REVERSE DIJETA - OKRENITE METABOLIZAM
ULTIMATE DIET 2.0-Modernizacija
ciklicne dijete
Priznanje
Ultimate
diet 2.0 je osvezena varijanta ciklicne dijete iz 2003godine u izradi Lylea
McDonalda,poznatog americkog autora(rec ultimate u engleskom jeziku znaci
krajnji,zadnji,dakle najvisi nivo necega).Iz informatike poznat znak 2.0 kod
ove reci je zato sto je prva varijanta nacina ishrane Ultimate Diet rodjena
1982.godine od legendarnog para Dana Duchinea(orginalni steroidni guru) i
Michaela Zumpana(koji je posle osnovao preduzece Chanpion Nutrition).To je plan
od desetodnevnog ciklusa u kom su integrirane tri zasebne faze ishrane i
vezbanja radi postizanja mrsavljenja bez gubitka misica.Ultimate Dijet bio je
revolucionaran i tada se zasnivao na najsvezijim naucnim istrazivanjima.
Sam
Duchaine prilicno je modernizovao slozeni sistem u svom remek-delu „Underground
Bodyopus:Militant Weight Loss and Recomposition“(1996).To je vec bila
pojednostavljena ciklicna kategorija dijeta(CKD) prilagodjena sedmodnevnoj
kalendarskoj nedelji,a koju su ozbiljno analizirali u clancima tokom 1990-tih i
koju su mnogi isprobali na sebi i eksperimentisali njom.
Lyle
McDonald usao je 1997.godine na scenu,jer je i on sam zapoceo s prakticnim
studiranjem CKD-a pa zapoceo s vodjenjem detaljnog dnevnika dijete koji se vrtoglavom
brzinom prosirio Internetom.Lyle se od tada ne moze resiti nadimka „ketogneski
decak“.Nije pomoglo ni to sto je temeljima svog akademskog obrazovanja i
vlastitog zapazanja napisao knjigu u kojoj obradjuje ketogensku dijetu.Dakle,od
tada je proslo 6 godina,umetnost je toliko napredovala da su nove spoznaje
vezane za bioloske i fizioloske fenomene omogucile-i mozda ucinile i
potrebnim-fino podesavanje ciklicne dijete.
Tvoje
telo te se gnusa!
Normalan
postotak telesnih masti kod muskarca krece se izmedju 11-18%,a kod zena izmedju
18-25%.Istina je da do tih vrednosti nije komplikovano i pretesko doci.Bilo
kojom osnovnom dijetom mozes to uciniti(unosom kalorija do odredjenog
nivoa,konzumiranjem dovoljno proteina) i uz malo kretanja.Tu se moramo vise pobrinuti
o prekidu losih navika i davanju motivacije,nego o resavanju cinjenicnih
zivotnih problema koji ce se javiti tek kod nizih postotaka telesnih masti.
„Tvoje telo te se gnusa!“-Kaze Lyle ali zapravo nas nase telo i te kako
voli,ali za njega prenizak postotak telesne masti bas i nije tako simpatcna
stavar,jer se ono ne brine o izgledu vec o prezivljavanju.
Ultimate
Dijet 2.0 UD2-pak govori upravo o postizanju manjeg postotka telesnih masti od
uobicajnog.Kada telo predje-prema dole-„pogresnu“ ugodnu granicu vrednosti
telesnih masti,tada zahvaljujuci evolucijskoj sposobnosti prezivljavanja
pocinje reagovati neopisivom gladju,gubitkom misica,usporavanjem razmene
materija i znatnom promenom nivoa hormona.Sem toga,pokusaj skidanja zadnjih
upornih masnih naslaga takodje moze znaciti ozbiljan problem.UD2 sluzi za
resenje tih problema.
Kome
odgovara UD2?
