VITAMIN B i MINERALI - NE ZAPOSTAVLJAJTE!
VITAMIN B2
Sa vitaminima se ne smemo
poigravati!Nedostatak isti moze da prouzrokuje teske bolesti ali i prevelike
doze sa sobom donose teske zdravstvene smetnje.Zakljucak:pravilan unos vitamina
omogucuje sve.Ovde cemo govoriti o vitaminu B2.
Naucnici ga nazivaju
riboflavin. Nekada se zvao lactoflavin-naziv se povezuje sa zuckastom bojom
mleka(lac=mleko; flavus=zuto).Daljnja istrazivanja su pokazala da je jedan
element ovog vitamina-riboza-vrsta secera te se usred tog otkrica ime promenilo
u riboflavin.Prvi put su ga izolovali 1993.godine. Izolovali su ga naucnici
Alexander von Szent-Gyorgy,R.Kuhn I Th.Wagner-Jauregg I to iz jetre,kvasca I
surutke.Kako bi izolovali 12g kristalizovanog vitamina B2,upotrebili su 100 000
l surutke.
Topiv u void, riboflavin pripada
grupi flavina. Predstavlja sredstvo delovanja za niz enzima koji prenose
kiseonik i time omogucuju disanje celija I oksidaciju.Izrazito je vazan za
process disanja.Kao i svi vitamini B kompleksa ni vitamin B2 se ne zadrzava u telu
vec se svaki visak putem urina izbacuje I zato se putem ishrane mora redovno
unositi u organizam.
Riboflavin upravlja zdravim dusevnim
ponasanjem. Ako dodje do njegovog manjka moguce su promene u ponasanju kao sto
su depresija,hipohondrija itd.Vitamin B2 u velikim kolicinama nalazimo u
ocima,pa omogucava bolju funkciju zenice,mreznjace i podstice pravilan rad
ocnog zivca. Manjak moze da dovede do crvenih upaljenih ociju,do fotofobija, do
slabijeg vida za vreme sumraka, a i citanje moze da nas vrlo brzo uspava. Sem
toga predpostavlja se da deluje na ocni zivac kod prenosa svetlosnog
nadrazaja. Prehrana koja sadrzi dovoljnu kolicinu vitamina B2 osigurava pravilan
protok krvi kroz organizam. On ucestvuje u izgradnji eritrocita pri cemu fiksira
hemoglobin u gvozdju.A u slucaju da gaa organizam ne dobija dovoljno gvozdje se ne
moze fiksirati sto moze dovesti do anemija.
U slucaju da vam se koza peruta oko
ociju,nosa I usana,najverovatnije ne unosite dovoljnu kolicinu riboflavina.On
takodje podpomaze funkciju koze kontrolise prokrvljenost I pojacava steepen
zategnutosti koze. Daljnje posledice nedostatka ovog vitamina su pojacano
stvaranje mitisera,otvrdnjavanje lojnih zlezda na nosu i obrazima i uopste
perutanje i crvenilo koze.B2 zajedno sa vitaminima A I F kao i sa nekim drugim
materijama ucestvuje u regenerisanju sluzokoze.Simptomi manjka mogu biti razne
upale usne duplje i purpurno crven i bolan jezik,upaljeno i bolno grlo i otezano gutanje.
Dovoljno vitamina B2=lepe
usne.Nedostatak ovog vitamina takodje moze dovesti do neprirodno crvenih I
glatkih a takodje I ispucalih usana.U ekstermnom slucaju,gornja usna postaje
jako tanka pa se mogu stvoriti I okomite bore.
Trudnice posebno treba da paze na
redovno uzimanje vitamina B2.Manjak moze da dovede do nepravilnog razvoja ociju
kod nerodjenog deteta,kao I do nedovoljno razvijenog nepca.Ruke I noge fetus
ace se pravilno razvijati samo ako je osiguran dovoljan unos ovog vitamina koji
je jednako vazan I nakon rodjenja deteta.
Riboflavin je u vecoj meri potreban
trudnicama I zenama koje prolaze kroz menopauzu,pusacima(koji puse preko
30cigareta dnevno),osobama koje konzumiraju vise alkohola I ljudima koji zbog
bolesti dugotrajno uzimaju lekove.Potreba za ovim vitaminom je pojacana I kod
ljudi koji boluju od teskih bolesti kao I neposredno nakon operacije.
Rok trajanja riboflavina u
prehrambenim namirnicama:Namirnice koje sadrze ovaj vitamin bi se trebale
cuvati na suvim,hladnim I tamnim mestima,ne bi se trebale drzati u void I ne bi
se trebale dugo prati,kod kuvanja se 20-50 % vitamina gubi.Prema tome bi se te
namirnice uvek trebale pripremati sa spustenim poklopcem.A ako se nakon kuvanja
preostala voda iskoristi za sosove moze se spasiti velika kolicina predhodno
iskuvanih vitamina.
Vitamin B2 ili riboflavin nalazimo
u:svinjskoj jetri,lososu,spanatu,hlebu sa semenkama I posebno u svim mlecnim
proizvodima.Zakljucak:osoba koja dnevno konzumira nekoliko mlecnih proizvoda
nema razloga za brigu.
