Ramena by Tito Raymond

Rame je najzamrseniji zglob

            U ramenu se nalazi takva grupa misica koja svakom coveku osigurava definisan izgled pa i laici,koji se ne razumeju u bodibilding nazivaju „deltastom“ osobu koja ima siroka ramena.Iz toga proizilazi da njihova najveca moguca razvijenost daje temelje za razvijanje trupa oblika slova V i herkulovskog izgleda.

            Rame je zglob nadlaktice i lopaticne kosti.Ono ima veliku slobodu kretanja zbog izgleda zaobljene povrsine zgloba i udubljene kosti u koju se smesta glob pa zbog malih mera manje je u odnosu na glavu zgloba (razmera6:1).Za razumevanje rada zgloba medjutim treba znati da ovaj zglob,zbog labavosti caure i u nedostatku specificnih spoljnih veza,u obliku stonjaka za sto drzi na okupu misicni ogrtac koji ga okruzuje.Moguca je svaka vrsta pokreta u ovom kuglastom zglobu koji se moze nazvati slobodnim:pregib(fleksija),zatezanje(ekstenzija),udaljavanje(abdukcija) i kruzno kretanje(rotacija).

            Udaljavanje je pokret kada spustenu ruku odrucimo,dok je priblizavanje obrnuto od toga.Zatezanje je predrucenje.Okretanje kosti nadlaktice oko svoje ose je rotacija,koja se moze izvrsiti prema spolja i prema unutra.Pokreti mogu da se kombinuju po vlastitom izboru.U stvarnosti su pokreti ramenog zgloba znatno ograniceniji nego sto bismo po mogucnostim pokretanja nasih ruku u svim smerovima mogli pomisliti.Ovo je moguce zbog toga sto se pokretima ramenog zgloba pridruzuju pokreti lopaticne i kljucne kosti koji cine rameni pojas.Napinjanje pojedinih delova grupe misica,koja gotovo hermeticki okruzuje rame,uzrokuje ogranicenja u kretanju ramenog pojasa.

            Zbog velikih pokreta cesta su iscasenja i velika je sklonost ramena prema povradama u odnosu na ostale zglobove.U ramenom pojasu moze da se pronadje sluzni mehur koji je cest uzorak ozbiljnih zaljenja na bol.Rameni misici krecu sa lopaticne i kljucne kosti a zavrsavaju na kosti nadlaktice.Najvazniji je deltoidni misic,cija su tri glavna dela:prednji,srednji i zadnji deltoid.

Vezbe i njihovo pravilno izvodjenje

ODRUCENJE

            Odrucenje je vezba za ramena koja je najteza za izvodjenje.Sustina je da rotacija ruku premesti srediste sa ciljanog srednjeg misica na prednji.Ako zelis pravino da izvodis vezbu neka lakat bude vodja,a rucni zglob i podlaktica treba da budu ispod nadlaktice i pokazivati najbolje.

            Potisak sipkom iznad glave:Najbolje je ako primenjujes potisak sipkom ispred glave jer se u ramenom zglobu javljaju potencijalno opasne sile.

            Radi upoznavanja trikova koji maksimaliziraju ucinak procitaj deo teksta pod naslovom „Uspon i pad masina“ koji se odnosi na njih.

Misici za okretanje i njihove vezbe:Najzspostavljeniji su misici grupe okretaca,ali imaju vrlo bitnu ulogu o stabilnosti i odrzavanju zdravlja ramena a isto tako i dugotrajne bilderske karijere i u odrzavanju razvoja.Okretanje prema spolja jeste pokret kada se ruka okrece prema spolja ili unazad oko ose nadlakticne kosti.Ovaj pokret je najpotrebniji onima koji puno vezbaju bench-press ili ledjne misice,jer su to pokreti koji angazuju misice okretace preme unutra pa se tome treba stvoriti protivteza.Ako jacas okretace prema spolja verovatno ces ih jacati i u bench-pressu,jer glavni misici pokretaci nece biti izlozeni tolikom naprezanju.U mnogim tradicionalnim sportovima kao sto su veslanje,plivanje i kajak,preovladjuju pokreti grudnih i ledjnih misica pa se ovo odnosi i na njih.Razvoj i jacanje okretaca je dobro i za osobe sa losim drzanjem,cija ramena padaju prema napred.Ne moze da se zanemari ni cinjenica da okretacki misici koji se markantno isticu u maksimalno razvijenom misicju ledja,dobijaju vaznu ulogu.Iskoriscenost okretaca prema spolja prilikom vezbanja zavisi od polozaja lakta naspram tela.Ako je lakat udaljeniji od tela i ima visok plozaj tad je aktivniji infraspinatus dok je smestaj lakta blizu lezista pokazatelj dominacije teres minora.Posedovanjem ove informacije potrebno je vise vrsta vezbi za postizanje optimalne razvijenosti.

Delotvorni su sledeci pokreti:

Okretanje prema spolja na donjem koloturu,stojeci sa laktom u donjem polozju.

Stani sa strane pred donju koloturu i uhvati rucku daljom rukom.Lakat neka je uz karlicu a podlaktica i nadlaktica treba da zatvaraju ugao od 90stepeni.Opreznim i laganim pokretom,okrecuci samo rame,udalji podlakticu od tela prema spolja.

