SUPER SERIJE ZA SUPER REZULTATE!

Otkako su ljudi prvi put počeli da dižu teške stvari kako bi ojačali, pojavile su se brojne trenažne tehnike sa kojima se eksperimentisalo. Kao i sa ostalim stvarima u životu, ono što je davalo rezultata, odolevalo je zubu vremena, ono što nije izbledelo je i otišlo u zaborav.

Parcijalna ponavljanja u najjačem segmentu pokreta za određeno vreme predstavljaju jednu od zastarelih tehnika. Pošto je osnovna logika ove tehnika bila da se uveća količina rada za kratak vremenski period, ovo bi bilo tačno ukoliko bismo rad shvatili parcijalno.

Naime, rad je jednak proizvodu sile i pređene distance. Primera radi, ukoliko neko natovari 150kg na benč i izbaci težinu par puta do nekih 10-15cm od grudi, a sa druge strane, neko stavi npr. 80kg i isto par puta izbaci težinu dok mu se laktovi skoro ne isprave, šta mislite ko je stvorio više rada, tj. ko je uložio više snage? Ovaj drugi naravno!

Superserije su jedna od klasičnih tehnika koje su se decenijama koristile i idalje se koriste. U ovom tekstu ćemo vam predočiti četiri vrste superserija – agonističke, antagonističke, pre i posle otkaza. Ova tehnika jeste dobra kako za postizanje hipertrofije, tako i za oblikovanje tela. Drugim rečima – i za nabacivanje mase i za gubljenje masti!

Terminologija:

Čisto da istaknemo (ukoliko još uvek postoji neko ko ne zna značenje ove tehnike) superserija predstavlja kombinaciju dve vežbe koje izvodite bez, ili sa vrlo kratkim odmorom između vežbi.  Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu naziva se antagonistička, kombinacija dve vežbe za suprotne mišićne grupe jeste antagonistička vežba.

Primera radi, veslanje sa povlačenjem na latu jeste agonistička, a leg pres sa pregibom zadnje lože jeste antagonistička. Superserija pre otkaza jeste izvođenje izolacione vežbe pre složene za istu mišićnu grupu, uz veoma kratak odmor. Primera radi, pregib na skotovoj klupi, uz dvoručni pregib šipkom.  Superserija nakon otkaza jeste obrnuta od prethodno opisane: prvo ide složena vežba, zatim izolaciona.  

U našem slučaju to bi bio prvo pregib šipkom, pa onda pregib na skotovoj klupi.  Prednost ove varijacije jeste što omogućava dizanje većih težina (prvo se radi složena vežba, kad je mišić odmoran), ali obe vrste (pre i posle otkaza) su odlične za stimulaciju mišićnog tkiva.

Nasumično uparivanje bi bilo spajanje dve mišićne partije u jednu superseriju, npr. čučanj i zgibovi, ili povlačenje na latu. Ova varijacija jeste dobra sa aspekta odmora (dok se donji deo tela odmara od čučnja, radite zgibove, bez aktivacije nogu i karlice) ali i za oblikovanje tela.

U nastavku ćemo vam ponuditi i program treniranja, koji se bazira na ovim superserijama.

Program:

Trening 1

-Cucnjevi 2 serije x 10-12 pon max
-Podizanje na prste(na list masini ) 2 serije x30 pon
-Sedeci pregb za noge na kurl masini 2 serije x8 pon
-Koncetracioni   Pregib sa bucicama za biceps 2 ser x8
-Triceps exetenzija  2 serije x8
-Military press  za ramena 2 ser x8
-Letenje za ramena  2 x8
-Vucenje sa bucicama u pretklonu za ledja  2x8-12
-Uski bench  x2 x 8-10 pon  max
-Siroki bench  x2  x 8-10pon max

