MVP-MOST VALUABLE TRAINING PROGRAM - BIGER, STRONGER, FASTER

Neki od nas su poceli da vezbaju sa tegovima iz jednog razloga-da izgledaju bolje i privuku paznju suprotnog pola.Ne mora da znaci da je to los razlog da se krene u teretanu,ali ima i onih ciji su motivi drugaciji.Veliki broj njih zeli da svoje tesko stecene misice upotrebi u svom sportu i tako postanu nezaustavljive atletske masine.Naravno,izgradnjom misica i skidanjem masti promenicete svoj izgled,ali biti jak i fit znaci vise od toga.Ako zelite da telo koje sjajno izgleda pretvorite u telo koje sjajno radi,potrebno je da povezete jacinu i brzinu tj. razvijete brzinsku snagu.

Speed-strength ( u nasoj literaturi brzinska snaga) je koncept koji su orginalno razvili sovjetski treneri tokom 1960-tih,ubrzao je ostverenje zadivljujucih rezultata u modernom sportu.Kombinovanjem jacine misica i brzine dobija se brzinska snaga,maksimalna sila koju mozemo generisati u jedinici vremena.Brzinsku snagu vidimo na delu kada odbrambeni half (u americkom fudbalu) probije pored napadaca;kada krilo napravi onaj eksplozivni prvi korak,udje u reket i zakuca preko odbrane;ili kad bejzbol udarac u trenu zamahne palicom i izbaci lopticu van stadiona.Brza snaga donosi ogromnu prednost u prakticno bilo kom sportu,obzirom da ona donosi momentalno nadvladavanje protivnika,i zato se zahteva u gotovo svakoj atletskoj aktivnosti.

Aktuelni trend u sportskom kondiciranju visokog nivoa je specificnost treninga odnosno specijalizacija.To znaci da atleta radi vezbe koje se direktno odnose na njegov/njen sport-sto i jeste veoma vredan pristup ako trenirate samo jedan sport ili ako ste dosegli visok nivo.Ako pak zelite da poboljsate performanse u vise sportova,ili u svom izabranom sportu jos niste na visokom takmicarskom nivou onda treba jednostavno da trenirate kljucne oblasti tela da rade eksplozivno.Mnogi sportovi zahtevaju tri stvari:

1)      Eksplozivna akcija nogu kao sto je sprintanje,nagla promena pravca,skakanje itd.

2)      Snazno angazovanje kukova i torza-ne samo zato da se snaga koju generisu noge prenese gornjem delu tela,vec i za stabilnost (sto se cesto pominje kao core strength odnosno dubinska ili stabilizatorska snaga).

3)      Snaga gornjeg dela tela u rotacionim i dijagonalnim pokretima kao i u kretanjima u istoj ravni.

Trening sa tegovima za atlete

Kroz trening ce vas voditi nekoliko principa cak i ako nemate ambicija da osvojite olimpijsko zlato u dwswtoboju.Prva stvar je da trenirate eksplozivno tj. da ubrzavate opterecenje za generisanje maksimalne brzinske snage.To i dalje podrazumeva da vezbu izvodite u pravilnoj formi,ali je potrebno da radite eksplozivno kao da cete teg poslati u orbitu.Pri tome,eksplozivno se izvodi samo koncentricna faza vezbe tj. podizanje opterecenja;ekscentricna faza tj. spustanje opterecenja radi se tecno i kontrolisano.Ovakav balisticki nacin treninga ce daleko bolje poboljsati atletske performanse nego tipicni sporiji pokreti.

Drugo,preporucuemo da skoro iskljucivo radite visezlobne pokrete kod kojih dolazi do sinergije izmedju misicnih grupa.(To znaci da misici deluju zajedno kao celina,umesto da rade zasebno kao kod izolacionih vezbi).Tradicionalne olimpijske dizacke vezbe najbolje razvijaju opstu eksplozivnu snagu,ali njihovo izvodjenje je kompleksno a u mnogim teretanama ih ne mozete ni raditi.Ipak postoje vezbe kao sto je power clean,hang clean,mrtvo dizanje,visoko vucenje itd.,cije izvodjenje nije toliko komplikovano.