Okretanje prema spolja s bucicom,lakat ispred tela.

Lakat i nadlaktica ulaze ispred tela zatvarajuci sa trupom ugao od 90 stepeni.Neka jedna postavljena klupa(Scottova klupa) posluzi kao naslon za rame u visini ramena.U pocetku upotrebljavaj vrlo malu tezinu te nastoj izvoditi potpuno ravnomeran pokret bez trzaja.Spusti bucicu obavljajuci vezbu samo ramenom dotle dok se misic okretac u potpunosti ne istegne.Nikada nemoj zapocinjati dizanje iz zaleta i neka nadlaktica ne dospe u gornjem polozaju u polozaj iznad uspravnog.Ne dopusti da trpi rame koje ne radi.

Okretanje prema spolja s bucicom,lakat sa strane,gore

Kod ove verzije stani ili sedi pred Scottovu klupu i drzi nadlakticu postrani.Triceps treba da miruje na naslonu klupe u visini kada je lakat nesto ispod nivoa ramena.Postigni najvece istezanje a rucni zglob drzi u neutralnom polozaju.

KUBANSKI POTISAK

Najcesce ga upotrebljavaju dizaci tegova za ojacavanje ramena,za trzaj.Uhvati dvorucni teg hvatom sirim od sirine ramena kod bedara.Prvo ga podigni do dna prstiju pokretom slicnim vucenju sipke od bedara do brade,a zatim podizanjem,okretanjem nagore podlaktica,podigni teg do polozaja kada su podlaktice uspravne.Na kraju potiskuj teret prema glavi.Spustanje je obrnuti pokret od podizanja.

Sazetak osnovnih principa razvoja misica okretaca prema spolja:

1.Uvek radi u celom podrucju pokreta,jer inace vezba gubi svoj smisao.

2.Istezi misice okretace unutra izmedju pojedinih serija(npr.grudi,ledja).Tako ces manje da se umaras i imaces vece podrucje pokreta.

3.Izvodi srazmerno visok broj ponavljanja.Cilj je rad misica u trajanju od 40 do 80 sekundi po seriji.

4.Izbegavaj brzo izvrsavanje.Misici,okretaci prema spolja najbolje reaguju na lagane pokrete,a tako je i sigurno.Napravi put nagore i nadole ujednacenom brzinom za vreme od 2 do 5 sekundi.

5.Ako si do sada zanemarivao ove misice onda radi po tri seta od dve vezbe.Nakon svakog sestog treninga okretaca promeni vezbu.Nakon 10-12 nedelja specijalizovanog rada dovoljna je i  jedna vezba.

6.Drzi glavu u pravilnom,neutralnom polozaju.Za to svesno podigni donji deo grudi.

7.Zadrzi pravilan neutralan polozaj rucnog zgloba.

8.Podizi opterecenje vrlo oprezno i postupno.

9.Zapocni slabijom rukom a i jacom obavi isti broj ponavljanja.Razvoj okretacke grupe je neizostavan,iako njihov trening nece doneti tako dramaticne i uocljive rezultate kao program sastavljen od vezbi tipa cucnjeva ili zgibova.Skicirane vezbe ili pravila delotvorno povecavaju stabilnost i zdravlje ramena,povecavaju delotvornost pri osnovnim vezbama i omogucuju dugotrajan trening bez povreda.

Tito:Nosi teret na svojim ramenima

            Izgradjena ramena mogu u istoj meri biti i muzevna i zenstvena istovremeno velika i nezna.Misici ramena daju definiciju ne samo odnapred vec i sastrane.Rameni pojas ukljucuje samostalne misicne grupe uz ciju pomoc je ruka sposobna izvrsiti pokrete u razlicitim ravnima.Poznavanje rada pojedinih misicnih grupa i njihove primene tokom treninga pomazu ne samo da bi se dobila na oko privlacna ramena vec povecava i funkcionalnu snagu;nadalje je to neophodno u prevenciji povreda.

            Deltoidni misici imaju istaknutu ulogu u razvijenosti ramenog pojasa ali nesmemo da zaboravimo ni ulogu trapezoidnih ni okretackih misica.Ako se skupe prednja vlakna deltoida,tada se nadlaktica,ako je ruka ispred tela,pokrece napred ili dize do vodoravnog polozaja.Pri skupljanju bocnih deltoida ruka se podize u stranu,bocno uz telo.Zadnji deltoidi su odgovorni za povlacenje nadlaktice u nazad.Tokom ovih pokreta okretaci osiguravaju stabilnost ramenog zgloba.Okretacki pojas omogucava okretanje ramena prema unutra i prema spolja,pomeranje lopatice napred i nazad,i osigurava stabilnost prilikom izvodjenja osnovnih vezbi za ramena.Treninzi za ramena treba da sadrze pet razlicitih vezbi koje podrzavaju malo pre spomenute misicne grupe,time osiguravaju potpunu funkcionalnu i vizualnu razvijenost.Prva vezba obavlja zagrejavanje misica ramenog pojasa.Volim kao prvu vezbu da primenjujem sleganje ramena bucicama,sipkom ili na spravi sa brojem ponavljanja izmedju 10-25,jer ova vezba dobro isteze trapezni misic i deltoide.Podigni ramena koliko god mozes visoko i zadrzi taj polozaj nekoliko sekundi,a pri tome laktove nemoj u potpunosti ispruzati.Nakon toga spusti ramena ali lakat neka i dalje bude lagano savijen.Kako povecavac tezinu tako smanjuj broj ponavljanja obracajuci pri tome paznju na to da tehnicko izvodjenje vezbe bude jednako pravilno do samog kraja.

