KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE
1-2-3 JEDNOSTAVNO PRAVILO
KONCEPCIJE ISHRANE
# KAKO DA VAM SE TRBUSNJACI PROBUDE IZ HIBERNACIJE
-DA LI ZNATE DA SE VASI
TRBUSNJACI NE PRAVE U TERETANI VEC U KUHINJI?
-SVAKO ZELI RAVAN STOMAK ILI SEKSI TRBUSNJAKE ALI SE ONI NECE PROBUDITI IZ HIBERNACIJE AKO DNEVNO RADITE PO 1000 TRBUSNJAKA.
-PRAVILAN NACIN ISHRANE JE NAJVAZNIJI FAKTOR DA BI SE TRBUSNJACI POJAVILI I OSTALI VIDLJIVI.
-SVAKO ZELI RAVAN STOMAK ILI SEKSI TRBUSNJAKE ALI SE ONI NECE PROBUDITI IZ HIBERNACIJE AKO DNEVNO RADITE PO 1000 TRBUSNJAKA.
-PRAVILAN NACIN ISHRANE JE NAJVAZNIJI FAKTOR DA BI SE TRBUSNJACI POJAVILI I OSTALI VIDLJIVI.
KAKO DA ODREDITE TIP
VASE DIJETE ODNOSNO NACIN VASE ISHRANE?
PRE SVEGA TREBA DA ODREDITE VAS TIP TELESNE GRADJE-POSTOJE TRI OSNOVNA TIPA TELESNE GRADJE,A TO SU EKTOMORFNI,MEZOMORFNI I ENDOMORFNI.
PRE SVEGA TREBA DA ODREDITE VAS TIP TELESNE GRADJE-POSTOJE TRI OSNOVNA TIPA TELESNE GRADJE,A TO SU EKTOMORFNI,MEZOMORFNI I ENDOMORFNI.
Ektomorfni tip je prirodno vitak sa mrsavim udovima I niskim
skladistenjem masnih naslaga.Karakterise ga vrlo brz metabolizam,dominacija
stitaste zlezde I visoka tolerancija na ugljene hidrate.Tipicni fitness ciljevi
kod ovog tipa telesne gradje je povecanje misicne mase I snage.
Mezomorfni tip je prirodno razvijen,sa krupnim kostima,sa
sirokim ramenima,malim strukom I kontrolisanom telesnom masnocom.Karakteristike
ovog tipa telesne gradje su dominacija testosterone I hormona rasta,I umerena
tolerancija na ugljene hydrate.Tipicni fitness ciljevi ovog tipa telesne gradje
su odrzavanje ili povecanje misicne mase uz odrzavanje niskog procenta masti.
Endomorfni tip je prirodno sirok u kukovima I struku,ima
povecan prirodno procenat masti I vecu kostanu strukturu I sklon je
gojaznosti.Karakteristike ovog tipa telesne gradje su dominacija insulina,zatim
spor metabolizam I niska tolerancija na ugljene hydrate.Tipicni fitness ciljevi
ovog tipa telesne gradje su gubitak telesnih masti,narocito oko stomacne
regije.
JEDNOSTAVAN NEDELJNI
PLAN TRENINGA SA TEGOVIMA
PONEDELJAK:GRUDI/BICEPS
Vezbe za grudi
*ravni potisak sa
klupe(4seta/10-12ponavljanja)
*kosi potisak sa klupe
bucicama(4seta/10-12ponavljanja)
*ukrstanje sajli na
gladijatoru(4seta/10-12ponavljanja)
Vezbe za biceps
*stojeci biceps pregib
bucicama(4seta/10-12 ponavljanja)
*pregib na skotovoj
klupi(4seta/10-12ponavljanja)
SREDA:RAMENA/LEDJA
Vezbe za ramena:
*potisak bucicama
iznad glave(4seta/10-12ponavljanja)
*podizanje bucica od
butina do brade(4seta/10-12ponavljanja)
*lateralno podizanje
bucica u pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)
Vezba za ledja
*zgibovi
(4seta/10-12ponavljanja)
*lat povlacenje na
grudi(4seta/10-12ponavljanja)
*veslanje u
pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)
PETAK:NOGE/TRICEPSI
Vezbe za noge
*cucnjevi(4seta/10-12ponavljanja)
*nozna
ekstenzija(4seta/10-12ponavljanja)
*pregib za zadnju
lozu(4seta/10-12ponavljanja)
*podizanje na prste za
listove(4seta/10-12ponavljanja)
Vezbe za triceps:
*propadanje(4seta/10-12ponavljanja)
*izbacaj bucica u
pretklonu(4seta/10-12ponavljanja)
*lat potisak sa EZ
sipkom ili kanapom(4seta/10-12ponavljanja)
-Posto ste utvrdili kom tipu telesne
gradje pripadate,sada treba da odredite koji je odnos makronutrijenata u vasoj
ishrani kog se treba drzati,kako bi istakli one lepe famozne
trbusnjake.Prosecan odnos hranljivih sastojaka za ektomorfni tip gradje je 25%
proteina,55% ugljenih hidrata,20% masti.Za endomorfni tip prosecan odnos je 35%
protein,25% ugljenih hidrata I 40% masti,dok je za mezomorfni tip taj odnos
30%proteina,40% ugljenih hidrata I 40% masti.
