PROTEIN MLECNE SURUTKE,VECNA ZVEZDA BODIBILDINGA
Vecina
bodibildera razume ili treba da razume vaznost proteinskih dodataka
ishrani.Dizaci tegova i bodibilderi imaju vecu potrebu za proteinima nego osobe
koje obavljaju poslve u sedecem polozaju.Bez proteina (koje organizam razlaze
na aminokiseline) nema razvoja misica.To je tako jednostavno.Bez obzira na to
da li se hranimo namirnicama bogatim ugljenim hidratima i mastima,ili
primenjujemo ishranu siromasnu ugljenim hidratima,proteini su uvek potrebni.
Naucnici
su bodibildere,cija je zamisao da su za rast potrebni proteini bila cetiri
decenije ispred njihovog vremena,prihvatili tek pre nekoliko godina.Dizaci
tegova i bodibilderi,bas kao i sportisti u sportskim granama koje zahtevaju
izdrzljivost,upozorili su na cinjenicu da se tokom treninga poveca potreba
organizma za proteinom.Rezultati istrazivanja su potvrdili da se intenzitet
treninga moze povecati samo uz primenu dijete bogate proteinima.Profesionalnim
bodibilderima se preporucuje dnevni unos 2-3g
kvalitetnog proteina po kilogramu telesne mase.Takmicar sa telesnom
tezinom od 100kg treba dnevno da unosi 200-300g proteina u 5-6 obroka.Ima
bildera koji dnevno unose i 500g proteina ali je organizmu tolika kolicina
nepotrebna.Jedan od problema vezan uz uzimanje ovako ekstremnih kolicina
proteina je sto se organizam navikne,i ako dobija previse (u odnosu na kolicinu
potrebnu za postizanje anabolickog delovanja),tada jetra postaje veliki
strucnjak za razgradnju proteina,pa uprkos unosenju velikih kolicina proteina
razgradjuje aminokiseline istom brzinom kojom ih unosimo.
Sem toga proteini tokom osiguravanja
aminokiselina neophodnih za rast,pozitivno deluju na stabilnost inzulina i drze
u ravnotezi energetske nivoe posebno u razdoblju dijete.Ako proteine uzimamo
kod svakog obroka tada su manje varijacije nivoa secera u krvi.Time lakse
upravljamo nasim telom i mogu se osigurati odredjeni uslovi za smanjenje masnih
naslaga.Ako je nasa dijeta bogata ugljenim hidratima tada ceo dan varira nivo
secera u krvi.U jednom trenutku se osecamo dobro dok smo u drugom umorni i
utuceni.(U daljem tekstu cemo pokazati da u nekim jelima koje sadrze proteine i
ugljene hdrate postoje i odredjene aminokiseline koje deluju poput sredstva za
„promenu ugodnosti“ i prenos osecaja.)
Poznajemo razlicite izvore proteina.Proteini
dobrog kvaliteta mogu se naci u jajima,ovcijem siru,govedini,mleku,ribi,pilecim
grudima...Postoje dodaci ishrani koje cine kvalitetni proteini iz
jaja,mleka,soje i proteine zivotinskog odnosno biljnog porekla.
Od svih tih izvora proteina,najbolja je mlecna
surutka jer sadrzi znatno vise aminokiselina koje organizam moze upotrebiti
nego ostali izvori belancevina.Za razliku od mleka,sadrzi vrlo malo laktoze na
koju su mnogi od nas osetljivi.
Mlecna surutka sa izmenjenim jonima i
procedjena kroz mikrofilter vrlo je kvalitetna i lakoprobavljiva.
Ukus proteinskih praskova do nedavno je bio
slican ukusu praska krede,a uz to nisu bili rastvorljivi u vodi.Danas imamo
proteinske praskove koji su izvanrednog ukusa,lako su rastvorljivi i lagano
svarljivi kao na primer WPC,ProMax ili Whey Best.
Druga prednost proteina mlecne surutke jeste
sto sadrze visoku koncentraciju(maks. 50%) esencijalnih aminokiselina,od kojih
je polovina sa razgranatim lancima koje su pak neophodne za odrzavanje
misica.Najkvalitetniji dodaci ishrani sadrze i glutamin,koji je takodje
potreban bodibilderima.
Proteini mlecne surutke osvezavaju imuni
sistem nakon intenzivnog vezbanja.DR Bounous i negovi saradnici sa kanadskog
univerziteta Mc Gill potvrdili su nizom
naucnih radova da su proteini iz mlecne surutke bolji izvori celijskih i
hormonskih reakcija od belancevina iz jaja,soje,govedine i ribe.Temeljna
analiza je potvrdila da se stimulativno delovanje proteina mlecne surutke na
imunoloski sistem moze zahvaliti sastavu aminokiselina u njoj.Mlecna surutka
sadrzi odgovarajuce aminokiseline u odgovarajucoj koncentraciji.Proteini mlecne
surutke povecavaju nivo najvaznijeg vodotopivog antioksidansa glutationa.
Mlecna surutka ima brojnih drugih prednosti ali je dovoljno zakljuciti da su to najbolji proteini za bodibildere.Organizam najbolje moze da iskoristi proteine mlecne surutke vrlo bogate aminokiselinama sa razgranatim lancima koji pomazu imonoloskom sistemu i imaju vaznu ulogu kao antioksidansi.Kvalitetni mlecni proteini,a posebno kazein i hemijski cisti mlecno.proteinski proizvodi koji se danas mogu nabaviti,takodje su dobri izvori proteina.Sadrze velike kolicine za organizam vrlo bitnog glutamina,koji je neophodan bodibilderima.Stoga su-po mom misljenju,proteini mlecne surutke zvezda naseg vremena na polju dodataka ishrani.
