NATURAL (prirodnom) METODOM DO MAKSIMUMA
Tekst koji je nadam se MNOGE DA ODUSEVI kao i da mnogima pomogne!
Vec smo
predstavili razvoj Norberta Illesa tokom povecanja mase u van takmicarskom
periodu.Tokom petonedeljnog programa koji se temeljio na prakticki samo jednoj
kreatinskoj kuri,vec je zapocela senzacijalna promena telesne kompozicije,sto
je sustina pravog bodibildinga.Norbi je izgubio 9 kilograma masti i umesto toga
dobio istu kolicinu ne masne telesne tezine.
Njegov izgled je time postigao velik napredak.Krajnji cilj rada je odlazak na takmicenje u bodibildingu Superbody Natural i po mogucnosti,ulazak u finale.Zadatak je bio vrlo dobar,jer je forma za takmicenje bila jos daleko ma koliko lep napredak do tada postigao.Problem je sto je uzaludno i strucno znanje i volja za radom kada se u zadatom roku moze izgubiti samo odredjena kolicina masti,a to je ponekad nedovoljno.
Ne moze se prirodnim nacinima manipulisati metabolizmom,on se uspori pa ili prestane sagorevanje masti ili se gubi nenormalno veika misicna masa.U Norbijevom slucaju nije bilo drugog izbora vec 12 nedelja primene 14-tonedeljne „ciklicne kategorije dijete“,najdelotvornije metode sagorevanja masti,koja zahteva i najvecu upornost.
Njegov izgled je time postigao velik napredak.Krajnji cilj rada je odlazak na takmicenje u bodibildingu Superbody Natural i po mogucnosti,ulazak u finale.Zadatak je bio vrlo dobar,jer je forma za takmicenje bila jos daleko ma koliko lep napredak do tada postigao.Problem je sto je uzaludno i strucno znanje i volja za radom kada se u zadatom roku moze izgubiti samo odredjena kolicina masti,a to je ponekad nedovoljno.
Ne moze se prirodnim nacinima manipulisati metabolizmom,on se uspori pa ili prestane sagorevanje masti ili se gubi nenormalno veika misicna masa.U Norbijevom slucaju nije bilo drugog izbora vec 12 nedelja primene 14-tonedeljne „ciklicne kategorije dijete“,najdelotvornije metode sagorevanja masti,koja zahteva i najvecu upornost.
Pripreme
smo zapoceli sa postepenim prelazom,kolicinu kalorija za povecanje mase
smanjili smo za 10% sa 4000 na 3600,a razmeru 30%belancevina/40%ugljenih
hidrata/30% masti presli smo na razmeru 40%/30%/30%.Ovo smanjenje kalorija bilo
je konzervativno ali apsolutno i relevantno smanjenje ugljenih hidrata odmah je
izazvali napad gladi i neugodnost.
Uveli
smo aerobik tri puta nedeljno po pola sata uz rad ujutru na prazan stomak.Tada
je program izgledao ovako:
Ponedeljak:aerobik
Utorak:grudi/ledja
Sreda: -
Cetvrtak:Noge
Petak:Ramena/stomak
Subota:aerobik
Nedelja:aerobik/ruke(popodne)
Nismo
hteli trcanjem opterecivati noge dan uoci treninga zbog toga je u sredu jedan
dan odmora.Poceo sam da merim Norbijevu telesnu temperaturu odmah nakon
budjenja jer je ona dobar indikator brzine metabolizma.Normalna vrednost je
negde izmedju 36.5 i 36.7 stepeni C.To je zaista bitno onima koji imaju dovoljno
vremena do takmicenja ili uopste nisu vezani rokovima.Oni mogu da sprovedu mere
opreza to im se sto vise i preporucuje,ako se uoci smanjena telesna temperatura
tokom vise uzastopnih dana to uakzuje na usporenje metabolizma.Za tacnost je
bitno merenje u isto vreme nakon budjenja,pre ustajanja iz kreveta.Ako telesna
temperatura pada tada se treba vratiti na dve nedelje na vecu kolicinu kalorija
i ugljenih hidrata sve dok se zivin pokazatelj ne vrati na normalu.To je nacin
da se zadrzi svaki gram misica.
