TRENNING ZA VEĆE RUKE!

Jedna od najpopularnijih mišićnih grupa. I kako stvari stoje, tako će još dugo vremena i ostati. Imajući to u vidu ovim tekstom želimo da podelimo sa vama jedan novi trening, koji smatramo interesantnim, a ukoliko do sada niste vežbali na ovaj način, sigurno vam može pomoći da probijete zid na koji ste naleteli, ukoliko stagnirate sa rezultatima na ovoj mišićnoj grupi. 

Suština u vezi sa ovim treningom jeste: odvojite jedan dan u nedelji i trenirajte samo ruke! Dalje, umesto da se vaša serija završava određenim brojem ponavljanja, nek se završava protekom određenoj broja sekundi. 

Na primer, ukoliko ste ranije radili dvoručni pregib šipkom do 15 ponavljanja, sada ga radite dok ne prođe 45 sekundi od početka vežbe. Evo plana treninga:

1. Nedelja: 3 serije po 25 sekundi, težine se ne menjaju.
2. Nedelja: 3 serije po 35 sekundi, iste težine sve vreme, iste težine kao i u prvoj nedelji.
3. Nedelja: 3 serije po 45 sekundi, iste težine kao i ranije.

Počnite polako. Npr. ukoliko se spremate da odradite superjaku seriju od 10 ponavljanja, u ovom treningu za radnu seriju odaberite težinu koja bi vam ranije služila za zagrevanje. Mislite da je previše lako? Isprobajte i videćete da vreme koje je mišić proveo pod radom itekako daje dovoljno stimulusa. 

Štoperica se uključuje onda kada stanete u početni položaj za izvođenje vežbe. Izvodite seriju polako, ali nikako ne smanjujte težinu i ne stajte! Budite istrajni!

Otprilike serija od 25 sekundi ide do 10-12 ponavljanja, serija od 35 sekundi od 13-16, a od 45 sek ide od 16 do 20.

Gledajte da izvedete po 2 ponavljanja na svakih 5 sekundi. Neka vam to bude neki generalni vodič.

Bitna stvar: prva vežba za svaku mišićnu grupu se ne meri vremenom! Zašto? Pa, želimo da i snaga napreduje ovom trening metodom. Sve naredne vežbe se mere.  

Triceps (vežbe):

-uski potisak na ravnoj benč klupi. Koncentracija na triceps, ne na grudi.

-pullover na kosoj klupi. Iako pogađa i grudi i lat i zadnje rame, itekako možete osetiti pumpu i u dugoj glavi tricepsa.

-potisak sa čela na ravnoj klupi. Na ovom mestu možete kombinovati i pokret kojim izvodite pullover.

Biceps (vežbe):

-pregib EZšipkom. U početnom položaju se blago nagnite napred, a pri kraju ponavljanja dozvoljeno je blago ispravljanje unazad, ali pokret vežbe se završava u ispravljenom položaju. Ovo blago zaletanje unazad pri kraju pokreta dozvoljava veće težine i razvijanje snage. 

-pregib ravnom šipkom na kablovima. Ovde gledajte da vam forma bude striktna, a tokom negativnog dela pokreta ruke ispružajte što više. Prava šipka može praviti probleme za zglobove, pa smo se zato odlučili za izvođenje ove vežbe na kablovima.

-hammer pregib bučicama.

-pregib bicepsom na mašini. 

E sad, imate dve varijante: možete izvoditi ove vežbe redosledom koji smo naveli, ili možete raditi superserije (jednu vežbu za tridžu, odmah zatim jednu za bidžu). 

Što se odmora između serija tiče – oko 30 sekundi je pošteno. U 2. Nedelji programa neka taj odmor ode na 60-90 sekundi, a u 3. Nedelji postarajte se da odmor ne prelazi preko 3 minuta. Ukoliko trenirate sa drugim ljudima, onda su superserije idealno rešenje.

Iako je ovaj program predviđen za 3 nedelje, potrebno je ponoviti ga par puta, kako biste videli njegovu pravu lepotu. Napredak se izražava kroz produžetak vremena serije svake nedelje, a isto tako i na težine. 

Kao što smo rekli, prva vežba se ne meri vremenom!

Uski potisak na benč klupi:

1. Nedelja: 5 serija po 3 ponavljanja
2. Nedelja: 5serija po 4 ponavljanja, iste težine kao i prve nedelje.
3. Nedelja: 5x5, iste težine.
4. Nedelja: dodajte oko 2-5kg pa ponovite ceo ciklus.

Pregib EZ šipkom:

1. Nedelja: 1 serija sa 8, jedna sa 4, jedna sa 2, jedna sa 4, jedna sa 8 ponavljanja ( u poslednje dve serije težine su manje nego u prethodnim sa istim brojem ponavljanja).
2. Nedelja: serija od 10, pa zatim 5, 3, 5 i na kraju 10 ponavljanja. Iste težine kao i u prvoj nedelji.
3. Nedelja: serija od 12, zatim 6, pa 3, pa 6, pa na kraju 12 ponavljanja (iste težine).
4. Nedelja: dodajte oko 2kg na svaku seriju pa ponovite ciklus od 1. Nedelje.  

Evo na kraju, kako bi izgledao ceo program:

1. Nedelja:

Vežba:                                  serije                    ponavljanja                        vreme

Uski potisak                             5                              3                                       25sek

EZ pregib                                 5                              8                                       25sek

Pullover na kablu                     3                              4                                       25sek

Pregib ravnom šipkom            3                               2                                       25sek

Potisak sa čela                         3                               4                                       25sek

Hammer pregib                       3                               8                                       25sek

Pregib na mašini                      3                              4                                       25sek

2. Nedelja:

Vežba:                                  serije                                    ponavljanja                        vreme

Uski potisak                          5                                              4                                        35sek

EZ pregib’                             5                                             10                                       35sek

Pullover kablovima              3                                               5                                        35sek

Potisak ravnom šipkom        3                                               3                                        35sek

Potisak sa čela                      3                                               5                                        35sek

Hamer pregib bučicama       3                                              10                                       35sek

Pregib na mašini                   3                                               5                                        35sek

3. Nedelja:

Vežba:                                     serije                                    ponavljanja                        vreme

Uski potisak                                     5                                              5                                       45sek

EZ pregib’                                       5                                              12                                      45sek

Pullover kablovima                         3                                               6                                       45sek

Potisak ravnom šipkom                   3                                              4                                        45sek

Potisak sa čela                                 3                                               5                                       45sek

Hamer pregib bučicama                  3                                              12                                      45sek

Pregib na mašini                             3                                                6                                       45sek

Onda kada kompletirate ciklus od 3 nedelje, sedite, analizirajte trening i utiske, vidite šta biste mogli unaprediti kako bi rezultati bili još bolji. 

Ukoliko kuburite sa kontrakcijama na određenim vežbama, poradite na njima. Probajte da neđete pokret koji vama odgovara, nismo svi isti. Kako program postaje zahtevniji, morate ostavljati poseban dan samo za ruke. 

Predlog kako bi nedeljni program mogao da izgleda:

1.dan: ruke

2. dan: noge, donja leđa

3. dan: grudi, ramena, leđa.

Da zaključimo na kraju: vremenske serije sigurno nisu nova stvar, ali mogu biti dobra novina u vašem treningu i mogu vam pomoći da ugrabite koji centimetar u obimu. Samo napred!

Izvor: bodybuilding.com

NAJPOVOLJNIJI SUPLEMENTI

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%