Dakle,kome
odgovara UD2? Najpre da pogledamo kome ne odgovara.Bodibilderima pocetnicima
jer taj kompleksni sistem jos nije za njih.Nepotrebno je da svoj zivot
komplikujes sa UD2 ako postotak tvojih telesnih masti jos nije dostigao 15% (ako
si muskarac) odnosno 22% (ako si zensko) Do tih postotaka je moguce stici i sa
spomenutim jednostavnim dijetama,stavise,dok one deluju(gubimo masti ali ne i
misice) i dok postizes rezultate do tad nemoj prekidati. Jednom recju, kandidati
za UD2 neka budu oni koji su vec stekli praksu u vezbanju s tegovima i u
ishrani pa su u skidanju masti postigli dobar nivo, kako bi sa UD2 postigli
najnize vrednosti telesnih masti.
Zasto
se ne koristi s nekom drugom dijetom?
Kada
postignes prosecnu telesnu kompoziciju,tada se telo ozbiljno pocne protiviti
daljnjem skidanju masti(seti se zbog evolucionarnih mehanizama
prezivljavanja).To u praksi moze znaciti i da ce nas „dijetalac“,s prosecnim
metabolizmom za svaki skinuti kilogram masti skinuti i 2-3kg misica.Ili pak
smanjenje telesnih masti/tezine,bez obzira na ovo poostrenje,sasvim stane a
cilj je jos jako daleko.Tada nam ciklizirana dijeta moze mnogo pomoci.
UD2
zapravo pokusava,koliko je to moguce,oponasati fizioloske pojave koje se
odigravaju u organizmu geneticki elitnih sportista koji koriste doping.Sa dijetom UD2 mozemo za kratko vreme namestiti ekstremno sagorevanje masti,pa i
ekstremno anabolicko stanje, ciji ce neto rezultat biti dramaticna promena
telesnog sastava.
Prelaz
na UD2
Ako
si vec pre dijete UD2 bio na nekoj drugoj dijeti,onda napravi pauzu od 7 do 14
dana,tako da se normalno hranis i kako bi se razmena materija normalizovala.To
je potrebno zbog toga da bi se nadoknadile potrebne kalorije tokom dijete UD2 i
da ne budes do kraja kaznjen s eventualno „potisnutim“ metabolizmom.Pre pocetka
ce ti biti potrebno saznanje o kolicini kalorija koja te odrzava na nivou tokom
normalne,mesovite ishrane.To bi trebelo da znas jos od pre ali ako jos ne znas
kreni od vrednosti 30-35 kcal x telesna tezina.Uzmi u obzir i to ako si do sada
primenio jednu tradicionalnu dijetu tipa visokog nivoa ugljenih hidrata i
niskog nivoa masti,prelaz na UD2 moze da dovede do katastrofe. Do te mere da
neces biti u stanju podneti oduzimanje ugljenih hidrata i kalorija,pa ces vec
nakon dva dana prekinuti UD2 dijetu. Resenje za tebe bilo bi da se prvo
pridrzavas jedne prelazne dijete,u kojoj su zastupljeni proteini sa 30%,
ugljenih hidrata sa 40% i masti s 30%.Toga se pridrzavaj bar dve nedelje.
Ultimate
diet 2.0
Gledajuci
na ishranu,UD2 ima dva osnovna dela:-Katabolicni-sa
niskim nivoom i kalorija i ugljenih hidrata,zbog maksimiranja sagorevanja masti
i –Anabolicki-sa visokim nivoom
ugljenih hidrata,zbog malog misicnog gubitka,radi „ocuvanja“ metabolizma tj.
razmenu materija.
1-2.
ponedeljak/utorak
Oba dana treba uneti vrlo malo ugljenih
hidrata a uz to ide trening sa visokim brojem ponavljanja i malo odmora izmedju
vezbi.To je jedno vrlo okrutno iskustvo.