I najzad,treba da radite na povecanju dubinske,odnosno stabilizatorske snage(prednji i bocni trbusni misici,misici kukova-gluteus maksimus,medius i minimus,zatim iliopsoas,kao i misici koji podrzavaju kicmu –spinalni erektori i transvezospinalis.)Ovo je od ogromnog znacaja jer su „duboki“ misici ti koji ce snagu koju generise donji deo tela preneti gornjem delu tela.Odlican primer j bacac diska ciji zamah nogu,zajedno sa rotacijom generisanom kroz bocne stomacne misice i kukove omogucava da se disk baci daleko.Za povecanje stabilizatorske snage koriste se vezbe kao sto su ledjno dizanje,obrnuta ekstenzija kukova,trbusne kontarkcije na podu (sa stopalima na podu kao i sa istovremenim podizanjem nogu) rotacija bocnih trbusnjaka i dizanje nogu,mogu se koristiti za povecanje dubinske snage.

Trening za brzu snagu

Trening za brzinu ukljucuje vise aspekata kondiciranja koji se razlikuju od tipicnog treninga u teretani.Drilovi trcanja i sprinta kombinujiu se sa vezbama i drilovima eksplozivnosti da bi se razvila brzina koja predstavlja ultimativno oruzje u sportu.

Brzu snagu mozemo razviti pomocu raznih vezbi eksplozivnosti,kao sto su naglaseno trcanje,ruka-koleno,naskok na platformu,skokovi u mestu i opkoraceni naskok.Ovaj sprint- i skok-trening prvenstveno pogadja misice odgovorne za fleksiju zgloba kuka;ovi misici se nazalost retko rade u teretani,ali se jako puno koriste u sportskim aktivnostima.

Ekspert treninga za eksplozivnost(tzv. Pliometrija) dr Don Chu navodi:“Ako zelite da na takmicenju imate vecu brzinu,onda morate i trenirati sa vecom brzinom.Ako trenirate sporo onda cete nauciti misice da deluju sporo.“Dakle,ukratko trening eksplozivnosti osposobljava misice da rade brzo.Veoma znacajan dobitak predstavlja smanjenje vremena potrebnog za prelazak iz ekscentricne u koncentricnu kontrakciju.To znaci,da naprimer pri trcanju stopalo moze brze da napusti tle,tako da cete brze napraviti sledeci korak.Ocigledno,ovo moze biti itekako dragoceno u mnogobrojnim sportskim situacijama.

 Za detaljnije objasnjenje efekta treninga eksplozivnosti trebalo bi vise prostora,ali bitno je to da efekat nije sporan.Vecina koledz i pro timova u SAD koristi ovaj metod treninga za razvoj brze snage.

Program

Prilozeni program posmatrajte kao vodic jer smo svi razliciti i ne postoji jedan najbolji program.Ako ustanovite da vam treba vise ili manje odmora,slobodno napravite potrebne modifikacije.Za mnoge je navedeni split program od cetiri nedelje idealan,a vi mozete organizovati treninge onako kako najbolje odgovara vasim potrebama.

Posto se zagrejete uradite tri serije svake vezbe i povecavajte tezinu uvek kad mozete da uradite vise od osam ponavljanja.Raspon ponavljanja moze da bude od 5-8 a povremeno,kad ste zaista naostreni mozete radite „trojke“(velika tezina za tri ponavljanja)kad ste zaista naostreni.

Kod skocnih vezbi prvo uradite seriju zagrevanja sa 50-60% od vaseg jednog maksimalnog ponavljanja.Potom svaku vezbu uradite u tri serije od po 6 ponavljanja.Svi sprint -drilovi treba da idu po 20-60 jardi u tri serije od po 2-3 ponavljanja(na primer sprintujete 50 jardi,zatim se kratko odmorite pa odmah sprintujete jos 50 jardi-to je jedna serija od dva ponavljanja).Ulozite napor i strpljenje u ove vezbe narocito u sprint-drilove- budite sigurni da ce vas uciniti mnogo boljim atletom.

Neophodno je nauciti pravilnu formu izvodjenja vezbi kao sto su power clean i visoko vucenje,jer se tu zapravo koriste one prave tezine.Ako na pocetku izgleda trapavo prisetite se asih prvih dana u teretani kad niste znali nista ni o spravama ni o vezbanju.Naravno ova vrsta treninga nije za slabice to je iscrpljujuc i zahtevan rad ali dobitak je itekako vredan truda.