Mlecna surutka ima brojnih drugih prednosti ali je dovoljno zakljuciti da su to najbolji proteini za bodibildere.Organizam najbolje moze da iskoristi proteine mlecne surutke vrlo bogate aminokiselinama sa razgranatim lancima koji pomazu imonoloskom sistemu i imaju vaznu ulogu kao antioksidansi.Kvalitetni mlecni proteini,a posebno kazein i hemijski cisti mlecno.proteinski proizvodi koji se danas mogu nabaviti,takodje su dobri izvori proteina.Sadrze velike kolicine za organizam vrlo bitnog glutamina,koji je neophodan bodibilderima.Stoga su-po mom misljenju,proteini mlecne surutke zvezda naseg vremena na polju dodataka ishrani.
Mesto i
nacin upotrebe proteina mlecne surutke
Delotvorno
je uzimati 100g. Proteina u prirodnom obliku-npr. jela od piletine,ribe ili
govedine-pa dalje 150g u obliku dodataka ishrani.
Naravno
kolicina proteina dobijenih iz dodataka prehrani zavisi od kolicine proteina
uzete u prirodnom obliku.
Ima
bildera koji zbog radnog mesta,prirode posla,odnosno svakodnevnih aktivnosti
koje ne dopustaju kuvanje,nisu u mogucnosti da uzimaju suvise proteina u
prirodnom obliku.Dnevni unos od 300g proteina u prirodnom obliku je gotovo
nemoguc,jer bi se gotovo stalno morala jesti neka vrsta mesa,sto bi znacilo
preveliko opterecenje za zeludac.Sa druge strane-racunajuci po
specifikacijama,proteinski prah je jeftiniji od mesa.
U
nastavku cemo vam dati nekoliko saveta o vremenu kada treba uzimati kvalitetne
proteine.Prva i najvaznija stvar je da se dodaci ishrani bogati proteinima(po
mogucnosti zajsedno sa ugljenim hidratima)trebaju uzimati uvek neposredno nakon
treninga.Sastav za sintezu proteina u organizmu u tom slucaju je u mogucnosti
prebaciti u veci stepen brzine,pa ako ne dobije odgovarajucu kolicinu
aminokiselina,ta okolnost negativno utice na regeneraciju i rast.
Drugo,proteinski prasak treba uzimati uvek
ujutru kako bismo sprecili vec zapocete katabolicke procese u drugom delu
perioda spavanja.Tokom spavanja ne mozemo da jedemo i tada organizam trosi
zalihe proteina.Usporen je i proces proizvodnje inzulina(ne zaboravimo da
inzulin pospesuje ugradnju aminokiselina u misice),sto za posledicu ima
prestanak sinteze proteina potrebnih za rast i regeneraciju.Sto ranije uzimamo
jutarnju dozu proteina to je bolje,a posebno onda kada zelimo povecati obime i
snagu misica.Ujutru se dodaci ishrani znatno brze absorbuju od belancevina iz
prirodnih izvora(npr belancevina iz jaja).
Drugo,povoljno vreme za unosenje proteina su
vecernji sati.Vecernji proteinski sejk bi trebalo popiti oko sat vremena pre
spavanja.Nije problem ni ako nocu kada se probudimo popijemo jedno unapred
pripremljeno proteinsko pice.Naravno,nije potrebno posebno ustajati zbog toga
ali se cesto dogodi da tokom noci moramo ustati i to je dobra prilika za
nekoliko gutljaja proteinskog napitka.To u znatnoj meri poboljsava metabolizam
proteina i moze spreciti zapocinjanje katabolizma prilikom spavanja.
Naucna istrazivanja su potvrdila da visok nivo aminokiselina razgranatog lanca u krvi u znatnoj meri onemogucava nocnu razgradnju proteina.Dnevna ishrana i nocni post izazivaju variranje proteina u organizmu.U najvecem broju slucajeva to je normalna homeostaza kod ljudi,i ona je naravno prihvatljiva.Bodibilderi medjutim zele da ovo variranje ucine sto ujednacenijim,jer katabolicki procesi za njih ne cine prednost.Pokusavaju sve sa ciljem da povecaju misice.Zbog toga treba uzimati proteine pre spavanja i odmah nakon budjenja.
Naucna istrazivanja su potvrdila da visok nivo aminokiselina razgranatog lanca u krvi u znatnoj meri onemogucava nocnu razgradnju proteina.Dnevna ishrana i nocni post izazivaju variranje proteina u organizmu.U najvecem broju slucajeva to je normalna homeostaza kod ljudi,i ona je naravno prihvatljiva.Bodibilderi medjutim zele da ovo variranje ucine sto ujednacenijim,jer katabolicki procesi za njih ne cine prednost.Pokusavaju sve sa ciljem da povecaju misice.Zbog toga treba uzimati proteine pre spavanja i odmah nakon budjenja.
Tokom
dana naravno treba uzimati odredjenu kolicinu proteina tokom svakog obroka,ali
to ne treba ciniti samo u obliku dodataka ishrani,vec uzmimo u obzir i prirodne
izvore proteina.Primena proteinskih dodataka ishrani vrlo je jednostavna,samo
treba pripaziti da se ne zaboravi.Sto smo verniji u uzimanju proteinskih
dodataka ishrani,to cemo moci postici bolje rezultate u razvoju misica.