Po Lyleovom predlogu treba da prepolovis unos
kalorija radi odrzavanja nivoa(pod predpostavkom da znas koliko je to kalorija)
i treba da uneses samo toliko jer za sagorevanje masti u ciklusu imas samo
cetiri dana. Zbog toga je potrebna ta cvrsta stega i ona se mora izdrzati.Medjutim
ispod 1500/1200 kalorija niko ne treba da ide (ni muskarci ni zene)! Ako je
prepolovljenja kolicina hranljivih materija ispod tog praga tada nemoj da
pratis ove vrednosti nego zbog veceg deficita uvrsti cak i aerobne vezbe.
Drugi
vazan element faze jeste smanjenje ugljenih hidrata,koje moze ciniti 20%
kompletnog unosa kalorija.To bi bilo prosecno 70g. A po licnom osecaju to se
moze smanjiti na 50g. Ali ispod toga ne treba da se ide.UD2 nije ketogenska
dijeta,ketoza nije cilj,to stanje smo vise uzeli kao propratnu pojavu a ne
cilj.Ako nikada nisi bio na idjeti sa niskim unosom ugljenih hidrata tada se
moze desiti da ces je tesko podnositi tokom prvih ciklusa i mozda se isplati
krenuti sa malo vecom kolicinom,recimo sa 100g. Ugljenih hidrata.
Kvalitet
ugljenih hidrata i njihov odnos na ovom nivou nisu vazni,ali je potrebno
unositi vlakna zato se trudi da konzumiranje vlakana bude obilno.Ona duze
ostaju u zelucu i daju osecaj sitosti.
Unos
proteina u ta dva dana treba da bude 2-3 grama po kilogramu telesne tezine,vise
ne treba.Preporucuje se konzumiranje tradicionalne krute hrane,eventualno
mlecnih proizvoda kao sto je nemasni sir.Proteinski sejkovi ne smanjuju
apetit,pa se tako ne moraju obavezno uzimati,ali ako se uzimaju tada treba da
bude kazein ili mesavina kazein/mlecna surutka.
Ostatak
kalorija potice naravno iz masti. Autor dijete smatra na prakticnom nivou da je
nepotrebno vise od 3-4 obroka,a uz koriscenu stegu ne bi ni raccunski ispalo
vise.
Za
dopunu ishrani mogu da se koriste multivitamini,riblje ulje,laneno ulje(obavezno
se upotrebljavaju) ili kao opcija sagorevaci masti za smanjenje
apetita,povecanje energije i naravno za sagorevanje masti. Lyle sem toga
preporucuje i glutamin pre spavanja.
U
ta dva dana cilj treninga je glikogensko praznjenje za koje autor preporucuje
serije u trajanju od 45-60 sekundi:15-20 ponavljanja brzo ili 10-12 sporije od
kojih ce biti 10-12 serija dovoljno za praznjenje pojedinih delova tela.U
negativnoj etapi ne treba posebno naglasavati da nije cilj jacanje razgradnje
tkiva. Za ruke i ramena kolicina koriscenih serija verovatno se moze
smanjiti,moras osetiti u kojoj meri su ti delovi angazovani kod slozenih
vezbi. Po svemu sudeci za njih ce biti dovoljno 5-6 serija.
Koriscena
tezina treba da bude 60% od tvog maksimuma s jednim ponavljanjem tako ces moci
izvrsiti predvidjen broj ponavljanja bez potpune iscrpljenosti odnosno neces
morati da prekines vezbanje sto bi trebalo izbeci.Odmor izmedju serija trebao
bi bito izmedju 60-90 sekundi.Vec pomenuti osecaj muke,mucnine i ekstremno
jakog pecenja u misicima normalna je pojava ovog treninga.
Potpuni
zanesenjaci mogu pokusati ponedeljkom odvezbati celo telo u jednom komadu(tada
ce dan ranije napraviti kompletno praznjenje),ali se preporucuje alternativa na
dva dana,koja moze da ima dve varijante: 1.sve serije ali jedan deo jedan dan,a
drugi deo tela drugi dan; 2. samo pola serija po danu,ali oba dana vezbas celo
telo,u optimalnoj situaciji treninzi se odvijaju ujutro.