Trening 2

-Leg press 2 serije x 5-8 pon

-Kurl za zadnju lozu 2 serije x 8-10 pon

-Stojece podizanje za listove sa sopstvenom tezinom 2 x serije x 30 pon

-Hamerr kurl za bicesp 2 serije x 10-12 pon

-French press za triceps (potisak sa cela) 2 serije x 10-12 pon

-Press za ramena ispred glave 2 serije x 8-10 pon

-Letenje u pretklonu za ramena 2 serije x 10-12 pon

-Lat pul za ledja 2 serije x 18-20 pon

-Kros masina 2 serije x 15 pon

-baterfly masina 2 serije x 15 po

Trening 3

-Iskorak 2 serije x 20 pon

-Vezba za listove na masini koja ima u teretani 2 serije x 20 pon

-Stojeci bicpes pregib sa sipkom x 2 serije x 6 pon

-Pregib na scotovoj klubi 2 serije x 6 pon

-Tricpes press down na lat masini 2 serije x 6 pon

-Tricpes extenzija iza glave sa EZ sipkom 2 serije x 6 pon

-Mrtvo dizanje 2 serije x 6 pon

-Veslanje na donjem kotoru lat masine 2 serije x 6 pon (kod mice imas masinu za to)

-Kosi bench press a bucicama 2 serije x 6 pon

-Propadanje 2 serije 6-8 pon

*Trening mozete da radite po sistemu A-A1 (jedna vezba,pa odmah sledeca pa pauza 45-60 sec ili ceo krug pa pauza 90 sec - ali ovo je preporuka za NAPREDNIJE VEZBACE

*pregib gornjeg dela tela (standing good morning) jeste vežba slična mrtvom dizanju, samo što su noge potpuno prave za vreme pregibanja gornjeg dela tela, a šipka sa tegovima je oslonjena na gornji segment leđa, kao kod čučnja. 

Parametri:

Ponekad i najmanje stvari mogu napraviti značajnu razliku. Odmor od 10 sekundi je taman toliko dug da se pripremite za sledeću vežbu i krenete sa izvođenjem. Ukoliko ste u kondiciji i ovih 10 sekundi može imati značaja (sa aspekta odmora). 

Nažalost, treba istaći da ovakav tip treninga nije baš racionalan ukoliko vežbate u teretani u kojoj je velika gužva. Ako vam se ovaj program sviđa, vidite da trenirate u ono vreme kad je gužva najmanja, kako biste izbegli nerviranje.

Kao što vidite, program je predviđen za 4 dana u nedelji. Za one koji vole vikendom da odmaraju, evo kako mogu da ušeme program na nedeljnom nivou:

Ponedeljak – dan1

Utorak – dan 2

Četvrtak – dan 3

Petak – dan 1 

Ali, ukoliko imate vremena i vikendom, možete i ovako:

Utorak – dan1

Četvrtak – dan2

Subota – dan3

Nedelja – dan1

Početnici mogu da umesto programa za dan3 i dan4 ponove trening od dana 1 i dana 2, samo obrnite redosled superserija.

Za napredne vežbače potrebno je više oporavka i veća raznovrsnost u treniranju.

Pa stoga, u 3. I 4. Danu itekako možete ubaciti i neke druge vežbe, pogotovu kada govorimo o složenim vežbama.

Ističemo i da će ovaj tip treninga sigurno zahtevati prilagođavanje težine, pogotovu u drugom delu svake superserije, kako biste ispoštovali broj ponavljanja. Tempo izvođenja vežbe je zadat kako biste imali u vidu dubinu i brzinu  pokreta vežbe, što je bitna karakteristika kada planirate težine za vežbu.

Primera radi, ukoliko je predviđeno 10-12 ponavljanja, a u prvoj superseriji isevate toliko, probajte sa istom težinom da izvedete i drugu superserij.  Ukoliko ste stigli do 10 ponavljanja, smanjite težinu za nekih 5-10% za treću seriju. Ukoliko ste uspeli da i u drugoj superseriji stignete do 10-12 ponavljanja (što će reći da niste dali maksimum na prvoj) i treću superseriju izvedite sa istom težinom.

Vremenom, kako budete stekli iskustvo sa ovim programom, uspešno ćete prilagođavati i težine.

Zaključak:

Za razliku od klasičnog programa, supserije zaista omogućavaju da odradite više za manje vremena, pogotovu ukoliko ne skraćujete pokret vežbe. Ukoilko se desi da napredujete, držite se ovog programa!

Izvor:t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com   

SUPLEMENTI ZA MISICNU MASU

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%