            Sledeca vezba je potisak iz ramena,sedeci,sa tegovima.Bucice ili sipka te prisiljavaju na potpunu kontrolu i da ne upotrebljavas samo misice ramena.U slucaju ako se tacno izvodi ova vezba je broj jedan za razvoj misica ramena.Tacno tehnicko izvodjenje vezbi ima prvorazredno,dok tezina tegova drugorazredno znacenje.Kod izvodjenja vezbe potiska iza vrata rade uglavnom prednji i bocni deltoidi,ali pri kontrolnom izvodjenju i odrzavanju ravnoteze jacaju i misici okretackog pojasa.Ne dopusti da ti laktovi pri zapocinjanju vezbe dospiju ispod linije grudi,jer ces inace zglob ramena izloziti prevelikom naprezanju,sto moze da dovede do trosenja zgloba i tezih povreda.Cesto vidim da mnogi vezbaju sa velikim rasponom pokreta,sto izaziva samo povrede,umesto da formira jaca i uvelicava ramena.Upala i istegnuce tetiva cesta je povreda koja te moze za duze vreme baciti unazad,a tako ju je jednostavno izbeci.Ona se javlja na pocetku pokreta u donjoj mrtvoj tacki.Nemoj u potpunosti da ispruzas lakat pri podizanju tega,time drzis rame u kontinuiranom napinjanju tokom pokreta.Izvedi cetiri seta sa 6-12 ponavljanja.Sada je dosao trenutak za izolovanje prednje ili bocne glave deltoidnog misica.Odradi tri serije sa 10-15 ponavljanja nekog dizanja(odrucenje,predrucenje).Menjaj ove vezbe na svakom treningu ramena.Mozes da radis na samo jednom ramenu ili na oba tokom jedne serije.Upotrebi tegove samo do one mase koju mozes da pokrenes pravilnom tehnikom.Neka tvoj lakat uvek bude tacka vodilica.Kod odrucenja drzi ruke ravno,ali ne u potpunosti ispruzene.Lakat pocinje pokret,ruka i teg ga prate sa malim zaostatkom sve dok ruka ne dodje u voduravan polozaj.Okreni rucni zgob pokretom kao da nesto prolivas iz case,a zatim oprezno i kontrolisano spusti teg u pocetni polozaj.

            Sledeca vezba je potisk iz ramena ali izveden drugom metodom.Potisak izveden iz sedeceg polozaja zapocinjem po pravilu sa bucicama,a onad predjem na sipku ili spravu.Istom tehnikom izvodim 3-4 serije sa 8-10 ponavljanja.Kod upotrebe sipke ili sprave ne treba obratiti toliku paznju na ravnotezu mozes celokupnu snagu da usmeris na potisak.Peta vezba je drugi izolacijski pokret.Cesto je podcenjena vaznost oblikovanja straznjih deltoida,s toga stavljam veliki naglasak na njihovo izolovanje na kraju treninga,kako bih ih u potpunosti zamorio.Radim odrucenje u predklonu na koloturi ili obrnuto razvlacenje na lat-spravi,3 seta sa 15-25 ponavljanja.Radim uvek sa dovoljno lakim tegovima da bi zadnji deo ramenog misica mogao drzati pod stalnom napetoscu i opterecenjem.

            Za dopunu daljeg vezbanja radim i 2-3 serije unutrasnjeg i spoljnog okretanja radi razrade okretackog pojasa.Upotrebljavajuci lagane tegove od 3-5kg,laktove pripijem uz telo a ruke drzim savijene pod uglom od 90stepeni,kao da obavljam Hamer-pregibe za biceps.Nakon toga,odmaknem tegove okretanjem pri cemu lakat ostaje i dalje uz telo.Izvodim 15-20 ponavljanja uz meru opreza da tezina tega ne bude prevelika.

            Trening ramena zahtevaju velika naprezanja,s toga je cesto da ukupno izvedem 20serija.Mozda se u prvom trenutku cini previse ali misic ramena ima tri glave i sve tri zelim obraditi tako da ne dodje do povreda.Moji treninzi su uvek sigurni a istovremeno delotvorni i intenzivni.Kao prirodni bodibilder dajem velik znacaj formiranju ramena jer je moje uverenje da je to onaj deo koji razlikuje prosecnost od kvaliteta.Razvoj ramena ujedno razvija i grudi,ruke i ledja.A ko ne bi voleo da ima ramena koja su olicenje snage i ljubkosti?

Casopis MUSCLE SPORT,broj4

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%