Kolika kolicina vitamina B2 je
potrebna?
Preporucena kolicina
se krece od 1.5mg.
Opasnost od
predoziranosti ovim vitaminom ne postoji jer telo putem urina izlucuje svaki
visak.
MINERALI
Zelite misice?
Znate sta morate da
radite-jedite puno belancevina,uzimajte velike kolicine kreatina I glutamina.Zajedno
sa razumnom prehranom I intenzivnim treninzima,ova strategija bi trebala za
ishod da ima velike misice.Medjutim ne smete prevideti minerale koji vam mogu
pomoci u izgradnji misica a medju njima su najvazniji
natrijum,kalijum,cink,magnezijum,kalcijum,hrom i selen. Naravno, i drugi minerali
su vazni ali ovi su u samom vrhu. Kao grupa, ti minerali su
ukljuceni u regulaciju temperature, balans elektrolita,provodnost nerava,misicnu
funkciju,odrzavanje normalnog nivoa hormona, regulisanje glukoze, zdravlje
kostiju...Ovo je samo kratak sazetak popisa njihovog delovanja. Pogledacemo te
minerale iz blizine i pokusati da otkrijemo da li zanemarujete neke od njih i
da li takvo zanemarivanje moze biti stetno po zdravlje vas bodibildera.
Natrijum
i kalijum
Natrijum se cesto smatra „nestasnim“
mineralom,ali je vrlo vazan element u vasem telu.Ukljucen je u funkciju misica
i nerava kao i u ceo niz drugih telesnih funkcija.Nedostatak tog minerala(usled
znojenja bez nadoknade tecnosti i natrijuma) u krvi,koji se naziva
hiponatremija,ozbiljan je problem.Naucnici u Nebraski kazu:“Hiponatremija se
mora shvatiti ozbiljno...kako bi se izbegle komplikacije kao sto su
udari,problemi sa disajnim putevima itd.“
Kuhinjska
so i sportski napici sadrze natrijum i zbog toga smatramo da prstohvat soli u
vasoj hrani ili sportskom napitku nece dovesti do deficita natrijuma.Nemojte
zaboraviti da cak i ako je natrijum potreban za normalnu funkciju misica i
nerava,uzimanje soli u vecim kolicinama od one koje se dnevno
preporucuju(2,4g)nece poboljsati vase kapacitete.
S
druge strane,znamo da ce vece kolicine soli uciniti vas izgled lepsim pa da
cete bez problema zadrzavati vodu.Pa s toga malo slobodnije se ponasajte sa
soli van sezone takmicenja.Pre takmicenja razumno je smanjiti potrosnju tog
minerala.No,bilo kako bilo,prstohvat soli u hrani ili konzumiranje ogranicenih
kolicina soli kao sto su one u soku od paradajza,882mg natrijuma po casi ili u supi
od piletine iz konzerve,koja sadrzi 1107mg po soljici-lak je i jednostavan
nacin da napunite zalihe natrijuma.Sportski napici koji sadrze natrijum sadrze
priblizno 110 mg na pola litre.
Kalijum
takodje igra vaznu ulogu u funkciji misica i nerava,a da ne spominjemo svaku
celiju u telu.Nedostatak ovog minerala moze dovesti do brzeg umaranja sto nije
pozeljno ako ozbiljno trenirate.Neki sportski napici sadrze 30mg kalijuma.I
zato je bolje da zalihe tog minerala popunjavate namirnicama kao sto su
banane(1 srednje velika banana sadrzi 450mg kalijuma) ili kuvanim spanatom(1
soljica sadrzi 838mg).
PAR
MINERALA KOJI UTICU NA NIVO HORMONA
slicno kao
sto su kalijum i natrijum par,cink i magnezijum(ZMA) su proglaseni kombinacijom
koja moze pojacati lucenje hormona.Na primer,u jednom istrazivanju sprovedenom
na univerzitetu Western Washington fudbaleri su uzimali 30mg cinka
monomethionina aspartata,450mg magnezijuma aspartata i 10.5 vitamina B6,kao
placebo dodatak.Trenirali su tokom osam nedelja i nivoi hormona su im izmereni
pre i posle tog perioda.Naucnici su ustanovili da je kod grupe koja je dobijala
cink i magnezijum nivo slobodnog testosterona porastao za 33%,a IGF-1 nivo je
skocio za 4%(stavrajuci tako vise anabolicno okruzenje)dok kod grupe koja je
dobijala placebo dodatak nije primecena nikakva promena.Snaga misica je takodje
porasla kod grupe koja je uzimala ZMA za 11%.
Da
li biste prema tome trebali povecati unos ZMA?Nikako.Nemojte uzimati vise od
13mg cinka i 33mg magnezijuma na dan.Odrazavanje optimalne kolicine ce
odrzavati i vase hormonsko okruzenje u optimalnom stanju.