ALTERNATIVE
PO DELOVIMA TELA ZA PRVA DVA DANA PRAZNJENJA
1.dan
|
2.dan
|
grudi
|
noge
|
ledja
|
ruke
|
ramena
|
stomak
|
ILI
|
ILI
|
grudi
|
noge
|
ramena
|
ledja
|
triceps
|
biceps
|
ILI
|
ILI
|
Celo
telo s upola manje serija
|
Celo
telo s upola manje serija
|
LYLEVOVO
FAVORIZIRANO VEZBANJE ZA PRAZNJENJE
1.dan
|
2.dan
|
A1
Nozni potisak 3x15
|
Hack-cucanj 3x15
|
B1
Nozni pregib lezeci 3x15
|
Nozni pregib stojeci 3x15
|
C1
Bench-press na spravi 3x15
|
Bench-press na kosoj klupi 3x15
|
D1
Veslanje
3x15
|
Vucenje 3x15
|
E1
Odrucenje 2-3x15
|
Odrucenje 2-3x15
|
F1
Dizanje listova stojeci
3x15
|
Dizanje listova stojeci 3x15
|
G1
Bicepsni pregib sipkom 2x15
|
Bicepsni pregib na kosoj klupi 2x15
|
H1
Tricepsni pregib
2x15
|
Tricepsna ekstenzija lezeci 2x15
|
Ponovi ukupno dva puta ceo niz vezbi
|
Ponovi ukupno dva puta ceo niz vezbi
|
3.dan-sreda
Ovaj dan je po uzoru na prva dva dana,takodje
sa niskim unosom ugljenih hidrata,ali nema vezbanja sa tegovima samo kardio,sto
preporucujem zenama. Kolicinski to je 45-60 minuta sa srednjim
intenzitetom,vremenski je svejedno kako se odvija. Pre toga se preporucuje
0,2mg/kg johimbina s kofeinom za mobilizaciju masnih depoa.
4.dan-
cetvrtak prepodne
Cetvrtak je po osnovnom programu UD2 jedan
vrlo neobican dan,mesovit dan,jer se uvece zavrava stegovna etapa za kalorije i
pocinje punjenje ugljenim hidratima.Ovaj dan ce imati jedan alternativni na
kraju clanka(odnosno na karju 7-dnevnog rasporeda) jer ova metoda ili nacin
mogu dovesti do zbrke kod pojedinaca i nije popularno kod svakoga.
Ujutru
se moze jos uvrstiti jedan kardio trening je r organizam koji se „muci“ na
niskom ugljenohodratnom nivou ozbiljnim tempom oslobadja masne kiseline koje
sprecavaju alfa-2 receptore i tada postaje zapravo moguce sagorevanje masnih
naslaga. Medjutim,nemoj previse da se izmoris, mora proci bar cetiri sata pre
vecernjeg vezbanja sa tegovima.
Tokom
dana mozes konzumirati 75% kalorija koje si uzimao od 1. do 3. dana i to do
15-16h (pod uslovom da ces vezbati u 19),odnosno od 4 obroka pojedi 3.
4-5.
dan-cetvrtak uvece/petak
U cetvratak uvece se zavrsava dijetna faza ili
etapa i s vezbanjem „ tenzio“ karaktera zapocinjemo sa ugljenohidratnim
punjenjem.“Tenzio“ treninzi su viseg intenziteta i u odnosu na pumpanje koristimo se vecim
tegovima za 6-12 ponavljanja radi oblikovanja ili izgradnje misica.Ali
prvenstveni cilj ovog vezbanja je da se kompletno isprazne skladista ugljenih
hidrata i stimulisanje enzima radi skladistenja glikogena pre punjenja.
