TRENIRAJTE JAKO!

Svako ko pocne da se bavi bodibildingom ubrzo ce se upoznati sa dvadesetak nacela koje je pre 60 godina utemeljio Joe Weider.Medjutim,puno je ljudi koji ih uopste ne razumeju i ne znaju kako ih na naj bolji nacin mogu iskoristiti.Tu je vazno reci da ce svako ko savlada ova nacela i uspesno ih uklopi u svije treninge ubrzo biti svedok vlastitog napredovanja.

1.Progresivno povecanje tezine

Temelj povecanja svakog parametra fitnesa-snage,izdrzljivosti i velicine-jeste da terete svoje misice na naporniji rad od onog na koji su navikli.Ako zelite da napredujete morate progresivno da povecate tezine.Kada je rec o snazi neprestano morate povecavati tezine.Za velicinu ne samo da morate da radite sa sve vecim tezinama,nego morate da povecavate i broj serija.Za misicnu izdrzljivost skracujte vreme odmora izmedju serija.Sve je prograsivno,ovo nacelo stoji iza svake vrste fizickog treninga.

2.Izolacija

Misici mogu da rade zajedno ili relativno odvojeno jedni od drugih.Svaki misici na ovaj ili onaj nacin deluju kao stabilizatori,agonist,antagonist iloi sinergist.Ako je vasa zelja maksimalno oblikovati ili razviti misice ,nezavisno jedno od drugog,morate ih na najbolji moguci nacin izolovati jedan od drugog menjajuci anatomske polozaje.Na primer,vucenjem sajle prema dole bolje se izoluju tricepsi u poredjenju sa bench press-om uskim hvatom.

3.Zbunjivanje misica

Deo stalnog rasta jeste da nikada ne dopustite telu da se potpuno prilagodi odredjenom protokolu treniranja.Ako neprestano menjate vezbe,serije,ponavljanja,uglove misici se nikada nece moci potpuno prilagoditi treninzima.“Ako zelite da misici rastu morate neprestano da ih zbunjujete.“

4.Prioritet misica

Radite na najslabijem delu tela kada su vam nivoi energije najvisi-dakle,na samom pocetku treninga.Visok intenzitet gradi misice a intenzitet moze biti visok samo ako su nivoi energije visoki.Ako su vam ramena relativno slaba u poredjenju sa grudimana primer,radite potisak iznad glave,okomito veslanje i lateralno dizanje pre nego sto krenete na benc.Ako deltoide postavite kao prioritet trening ramena ce biti maksimalnog intenziteta.

5.Sistem serija

Pre nego sto je bodibilding oformljen u obliku u kakvom je danas vecina strucnjaka je savetovala po jednu seriju svake vezbe.Joe Weider je prva osoba koja je pocela zagovarati visestruke serije-ponekad 3-4 po vezbi kako bi se potpuno iscrpila misicna grupa i stimulisao maksimalan rast.

WEIDEROVA NACELA ZA ONE MALO ISKUSNIJE VEZBACE

6.Piramide

Misicna vlakana rastu i jacaju kontarkcijama pod delovanjem tereta.Teorijski,ako maksimalan teret mozete da podignete 8 puta i da napravite nekoliko serija,bez zagrevanja delotvorno radite na velicini i snazi.Medjutim,to ne sme da se radi jer je rizik od povreda velik.

Sistem piramide je osmisljen kako bi se prevazisao ovaj problem.Pocnite sa priblizno 60% maksimalnog tereta i napravite 15 ponavljanja sa ovom relativno malom tezinom.Zatim povecajte tezinu i smanjite broj ponavljanja na 10-12.I na kraju povecajte tezinu na 80% od maksimalnog ponavljanja i napravite 5-6ponavljanja.Tako cete sigurnije i delotvornije raditi sa velikim tezinama.

7.Treninzi za pojedine delove tela

 Nakon nekoliko meseci treninga za celo telo tri puta nedeljno mozete povecati opsti intenzitet treninga tako sto cete ih podeliti u treninge za misicne grupe gornjeg i donjeg dela tela.To znaci da u svaki trening mozete da ukljucite vise vezbi i veci broj serija.Pa tako tokom prvog treninga za gornji deo tela moci cete napraviti osam vezbi za gornji deo tela i sve to super intenzitetom jer su nivoi energije visoki.Zatim tokom sledeceg treninga cete se usmeriti na donji deo tela i napraviti 6-8 vezbi istim intenzitetom.

Kod sistema treninga za celo telo tokom treninga radite i na gornjem i na donjem delu tela.Shodno zadatku i intenzitet je manji.Rutina treninga za pojedine delove tela omogucava da na svakom delu tela radite napornije i duze.