Sada
cemo navesti neke karakteristike proteina mlecne surutke:
-Mlecna surutka jaca imuni sistem organizma
najvise od svih drugih izvora proteina.Intenzivno vezbanje slabi imuni sistem
iz nedelje u nedelju.Proteini mlecne surutke uravnotezavaju ovo negativno
delovanje.
-Proteini mlecne surutke obradjeni na poseban
nacin sadrze peptide(odnosno lance aminokiselina povezane peptidima)koji
povecavaju nivo faktora rasta sa inzulinskim delovanjem(IFG-1)a pritom
modifikuju posrednicku ribonukleinsku kiselinu (genetski kod).
-Indeks nivoa secera u krvi proteina mlecne
surutke je nizak,sto za posledicu ima optimalizaciju krive inzulina,pa je
moguce sagorevanje vecih kolicina masti zahvaljujuci optimalnoj ravnotezi
glukanona(hormona za regulaciju nivoa secera u krvi koji proizvodi gusteraca).
-Proteini mlecne surutke smanjuju nivo
holesterola u vecoj meri od kazeina i soje,a pri tom ako je doziranje ispravno
smanjuju obrok.Doza proteina od oko 25-30g stimulise proizvodnju
kolecistokinina(odnosno hormona za pospesivanje rada zuci i smanjivanje
obroka).
-Proteini mlecne surutke sadrze peptide sa
cetvorostrukim vezama,cije delovanje je slicno onome kod prirodnih anelgetika.
-Hladno obradjeni(ne denaturirani)proteini
mlecne surutke sadrze posebne peptide sa trostrukim vezama(glutamin-cistein),koji
povecavaju nivo glutationa(najvaznijeg antioksidansa) u celijama.Naucnici
odredjuju stanje celija u slucaju raka,AIDS-a i starenja pomocu nivoa
glutationa.
-Labaratorijska istrazivanja su dokazala da
specijalno odredjeni(ne denaturirajuci)proteini mlecne surutke,te male kolicine
vitamina B1 i B2 rezultiraju porastom mase kod HIV pozitivnih pacijenata,dalje
smanjuju opasnost od kancerogenih tumora i pneumonije(bakterijske,virusne ili
gljivicne upale pluca)i usporavanjem starenja.B-vitamini aktiviraju enzime sa
ciljem uspostavljanja odgovarajuceg metabolizma aminokiselina.Danas se vec
naucnici bave problemom proteina mlecne surutke i njihovim osobinama u pogledu
neverovatne mogucnosti regeneracije misica.Medjutim postoji jedan problem:na
zalost u prodaji se nalazi jako velik broj nekvalitetnih proteina mlecne
surutke.
Tokom
proizvodnje proteina mlecne surutke treba resiti dav glevna problema.Jedan je
sadrzaj laktoze,a drugi je obrada kiselinama.Verovatno vam je poznato da
laktoza izaziva nadutost i stvaranje gasova.Starenjem sve se vise smanjuje
kolicina enzima koja je odgovorna za probavu laktoze,odnosno laktaze.
Danas
to vise ne predstavlja problem jer je nauka napredovala i na tom
podrucju.Proizvode se posebni mikrofilteri za odstranjivanje laktoze i masti,pa
za proizvodnju efikasnih dodataka ishrani sa visokim sadrzajem proteina mlecne
surutke.Najnoviji uredjaju sa jonskim izmenjivacima upotrebljavaju reaktor za
mesanje cime se dobija protein mlecne
surutke izuzetne cistoce i izuzetno posebne rastvorljivosti.Medjutim,s obzirom
da je ova vrste proteina u prahu izuzetne cistoce sa sitnim zrncima i lagana
,rad sa njima u velikim kolicinama i fabrickim uslovima je izuzetno
otezan.Ranije-primenom tradicionalnih jonoizmenjivackih masina-mogao je da se
proizvede samo denaturirani protein sa smanjenim nivoom imunoglobulina.
Mlecna
surutka loseg kvaliteta moze biti opasna po zdravlje.Danas trzistem vladaju
mlecne surutke obradjene kiselinama cime se dobija nepotpuno cist,denaturirani
protein sa visokom koncentracijom soli koji sadrzi potencijalno toksicne tzv.
Aminokiseline D-oblika.Ovakav proizvod ne sme da se preporucuje
bodibilderima.Iako je natrijum veoma bitan sa gledista efikasne prehrane
celija(npr. u slucaju natrijumske pumpe)prevelika koncentracija natrijuma
zadrzava vodu sto je prepreka u otklanjanju masnih naslaga i vode.Naravno,ni
jedna kompanija nece reklamirati svoj proizvod tako da on ne odgovara
standardima.Odlucuje potrosac.Jedan kriterijum je sadrzaj soli.Ako kolicina
soli na 100g proteina prevazilazi vrednost od 250-300mg tada je u pitanju
protein mlecne surutke obradjen kiselinama.U ovakvom slucaju ostali parametri
se mogu i zanemariti.
Danas
vise nismo prisiljeni da trosimo proteine mlecne surutke loseg kvaliteta.Nauka
je zahvaljujuci tehnologiji 21.veka u stanju da proizvede vec sestu i sedmu
generaciju proteina.Najnoviji proteini mlecne surutke su razvijeni vec za
ciljeve lecenja,za ishranu osoba sa teskim povredama,na primer u slucaju
opekotina,povreda glave,sepse,teskih infekcija ili nakon hirurskih
zahvata,odigravaju se drasticni katabolicki procesi razgradnje
belancevina.Osobe sa ovakvim povredama trebaju vise proteina od zdrvog
coveka.Njihove potrebe su 3-4g proteina po kilogramu telesne mase.Osobe u ovako
beznadeznom stanju vrlo tesko razgradjuju proteine sto za posledicu ima
slabljenje imunog sistema cime je regeneracija usporena.Ako ne dobiju
odgovarajucu kolicinu proteina molekularne strukture ovi pacijenti umiru od
posledica ovih povreda.