NEMOJTE
DA ZABORAVITE NI OVU TROJKU
*Selen:Uloga selena je raznolika.Neki
dokazi ukazuju na to da smanjen unos selena moze lose uticati na
raspolozenje,ali njegova najvaznija uloga je antioksidansa i elementa koji
ubrzava proizvodnju aktivnog tiroidnog hormona.Sem toga povecan unos selena
moze da smanji rizik od raka.U istrazivanju na trogodisnjim trkacim konjima
kombinacija selena i vitamina E poboljsala je odbrambeni sistem konja.Ne mozemo
bodibildere porediti sa konjima ali nemojte zaboraviti da te zivotinje naporno
treniraju.I zato,pripazite na unos selena.
*Kalcijum:Uz onu ocitu ulogu povecanja
mineralnog sastava kostiju,kalcijum moze biti usko povezan i sa regulaciom
telesnog sistema tela.Sta?Jedno istrazivanje na misevima sa visokim postotkom
kalcijuma smanjilo je „pohranjivanje energije i povecanje termogeneze tokom
smanjenog unosa kalorija“.A dvogodisnje istrazivanje na zenama je pokazalo da
su „ispitanice koje su uzimale velike kolicine kalcijuma dobijale manje masnih
naslaga a vise misicne mase“.Time ne zelimo reci da ce velike kolicine
kalcijuma smanjiti masne naslage u srednjem delu tela,ali to pokazuje da ovaj
mineral ima razlicito delovanje u telu i da se ne bi trebao zanemarivati.
*Hrom:Esencijalni mineral potreban za
metabolizam ugljenih hidrata i masnoca.Hrom takodje moze pozitivno da utice na
telesni sastav-kontraverzni stav premda ga neka istrazivanja na ljudima i
zivotinjama podupiru.Na primer,naucnici su otkrili da unos 600mcg niacin-hroma
na dan tokom dva meseca uzrokuje znacajan gubitak masnoce.
Ne
zaboravite da su zene koje su ucestvovale u istrazivanju takodje bile na
dijeti.Znaci,hrom sam nece uciniti cudo.
Kada
je rec o maksimalnom rastu misica,morate da se pridrzavate osnovnih
pravila.Trenirajte predano i jedite puno kvalitetnih belancevina i slozenih
ugljenih hidrata.Unosite kreatin,glutamin i ribozu za maksimalan rast.Uzimajte
multivitamin i koktel antioksidanasa kao prevenciju i na kraju,ali ne najmanje
vazno,pripazite na minerale.
NAJPOZNATIJI
MINERALI U PRODAVNICAMA
Molidben
koriste mnogi enzimi u telu kako bi se nosili sa slobodnim radikalima,kako bi
metabolizovali lekove i otrove i upravljali drugim hemijskim
reakcijama.Molidben iz hrane se lako absorbuje a izvori tog minerala su
maunasto povrce,mlecni proizvodi,voce zitarice,i iznutrice kao sto je
jetra.Ostalo nemaunasto povrce,riba i voce sadrze malo molidbena.U SAD-u se
preporucuje unos od 50-100mcg (0.05 do 0.1mg) na dan.
*Nikl:Pacovi i koze koje ne unose
dovoljno nikla ne rastu i ne mnoze se dobro.I zato je nikl najverovatnije
potreban i za optimalno zdravlje ljudi(najmanje 25mcg na dan).Vecina ljudi nosi
cca. 100mcg na dan i zato suplementacija najcesce nije potrebna.Izvori bogati
niklom su kostunjavi plodovi,cokolada,suve mahunarke,grasak i zitarice.
*Silikon je esencijalan za kolagen i
formaciju kostiju.Oko 30-35mg silikona na dan je optimalna kolicina za razliku
od 25mg koja se preporucuje osobama koje se ne bave sportom.Zamenite rafinirane
zitarice sa hlebom,nerafiniranim zitaricama koje ce osigurati potrebnu kolicinu
ovog minerala.Apsorpcije silikona varira.Voda bogata hlorom takodje sadrzi
silikon.
*Vanadijum:Pentavalentni oblici
vanadijuma kao sto su bi-maltalato-oxovanadijum(BMOV) 3-5 puta se bolje
absorbuju od tetravalentnih vanadijuma sulfata koji su takodje pokazali vecu
toksicnost.Vanadujum imitira inzulin i popravlja osetljivost i popravlja
osetljivost na inzulin kod dijabeticara,ali ne i kod zdravih
sportista.Vanadijum moze podsticati aktivnost tiroidne zlezde ali di sad nije
poznat deficit kod ljudi i vec 5mg na dan moze postati toksicna doza ako se
uzima tokom odredjenog vremena.Vecina ljudi unosi 15mcg na dan(0,015mg) i to je
dovoljno.
*Bor:Ljudima je potrebno najmanje 1mg
na dan,a biljne namirnice ga sadrze najvise a zivotinjske najmanje.Bor je
potreban za optimalan metabolizam kalcijuma,funkciju mozga,metabolizam energije
i imunoloske funkcije.
NAJPOVOLJNIJI SUPLEMENTI
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