Pravu ketogenu dijetu smo zapoceli 12 nedelja
pre takmicenja.Sustina programa je da se smanjenjem ugljenih hidrata i
proteina-s obzirom na to da su to glikogene materije,odnosno izazivaju porast
nivoa secera u krvi a time i nivoe inzulina-prekinemo negativan uticaj na
sagorevanje masnih naslaga inzulina,hormona za stvaranje zaliha.
U ovoj situaciji se povecava nivo glukagona,hormona rasta i kortizola,hormona za razgradnju,sagorevanje masnoca,cije je delovanje suprotno od inzulinskog i povecavaju do maksimuma oslobodjavanje slobodnih masnih kiselina,njihovo dospevanje u krv i sagorevanje.Sa odgovarajucim niskim nivoom secera u krvi zapocinje stvaranje ketonskih telasaca koja su nusprodukti razmene masnih materija i sluze kao gorivo za sva tkiva.Stvaranje ketona i nestanak variranja nivoa secera u krvi ima za posledicu smanjivanje osecaja gledi i postedu proteina,sto je kod dijete vrlo bitno.Ketoza osigurava velike prednosti osobama na dijeti,medjutim uz primenu mere opreza i zadrzavanje misicne mase nije prakticno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane na period duzi od 5-6 dana.Nakon ketogenih dana primenimo dan-dva punjenja ugljenim hidratima,tokom kojih se skladista glikogena u potpunosti napune pa osiguravaju anabolicki polozaj.
U ovoj situaciji se povecava nivo glukagona,hormona rasta i kortizola,hormona za razgradnju,sagorevanje masnoca,cije je delovanje suprotno od inzulinskog i povecavaju do maksimuma oslobodjavanje slobodnih masnih kiselina,njihovo dospevanje u krv i sagorevanje.Sa odgovarajucim niskim nivoom secera u krvi zapocinje stvaranje ketonskih telasaca koja su nusprodukti razmene masnih materija i sluze kao gorivo za sva tkiva.Stvaranje ketona i nestanak variranja nivoa secera u krvi ima za posledicu smanjivanje osecaja gledi i postedu proteina,sto je kod dijete vrlo bitno.Ketoza osigurava velike prednosti osobama na dijeti,medjutim uz primenu mere opreza i zadrzavanje misicne mase nije prakticno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane na period duzi od 5-6 dana.Nakon ketogenih dana primenimo dan-dva punjenja ugljenim hidratima,tokom kojih se skladista glikogena u potpunosti napune pa osiguravaju anabolicki polozaj.
Temelj toga jeste da svi mehanizmi za koriscenje prehrambenih materija
postizu postupno bolji nivo delotvornosti zbog smanjenja kolicine osnovne
materij ciji je regulator.Ako nakon postizanja bolje delotvornosti iznenada
vratimo hranljive materije u dijetu,tada nek vreme imamo istovremen priliv
mnogo hranljivih materija i ispravnog delovanja mehanizma za koriscenje.Time
postizemo nadprosecne rezultate.
U nasem slucaju se zbog nedostatka ugljenih hidrata isprazne zalihe glikogena(skladistenih ugljenih hidrata) pa se zbog toga javlja povecana inzulinska osetljivost i kolicina i delotvornost enzima za sintetisanje glikogena.Zbog toga se tokom punjenja javlja superkompenzacija u skladista dospeva glikogen u kolicini znatno iznad proseka.Ova kolicina ugljenih hidrata,voda vezana uz nju(oko 3g vode-1g ugljenih hidrata) pa aminokiseline i kreatin koje ubacuje inzulin,dovode do visokog stepena povecanja obima celija i povecane sinteze belancevina.Tada je trenutak za trening ciji je cilj odrzanje misicne mase.
U nasem slucaju se zbog nedostatka ugljenih hidrata isprazne zalihe glikogena(skladistenih ugljenih hidrata) pa se zbog toga javlja povecana inzulinska osetljivost i kolicina i delotvornost enzima za sintetisanje glikogena.Zbog toga se tokom punjenja javlja superkompenzacija u skladista dospeva glikogen u kolicini znatno iznad proseka.Ova kolicina ugljenih hidrata,voda vezana uz nju(oko 3g vode-1g ugljenih hidrata) pa aminokiseline i kreatin koje ubacuje inzulin,dovode do visokog stepena povecanja obima celija i povecane sinteze belancevina.Tada je trenutak za trening ciji je cilj odrzanje misicne mase.
Struktura dijete je sledeca:Dve vrste dana-ketogeni
i ugljeni hidrati.
