TRENING SNAGE
Kroz tekst ćemo izneti nekoliko pravila za
koje mi smatramo da su osnov svakog uspešnog treninga, tj. onog treninga koji
će vam omogućiti napredak i poboljšanje forme.
Krenimo
polako:
1. Morate trenirati u
kontinuitetu!
Jednom
mesečno ako uđete u teretanu, ne možete očekivati nikakav napredak. Isto tako
ne možete trenirati par meseci u godini, a par meseci odmarati, nema logike.
Iako kratki periodi sa izrazito jakim treninzima mogu biti efektni, vežbač koji
trenira dvaput nedeljno, tokom 52 nedelje imaće bolje rezultate nego onaj koji
trenira 5 puta nedeljno tokom 20 nedelja u celoj godini. Kontinuitet je prva predpostavka za napredak, kako na polju snage, tako
i kada je mišićna masa u pitanju!
2.
Trening mora biti intenzivan i pametan!
Čuli ste
milion puta izreku kako ničega nema bez teškog rada. Tako je i u ovoj priči.
Jak trening znači jaku stimulaciju tkiva i nervnog sistema, što otvara
mogućnost za napredak. Ali, treba reći i da nije potrebno da svaki put ostavite
dušu u teretani, jer tako idete u drugu krajnost koja se naziva pretreniranost.
važno je slušati šta vam telo kaže i to
treba da bude glavni orijentir!
Kako biste
skrojili optimalan program potrebno je da eksperimentišete, da vidite šta vama
najviše odgovara. Eksperimentisanje je dobro samo pod uslovom da se temelji na
nekom znanju i logici. Ukoliko nasumično lutate, vrlo verovatno gubite vreme.
Dakle, trenirati intenzivno je dobro. Trenirati pametno je takođe dobro.
Kombinacija ova dva aspekta je odlična!
3. Svoje telo morate
konstantno iznenađivati različitim stimulacijama!
Ukoliko se
mišićno tkivo ne aktivira (ošteti) neće ni doći do rasta. Kako biste obezbedili
konstantan napredak potrebno je stalno iznenađivati telo i mišiće, jer se vrlo
brzo prilagođava istim izazovima. Na ovom mestu možemo spomenuti i sjajno mrtvo
dizanje: ova vežba jeste odlična zato što njen pokret aktivira veliki brojo
mišića: leđa, zadnje lože, gluteuse, podlaktice, abdomen itd.
Ipak,
ukoliko je mrtvo jedina vežba koju radite, samim tim zapostavljate druge
mišićne grupe, poput grudi, ramena itd. upravo zato vam je neophodan trening u
kojem su sve mišićne grupe podjednako zastupljene. Osim, ukoliko ne želite da
izgledate kao Mornar Popaj.
4. Trebalo bi raditi na
uvećavanju težine tokom vremena
Progresivno
uvećanje opterećenja sa kojim radite je veoma važno. Da napomenemo na samom
početku, optimalno opterećenje jeste ono koje je za vas bezbedno: sa kojim
možete da pravilno izvodite pokret vežbe. Ukoliko preterate sa težinama, forma
i kontrakcije odoše na nulu, a povrede vas vrebaju svuda! Kraće rečeno,
vremenom bi trebalo da uvećavate težine i jurite veći broj kvalitetnih
ponavljanja sa njima.
Naravno,
postoji dosta tehnika za progresivan napredak tokom vremena, ali uvećanje
opterećenja je stara, proverena metoda.
Ako želite
masivno telo, morate izgraditi jaku osnovu. To podrazumeva da određeno vreme
provedete jureći težine i veći broj ponavljanja. Naterajte telo da ojača!
Profesionalni bodibilderi retko jure maksimalne težine (1RM), jer obično rade
umeren ili visok broj ponavljanja. Ali skoro svi oni su u prvih par godina
treniranja proveli određeno vreme u kojem su jačali telo i gradili jaku osnovu
za mišiće koji će vremenom doći.