Doktori
su razvili napitke u vezi sa sastavom proteinskih molekula zbog smanjenja
rizika od smrti.Treba nastojati postici brzu i bolju apsorpciju azota,(a
zadrzavanje azota primenom peptida sa malom molekulskom masom ;molekulska masa
peptida=500-14000D)te imuni sistem trebaju da budu na odgovarajucem nivou uz
stabilniju apsorpciju azota(primenom
peptida srednje i velike molekulske mase;molekulska masa peptida
10000-16000D).Pre nego sto se detaljnije udubimo u labaratorijska istrazivanja
ispitajmo kakve su prednosti proteina mlecne surutke proizvedenih uz momoc
najnovije tehnologije.
Osobine
proteina mlecne surutke
Mlecna
surutka je sastavni deo mleka.Tecno mleko sadrzi oko 6,25% proteina.80% ovog
proteina cini kazein a 20% mlecna surutka.Proteini mlecne surutke jesu proteini
koji ostaju nakon proizvodnje sira iz mleka,kada se kazein izdvoji iz mleka.Pre
su surutku upotrebljavali za ishranu stoke ili su je prolivali na zemlju gde se
razgradjuvala uz uzasan miris.Rezultati modernog istrazivanja su potvrdili da
se u surutki nalaze posebno hranljive materije.Surutka je kompletan protein u
kom se nalaze kako esencijalne tako i neesencijalne aminokiseline.Surutka
sadrzi visoku kolicinu aminokiselina razgranatog lanca.Oko 50% amino kiselina
koje cine surutku cine aminokiseline razgranatog lanca.
U surutki se moze pronaci i prekursor(predmaterija)glutamina,glutaminska
kiselina.Obradjen protein mlecne surutke sadrzi 5%glutamina i 11-13%
glutaminske kiseline.Celokupni glutamin u surutki je peptidnim vezama povezan
sa proteinima.Ova veza je vrlo bitna jer je glutamin u obliku slobodne aminokiseline(npr.
L-glutamin)vrlo osetljiv na vlagu.L-glutamin se pod uticajem vlage vrlo lako
pretvori u amonij,i osigurava vrlo plodnu podlugu za razvoj bakterija.
Glutamin se-od kada ga upotrebljavaju
bodibilderi-vrlo cesto brka sa glutaminskom kiselinom.Surutka sadrzi i
glutamin.Ako proteini mlecne surutke ne sadrze glutaminsku kiselinu vec samo
glutamin,tada nesto nije u redu,jer krava ne moze davati mleko u kom nedostaje
jedan tako vazan sastojak kakav je glutaminska kiselina.U dodacima ishrani u
100g proteina ima 5g glutamina i 12g glutaminske kiseline.Pri normalnom
opterecenju tih 5% je idealno.Organizam je sposoban i sam da stvori glutamin od
aminokiselina razgranatog lanca,glutaminske kiseline i drugih aminokiselina.Ako
medjutim zestoko treniramo ili nam je organizam preopterecen tada se javlja
povecana potreba za glutaminom(u GLM-obliku).U slucaju intenzivnog opterecenja
organizmu je potrebno 20-30g za poboljsanje sinteze proteina.Posto se
L-glutamin raspada pod uticajem vlage moramo obratiti paznju na to kada i sa
cim ga uzimamo.
Surutka
je globuralna proteinska frakcija koja sadrzi azot.Udeo azota zavisi o kravljoj
pasi,godisnjem dobu,zemlji porekla i razdoblju laktacije(stvaranja mleka)kod
zivotinje.Sa tim u skladu proteinska frakcija i sastav aminokiselina pojedinih
proteina mlecne surutke imaju sirok znacaj.Daljina odstupanja uzrokovana je
kvalitetom obrade(cedjenje,jonska razmena,termicka obrada,obrada kiselinama ili
enzimima).
Nesporazumi
u vezi sa proteinima
Ishrana
bodibildera je uvek bila okruzena tajnovitoscu.Od svih mitova se drzi jos onaj
vezan za proteine.Konzervativno lekarsko drustvo jos uvek misli da
bodibilderima nije potrebno vise proteina i time ne priznaju zakljucke donesene
temeljnim istrazivanjem.Stotine naucnih radova nastalih na osnovu istrazivanja
raka,bolesti srca ili uzimanja velikih doza vitamina-C protiv prehlade
potvrdjuju opravdano uzimanje.Ipak najcesci odgovor u vezi sa proteinima je da
nema dovoljno podataka.Ako u vezi sa bodibildingom zatrazimo savet doktora on
ce nam uvek reci da obratimo paznju na to kako prevelika kolicina proteina
izaziva bolest bubrega.U sledecem tekstu zauvek cemo ponistiti pogresna
verovanja.