8.Flushing

U specificnu misicnu grupu morate dovesti krv i tu je zadrzati kako biste osigurali rast.Flushing je pravi nacin treniranja pojedinih delova tela.Kada radite na grudima,3-4 vezbe samo za taj deo tela,jednu vezbu za drugom bez ubacivanja vezbi za druge misicne grupe,primenjujete flushing metodu.Sve vreme radite na jednom delu tela i shodno tome terate krv u misice.

9.Superserije

Ovo je najpoznatiji Weiderov princip.Kada radite suprotne misicne grupe zajedno kao sto su na primer curlovi za bicepse i vucenje prema dole za tricepse,to je superserija.Zamisao je da radite dve serije jednu za drugom sa malo ili bez odmora izmedju njih.Ova tehnika ubrzava trening,poboljsava opsti oporavak i predstavlja izvanredan mehanizam za pumpanje.Takodje mozete zajedno raditi na ledjima i grudnom kosu,donjem delu ledja i misicima abdomena,kvadricepsima i bicepsima nogu.

10.Slozene serije

Superserije za istu misicnu grupu(npr. dve vezbe za bicepse jedna za drugom)nazivaju se slozenim serijama.U ovom slucaju ne zelite poboljsati oporavak vec maksimalno napumpati misice.U slozenoj seriji za bicepse mozete raditi seriju curlova dvorucnim tegom i odmah posle seriju kosih curlova bucicama.

11.Holisticko treniranje

Naucna cinjenica je da razliciti delovi misicnih celija sadrze proteine i sisteme energije koji razlicito reaguju na razlicite vezbe.Proteini u misicnim vlaknima rastu ako su tezine vece.Aerobni sistemi celija(mitohondrije)reaguju na trninge izdrzljivosti.Za maksimalnu velicinu misicne celije morate menjati broj ponavljanja,od niskog do visokog.

12.Treninzi po segmentima

Tokom jednog dela treninga radite na masi i snazi.U ostalim periodima smanjite tezine,povecajte ponavljanja i serije i skratite odmor.Treninzi po segmentima smanjuju rizik od povreda i osiguravaju raznolikost i stalan napredak.

13.Izotenzija

Ovo je najverovatnije najcesce pogresno shvacen princip.Izotenzija je povezana sa misicnom kontrolom.Mozete da je vezbate napinjanjem misica dok ne trenirate.Napnite misic drzite maksimalnu kontrakciju 3-6 sekundi,opustite misic i sve ponovite 3-4puta.Takmicari u bodibildingu koriste ovo nacelo i nekoliko puta nedeljno ga primenjuju na sve misicne delove.Stalna izometricka fleksija omogucava neurolosku kontrolu misica i bolju separaciju dok poziraju tokom takmicenja.

WEIDEROVA NACELA ZA ISKUSNE BODIBILDERE

14.Elekticko treniranje

Kombinovanje izgradnje mase i vezbi za definiciju u specifican sistem treniranja naziva se elektickim treniranjem.To znaci da odaberete niz vezbi i osnovne principe koji najbolje odgovaraju vasem sistemu trniranja.

15.Varanje

Varanje je nacin da se poveca a ne smanji stres kojim su izlozeni misici.Zamisao iz ovog nacela jeste da naterate misice na jos naporniji rad.I zato,metod varanja koristite samo kako biste napravili dodatno ponavljanje ili kako biste pomogli misicima na kojima radite koristeci se nekom drugom grupom.

Uzmimo za primer da radite curlove bucicama iz stojeceg polozaja i niste u stanju da napravite poslednja dva ponavljanja.Ako se posluzite svojim telom kako biste sebi u toj meri pomogli,to je Weiderov princip varanja.Dizanje gluteusa sa klupe kako biste napravili jos dva ponavljanja bench pressa nije varanje.Kod prvog primera povecava se stres na misice,dok se kod drugog izlazete opasnosti od povrede.

16.Triserije

Kada radite tri serije za istu misicnu grupu bez odmora izmedju serija to je triserija.Ova tehnika brzo pumpa misice sobzirom da njih radite iz tri razlicita ugla.To je primarna tehnika za oblikovanje.Triserije pojacavaju izdrzljivost i oporavak izolovanih misica a dobre su i za vaskularnost.

17.Gigantske serije

Rec je o 4-6 vezbi za jednu misicnu grupu sa kratkim ili bez odmora izmedju njih.Na primer,radite na grudima:pokusajte sa bench presom na ravnoj klupi,zgibove,flyeve i odmarajte ne vise od 30 sekundi izmedju svake serijeAko radite ovaku gigantsku seriju i ponovite je 3-4 puta radicete na razlicitim delovima odredjene misicne grupe.Tako cete uravnoteziti razvoj.