Sem
toga,ovo vezbanje vec cilja i na rast misicne mase tokom uzimanja velikih
obroka.Taj dan moras vezbati celo telo zbog toga i zbog naprednog iscrpljivanja
ugljenih hidrata dovoljno je napraviti 2-4 serije po delovima tela.U HST
sistemu vezbanja spomenut program vezbanja ovde je pogodan. 6-12 ponavljanja
izvrsava se sa 70-85% maksimalne tezine. Ni taj dan ne smes ici na totalno
iscrpljenje,odmori se 1-2 minuta izmedju serija.
30-60
minuta pre vezbanja bilo bi idealno pojesti 30g ugljenh hidrata i 15g
belancevina mlecne surutke, kako bi se izvukao iz ketoze ako ona postoji,te da
bi bio jaci na trenongu.To je onaj redak trenutak kada se preporucuju fruktoza
i sukroza, jer oni ukidaju ketozu ali selektivno puni glikogenska skledista
jetre.Dakle,taj obrok moze biti jedan proteinski sejk ili voce.
Nakon
vezbanja odmah mora krenuti punjenje ugljenim hidratima po mogucnosti u tecnom
obliku.Kompletna kolicina punjenja je na 12-16g/kg nemasne mase koju treba
konzumirati od treninga u cetvrtak do petka uvece.To prati unos 2g proteina/kg
telesne tezine i oko 50g masti.
PRIMER
ZA „TENZIO“ VEZBANJE 4.DAN
A1
Nozni potisak
2x6-12
B1
Nozni pregib lezeci
2x6-12
B2
Nozna ekstenzija
1-2x6-12
C1
Nozni pregib sedeci 1-2x6-12
D1
Dizanje listova stojeci
3-4x6-12
E1
Bench-press
2x6-12
E2
Veslanje 2x6-12
F1
Bench-press na kosoj klupi
1-2x6-12
F2
Vucenje/zgibovi
1-2x6-12
G1
Odrucenje
2x6-12
H1
Bicepsni pregib sipkom
2x6-12
H2
Tricepsni potisak
2x6-12
Ne
morate evidentirati kalorije,jer ako ste pratili bice dosta velik broj pa ces
lako dostici i dva puta vecu kolicinu koja je potrebna za odrzavanje
nivoa.Naravno,zbog particionalne pojave hranljivih materija to sada ide na
dobro mesto ne treba se brinuti!
Dolazi
upravo da neobicne pojave,organizam se trudi da ugljene hidrate unesene
iskoristi za punjenje glikogenskis skladista a kalorije koje su potrebne za
funkcionisanje organizma uzima od telesnih masti.Za maksimiranje toga dobro je
pridrzavati se uputstva za kolicinu unosa masti mada taj dan „zderanja“ nece
biti tako velik dozivljaj.
Kvalitet
ugljenih hidrata u ovom kratkom periodu (24 sata) punjenja nece toliko znaciti
ako je kolicina normalna,ali ako zelis o tome voditi racuna kako bude vreme
prolazilo posegni za sto kompleksnijim izvorima.Obarati paznju da ne pojedes
vise od 50g fruktoze,jer ne ulazi u misic nego se pretvara u masnocu.
Dijeta
Bodyopus upucuje korisnike da se za punjenje podizu nocu i tada jedu,ali to bas
i nema neko znacenje pa se zato i ne preporucuje u UD2.Ako je npr. Tokom 24
sata tvoj zadatak uneti 1000g ugljenih hidrata tada tokom 8-10 obroka moras
pojesti 100ž125grama.2-3 obroka uzmi jos u cetvrtak nakon vezbanja a ostalih
7-8 u petak.Ta kolicina nije mala pa ce hrana u tecnom obliku kao npr. sejk
biti od velike pomoci. Podrazumeva se da u petak,tokom punjenja ne smes
vezbati.To je idealna prilika za druzenje kada ti je dopusteno da jedes cak i u
restoranu.