1.Sportistima
nisu potrebne povecane kolicine proteina
Kada ce tome doci kraj?Sada se sigurno cudite
sto jos uvek postoje osobe koje veruju u ovu tvrdnju.Nazalost,mnogo ih je vise
nego sto bismo mogli zamisliti.Nemojte da zaboravite da je jos uvek zivo
verovanje vezano za dijetu sa malim
kolicinama proteina a velikim kolicinama masti i ugljenih hidrata.Istrazivanja
sprovedena u proteklih 50tak godina a posebno ona iz zadnjih deset su potvrdila
da sportisti,a posebno dizaci tegova i bodibilderi zahtevaju znatno vece
kolicine proteina od osoba ciji posao ne zahteva vece kolicine kretanja.Prema
tvrdnji dr Petera Lemona sportisti koji se bave nekom disciplinom koja zahteva
izdrzljivost treba da unose 1,2-1,4g,a dizaci tegova i bodibilderi 1,7-1,8g
proteina po kilogramu telesne tezine.Tokom jednog testa bodibilderi su uzimali
samo 0,86g proteina dnevno po kilogramu telesne mase i tada im se pocela
smanjivati misicna masa.Doslo se do zakljucka da je za odrzavanje pozitivne
azotne ravnoteze potrebno uzimati 1,76g proteina po kilogramu telesne mase
dnevno.Tokom analize podataka istrazivanja doslo se i do zakljucka da muskarci
tokom treninga razgradjuju vecu kolicinu proteina nego zene.
Prema misljenju mnogih bildera,pozeljno je 40% dnevnih kalorija pokriti proteinima.Uzmimo za primer
jednog bodibildera telesne mase od 100kg koji prehranom dnevno unosi samo 2000kalorija i 40% od toga unosi u obliku proteina jer zeli da se resi viska masnih naslaga do takmicenja.40% od 2000kalorija jednako je 800kalorija.A jadan gram proteina osigurava 4kalorije,tada 800kalorija odgovara kolicini od 200g proteina.Ako tih 200g proteina podelimo sa 100kg dobicemo 2g proteina po kilogramu telesne mase,dakle kalkulacija naseg takmicara je sigurno dobra.
Prema misljenju mnogih bildera,pozeljno je 40% dnevnih kalorija pokriti proteinima.Uzmimo za primer
jednog bodibildera telesne mase od 100kg koji prehranom dnevno unosi samo 2000kalorija i 40% od toga unosi u obliku proteina jer zeli da se resi viska masnih naslaga do takmicenja.40% od 2000kalorija jednako je 800kalorija.A jadan gram proteina osigurava 4kalorije,tada 800kalorija odgovara kolicini od 200g proteina.Ako tih 200g proteina podelimo sa 100kg dobicemo 2g proteina po kilogramu telesne mase,dakle kalkulacija naseg takmicara je sigurno dobra.
2.Prevelika
kolicina proteina je opasna
Ponovo bih
se iznenadio kada bih procitao da je prevelika kolicina proteina opasna po
bubrege i izaziva disleksiju.Na kakvim doktorskim cinjenicama se temelje ove
tvrdnje?Ostecenje bubrega je ustanovljeno kod osoba koje su vec ranije bolovale
od toga.Jedna od funkcija bubrega jeste izdvajanje karbamida.Karbamid(koji
uopsteno gledano nije toksicna materija) sadrzi amonijak(tj. vrlo toksicnu
materiju)koji ima poreklo iz potrosenih proteina.Osobe sa problemom funkcije
bubrega ne mogu da izdvajaju karbamid,cija je posledica pojacanje stresa pri
dijeti bogatoj proteinima.Ne mogu ni da zamislim kome je pao na pamet zakljucak
da dijeta bogata proteinima moze da bude opasna i za zdrave sportiste.
Nijedan naucni rad ne govori o stetnom
delovanju proteina na bubrege.Danas kada milion sportista vec poslednjih deset
godina uzimaju visoko proteinsku hranu,nigde se ne moze naci pojava problema sa
bubrezima uzrokovana dijetom na proteinima.Ako bi protein znacio preveliko
opterecenje za bubrege tada bismo znali za veliki broj slucajeva.Ima bildera
koji su dnevno trosili i znatno vece kolicine(pa i 600g dnevno)pa ipak isu imali
problema sa bubrezima.U vezi sa disleksiom situacija je nesto
komplikovanija,ali je zakljucak isti.Patologija disleksije povezana je sa vise
faktora rizika,a odredjenu ulogu igraju i psiholoske,makroprehrambene(ugljeni
hidrati,proteini,masti),mikroprehrambene(vitamini,minerali,itd)hormonske,polne,porodicne,nasledne
okolnosti i one vezane za nedostatak kretanja.Posledica uzimanja velikih
kolicina proteina jeste porast kiselosti krvi,pa organizam koristi mineralne
materije iz kostiju za smanjenje te kiselosti.Cak i kada bi postojala opravdana
veza izmedju visokoproteinske dijete i disleksije(a naravno,ona ne postoji)vrlo
malo se faktora rizika moze jeviti kod sportiste jer se oni puno krecu,zestoko
treniraju,sagorevaju veliku kolicinu kalorija,a gotovo sve vitamine i minerale
nadoknadjuju u obliku dodataka dodataka ishrani pa je hormonska ravnoteza
njihovog organizma pozitivna.
3.Svi
su proteini isti
Koliko
puta smo to vec culi.Za osobe koje obavljaju poslove u sedecem polozaju-kojima
je svejedno sto njihove zadnjice poprimaju oblik stolice na kojima
sede-proteini su zaista isti.Istrazivanja su medjutim jednoglasno dokazala da
razliciti proteini deluju funkcionalno razlicito na organizam
sportista.Proteini mlecne surutke jacaju imuni sistem.Proteini mlecne surutke
sadrze i aminokiseline razgranatog lanca,koje su jako korisne za
bodibildere.Mogao bih danima da nabrajam razlicite karakteristike raznih
proteina,npr. mogucnost zadrzavanja azota i IGF-faktora(faktora rasta sa
inzulinskim delovanjem).Nazalost mit o inzulinu se zadrzao predugo,poput
troglavog zmaja iz prica pa je previse ljudi verovalo u njega.Vreme je da se
obracunamo sa njim!