BRZA SNAGA SA PODA

Za radu teretani za sportsku snagu i eksplozivnost,nema boljih vezbi od bazicnih,“olimpijskih“ vucenja.Ove vezbe razvijaju i koordinaciju pokreta,pripremajuci telo da deluje brzo i snazno kao celina.Nazalost,u nasim teretanama i kod nasih trenera relativno retko se primenjuju,a razlog je ponajvise neznanje i neupucenost u svetske trendove.Prethodno smo opisali kako se radi deadlift(mrtvo dizanje),a sad cemo ukratko opisati kako se rade jos dve vazne vezbe iz ove grupe koje su sastavni deo MVP programa.

Pover clean Prva faza pokreta izvodi se prakticno isto kao mrtvo dizanje.Zatim kada dodjete u uspravan stojeci polozaj,tada nastavljate da vucete teg snazno i eksplozivno navise,sa laktovima uperenim prema gore,sve dok teg ne dodje do najvise tacke; u gornjoj tacki brzo rotirate rucne zglobove prema nazad tako da se laktovi okrecu prema napred;tada iskoracujete jednom nogom malo prema napred i spustate se u mali cucanj i iskoracujete jednom nogom malo napred,dok spustate teg da se mekano „prizemlji“ na prednjem delu ramena odnosno gornjem delu grudi.Spustanjem u blagi cucanj i iskorakom absorbuje se inercija opterecenja.

 Visoko vucenje Isto kao i kod predhodne vezbe vucete teg sve do najvise moguce tacke,sa laktovima uperenim prema gore.Razlika u odnosu na power clean je to sto se pokret tu i zavrsava-dakle nema rotiranja rucnih zglobova i prizemljena tega na grudima.

Za obe vezbe vaze sledeca pravila:

*Cilj je da se faza vucenja od poda do pojasa i faza od pojasa navise rade kao jedan tecan i eksplozivan pokret.Medjutim,preporucujemo da ove dve faze u pocetku uvezbavate odvojeno,pa da ih posle spojite.Ovo su veoma kompleksne vezbe i zato radite sa sasvim lakim opterecenjem dok dobro ne savladate formu pokreta.

*Teg uvek vodite blizu uz telo.

*Vracanje u pocetni polozaj mora da bude pod punom kontrolom,postupkom obrnutim od podizanja.

*Skracena verzija je da u pocetnoj tacki teg ne bude na podu vec da ga drzite negde u visini kolena.Postoji i parcijalna varijante gde u pocetnoj tacki stojite uspravno tako da teg drzite na ispravljenim rukama u visini butina.

PRIMER PROGRAMA ZA ATLETE

Vezbe                                      Serije                                           Ponavljanja

DAN 1

Power clean                                 3                                                   5-8

Visoko vucenje                            3                                                   5-8

Cucanj                                          3                                                  5-8

Ledjno dizanje                              3                                                10-15

Trbusne kontrakcije                      3                                                10-15

Bocne trbusne kontrakcije            3                                                 10-15

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Skokovi u mestu                            3                                                     6

Naskok na platformu                      3                                                    6

Sprint trening:

Naglaseni trcanje                            3                                                  2-3

DAN 2

Benc pres                                      3                                                     5-8

Stojeci rameni potisak                   3                                                    5-8

Propadanje                                     3                                                    5-8

Benc pres uskim hvatom               3                                                     5-8

Trbusne kontrakcije                       3                                                   10-15

Okreti u stranu(tvist)                      3                                                   10-15

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Balisticki sklekovi                         3                                                     6

Dizanje u sed sa medicinkom         3                                                    6

Kardio:trcanje 5km                                                                                

DAN 3: odmor

DAN 4

Power clean                                      3                                                   5-8

Mrtvo dizanje(deadlift)                    3                                                   5-8

Veslanje u pretklonu                         3                                                  5-8

Zgibovi na vratilu                           3                                                     5-8

(jedne nedelje koristite siroki nadhvat a druge nedelje uski podhvat)

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Opkoraceni naskoci na klupu          3                                                       6

Poskoci u mestu                               3                                                       6

Sprint trening:

Ruka-koleno                                       3                                                    2-3

DAN 5

Benc pres                                           3                                                      5-8

