KAKO POBOLJSATI APETIT
Nekad davno Jim Romagna,Victor Martinez,Jose
Raymond i Garrett Downing imali su nesto zajednicko sa vama-tezili su 60-tak
kilograma i bili su slabici.Jeste da vam to ne bi palo na pamet kada ih
pogledate danas,ova cetvorica sportista jako tesko dobijaju masu i isprobali su
sve da bi tokom godina izgradili velicinu i snagu misica.
Koja je njihova tajna uspeha? Hrana. Vezba. Sta?
Koja je njihova tajna uspeha? Hrana. Vezba. Sta?
Bili
su tako dobri i otvorili su svoje frizidere kako bismo mi zavirili u njih.
Smatrate
li sebe osobom koja tesko dobija masu?
Jim:Definitivno.Uvek sam se bavio
sportom:igrao sam fudbal i bavio se atletikom i uvek sam imao problema sa
tim.Gotovo 13godina sam zaglavio na 85kg.
Garrett:Sobzirom da sam prototip
mezomorfa,svejedno tesko dobijam na tezini.Nemav velik apetit i ponekad mi je
tesko da jedem velike kolicine hrane.Metabolizam mi je brz i brzo potrosim ono
sto pojedem.
Victor:Moj metabolizam je takodje
poprilicno brz.Kao dete sam jeo sta god da mi padne na pamet i nikad nisam
dobijao na tezini.Danas je to dobro za varenje jer mogu jesti svasta.Naravno to
nije dobro za moje misice.
Jose:Nije da tesko dobijam na tezini
ali tesko gradim dobru misicnu masu.Pola kilograma na godinu dana je dobar
rezultat za mene ako sve radim po pravilima.
Kako
ste iskocili iz svog kalupa i poceli dobijati na velicini?
Victor:Sve je u ishrani.Hrana i nacin
ishrane su za velicinu puno vezniji nego samo treniranje.Hocu da kazem,da
mozete da trenirate ceo dan,ali ako ne hranite misice oni nece rasti.
Jose:Osobe koje tesko dobijaju na masi
cesto ne jedu dovoljne kolicine hrane a
njihov metabolizam i tip telesne gradje zahtevaju vise mase nego prosecni
ljudi.Vise obroka,vise kalorija po obroku i vise kvalitetnih obroka na dan.
Jim:Ucestali obroci su takodje resenje
za osobe koje tesko dobijaju masu.Metabolizam radi protiv njih i ako ne jedu
cesto teze je dobiti na masi.Takva osoba bi trebala da jede svaka 2-3 sata.Tu
se ne radi o velikim kolicinama hrane nego o odgovarajucim obrocima koji
pruzaju dovoljnu kolicinu goriva.
Koliko
puta dnevno jedete?
Jose:Sest
obroka dnevno i tri proteinska napitka.
Victor:5-6 obroka i dva sejka.
Jim:7-8 obroka.
Garrett:6 obroka i 2-3 sejka.
Sem
Jima zasto svi vi jedete tolike kolicine proteinskih sejkova?
Garrett:Kao
sto sam vec rekao ponekad imam problem sa unosenjem odgovarajuce kolicine
konkretne hrane sobzirom da mi apetit i nije jaca strana.Zato su mi sejkovi
dobar izbor koji osigurava odredjenu kolicinu proteina i kalorija.
Jim:Obicno osobe koje tesko dobijaju na
masi ne unose odredjenu kolicinu proteina.Mnogi nutricionisti preporucuju jedan
gram na svakih pola kilograma telesne tezine na dan.To je uredu za one koji
zele da odrze masu.Ali ja zelim da povecam misicnu masu i zato preporucujem 1.5
do 2 grama proteina po kilogramu telesne tezineSejkovi vam omogucuju unos
dodatnih proteina a da pri tome ne jedete ceo obrok.
Koliko
kalorija dnevno treba da unosi osoba koja tesko dobija masu?
Garrett:Da,priblizno 4000-5000 kalorija
Jim:To vam se cini puno ali takve osobe
nisu jednake proseku i ne mogu jesti
niskougljenohidratne,niskomasne,niskokaloricne namirnice i napredovati.Moraju
da jedu vise i da unose vise kalorija jer njihov metabolizam radi brze.
Kako bi
se te kalorije mogle podeliti u smislu makronutrijenata?
Jim:Preporucujemo
60% kalorija iz ugljenih hidrata,25% iz proteina i 15% iz masnoca po obroku.
Garrett:Jedem 40/40/20
Victor i Jose:I mi isto.