„Velika
zabluda“
Da
bi izgradio nova misicna tkiva ili zadrzao postojeca organizam treba
obraditi,korisno upotrebiti i zadrzati izdvojen azot.Aminokiseline sadrze azot
dok masti i ugljeni hidrati ne.Moglobi da se poveruje da se problem moze resiti
uzimanjem velikih kolicina aminokiselina.To nazalost nije moguce.Istrazivaci su
pre 25 godina razbili pogresno verovanje poznato pod nazivom „velika zabluda“.
Sredinom
sezdesetih godina 20.veka istrazivaci su otkrili da se kratkorocni dipeptidi,tripeptidi i
ologopeptidi(cija se molekulska masa krece u granicama izmedju 5000 i
14000D)mogu absorbovati u ljudskom zelucu bez promena.Naravno,kratkorocne
aminokiseline se brze absorbuju od dugorocnih pa se u vecoj meri ugradjuju u
organizam od slobodnog oblika. 70% azota u krvi potice od peptida a ne od
aminokiselina slobodnog oblika.
Naucno
potvrdjena cinjenica o boljoj absorpciji azota danas je prednost peptida u
odnosu na aminokiseline slobodnog oblika.Danas je vec i to normalno da fabrike
lekova proizvode peptide razlicite molekulske mase sa razlicitim
namenama.Pacijent koji je na primer operisao kicmu zahteva drugacije peptide od
onog koji boluje od AIDS-a ili onog sa opekotinama.
Peptidi
niske(izmedju 500 i 14000D)molekulske mase iz hidroliziranih proteina mlecne
surutke su tokom eksperimenta sa zivotinjama zadrzavali vise azota od onih iz
hidroliziranog belanca,hidroliziranog kazeina,celog jajeta,mlecne
surutke,kazeina ili soje.Tokom probave ili hidrolize proteina dugolancane
aminokiseline(polipeptidi) koje ga cine,u potpunosti se razgradjuju ili
raspadaju na krace lance.
Ovi
manji komadi su dipeptidi,tripeptidi i oligopeptidiEnzimi za razgradnju
materija koji ucestvuju u probavi razrezu te lance poput nekih hemijskih
postupaka.Ovaj proces hemijske hidrolize ima dva velika nedostatka.Prvi je
vezan za ukus.Proizvodi od kratkolancanih peptida proizvedeni u obliku praha
imaju neprijatan ukus,a njihov miris najbolje moze da se uporedi sa mirisom
prljavih carapa koje nisu prane tri meseca i bile su umocene u pokvarena
jaja.Zbog toga su tablete ili kapsule bile jedino resenje za njihovo oralno
uzimanje.Hrabriji su naravno sterilisanu otopinu peptida sami sebi ubrizgavali
u vene.
Mislite
da se salim?Ali to je vec neka druga prica.Zahvaljujuci promenama tehnologije
enzima danas se vec mogu nabaviti podnosljiviji ukusi peptida.
Drugi
nedostatak je sto je hidroliza pre razvoja novih enzima bila proces zasnovan na
slucajnosti.Proizvodjaci nikada nisu mogli da budu sigurni koliko su zaista
dugacki peptidni lanci koje stvaraju.Do danas je nastao napredak na polju
enzimske tehnologije i nestale su sve nesigurnosti.U ovom trenutku nauka o ishrani
je u mogucnosti da odredi tacnu duzinu peptidnog lanca u fazi
stvaranja.Optimalno zadrzavanje azota i odrzavanje peptida proteina mlecne
surutke velike molekulske mase sve to
jaca imuni sistem.Vaznost mlecne surutke prepoznata je jos u 17. veku.O tome
svedoce sledece dve izreke:“Ako zelis da ostanes zdrav pij mlecnu surutku i
rucaj rano.“ I „Kada bi svako pio mlecnu surutku tada bi doktori propali.“
Sastav
mlecne surutke
Mlecna surutka se sastoji od cetiri veca i
sest manjih sastojaka:
%-tni
udeo u surutki Molekularna
masa(daltonima)
Beta-laktoglobulin 46-56 18400-36800D
Alfa-laktabumin 12-25 14200D
Govedju serum albumin oko10% 69000D
Imunoglobulin oko10% 15000-16000D
U manje sastojke(peptone)ubrajaju
se:laktoferin,laktoperoksidaza,lizosom,relaksin,laktolin,B-mikroglobuin.
Laktoferin,laktoperoksidaza i lizozim su
antibakterijskog i protumikarbonskog delovanja.Ovi proteini se mogu u svom
prirodnom obliku pronaci u kravljem mleku.Tacna mera i kolicina ovih komponenti
osiguravaju sigurno dobro delovanje kvalitetno proizvedenog dodatka ishrani na
bazi proteina mlecne surutke na stvaranje misica i odrzavanje zdravlja.
Razlike izmedju pojedinih generacija mlecne
surutke:
1.generacija
Slatka mlecna surutka
Proteina %: 12-16
Masti%:10-15
Laktoze:75+
Slatka mlecna surutka je prah susen
rasplinjavanjem,to je proizvod bez posebnog imena,jer je zbog sadrzaja laktoze
veoma sladak i ima visok postotak masti.