Pre
nego sto neko pomisli da je dan za punjenje neki velik dozivljaj moram da kazem
da je taj dan takodje „radni“ jer pojesti toliku kolicinu ugljenih hidrata bas
i nije jednostavno a apetit koji je inace prisutan na stegovnim danima tada
naglo nestaje.Nije nevazno ni to da unos ugljenih hidrata izaziva menjanje
energije,dolazi do osecaja umora,promene raspolozenja zbog nivoa secera u krvi
i lucenja serotonina.
Za
dane punjenja ugljenim hidratima moras uzimati veliku kolicinu tecnosti,kao i
inace u ostalim danima.Kako je navedeno u tablici u ovoj fazi se preporucuje i
punjenje kreatinom,dnevno u kolicini od 10 do 20 grama.Kreatin nije sam po sebi
anabolican nego moze intenzivirati skladistenje ugljenih hidrata za20- 25%.
PRIMER
ZA PUNJENJE UGLJENIM HIDRATIMA
Obroci
|
DANI
|
VREME
|
KOLICINA(g/kg tela)
|
PONUDA JELA
|
1.
|
4. dan uvece
|
20:30
|
Ugljenih hidrata 2g/kg,proteina 0,7g/kg, 5g
kreatina
|
IsoTec+bel.mlec.surutke
+kreatin
|
2.
|
4.dan uvece
|
22:30
|
Ugljeni hidrati 2g/kg,
O,7g/kg proteina
|
Dekstroza+belan.mlec.
Surutke+kreatin
|
3.
|
4.dan uvece
|
00:30
|
100-150g ugljenih hidrata,
5g kreatina
|
Riza na mleku ili Corn
Flakes u nemasnom mleku,kreatin
|
4.
|
5.dan
|
9:00
|
Podeljena kolicina
|
Corn Flakes u nemasnom mleku
|
5.
|
5.dan
|
11:00
|
Podeljena kolicina
|
Kuvani krompir,meso
|
6.
|
5.dan
|
13:00
|
Podeljena kolicina
|
Kuvani kukuruz,belance
|
7.
|
5.dan
|
15:00
|
Podeljena kolicina
|
Riza na nemasnom mleku
|
8.
|
5.dan
|
18:00
|
Podeljena kolicina
|
Pizza
|
9.
|
5.dan
|
21:00
|
Podeljena kolicina
|
Durum testo s nemasnim sirom
|
10.
|
5.dan
|
24:00
|
Podeljena kolicina
|
Zobene pahuljice s nemasnim mlekom
|
6.dan-subota
Kao prvo,subotnje jutro je dobra prilika za
procenu uspesnosti ugljenim hidratima.U idealnom slucaju bi trebao izgledati
popunjeno,cvrsto i definisano a da se nisi na negativan nacin naduvao ili bio
pun vode.Mozes biti dobar,nedovoljno popunjen(povecaj kolicinu ugljenih hidrata)
ili „pretocen“ ako si konzumirao previse ugljenih hidrata,odnosno losih
ugljenih hidrata i mnogo fruktoze/sukroze.U tom slucaju izglrdas prenabreklo i
vodenasto ispod koze.Onda moras da smanjis unos ugljenih hidrata kod sledeceg
punjenja.Odredjene pojedinacne,neobjasnjive azlike mogu biti u tome,ko se s
kojim tipom hrane moze dobro napuniti.Nekima odgovara riza dok se drugi od nje
naduvaju.Cilj je da tvoja telesna tezina dostigne ugrubo onu tezinu koja je
merena pocetkom nedelje i da uz to izgledas punije i definisanije(ali
faktoriraj tezinu masti,kolicine koje si se resio tokom dijete,s kojom tezinom
ce verovatno tvoja tezina biti manja).