Stojeci prednji rameni potisak            3                                                     5-8

Propadanje                                          3                                                      5-8

Benc pres uskim hvatom                    3                                                      5-8

Posle treninga sa tegovima sledi trening eksplozivnosti:

Balisticki sklekovi                               3                                                       6

Dizanje u sed sa medicinkom               3                                                      6        

Kardio:trcanje 5km                                                                                      3

DAN  :odmor

Napomena: Pre svakog treninga uradite 7-10minuta aerobnhi vezbi umerenim intenzitetom,kao i program istezanja za celo telo.Direktan trening sa tegovima za ruke namerno je izostavljen,obzirom da se sva snaga koja je atletama potrebna generise navedenim vezbama.Ako ipak zelite da dodate direktam rad za ruke onda neka broj serija bude mali da ne biste pretrenirali ruke.

OBJASNJENJA ZA NEKE OD GORE NAVEDENIH VEZBI I DRILOVA:

Deadlift(mrtvo dizanje)

Stanite ispred dvorucnog tega tako da sipka dodiruje vase podkolenice.Spustite se u cucanj i uzmite teg;snaznom i sladnom akcijom nogu,ustanite sa tegom u stojeci stav,pa se zatim ponovo spustite dole.Vazna napomena:sve vreme kicmu drzite u pravilnom anatomskom izvijenom polozaju- grudi  izbacene  napred,ramena  povucena  prema  nazad.

Poskoci  u  mestu

Poskocite  u  vis  sa minimalnim  savijanjem  kukova,povucite  kolena  na  gore do  grudi,ispravite  noge,doskocite  i ponovo  skocite  sto  brze.

Naskok  na  platformu

Stanite  ispred  platforme visoke 15-90 cm,u  zavisnosti  od  stepena  vestine.Sa  minimalnim  savijanjem  kukova,poskocite  navise da  doskocite na  platformu.Vodite  racuna  da   je platforma  pre  svega   bezbedna,zatim  da  je  odgovarajuce  visine i  da  ima  dovoljno  prostora  na  vrhu.

Dizanje  u  sed  sa  medicinskom  loptom

Sedite  na  pod,na  udaljenosti oko  180  cm od  trening  partnera,sa  kolenima  pod uglom oko  90 stepeni.Kad  vam  partner dobaci  loptu,uhvatite je  dok  pustate gornji  deo  tela da ide  ka  podu.Cim   vam  ledja  dodirnu  pod,odmah  se  s,snagom  kontrakcije trbusnih  misica,podignite nazad  gore,i kad  se  priblizite pocetnom  gornjem  polozaju,bacite  loptu nazad  partneru.

Opkoraceni naskok

Opkoracite  ravnu  klupu i  naskocite  sa  oba  stopala na  klupu.Odmah  skocite  nazad  dole,ponovo  opkoracujuci  klupu pa  ponovite.Radite  brzo,ali  pod  kontrolom.

Balisticki sklekovi

Zauzmite  poloizaj  za  sklekove,ali  sa  stopalima  i  rukama podignutim  na  kutije ili  stolice ne  visocije  od 45  cm.Uradite  propadanje  na  sakama izmedju  kutija,odmah  se  brzo  i  ekspozivno odgurnite  prema gore  tako  da vratite  ruke  na  kutije.

Naglaseno  trcanje

Ovo  je  u  stvari  trcanje  sa  naglasenim  pokretima.Pocnite  sa  sporim dzogingom,pa  zatim  pocnite da  trceci  pravite  duge  i  eksplozivne  korake,spustajuci  se  na  tle samo  povrsinom  prstiju,sa  naglasenim  odvodjenjem  kolena dok  pravite  velike  korake.Svakim  korakom otiskujte  se  snazno tako  da  sto  duze budete  u  vazduhu,kao  da  pravite trcece  skokove,i  trudite  se da  ne  gubite  ritam.

Ruka  - koleno

Ovaj  dril  je  stvoren za  ucenje  eksplozivne mehanike  ruku i  kolena  u  sprintu.Pokrecite  desnu  ruku sa levim  kolenom i  levu  ruku  sa  desnim  kolenom,dovodeci  koleno iznad  visine  struka i  istovremeno pumpajuci suprotnu  ruku ispred  tela,nagore  i  blago  poprecenu unutra.Zamisao  je  da  se  ostane na  prstima dok  brzo  pumpate rukama  i  nogama.Pocnite  konfornom  brzinom,pa  polako  napredujte  sve  brze  i  brze.Kad  osetite snaznu  rotaciju torza,to je  znak  da  radite  pravilno.