2.generacija
Mlecna surutka,filtrirana obicnim filterom
Proteina%:34
Masti%:6-12
Laktoze%:50+
Brza filtracija uklanja laktozu iz slatke
mlecne surutke, pa udeo proteina raste na 34%.Zbog toga je ovaj proizvod dobio
ime „34%-tna mlecna surutka.“
3.generacija
Mlecna surutka filtrirana ultrafilterom ili Ro mlecna surutka
Proteini%:50-75
Masti%:6-10
Laktoza%:15-35+
Daljom filtracijom ili inverznom
osmozom(RO=Reverse Osmosis) iz mlecne surutke se udaljuju dalje kolicine
laktoze i masti.Cak i vrlo mala kolicina 75%_tne mlecne surutke sadrzi 5g
laktoze i 2-3g masti.
4.generacija
Ultrafiltrom i mikrofiltrom filtrirana mlecna surutka
Proteini%:75-80
Masti%:3-10
Laktoza%:4-7
Uz pomoc finog,mikroporoznog filtera uklanja
se jos vise laktoze i masti,odnosno neke mineralne materije.Tokom hidrolize ne
menja se neka molekulska masa.
5.generacija
Mlecna surutka sa jonskom izmenom
Proteini%:90-95
Masti%:1-2
Laktoza%:1-2
Postoje dve osnovne vrste jonske
izmene.Izvorna grupa jonske izmene daje malo denaturirane proteine iz koje nedostaju
neke frakcije imunoglobulina.Reaktorski jonoizmenjivac sa mlecnim posudama odstranjuje
izvorni problem,odnosno nefiltrira previse mlecnu surutku a i ceo postupak je
jeftiniji.
6.generacija
Proteini%:80-88
Masti%:1-4
Laktoza%:2-5
Obavlja se hidroliza mlecne surutke kiselinama
ili enzimima pod cijim uticajem se menja molekulske masa mlecne surutke i
frakcija proteina mlecne surutke.Samo enzimski hidrolizirani proteini mlecne
surutke su sposobni za obnavljanje zadrzavanja azota.Izraz „hidrolizirani“
upucuje na enzimsku a ne na kiselinsku obradu.
Pojam
bioloske vrednosti proteina mlecne surutke
Proteini
mlecne surutke imaju vecu biolosku vrednost od proteina iz jaja.Kao merna
jedinica proteina koristi se bioloska vrednost(BV) i indeks azotne
ravnoteze(NBI).Bioloska vrednost je kategorija ocene kvaliteta,poznata od
1909.godine.Za osnovu je uzeta vrednost proteina iz celog jajeta,njegova
bioloska vrednost je jednaka 100.u labaratorijama se medjutim koristi indeks
azotne ravnoteze jer je postupak jednostavniji i brzi.
Dodatak
ishrani zasnovan na proteinaima mlecne surutke ima bioloski vrednost 157,dok je
bioloska vrednost proteina iz jaja svega 88.Najlakse je proizvesti proteinski
prah iz belanca jajeta,pa je taj postupak postao
najrasprostranjeniji.Istovremeno,proteinski prah proizveden iz zumanca jajeta
lakse se vari i ima BV preko 100.Nazalost,ne postoji protein proizveden iz
zumanca jajeta koji ne sadrzi mast a da nije proizveden denaturlizacijskim
postupkom koji se odvija na visokim temperaturama.
Uzimanje
svezeg(neisusenog)jajeta skriva neke opasnosti,jer jaje sadrzi i bakterije.Belance
jajeta proizvedeno postupkom snrzavanja,koje se moze kupiti u slobodnoj prodaji
obradjeno je vodonikovim peroksidom koji unistava sve bakterije.
U
pocetku je mlecna surutka susena na visokim temperaturama sto je za posledicu
imalo znacajno smanjenje kvaliteta u njoj.Bioloska vrednost laktalbumina,koji
se moze kupiti u slobodnoj prodaji iznosi oko 104 tj.veca je od celog
jajeta.Ako laktalbuminu dodamo metioni(odnosno dopunimo ga aminokiselinom,koja
se tokom termicke obrade razgradi)tada bioloska vrednost proizvoda poraste na
130.Upotrebom trikova moderne tehnologije bioloska vrednost moze da se poveca
na konacnih 157.Dva najvaznija elementa tokom proizvodnje visokokvalitetnih
proteina jesu napustanje visokotemperaturalne denaturacije i uvodjenje enzimske
obrade sto za posledicu ima dobijanje aminokiselina iz celog proteina.Pocetkom
20. veka naucnici jos nisu bili sigurni u korist mlecne surutke,a nisu
poznavali ni trikove u vezi sa povecanjem bioloske vrednosti.
Dakle,zbog
cega je bitna bioloska vrednost?Mozemo li da jedemo vise jaja,ovcijeg mesa ili
sira?Prvo zapazanje su troskovi.Mozemo da se hvalimo i manje kvalitetnim
proteinima ali kada izracunamo troskove vrlo brzo dolazimo do zakljucka da je
takav protein skuplji i nije toliko ukusan ili se ne topi tako dobro u tecnosti
kao visoko kvalitetan,ali je malo skuplji dodatak ishrani.
Postoji
li takav protein koji je bolji i od dodatka ishrani sa proteinima mlecne
surutke bioloske vrednosti 157?Vrlo verovatno da postoji,ako bismo iz zumanceta
jajeta uklonili masti,obradili hladnim postupkom susenja i enzima,pa svu
kolicinu proteina pretvorili u peptide,tada bismo vrlo verovatno dobili
biolosku vrednost vecu od 157.Ovakvi proteini jos ne
postoje,a kada i budu
proizvedeni nece biti
jeftini.
Nazalost
mora se priznati da da BV i NBI nisu najbolja
metoda za odredjivanja ucinka proteina kod
onih sportasa,koji trenutno
upotrebljavaju ove dodatke prehrani.