Subota
je dan za vezbanje snage nakon punjenja i odmora.Ovo „power“ vezbanje znaci da
se kreces u rasponu od 3-6 ponavljanja,podrazumeva se, sa teskim tegovima.Na
ovom oko 1,5-satnom treningu treba da vezbas svoje telo do kraja.Kolicina
vezbanja po delovima tela iznosi 3-6 sati,sa 3-6 ponavljanja a odmor 3-5 minuta.Slicno
kao kod vezbanja celog tela,za ruke i ramena potrebno je manje direktnih
vezbi,jer su optereceni i kod drugih vezbi.Odnosno zbog gustoce treninga mogu
da sw koriste tehnike alternativnih serija(naizmenicne vezbe s odmorima).Na
„power“ vezbanjima trudi se da koristis tegove od laksih prema tezima,ali bar
zadrzi svoju snagu.
Ishrana
tog dana treba da sadrzi 4-5g ugljenih hidrata po kilogramu telesne tezine,2g
belancevina i 40-50g masti,ali zaista moras sam odluciti hoces li maksimirati
gradjenje misica(vise kalorija i ugljenih hidrata) ili ces smanjiti 10-20%
kalorija(ugljne hidrate) od spomenutih vrednosti radi maksimiziranja
sagorevanja masti.Nakon vezbanja sledi standardni sejk za povecanje misicne
mase optimalno s kreatinskim dodatkom.
PRIMER
ZA 6.DAN-„POWER“ TRENING
A1
|
CUCANJ/ZGIBOVI
|
2-3X3-6
|
A2
|
STOJECI PREGIB ZA LISTOVE
|
2-3X3-6
|
B1
|
BENCH-PRESS
|
2-3X3-6
|
B2
|
VESLANJE U PREDKLONU
|
2-3X3-6
|
C1
|
BENCH-PRES NA KOSOJ KLUPI
|
1-3X3-6
|
C2
|
VUCENJE/ZGIBOVI
|
1-3X3-6
|
D1
|
NOZNI POTISAK
|
1-3X3-6
|
E1
|
POTISAK IZNAD GLAVE
|
2-3X3-6
|
E2
|
RAMENA STEGA
|
2-3X3-6
|
F1
|
BICEPSNI PREGIB SIPKOM
|
1-3X3-6
|
F2
|
BICEPSNI PREGIB USKIM HVATOM
|
1-3X3-6
|
Vreme
odmora izmedju vezbi dva minuta kod solo izvodjenja 3 minuta.
7.dan-nedelja
Sedmi dan je odmor pre pocetka novog ciklusa i
opet imas dva izbora,vezano za naglasak u ishrani kao gore.Odnosno,unosis
toliku kolicinu kalorija za odrzavanje nivoa s kojom bi „dopustio“ prirast,ili
smanjujes po uputstvima od subote.Obicno se preporucuje da se od popodneva
vratimo na ishranu siromasnu ugljenim hidratima.
Uvece
opcionalno mozes pokrenuti praznjenje ugljenih hidrata s kardio
treningom.Odluku o tome donesi po svojim ciljevima i u skladu regeneracije.