Napredak u
snazi otvara mogućnost za napredak u drugim segmentima fizičke aktivnosti.
Primera radi, brzina: nešto što ste ranije radili sa umerenom brzinom sada
biste mogli uraditi znatno brže. Zatim, tu je i izdržlljivost. Sve ovo govori
da je progresivno jačanje veoma bitna stvar za uzimanje u obzir.
Idealno bi
bilo kada biste najveći napredak u snazi ostvarivali upravo na osnovnim
vežbama: čučnju, mrtvom, potisku, benču, nabačaju itd.
5. Obavezno se
zagrevajte pred trening!
Potpuno je
suludo da odmah sa vrata uletite u teretanu, legnete na benč klupu i uradite
jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom. Tako se zarađuju teške povrede.
Nekima je potrebno par minuta za zagrevanje, drugi idu čak i do pola sata!
Uglavnom, potrebno je da ubrzate rad srca pre nego što krene dizanje gvožđa.
Onda kada
ste odradili dobro zagrevanje i odradili prvu vežbu u treningu nije potrebno da
se zagrevate za vežbe i serije koje slede.
Upravo
početnici previđaju zagrevanje, smatrajući ga dosadnim i bespotrebnim. Velika
greška!
6. Morate pokret
izvoditi u dobroj formi koliko je god to moguće!
Od teretane
do teretane, videćete da skoro svaki vežbač istu vežbu radi na drugačiji način.
Na internetu skoro svakodnevno se pojavljuju klipovi nekih klipana koji na
stvarno idiotske načine izvode neke vežbe. Iako to zna da bude stvarno smešno
onima koji gledaju, onom koji izvodi vežbu nepravilno može da se desi mnogo
loših stvari, od povrede, pa čak i do smrti.
Parametri
koji utiču na lošu formu jesu: nepoznavanje pravilnog pokreta, upotreba
nerealnih težina, tehnike forsiranja itd. loša forma samim tim znači i slabiju
stimulaciju mišićne grupe, a to na kraju znači i manje šanse za rast i
napredak. Ako vidite da vam određena težina ne leži, progutajte taj prokleti
ego i uzmite manje tegove. Vremenom ćete ojačati i preći na veće brojke.
7. Dobar trening mora
biti podržan dobrom ishranom!
Čak i da
radite po najboljem programu na svetu, ukoliko nema klope da sve to podrži, sve
pada u vodu! Hrana je osnov!
Pravilan
unos kalorija, pravilan odnos makronutrijenata znači dobar napredak. Naravno,
ne treba da budete tačni u gram, ali ako se pravilno hranite tokom dužeg
vremena, videćete prilično dobre rezultate na sebi. Samim tim, ako je ishrana
sređena, to uvek ostavlja prostor za mala varanja i poslastice. Uz dobru hranu
trebalo bi da ide i dobra suplementacija koja podrazumeva dobar whey prah,
kreatin, omega 3 itd.
8. Morate sebi pružati
dovoljno vremena za oporavak i izbegavati stres!
Slično kao
i sa ishranom, ukoliko ne ostavite dovoljno vremena za oporavak i ne izbegavate
stres, nećete ništa napraviti od sebe. Pojedincima je potrebno manje ili više
vremena za oporavak, ali niko na ovom svetu ne može konstantno da radi i
trenira bez odmora.
Kada
govorimo o stresu, imajući u vidu moderan način života, stres ne možemo potpuno
izbeći. Ali, možemo naučiti kako da se borimo sa njim i kako da ga umanjimo! To
je stvarno jedan od većih izazova u modernom vremenu. I samo vežbanje u
teretani predstavlja vrstu stresa za telo.
Gledajte da
što je više moguće vreman provedete bez stresnih situacija. Spavajte dovoljno,
opuštajte se uz neki hobi, muziku itd.
Izvor:
tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com