Bodibilderi koji trose visokokaloricnu hranu i obavljaju vrlo aktivnu sportsku delatnost trebaju verovatno u potpunosti drugaciji spektar aminokiselina od dece
u razvoju ili osoba
koje svoj posao obavljaju u u sedecem polozaju sto zahteva male
kolicine energije.Aktivni
sportasi trebaju vece kolicine aminokiselina za zadovoljenje povecanih energetskih potreba.Bioloska vrednost nije odgovarajuca merna
jedinica u slucaju bildera,koji
dnevno uzima 2
grama proteina po kilogramu
telesne mase i za vise od
10% kalorija manje od dnevnih
energetskih potreba.Za bodibildere bi se
trebalo eksperimentalnim putem odredeiti koji su proteini najbolji.(Mozda bi
odluku trebalo doneti
temeljem metilhistinina,koji se moze
pronaci u urinu i
koji je karakteristican za
katabolicko stanje.Obogaceni proteini mlecne surutke s
dodatkom peptida mogli bi
smanjiti izdvajanje metilhistinina.)
Ukratko-prednosti
proteina mlecne surutke u odnosu na
proteine iz jaja,belanca,soje...
-Proteini mlecne surutke specificnog sastava pogodni su za
izmenu genetskog koda.Bodibilderi prosecnih genetskih predispozicija,obratite paznju!Proteini mlecne surutke obradjeni odredjenom
tehnologijom sadrze spojene
lance
aminokiselina,tyv.peptide.Ovi peptidi su
faktori rasta slicni insulinu(IGF-1faktori),koji su u stanju
na vrlo cudesan
nacin izmeniti
ribonukleinske kiseline za prenos poruka-jedinstven genetski
kod coveka.
-Proteini
mlecne surutke od svih
proteina najvise osnazuju imunoloski sistem:Za
sportasa pod intenzivnim treningom neophodno su potrebni dodaci ishrani koji jacaju
imuni sistem,jer se
njegova reakcija pri intenzivnom
treningu iz nedelje u
nedelju smanjuje,a to se
vrlo lako uravnotezuje
mlecnom surutkom.
-Nizak
indeks nivoa secera u krvi proteini
mlecne surutke optimiziraju
proizvodnju insulina:Kako protein
mlecne surutke optimizira
nivo insulina u krvi,time
povecavaju proizvodnju glikogena
od maksimuma,tj.pomazu u sagorevanju
masti.
-Mlecna surutka smanjuje nivo
holesterola:Ako proteini
mlecne surutke uzimamo u
odgovarajucoj kolicini,tada jedna
doza od oko 25-30 grama stimulise proizvodnju kolecistokinina(hormona odgovornog
za umanjenje
apetita).Izvrsno za drzanje
dijete.
-Proteini
mlecne surutke pomazu sportasaima u teskim razdobljima
intenzivnog
treninga:Proteini mlecne surutke
sadrze peptide s cetverostrukim vezama(tzv.opioide),koji deluju
poput prirodnog analgetika.
-Odgovarajuce
obradjena mlecna surutka povecava nivoe glutationa u
stanicama.Izvrstan prirodni antioksidans; Mlecna surutka dobijena obradom na
niskim temperaturama sadrzi specificne trojne peptide(glutaminski cistein),koji
povecavaju nivo glutationa.Temeljem glutationa istrazivaci odredjuju stanje
stanica kod obolelih od
raka i AIDS-a ili u toku
istrazivanja vezanih za
starenje.
-Proteini
mlecne surutke,ciji je satav
odredjen na temelju znanstvenih istrazivanja,osiguravaju znatne
prednosti kod resavanja teskih
zdravstvenih problema:Rezultati istrazivanja mlecne surutke izricito su
znacajni za
medicinu.Nedenaturirani proteini mlecne
surutke specificnog sastava
sa dodatkom vitamina B1
i B2 veoma povoljno
deluju na povecanje telesne
mase i sagorevanje masnih
naslaga kod HIV pozitivnih pacijenata,zatim smanjuju
kancerogene tumore,smanjuju opasnost
od pojave upale pluca i usporavaju
proces starenja.Vitamin B kompleksa neophodni su za
aktiviranje enzima potrbnih za uspostavu
odgovarajuceg metabolizma aminokiselina.Uzimanje proteina mlecne
surutke moze biti vrlo
korisno za sve
koji zele razvijati ili
odrzavati svoju misicnu
masu.Uz pomoc njih mozemo biti ne
samo veci i snazniji,vec
i puno zdraviji.
KOLIKO
NAM JE
PROTEINA POTREBNO?
Dnevna
kolicina proteina ovisi o
kvalitetima proteina koje koristimo.Pojedini sportasi,pa
cak i strucnjaci,pri jednoj
normalnoj dijeti unose manje od
60 grama proteina dnevno.Za
njih je dodatak
od 10 grama vec znacajna
razlika.Drugi sportasi trebaju
30-40 grama proteina u obliku dodataka.Kolicina dodataka
ovisi o intenzitetu treninga
i kolicini proteina
kojhe unesemo iz hrane.Uobicajeno se racuna
da treba uzimati 2 grama proteina
po kilogramu telesne
tezine.Dakle,bodibilder telesne
tezine 100 kg dnevno treba oko
200 g proteina.Stvarne
potrebe treba odrediti
uz vodjenje dnevnika
ishrane,tacnim izracunavanjem uzetih
proteina iz hrane i
suplemenata.
Casopis
MUSCLE sport, broj IV