OPTIMIZACIJA  ENERGIJE:

Snazna  vestina  i  snaga  ne  znace  nista  ako  nemate  energiju onda  kada  vam  je  potrebna.Za  maksimalne  performanse,morate  optimizovati  svoje   sisteme  za  proizvodnju  energije.

ATP-CP Sistem

Ovaj  sistem  obezbedjuje  telu  brzu  energiju.Adenozin-trifosfat(ATP) skladiste  se u  misicima i koriste  se  kao  gorivo za  visoko  intenzivne  aktivnosti trajanju  u  rasponu od  dela  sekunde  do jednog  minuta,u  zavisnosti od  intenziteta.5 Spirit  i  dizanje  tegova  visoko  su  zahtevni po ATP-CP sistemu.

Laktatni  sisitem

Ovaj  sistem  obezbedjuje  energiju za  visoko-intenzivne aktivnosti  trajanja 60-180 sekundi i  kriticno  je  vazan za  snabdevanje  energijom  izvan  dometa ATP-CP sistema tj.kod  aktivnosti duzih od 60 sekundi.5  Ako  trcite 440 m,plivate  na  100 mili  boksujete,onda  ste  se  sa  ovim  sistemom  sigurno  upoznali.

Aerobni  sistem

Ovaj  sistem  daje  energiju za aktivnosti  niskog  intenziteta i  duzeg  trajanja,kao  sto  je  trcanje  na  duge  staze.Nakon  oko  tri  minuta  trajanja aktivnosti,aerobni  sistem  daje energiju  sve  dok je  intenzitet  dovoljno  nizak da  ne izazove   nagomilavanje  laktata u  misicima ili  znacajan  nedostatak kiseonika(povisena  post  trenazna  potrosnja  kiseonika).

Pomocu  ovih  informacija  mozete dizajnirati  program  treninga za  povecanje sposobnosti  tela da  proizvodi  energiju.Pre  svega  utvrdite  koliko  traje  aktivnost  za  koju  vam treba  energija.Ako  ste  dizac  tegova,najvise  cete  se  oslanjati na ATP-CP  sistem.Ako  ste  kik-bokser,najvise energije  dobijat  cete  iz laktaknog  sistema.Ako  ste  fudbaler,trebat  ce  vam  sva  tri  sistema.

Obzirom  da  svi  sportovi  zahtevaju  proizvodnju  energije iz  sva  tri  sistema(samo  sa  razlicitim  procentualnim  ucescem),ultimativno  kondicirani  atleta treba  da  ima  razvijena  sva  tri  sistema.Uputstva  za  razvoj  programa  kondiciranja  koji  ce  pogadjati  sva tri  sistema,govore  da  morate  naporno  raditi  na  sprintevima ili  raditi  za  lakatni  sistem  i  biti  sposoban da  istrcite  tri  milje  umerenim  ritmom.Ovo  poslednje  razvija  aerobnu  osnovu,tako  da  ce  telo  na  takmicenju  uspesno  trositi kiseonik.

Evo  jednog  veoma  bazicnog  programa za  pogadjanje  svih  energetskih  sistema:

Dani  1 i 4:radite  sprint  trening pre  tegova  i  vezbi  eksplozivnosti.Prethodno  se  zagrejte laganim  dzogingom i  istezanjem.Istrcite  cetiri  maksimalna  sprinta od  po 100 jardi.Posle  svakog  sprinta  odmorite  se dovoljno ,tako  da  u  sledecem  sprintu  mozete  opet  dati  sve  od  sebe.Posle  toga  istrcite  kompletnih 400,zatim  hodajte  pola  kruga i  istrcite  jos 400.Nastavite  tako  dok  ne  istrcite  4  puta 400.

Dani 2 i 5 :Istrcite  5  km.Ako  pre  niste  trcali,pocnite  sa  manjom  distancom i polako  dodjite  do  5 km.

Priredio:Milan Ristic

Casopis  MAXX broj 1

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%