VARIJANTE
CIKLUSA
Nakon
7.dana ciklus UD2 pocinje iznova,dakle kreces sa prvim danom.Pogledajmo do sada
receno u jednoj tabeli:
OSNOVNI
RASPORED SEDMODNEVNOG CIKLUSA UD2
1-2.dan
|
3.dan
|
4.dan
prepodne
|
4.dan
poslepodne
|
5.dan
|
6.dan
|
7.dan
|
|
Obelezje
|
Sag. masti
|
Sag. masti
|
Sag. masti
|
Sag. masti
|
Izgad. misica
|
Izgrad.misica i snage
|
licno
|
Ishrana
|
Nizak nivo kcal i uh
|
Nizak nivo kcal i uh
|
Nizak nivo kcal i uh
|
Pocetak punjenja uh(2-3obroka)
|
Nastavak punjenja uh(7-8 obroka)
|
licno
|
licno
|
Kalorije
|
Pola od odr.nivoa
|
Pola od odr.nivoa
|
75%dijetnih kcal
|
Kako ispadne
|
Kako ispadne
|
Kako ispadne
|
Kako ispadne
|
Proteini
|
2-3g/kg telesne tezine
|
2-3g telesne tezine
|
-
|
2g/kg telesne tezine
|
2g/kg telesne tezine
|
2g/kg telesne tezine
|
2g/kg telesne tezine
|
Ugljeni hidrati
|
20% oko 50-70g
|
20% oko 50-70g
|
-
|
12-16g/lbm
|
12-16g/lbm
|
4-5g/ttkg
|
licno
|
Masti
|
Preostale kalorije
|
Preostale kalorije
|
-
|
Oko 50g
|
Oko 50g
|
Oko 50g
|
Oko50g
|
Vezbe s tegovima
|
Praznjenje:10-12x10-20
|
-
|
-
|
Vezbanje uvece:“tenzijski karakter2-4x6-12
|
-
|
„Power“
3-6x3-6
|
-
|
Kardio vezbanje
|
Ako je jako potreban kalorijski deficit
|
45-60min.
|
Ujutru se moze
|
-
|
-
|
-
|
Moze uvece
|
Kg telesne tezine = po kilogramu telesne
tezine
LBM=nemasna telesna tezina
U osnovama ovaj redosled dana ciklusa i faza
je odgovarajuci,bas kako ih je Lyle formirao.Naravno pojedini dani u
sedmodnevnom ciklusu nisu uslov da budu rasporedjeni prena gore navedenom,nego
ih mozes rasporediti kako ti vise odgovara zbog ishrane ili pojedinih gledista
vezbanja.Mozda neko ne zeli uvrstiti dan „velikog zderanja“ u radni dan nego u
neki od dana vikenda.Dakle,tada sve ostaje po izvornom rasporedu samo
kalendarski pomices ciklus kako ti odgovara.
Glavna
potreba za izmenom se odnosi na cetvrtak jer je podeljen dan.Mnogi bi iz
mentalnih razloga radije hteli da bude dijetalni dan ili dan za punjenje,nego
mesani.Postoji vise resenja za to,jedno bi bilo da ceo ciklus ne traje sedam
nego osam dana.Kod takvog rasporeda razne faze bi uvek spodale nekog drugog
kalendarskog dana,vec kako bi ciklus tekao.Dakle,kod takve varijante bi 4. dan ispao
ceo dijetni u odnosu na prva tri dana programa.Peti dan ujutru bi bio „tenzio“
trening i nakon toga bi krenuli sa punjenjem ugljenim hidratima koje bi se
nastavilo i 6.dan koji je za odmor. 7.
dan bi bio „power“ trening i 8. dan opet dan za odmor s prelaznom
ishranom.Nakon toga ciklus bi krenuo ispocetka.
A
drugo sedmodnevno resenje zahteva da oba treninga s tegovima budu jedan dan za
drugim.U tom slucaju 4. dan je u potpunosti dijetnog karaktera sa slicnim
programom kao prva tri dana. 5.dan ujutru
bile bi „tenzio“ vezbe i nakon toga bismo krenuli s 24-satnim punjenjem
ugljenim hidratima koje se nastavlja do 6.dana ujutru.Taj dan vise nije za
odmor nego je dan „power“ vezbanja.Nakon vezbanja pocinje ishrana prema licnom
izboru,isto tako i 7. dan,to je kraj ciklusa.
SAZETAK
Ultimate
Diet 2.0 je sistem za sagorevanje masti,izuzetno zahtevan
energetski,disciplinski i koncentracijski medjutim daje rezultate. Praksa
upucuje na gubiak 0,7kg msti nedeljno bez gubitka misica,kada vec druge metode
ne funkcionisu.
Casopis MUSCLE, broj27
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