-Nakon ovoga treba jos I da se odredi
nacin treninga za vas tip telesne gradje kao I rezim ishrane.Vrsta namirnica za
sagorevanje telesnih masati koju treba konzumirati su:belanca od jaja,ovsena
kasa,smedji pirinac,pileca I cureca prsa,tunjevina I ostala riba(tilapija je odlican
izbor),asparagus I slatki krompir.Ove namirnice za sagorevanje masti bi trebale
da budu sastavni deo jelovnika u postizanju vaseg cilja.Takodje,vasa ishrana bi
trebalo da bude niskokaloricna,sto grubo iznosi 10-12kalorija po kilogramu
telesne mase sto ce vam pomoci da sagorite sveukupne masti I smanjite njihov
procenat u telu.
-Neke od
izuzetno dobrih vezbi za trbusnjake koje ja volim da praktikujem oko 3 puta
nedeljno ili svaki drugi dan su: podizanje u sed,pregib na podnoj
prostirci,podizanje nogu i klececi lat pregib.
-Najvaznija
stvar prilikom izvodjenja ovih vezbi je da osetite kontrakciju stomacnih
misica,jer ako ona izostaje verovatno ne izvodite vezbu ispravno.Ako ove ili
bilo koje druge vezbe ne izvodite u pravilnoj formi,one moraju da budu spore i
metodicne sa svakim ponavljanjem,sto ce da vam omoguci optimizaciju i
maksimalan ucinak vezbe.Svaka od vezbi za stomak treba da se izvodi u najmanje
3-4 serije i 20 ponavljanja,sa periodom odmaranja izmedju serija od 30sekundi
do 1 minut.Tri razlicite vezbe izvodite svaki drugi dan ili tri puta
nedeljno.Pored ovih vezbi takodje treba da pratite konzistentan
kardiovaskularni trening plan najmanje 3 dana nedeljno. Taj kardio plan treba
da sadrzi najmanje 25 do 30 minuta treninga na traci,steperu ili kros masini sa
regularnim ili sprint intervalima.
-Naravno,ni
to nije sve.Pored kardio treninga treba da imate i nedeljni plan split treninga
sa tegovima za citavo telo.Tek nakon pravilne ishrane i pravilnog plana
treninga(tegovi + kardio trening) moci cete u nekom razumno kratkom vremenskom
periodu da izgubite visak masti,a trbusnjaci o kojima sanjate,bice
vidljivi.Vazno je da znate da je muskarcu potrebno za vidljive trbusnjake da
ima 12 ili manje procenata telesne masti.Za zenu je taj procenat 14 i manje.To
su brojevi koji isticu trbusnjake i vade ih iz hibernacije.
-Ukoliko
se pridrzavate svih aspekata ovog recepta,koji nije lak,jedino tada cete biti
na putu ka lepim trbusnjacima.
#1-2-3
JEDNOSTAVNO PRAVILO KONCEPCIJE ISHRANE
ZA
NAJVECI BROJ LJUDI DOBAR POCETNI ODNOS PREDSTAVLJA TZV. „PRAVILO 1-2-3“. U
SKLADU SA NJIM PREPORUCENI ODNOS CINI OTPRILIKE JEDAN DEO MASNOCE, 2 DELA
PROTEINA I 3 DELA UGLJENIH HIDRATA.
KAO STO JE RECENO,NAJVECI BROJ VEZBACA KOJI TRENIRAJU SA OPTERECENJEM ILI VEZBAJU U CILJU GUBITKA MASNOG TKIVA IMACE KORISTI OD TAKVE KOMPOZICIJE ISHRANE.
NIZ AUTORA POCEV OD DANA DUCHAINEA PA DO FREDERICKA HATFIELDA,SNAZNO NAM PREPORUCUJU UPRAVO OVAKAV ODNOS KAO TEMELJ ZA SVE KASNIJE MODIFIKACIJE.NA 1-2-3 PRAVILU SU ZASNOVANE DVE METODE ODREDJIVANJA ODNOSA NUTRIJENATA.