Garrett:Kad kazem ljudima koliko ugljenih hidrata jedem obicno se zaprepaste.Ljudi se danas boje ugljenih hidrata ali oni su danas izrazito vazni za misice-to sam tek nedavno nacuo.Sve do priblizno godinu dana jeo sam cetiri soljice pirinca na dan.To je nista!Kolicina koja je dobra za mrsavljenje za takmicenje.Od tada sam povecao unos ugljenih hidrata i povecao masu.Ali ne samo to moji su treninzi bolji jer telu dajem vise goriva i samim tim i misicna vlakana rastu.
Garrett:Kad kazem ljudima koliko ugljenih hidrata jedem obicno se zaprepaste.Ljudi se danas boje ugljenih hidrata ali oni su danas izrazito vazni za misice-to sam tek nedavno nacuo.Sve do priblizno godinu dana jeo sam cetiri soljice pirinca na dan.To je nista!Kolicina koja je dobra za mrsavljenje za takmicenje.Od tada sam povecao unos ugljenih hidrata i povecao masu.Ali ne samo to moji su treninzi bolji jer telu dajem vise goriva i samim tim i misicna vlakana rastu.
Jim:Ugljeni hidrati takodje hidriraju
misice.Svaki gram glikogena u misicu sadrzi 2g vode koja takodje predstavlja
deo ukupnog povecanja tezine.Tezina od vode razlikuje se od zadrzavanja vode i
ne stvara debeo ili nadut izgld.Misice pune glikogena promatrajte kao sundjer
koji apsorbuje vodu,vas izgled cine punijim i imate odgovarajuce kolicine vode
i ugljenih hidrata.
Koje
vrste ugljenih hidrata i masti preporucujete?
Jose:U
ishranu ne dodajem dodatne kolicine masnoca jer namirnice koje jedem vec sadrze
taj makronutrijent.Ali kada je rec o ugljenim hidratima kombinujem namirnice
niskog i visokog glikemijskog indeksa za svakodnevnu energiju te kako bi
poboljsao oporavak i izgradnju misicnog tkiva.Pirinacni keks,krompir,slatki
krompir i zobna kasa su dobar izbor.
Victor:Takodje preporucujem
testeninu,hleb,pire pa cak i komad kolaca.Te namirnice su pune kalorija i ako
imate poteskoca sa povecanjem mase,uz kvalitet namirnica morate poraditi i na
unosu kalorija.
Jim:Poput ugljenih hidrata masnoce su
takodje na losem glasu u poslednje vreme i ljudi su uvereni da ce se od njih
udebljati.Medjutim,masnoca u ishrani nije isto sto i Sali i nece iz usta otici
ravno na struk.Morate da jedete odredjene vrste masnoca kako biste osigurali
normalnu funkciju odredjenih organa-tu je ukljucena i funkcija izgradnje
misicaPreporucujem uklapanje sira,ulja lanenih semenki i drugih biljaka u
ishrani kako biste osigurali dovoljne kolicine masti.
Koji
proteini su najbolji za povecanje misicnog tkiva?
Victor:Sem
pilecih grudi i curetine jedem nemasnu govedinu.
Jose:Govedina je na prvom mestu ali
takodje jedem velike kolicine ribe-lososa i tunjevine.
Garrett:Za mene je crveno meso na prvom
mestu ali pokusavam da jedem nemasne komade.
Jim:Mislim da je kravlji sir extra
izbor a cesto se zanemaruje.Kazein se lakse vari,zasiti i jeftiniji je od
crvenog mesa.
Jedete
li voce i povrce?
Garrett:Vecina
bodibildera se usmeri na proteine i zanemari kljucne namirnice koje daju
osnovne hranljive sastijke-voce i povrce.Povrce jedem sa teze svarljivim
proteinima kako bi kako bi pomogao proces probave.
Victor:Voce
mesam u proteinske napitke za dodatne kalorije i jedem puno brokulia i
mahunastog bilja za vitamine.Spanac je izvrstan i dobar za svakoga,ali ga
mrzim!Vucem traume iz detinstva.
Kada bi
trebao biti poslednji obrok u danu?
Jose:To
zavisi od osobe do osobe i dnevnog rasporeda ali ja pre spavanja volim da
popijem 40-50g proteina iz surutke sa vodom.6-8 sati sam bez hrane dok spavam i
tako pomazem telu.Upravo se zato telo moze oporaviti i misici mogu da rastu dok
spavam.
Kakav
vam je program ishrane oko treninga?
Victor:Zavisi od toga kako osoba vari hranu ali ja jedem 2 sata pre treninga.Tako sebi dajem dovoljno vrmena da to svarim.