Ketogeni dani imaju dve podvrste.
Ketogeni
1 (K1)
Ketogena
srazmera tj. srazmera ukupne kolicine ugljenih hidrata i proteina spram masti
ne razlikuje se od onoga pod brojem 2.Primenjujemo ga neposredno nakon dana sa
ugljenim hidratima,kako bismo ubrzali dolazak u stanje ketoze minimiziranjem
glikogenih hranljivih materija.
Belancevine + ugljeni hidrati = 18% kalorija(ugljenih hidrata ne vise od
30g.) masti = 82%.
Ketogeni
2 (K2)
Za
odrzavanje ketoze.
Belancevine + ugljeni hidrati =
23%kalorija(ugljenih hidrata ne vise od 30%)
Masti=77%
Masti
su razlicitog porekla,dakle uz zivotinske masti upotrebljavamo i laneno
ulje i ostala biljna ulja koja sadrze
esencijalne masne kiseline.
Za
dane punjenja ugljenim hidratima bila je odredjena kolicina od 10g ugljenih
hidrata po kilogramu telesne mase dnevno.Strucna literatura preporucuje
kolicinu od 16g/kg,ali mi smo je smatrali prevelikom gledajuci na maksimalno
sagoevanje masti i izbegavanje nastanka novih masnih naslaga.To je ujedno bio
razlog i smanjenju dana punjenja sa dva na jedan.Tako je sigurno izbegnuto
stvaranje novih masnih naslaga a za jedan je povecan i broj dana za sagorevanje
masti.
Konacno
je sastavljen sistem treninga i ishrane
Ponedeljak:ujutru
aerobik K2
Utorak:ujutru
aerobik K2
Sreda:ujutru
aerobik K2
Cetvrtak:ujutru
aerobik K2
Petak:punjenje
ugljenim hidratima, 10g/kg ugljenih hidrata
Subota:trening
1,K1
Nedelja:trening
2, aerobik uvece K1
TRENING1 SERIJE
PONAVLJANJA GORE DOLE
ODM.
A1
Cucnjevi 3 8 2 4 60
A2
Dizanje nogu 3 8 2 4 60
B1
Iskorak 3 8 2 4 60
B2Dizanje
nogu pojedinacno.3 8 2 4 60
C1
Sklekovi na razboju 3 8 2 4 90
C2Veslanje 3 10 1 3 90
D1
Zgibovi
3 8 1 3 90
E1
Biceps na kosoj klupi 3 8 2 4 0
E2Stojeci pregib na
spravi
za listove 3 10 2 3 60
F1
Dvorucni biceps pregib 3 8 2 4 0
F2 Sedeci pregib na spravi
za
listove 3 10 2 3 60
TRENING2
A1
Bench-pres
3 8 2 4 90
B1
Potisak na kosoj klupi 3 8 2 4 60
C1
Sklekovi na razboju 3 8 2 2 60
D1
Triceps pregib lezeci 3 8 2 4 60
E1
Odrucenje bucicama 4 8 1 3 60
F1Potisak
sipkom ispred glave 4 10 1 3 60
F2
Zadnji deltoidi
4 8 2 2 60
G1
Nozni potisak 3 15 2 2 0
G2
Inverzni nozni potisak 3 15 2 2 60
Naporne
vezbe sa tegovima ne mogu da se izvode pri nedostatku ugljenih hidrata,pa su
treninzi zbog toga samo u danima nakon punjenja.Naknadnim promisljanjem stavili
bismo jos jedan trening za petak ujutru pre pocetka punjenja.To moze da bude
aerobik,ali bi bilo jos bolje jedan trening sa tegovima vrlo niskog intenziteta
koji razradi celo telo,sto za jedini cilj ima sagorevanje ostatka ugljenih
hidrata,a cime se postizu mogucnosti ekstremnog skladistenja u svim misicima.S
obzirom na dva sledeca treninga preporucuje se 15-20 ponavljanja bez ikakvog
naprezanja kako bi se izbeglo ostecenje misicnih vlakana.Punjenje treba
zapoceti odmah nakon treninga u obliku napitka.
Karakteristicna
dnevna ishrana u ketogenim danima
06:00 200mg kofeina,standardizovana
johimba,1000mg L-karnitina
06:30 30minuta aerobika: 15 minuta intervalnog
vezbanja,15minuta bicikla
07:05 300mg lizofosfatidikolina,glutamin 20g.