18.Predhodno iscrpljivanje

Rec je o tehnici koja podrazumeva jednu seriju do iznemoglosti na izolovanom misicu nakon cega sledi serija koja ukljucuje vise zglobova.Uzmimo na primer da su vam kavdricepsi izrazito snazni i najcesce radite na gluteusima i bicepsima nogu pre cucnjeva za kvadricepse.Kod ove tehnike prvo napravite noznu ekstenziju,zatim predjite na cucnjeve jer ce kvadricepsi vec biti umorni.Tako cete raditi na snazi kvadricepsa i imati dovoljno snage za druge misice bedara.

19.Odmor

Mozete li da napravite dva ili tri ponavljanja sa maksimalnom tezinom?Odmor je odgovor,ako napravite dva tri ponavljanja sa maksimalnim teretom odmorite se 35-40 sekundi i napravite jos dva tri ponavljanja nakon kojih ce odmor trajati 60-90 sekundi.Nakon te pauze napravite jos 1-2 ponavljanja.Na kraju cete zapravo napraviti dugu seriju od 7-10 ponavljanja od kojih ce svi biti blizu maksimuma.Ovo je tehnika za snagu i velicinu.

20.Stalna napretost

Momentum moze biti najveci neprijatelj misica.Ako trenirate tako brzo da je pod pitanjem pun opseg pokreta smanjujete rad misica.I zato je bolje vezbati polako i odrzavati stalnu napetost misica.

21.Obrnuta gravitacija

Pruzanje otpora tegovima tokom silaznog pokreta intezivna je tehnika vezbanja koja pojacava umor misica i podstice maksimalan rast.Takodje se naziva i negativnim ili ekscentricnim treniranjem i trebalo bi se sprovoditi povremeno.Kad na primer radite curl dvorucnim tegom,uzmimo na primer da radite 8 ponavljanja se 50 kilograma.Neka vam partner pomogne da do ramena dignete 60kg ili ako trenirate sami podignite ga sami i zatim ga polako spustite do pocetnog polozaja pridrzavajuci se pravila izvodjenja vezbe.Napravite 8 ponavljanja.Ova tehnika jaca misice i vezivno tkivo misica i podstice rast nage.Mozete da je primenjujete i na slabije delove tela kako biste ih izbalansirali sa ostatkom tela.Ujedno rec je o procesu koji se radi van sezone.

22.Maksimalna kontrakija

Ovo je tehnika kod koje se maksimalna tenzija odrzava u trenutku kada je misic posve napet.Kada radite curl bucicama,u gornjem polozaju najcesce izgubite efektivan otpor.Da biste ga osigurali izbegavajte dizanje tega skroz do ramena.Zastavite se nekih 30tak centimetara od njih i stegnite misice pre silaznog pokreta.Ta stalna napetost misica maksimizira rast.

TRENIRAJTE POPUT SAMPIONA

23.Forsirna ponavljanja

Ovo je jos jedno cesto pogresno primenjivano nacelo.Rec je o izrazito intenzivnoj metodi treniranja i mnogi bodibilderi se intenzivno iscrpljuju precesto je pimenjujuci.Na primer,sa 115kg mozete napraviti 8 ponavljanja bench pressa.Kada dodjete do 8og ponavljanja neka vam partner pomogne pridrzavajuci srednji deo sipke teka u tolikoj meri koja ce vam omoguciti da napravite jos 2-3 ponavljanja.Forsirana ponavljanja teraju misicna vlakna na dodatni rad i tako se stimulisu jos jaci rast i misicna napetost.

24.Dvostruka split rutina

Mnogi bodibilderi rade na jedan do dva dela tela ujutru,zatim se posle podne vrate ponovo u teretanu i rade na jos jednoj ili dve misicne grupe.Prednost ovakvog treniranja je ocigledna:Treniranjem samo 1-2  misicne grupe po treningu svu svoju energiju mozete upravo njima posvetiti mozete da radite sa vecim tezinama i samim tim da stimulisete veci rast.

25.Trostruka split rutina

Tek nekolicina bodibildera ima sposobnost tako brzog oporavka da mogu profitirati sa tri treninga na dan radeci tokom svakog treninga na drugoj misicnoj grupi.

26.Spaljivanje

2-3 delimicna ponavljanja na kraju serije dodatno iscrpljuju misice.Tako se proizvode dodatne kolicine metabolita,kao sto je mlecna kiselina koja se povezuje sa osecajem neugodnosti poznate kao zarenje(peckanje).S obzirom da umor podpomaze snagu i masu ovaj metod ne samo da ce spaljivati misice nego ce povecati i snagu i rast.