Garrett:Najnovija istrazivanja kazu da je obrok 30-60 minuta nakon treninga prozor u mogucnost jer je telo spremno za gorivo.I zato,odmah nakon treninga pijem proteinski napitak sa vocem kako bih ubrzao izgradnju misicne mase.Sat ili dva nakon toga jedem obrok sa ugljenim hidratima,proteinima i masnocama kako bih nadoknadio zalihe glikogena i ubrzao vreme oporavka.
Victor:Zavisi od toga kako osoba vari hranu ali ja jedem 2 sata pre treninga.Tako sebi dajem dovoljno vrmena da to svarim.
Garrett:Najnovija istrazivanja kazu da je obrok 30-60 minuta nakon treninga prozor u mogucnost jer je telo spremno za gorivo.I zato,odmah nakon treninga pijem proteinski napitak sa vocem kako bih ubrzao izgradnju misicne mase.Sat ili dva nakon toga jedem obrok sa ugljenim hidratima,proteinima i masnocama kako bih nadoknadio zalihe glikogena i ubrzao vreme oporavka.
Koje
suplemente preporucujete?
Garrett:Glutamin
mi je na vrhu liste.To je izvanredan suplement za izgradnju i oporavak misicnih
vlakana.Uzimam 4g pre i nakon treninga.
Victor:Uzimam sejk sa 5g glutamina i 5g
kreatina dva puta na dan-kad ustanem i odmah nakon treninga.Takodje uzimam
aminokiseline zajedno sa hranom dva puta dnevno kako bih osigurao unos
proteina.
A sta
je sa kardio vezbama?
Garrett:Razlicitim
ljudima odgovaraju razlicite kardio vezbe ali sam otkrio da stimulisu apetit i
da su svima od koristi.Ako radite niskim intenzitetom 20minuta bice to dovoljno
da sagorite nesto masnoca i poboljsate apetit.
Koliko
je voda vazna za masu?
Victor:Voda
je od presudne vaznosti,ispunjava misice,pomaze probavu i tera nutrijente u
celije.
Garrett:Preporucujem
najmanje 3 litre vode na dan pa i vise ako je to moguce.
Sta
biste preporucili nekom ko je dostigao plafon u ishrani i ne zna kako da poveca
masu?
Jose:Rekao
bih im da jedu sve sto im dodje pod ruku.Neka jedu sto vise kalorija kako bi
telo vratili u polozaj za dobijanje mase.
Jim:Neka dodaju 200-250kalorija u
dnevnu ishranu i vide sta ce se dogoditi.Mozda je dovoljno da jedu cetvrtinu
soljice pirinca vise za svaki obrok da
stave malo vise maslaca na krompir ili da pojedu voce za dezert.Takodje
neka razmisle o promeni namirnica.
I na
kraju jos jedna mudra rec...
Jim:Nemojte
da se bojite malo masti dok povecavate masu.Istovremeni trud da povecate masu i
ostanete vitki nece doneti nikakve rezultate.
Jose:Budite dosledni.Ne mozete da se
pridrzavate dijete jedan dan i da ocekujete rezultate.To je dugotrajan i
zamoran proces i zato budite strpljivi i drzite se svog programa.
Saveti
za obroke za masu
Grupa bodibildera koja tesko dobija masu je
odabrala ove namirnice.Odaberite po jednu iz svake grupe i stvarajte svoje
obroke za masu.
Proteini: dvoje pilecih grudi
180-300g odreska
240g bubrega
240-300g curecih grudi
240-360g lososa
1-2soljice kravljeg sira
1 soljica jogurta
2cela jaja sa 8 belanaca
Ugljeni
hidrati:1 veliko peceni krompir
2 soljice pirinca
1-2 soljice zobene
kase
1 veliki slatki
krompir
4-6 pirincanog
keksa
2 kriske hleba
2 soljice testenine
1 soljica voca
Masnoce:2 supene kasike ulja od lana
2 supene kasike maslinovog
ulja
2 supene kasike maslaca
2 supene kasike kikiriki maslaca
150g avokada
120-180g sira
Masna riba
Majonez
Povrce: maune
Sparoge
Brokoli
Spanat
Kelj
Tikvice
Pecurke
Paprike
Luk
Avokado
Kukuruz
Patlidzan
Mrkve
Nadevi:
sos od morskih plodova
Nadev za
salatu
Ulje
Javorov sirup
Dzem
Kecap
Namaz za odreske
Preliv za rostilj
Napici:
voda
Vocni sok
Proteinski napitak
Energetski/ugljenohidratni napitak
Casopis FITNESS, br 33