07:10 4 jaja,2 kasike lanenog ulja,dayly
one,1000mg vitamina C,antioksidans
09:30 1WPC,4 kasike lanenog ulja,200mg
kofeina,8 mg johimbina
12:00 sir trapist 50g,piletina 50g,laneno ulja
15:30 isto to,200mg kofeina,8mg johimbina
18:30 Isto to,Dayly One,vitamin C
1000mg,antioksidans
21:30 Pre spavanja jedan WPC,100g kiselog
mleka(smrznutog kao sladoled),LPC+glutamin 20g
Prva
dva ketogena dana 2-3x200mg lipoicne kiseline za snizavanje nivoa secera u krvi.Formula
mineralnih materija Hummrt-R
Tipicna
ishrana u danima punjenja ugljenim hidratima
06:00 100g dekstroze u obliku Kreatin
Buldozera
06:30 Corn Flakes 130g,Promax 1 kasika
08:30 100g pirinca
10:30 100g pirinca
12:30 100g testenine
14:30 100g testenine
16:30 100g testenine
18:30 pirinac
20:30 pirinac
21:30 Testenina
22:30 Corn Fleks
24:30 50g dekstroze,Promax 1 kasika
2-2
HCA po 30 min pre poslednja cetiri obroka lipoicka kiselina,kreatin
Obrati
paznju na to da smo punjenje zapoceli obrokom na temelju jednostavnog secera
(dekstroze) u tecnom obliku koji se najbrze absorbuje,zbog postizanja najveceg
punjenja.Postepeno smo presli na kompleksnije,neobradjenije vrste da bismo na
kraju ponovo uzeli jednostavan secer kako bismo iznenadnim porastom nivoa
inzulina i prekompenzacijom zapoceli pad nivoa secera u krvi.Dopusten unos je
bio 2g/kg belancevina i oko 80g masti.
Svaki
dan smo obratili paznju na unosenje 6 litara vode radi osiguranja odgovarajuce
hidratacije a porastom kolicine tecnosti koja kruzi telom smanjuje se
koncentracija ketona,pa se time otvara put za dodatnu razgradnju masnih
tkiva.Isti rezultat se ostvaruje izbacivanjem ketona s povecanim lucenjem
urina.
Kasnije
je sprovedeno dalje smanjenje kalorija
unos je varirao izmedju vrednosti od 3000-2500-2000 kalorija.Najboljim
se pokazao unos najmanje vrednosti nakon dana punjenjatako je organizam bio
prisiljen da brze otvara skladista ugljenih hidrata i time ranije preci u fazu
ketoze.
Norbijeva iskustva u vezi sa ovim licnim
programom bila su sledeca:
Prva
stvar koja se dogadja i koju je bodibilderu naj teze da prihvati jeste da se nakon ispraznjenja skladista
glikogena i odlaska vode naglo smanjila telesna masa a misici izgledaju
ravno.To je prirodna i prelazna pojava koja se mora prihvatiti.Moze delovati
cudno i to sto se smanjuje broj treninga sa tegovima,jer ih treba prilagoditi
unosu ugljenih hidrata i sto je rec o odrzavanju na nivou a ne o povecanju mase
misica.Sem toga vecina bildera je i ovako pretrenirana.
Zbog
hormonskih promena organizmu treba nekoliko dana za prelazak na potrosnju
drugog goriva,masti.Posto se kolicina ugljenih hidrata postupno smanjuje i ta
promena je spora.Osecaj gladi je prestao prilikom zamene prelaznog programa sa niskim
nivoom ugljenih hidrata ketogenom dijetom.Na Norbija je manja kolicina hrane i
manje treninga nakon povecanja mase ostavilo apsolutno pozitivan utisak.Znatno
mu se popravio drustveni zivot,imao je vise vremena za neke slobodne
aktivnosti,nestao je stres zbog stalnog prehranjivanja.