27.Delimicna ponavljanja

Za povecanje fizicke snage i velicine mozete da radite delimicna ponavljanja na pocetnom,srednjem ili zavrsnom delu vezbe.Najbolje je da na svakoj visini namestite tegove.Mozete da radite sa vecim tezinama i tako dodatno da jacate tetive,ligamente i drugo vezivno tkivo.

Na primeru vucenja prema gore to bi izgledalo ovako.Celu vezbu mozete ponavljati bez tereta.Ako dodate 25kg samo na struku teret cete moci dici samo do pola i tako cete razviti delove misica koji su najvise ukljuceni u pocetni deo vezbeSlabost vezbe,polovina ponavljanja,ogranicava iskoristljivost cele vezbe.Upravo zato,delimicno ponavljanje sa velikim tezinama pomaze izgradnju mase svake misicne grupe.Medjutim ovu meteodu mogu da koriste samo napredni bodibilderi kako bi nadjacali slabetacke.

28.Serije za slabije misicne grupe

 Ove serije su namenjene manjim misicnim grupama koje se laganije razvijaju,a praktikujte ih izmedju serija za vece misicne grupe.Misicne grupe kojima su ove serije namenjene su podlaktice,vrat,listovi i trapezoidi.Evo kako izgledaju:ako radite na bedrima,ali zelite da se pozabavite i podlakticama,napravite seriju cucnjeva i odmah zatim seriju curlova rucnih zglobova.S obzirom da su ove dve misicne grupe tako udaljene jedna od druge rad na podlakticama vas nece ometati u radu na bedrima.

Prionite na sladecu vezbu za bedra i nakon toga napravite seriju druge vezbe za podlaktice.Do karaja treninga ne samo da cete biti zadovoljni sa bedrima nego i sa misicima podlaktice.I na tim grupama necete morati raditi na razlicite dane.Ovaj ekonomican oblik treniranja dobar je za misice koji se sporije razvijaju i mozete ga primenjivati u sedecim 
kombinacijama:trapezijusi/bedra,abdomen/ramena i vrat/ruke.Koristite ovo nacelo kad zaista zelite izgraditi manje i slabije delove tela.

29.Brzo treniranje

            Konvencionalni bodibilding,serije i ponavljanja su kontrolisani nacin treniranja tokom kog ste usredsredjeni na svaki pojedini misic.Medjutim,ako zelite velicinu morate raditi sa velikim tezinama,a naceli brzine vam omogucava da radite sa velikim tezinama od onih na koje ste navikli.Uzmite tezinu sa kojom mozete napraviti 6-7 ponavljanja.Eksplozivnim pokretom dignite teret.Ovu tehniku nemojte da primenjujete u serijama za zagrevanje ili sve dok iza sebe ne budete imali 6 meseci neprestanog treninga.

            Ako zelite potpuno razviti misice radite polagane,koncentrisane pokrete ali i eksplozivne.Brzo treniranje je najbolje u najranijoj fazi van sezone kada ste skoncentrisani na snagu i velicinu misica.

30.Kvalitetno treniranje

            Postupno smanjujte odmor izmedju serija i istovremeno tezite ka istom broju ponavljanja.Ova tehnika je izvanredna za definiciju misica i vaskularnost.

31.Stripping

Joeov sistem trenoranja od vecih do manjih tezina zahteva zahteva dva partnera koji ce smanjivati tegove sa svake strane sipke.Nakon sto ste napravili sva ponavljanja sa tezinom sa kojom radite,smanjite teret i napravite jos ponavljanja.Tako cete povecati seriju.Ova metoda povecava intenzitet svake serije,ali je izrazito zahtevna i zbog toga je ne biste trebali primenjivati vise od 1-2 vezbe po treningu.

32.Instiktivni treninzi

Jedno od najvecih pravila bodibildinga jeste da sami otkrijete sta najvise odgovara vasem telu.Na kraju krajeva svaki bodibilder mora da stekne sposobnost da sam organizuje svoje treninge,slaze vezbe i kombinuje misicne grupe.Ako to ne nauce nikada nece postici svoj maksimum.Svaka osoba na svojstven nacin reaguje na ishranu i seme vezbanja.S iskustvom cete instiktivno znati kako vezbati za najbolje rezultate.Zapamtite:Vi ste jedinstveni i vasi treninzi moraju da odrzavaju tu jedinstvenost.

Casopis FITNESS,broj33
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%