KAO STO JE RECENO,NAJVECI BROJ VEZBACA KOJI TRENIRAJU SA OPTERECENJEM ILI VEZBAJU U CILJU GUBITKA MASNOG TKIVA IMACE KORISTI OD TAKVE KOMPOZICIJE ISHRANE.
NIZ AUTORA POCEV OD DANA DUCHAINEA PA DO FREDERICKA HATFIELDA,SNAZNO NAM PREPORUCUJU UPRAVO OVAKAV ODNOS KAO TEMELJ ZA SVE KASNIJE MODIFIKACIJE.NA 1-2-3 PRAVILU SU ZASNOVANE DVE METODE ODREDJIVANJA ODNOSA NUTRIJENATA.
BILO
DA KORISTITE METODU 1 ILI 2 PRAVILA 1-2-3,ONO JE ODLICAN POCETNI KORAK U IZRADI
PLANA ISHRANE ZA VECINU LJUDI.
# METODA 1
-Uzimajuci
u obzir nutrijenata 1-2-3,zakljucujemo da jedan deo masti plus 2 dela proteina
plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova.Na primeru dnevne potrebe od
2700 kalorija,podelom na 6 delova dobijamo 450kalorija po
delu(2700/6=450).Znajuci da jedan deo sadrzi 450 kalorija,mozemo da izracunamo
dnevni iznos kalorija po nutrijentima:
Masnoce: 1 deo x 450=450 kalorija iz masnoca
Proteini: 2 dela x 450=900 kalorija iz
proteina
Ugljeni hidrati: 3 dela x 450=1350 kalorija iz
ugljenih hidrata
-Imajuci
na umu da 1gram masnoca sadrzi 9 kalorija,a jedan gram proteina i ugljenih
hidrata sadrzi po 4 kalorije,jednostavno cemo dnevni iznos kalorija po
nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednoscu nutrijenata:
Kalorije iz masnoca:
450/9=50grama masnoca
Kalorije iz proteina:
900/4=225grama proteina
Kalorije iz ugljenih hidrata:
1350/4=337grama ugljenih hidrata
# METODA 2
-Modifikovano
pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina,na osnovu kojeg sledi
dalje odredjivanje kolicine masnoca i ugljenih hidrata.Polaziste za ovu metodu
su podaci zasnovani na novim istrazivanjima koji potvrdjuju potrebu za unosom
vecih kolicina proteina kod aktivnih sportista.
Dnevne potrebe za proteinima u gramima po
kilogramu telesne tezine:
Neaktivne odrasle osobe-0.79
Odrasli rekreativni sportisti-2.09
Odrasli sportisti takmicari-3.08
Odrasli,izgradnja misicne mase-4.40
Sportisti na dijeti-2.20
PROTEINI
Pretpostavimo
da ste odrastao aktivan sportista,da se takmicite i da tezite 90kila.Znajuci da
1gram proteina daje 4 kalorije i uzimajuci u obzir faktoe 3.08 iz prethodne
tabele racunica je sledeca:
PRIMER-Aktivni sportista 90kg
3.08 x 90=277g proteina dnevno
277g x 4 kalorije po gramu=1108kalorija iz
proteina
MASNOCE
-Uzimajuci
u obzir pravilo 1-2-3 iznos kalorija iz masnoca trebao bi da bude dvostruko
manji od iznosa iz proteina:
PRIMER-Aktivni sportista 90kg
554 kalorija/9 kalorija po gramu=61gram
masnoca dnevno
1108/2=554kalorija iz masnoca
UGLJENI
HIDRATI
Ostaje nam
da odredimo iznos kalorija iz jednog preostalog izvora-ugljenih hidrata.To je
vrlo jednostavno:iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir
iznosa kalorija iz proteina i masnoca:
PRIMER-Aktivni sportista 90kg
1108 kalorija iz proteina + 554 kalorija iz
masnoca = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata
1662 kalorije/ 4 kalorije po gramu = 415 grama
ugljenih hidrata dnevno.
- Bilo
da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3,ono je odlican pocetni korak u izradi
plana ishrane za vecinu ljudi.Vecini ljudi ce s obzirom na njihove prosecne
zahteve i ocekivanja dostizanja zadovoljavajuce forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim
dovoljno.
-Ipak,za
dalje specificnije namene,za podsticanje rasta misica ili gubitka masnoca i
istovremeno manipulaciju obema procesima,neophodne su modifikacije ovog
pravila..Ali to je vec tema za sebe i za neki drugi clanak.
(X)-FITNESS, BROJ
58, GODINA IX