STRONGMAN TRENING ZA MASU!
Da li ste
nekad pomislili da su tradicionalni trening programi postali dosadni? Da li vas
smara kad neko kaže da trenira npr. grudi-biceps, leđa-triceps?
Mnogi vežbači sada prihvataju da su olimpijske vežbe, HIT treninzi prilično zanimljiva stvar. Ali, zanimljivost je jedno, glavno pitanje jeste da li mogu dovesti do hipertrofije?
Mnogi vežbači sada prihvataju da su olimpijske vežbe, HIT treninzi prilično zanimljiva stvar. Ali, zanimljivost je jedno, glavno pitanje jeste da li mogu dovesti do hipertrofije?
Prvi
argument jesu oni kojima su sprintovi i olimpijske vežbe zanimanje. Pogledajte
njihovu građu. Sigurno da njihovi treninzi nisu loši, čim nose ozbiljne
kilograme mišića.
Druga
stvar, oni koji su se oprobali ovim novim tipovima treninga, zabeležili su
napredak u kilaži, a ono što je još zanimljivije jeste da su ti novi kilogrami
bili prilično kvalitetni.
Jeste li
gledali nekad takmičenja za strongmena? Zar se ne slažete da sve one kugle,
gume, cigle i ostale stvari koje ovi krupni momci sa lakoćom bacaju deluju
prilično impresivno? Ne deluju li oni prilično impresivno?
Pitanje je:
kako programi koje ovi momci koriste često uzrokuju jaču hipertrofiju nego
standardni ,,bilderski’’ programi?
Eksplozivno
treniranje većim intenzitetom a manjim težinama, kao što su npr.
olimpijske vežbe, daje jači efekat nego suprotna situacija: veće težine, manji
intenzitet i manja brzina izvođenja vežbi..
Ovo može
napraviti značajnu razliku kada je u pitanju oštećenje mišićnog tkiva, koje je
preduslov za okidanje mehanizma koji na kraju daje hipertrofiju. Dodatno, i
ponašanje telesnih hormona nakon ova dva različita treninga je drugačije.
Programi
koji favorizuju brzokontrahujuća mišićna vlakna itekako stvaraju mogućnost za
njihovu hipertrofiju.
Što se
strongmena tiče, primena eksplozivnog treniranja tokom vremena rezultovala je
mnogo duže vreme pod tenzijom (vreme u kojem je mišić pod opterećenjem) nego
prosto naizmenično izvođenje pozitivnih i negativnih ponavljanja.
Dodatna
korist od strongmen treninga jeste što tera telo da se prilagođava različitim
položajima, da na taj način jača i tako vas čuva od povreda. Snagator
predstavlja jednu kompaktnu, jaku telesnu kompoziciju.
Ukoliko,
primera radi, pogledate usporen snimak pripreme koje olimpijski dizači tegova
pred samo dizanje prave, videćete koliko sitnih pokreta su napravili stopalima,
kukovima, rukama kako bi svoje telo doveli u idealan položaj za bezbedno
dizanje.
Dodatno,
jedna studija je pokazala da pravilan položaj tela tokom izvođenja olimpijskih
vežbi stavlja lumbalni deo pod znatno manji stres nego kao što je to kod
klasičnog čučnja ili mrtvog dizanja.
Ukoliko ste
se možda odlučili da neke od ovih principa ubacite u svoj trening, odlično.
Ali, šta u slučaju da vežbate u teretani koja nema opremu za ovakve stvari? I u
tom slučaju postoje stvari koje možete izvoditi sa istim efektom.
Program
koji ćemo vam ponuditi ima tri komponente: izbačaj, bacanje, nošenje
opterećenja. Ključna stvar u ovom programu jeste brzina pokreta uz konstantno kontrolisanje opterećenja!
Izbačaji:
Ključne
stvari na ovom mestu su:
-učvrstite
kičmu što više i postarajte se da tokom vežbe bude u tom položaju.
-za svaki
izbačaj primarno koristite vaše gluteuse.
-stav nogu
je takođe bitan. Gledajte da bude širok, pogotovu ukoliko ste stavili značajne
težine.
-ukoliko je
moguće da koristite momentum u bilo kojoj od ovih vežbi, onda niste stavili
dovoljno veliko opterećenje.
Prvi izbačaj (izvođenje vežbe pogledajte na linku
ispod):
Drugi izbačaj (izvođenje vežbe pogledajte na
linku ispod):
Treći izbačaj:(izvođenje pogledajte na linku ispod):
Izbačaji se
izvode maksimum 3 ponavljanja po seriji. Jedno ponavljanje bi bilo idealno, jer
na taj način koristite maksimum snage i težine, bez preteranog umaranja za
dalji deo treninga.
,,Bacanja’’:
,,bacanja’’
su pokreti u kojima težinu pomerate brzo, koristeći momentum za što
eksplozivniji pokret.
Vežba br. 1 (izvođenje pogledajte na linku
ispod):
Vežba br. 2 (izvođenje pogledajte na linku
ispod):
Vežba br. 3 (izvođenje pogledajte na linku
ispod):
Vežba br. 4 (izvođenje pogledajte na linku
ispod):
ovi pokreti
bi trebalo da se izvode sa 3-6 ponavljanja u seriji, akcenat stavite na
maksimalnu brzinu pokreta. Težina treba da predstavlja izazov, ali ne preteran
napor, kako ne bi previše usporila pokret.
Nošenje opterećenja:
Ovo su
pokreti gde opterećenje prenosite sa jednog na drugo mesto u različitim
položajima tela. Zajedničko za ove pokrete bilo bi:
-položaj
kičme je uvek prav! Ukoliko to ne možete održati tokom vežbe, smanjite težinu.
-kičma i
abdomen moraju biti učvršćeni kako bi doprineli stabilizaciji.
Vežba br. 1:(izvođenje pogledajte na linku ispod):
vežba br. 2:(izvođenje pogledajte na linku ispod):
Vežba br. 3:(izvođenje pogledajte na linku ispod):
Vežba br. 4:(izvođenje pogledajte na linku ispod):
na
nedeljnom nivou program bi trebalo ovako da izgleda:
ponedeljak: izbačaji. 6 serija po svakoj vežbi, piramidalno povećavanje težina,
120-180 sekundi odmor između serija.
Utorak: odmor.
Sreda: ,,bacanja’’. 5 serija po vežbi, težina oko 50-60% vašeg RM
Četvrtak: aerobni trening.
Petak: nošenje opterećenja. 2-3 serije po vežbi, maksimalna distanca sa zadatim težinama.
Subota: odmor.
Nedelja: aerobni trening.
Ukoliko se opredelite
za ovaj program, može vam pomoći da kroz par nedelja ili meseci probijete
blokade sa dosadašnjim treningom koji ste radili.
Dodatno, ove vežbe deluju prilično zabavno za izvođenje i predstavljaju pravi izazov – bilo da se radi o stavljanju veće težine, bilo o prelasku veće distance, ili bržem izvođenju pokreta. I na kraju, vrlo je verovatno da ćete se raskrupnjati!
Dodatno, ove vežbe deluju prilično zabavno za izvođenje i predstavljaju pravi izazov – bilo da se radi o stavljanju veće težine, bilo o prelasku veće distance, ili bržem izvođenju pokreta. I na kraju, vrlo je verovatno da ćete se raskrupnjati!
Izvor:
t-nation.com