Priblizavanjem
takmicenja dan punjenja smo poceli upotrebljavati za stimulaciju i vezbanje
dovodjenja u vrhunsku formu.To je vrlo vazno,posebno za sportistu koji jos
nikad nije ucestvovao na nekom takmicenju.Teoretski se sve moze isplanirati ali
se samo u praksi moze pokazati sta se od toga moze sprovesti u delo.Za vezbanje
vremenskog podesavanja takmicarske forme treba biti blizu takmicarskog nivoa
procenta masnog tkiva,naime za postizanje vrhunske forme uz pomoc punjenja
ugljenim hidratima i promene nivoa i srazmere elektrolita manipulisemo
popunjenost misica i upravljanje vodom u telu.Ako takmicar ima previse masti
onda se na njemu ne vidi znatnije poboljsanje forme ni nakon sprovodjenja ovih
mera.Dan punjenja ugljenim hidratima tri nedelje uoci takmicenja odredili smo
za dan ulaska u mini vrhunsku formu.
Poslednji
period izgledao je ovako:
Ponedeljak
-Od danas smo obratili paznju na unosenje 10g
natrijuma dnevno
.Subota
-Ketogeni dan zbog praznjenja ugljenih hidrata
-30 minuta aerobik ujutru na prazan zeludac
.Nedelja
-Ketogeni dan radi praznjenja ugljenim
hidratima
-30 minuta aerobika ujutru na prazan zeludac
.Ponedeljak
-Ketogeni dan radi praznjenja ugljenim
hidratima
-Trening sa tegovima za sagorevanje ujutru na
prazan stomak sa 50%-tnim intenzitetom 30 minuta,ali ne i noge,nakon toga
lagani aerobik 30 minuta.
.Utorak
-150 kca fruktoze pre treninga,sto ima za cilj
povrat orgnizma na sagorevanje ugljenih hidrata umesto ketona kako bi se iskoristile
i poslednje zalihe glikogena iz misica.Primenjujemo fruktozu zbog toga sto je
ona povoljna za postizanje promene u razmeni materija,ali pri tom ugljenim
hidratima puni jetru a ne misice.Time se postize to da se ne treba sagorevati
ona kolicina ugljenih hidrata koja se koristi za izlazak iz ketoze jer se ona i
ne nalazi u misicima.
-Trening sa tegovima za sagorevanje ujutru na
prazan stomak sa 50%-tnim intenzitetom 30 minuta,ali ne i noge,nakon toga
lagani aerobik 30 minuta.
-Punjenje ugljenim hidratima u kolicini od
10g/kg sa pocetkom odmah nakon treninga.Norbi nije imao dovoljno nizak nivo
telesnog masnog tkiva da bi uneo vise ugljenih hidrata,pa da bismo primenili
vise od dva dana punjenja,radije sam zeleo postupati oprezno.
-Dopunska sredstva:Radi povecanog dopremanja
ugljenih hidrata u misice,odnosno za sprecavanje nastajanja masnih
naslaga,upotrebljeni su HCA,lipoicka kiselina,glutamin i kreatin.
.Sreda
-Nema vise treninga vec samo poziranje
-Punjenje 5g/kg
-Unos natrijuma smanjen sa 10g na 2g zbog
pospesivanja uklanjanja vode.Dva grama su dovoljna za normalno funkcionisanje
organizma,a znatno je smanjenje u odnosu na 10g.Ova promena ne moze ranije da
se primeti jer je natrijum potreban za skledistenje ugljenih hidrta a organizam
oseti smanjen nivo natrijuma nakon dva do tri dana pa ga pocinje vrecati kroz
bubrege povecanjem nivoa hormona aldosterona.Umesto 8 litara vode,danas uzimamo
6litara postizuci i time prirodno delovanje odstranjivanja vode.Smanjenje
kolicine vode smo zapoeli tek uvece.
-Dopunska sredstva ista kao i juce.Uvece smo
uzeli i glicerin(50ml),koji apsorbuje vodu u krvotoku i time je odstranjuje iz
potkoznog tkiva,cime je povecano isticanje vena.
-Dan takmicenja.Dve litre vode 2g
natrijuma, unos kompleksnih ugljenih hidrata prema osecaju kada je vreme
dopustalo.Ujutru i uvece uoci finala kombinacija vina(100ml) i ponovo
glicerina(50ml).Vino takodje doprinosi isticanju vena a daje i malo dodatne
hrabrosti pred nastup.
Norbi
se takmocio vrlo profesionalno pri ponasanju i takmicenju na sceni bio je vrlo
samouveren.Treba da obratite paznju na to da ste na sceni pred ocima
sudija,publike i kameri i onda kada niste u prvom planu pa su obavezni cvrst
stav i disciplina.
Casopis MuscleSport,broj4