MISICNA MASA - NE DOZVOLITE NEUSPEH
Cilj
ovog teksta jeste da skicira po meni najcesce i najpogubnije greske koje se
mogu napraviti tokom vezbanja sa tegovima.Na temeljima svog iskustva kao licnog
trenera imam vec nekog znanja o tome zasto se razvoj kod toliko ljudi tako
cesto prekine.
Nedostatak
razvoja moze imati puno uzrocnika i ja cvrsto verujem u to da svako mora imati
licni plan treninga.Problem se najdelotvornije moze resiti kada su svi
pojedinacni cinioci poznati.Na ovaj nacin naravno,ne mogu reci sa potpunom
sigurnoscu da ce na tvoj razvoj negativno uticati ako napravis neku od gresaka
koje cemo ovde nabrojati.Medjutim,velika je verovatnost da ce to
nastupiti.Budimo iskreni-odakle je vecina ljudi mogla sakupljati informacije/dezinformacije
vezane za trening?Odakle su naucili trenirati sebe i druge?Bez sumnje to su
bili casopisi za bodibilding.S obzirom na to koliko se gluposti moze procitati
u vecini casopisa,nije cudo ako se citaoci cesto zbune.Srecom postoji dosta
casopisa iz kojih se stvarno mogu dobiti dosta sigurne informacije.
1.Pretreniranost
To
je najjednostavnije,previse treninga.Vise cinilaca moze uzrokovati
pretreniranost.U to se sad necu detaljnije upustati radije cu izneti tri metode
kako izbeci pretreniranost.
Radite
samo 10-20 radnih serija po jednom treningu.Najcesce to preporucujem svojim
klijentima-10-20serija po treningu (a ne po misicnoj grupi).Toliko i ne
vise.Kazes da bi mogao i vise?Sjajno.Ali sta je sad ovo?Jel takmicenje u tome
ko moze napraviti vise serija ili osiguranje optimalnog razvoja uz odgovarajuce
opterecenje?Istina je da podrucje od 5-15smatram jos boljim.Nikada nemoj
vezbati u kontinuitetu duze od 12nedelja.Duze razdoblje kontinuiranog treninga
vec smatram stetnim.Nakom 12nedelja potrebna je nedelja odmora,tokom koje ne
smes trenirati snagu.Mozes obavljati druge sportske aktivnosti ali nemoj
preterati sa njima.12ta nedelja je gornja granica.Ja najvecem broju ljudi
preporucujem kraca razdoblja:3,4,6,8,9 nedelja.
Nemoj
misliti da je svakoj misicnoj grupi potrebna ista kolicina rada.Sigurno ste vec
videli program koji za dvaku misicnu grupu i svaku vezbu propisuje isti broj
serija.Ovaj tip programa nazivam metodom „standardnih serija“.Moguce je da i
sad radis po jednom takvom programu.Kad god vidim semu 3x12 ili neku
slicnu(3-5x12,3-5x10,3-5x8)ujedno sam i svedok ponavljanja jedne „istorijske“
greske,prihvatanja jedne tradicije bez razmisljanja.Tri ili vise serija po
svakoj pojedinoj vezbi zasigurno dovodi do pretreniranosti.
2.Izostavljanje
potrebne paznje na slabosti
Jacanje
najslabijih tacaka najbrza je metoda razvoja gotovo u svakom podrucju.Kada
zelis povecavati masu ili snagu potrazi svoju najzapostavljeniju misicnu
grupu(nije bitno koliko je mala) i koncentrisi se na njen razvoj.Najveci broj
ljudi poznaje i razume ovu koncepciju,pa ipak ne stavljaju obradu misicne grupe
na pocetak dana,odnosno ciklusa treninga.
Kada
se pocinjem baviti novim covekom,tokom naseg prvog razgovora uvek mu zadam
jedan mali zadatak.Vrlo je jednostavan vredi probati.Prvo ga zamolim da naboji
svoje misicne grupe krecuci se od najslabije(to jest od one koja je
najzaostalija)prema najjacoj.Zatim ga zamolim da mi skicira svoj plan
treninga.Kog dana trenira koju misicnu grupu i kojim redosledom.Na primer,u
slucaju trodnevnog ciklusa treba napisati tri kolone.Je li redosled identican
ili ima odstupanja?Tvoj program treninga ispravno je sastavljen kada su misicne
grupe sa pocetka popisa tvojih „slabosti“ stavljene na pocetak ciklusa i/ili
treninga.
3.Propust
promena prioriteta na treningu
Iz
ovoga sto sam do sada rekao zeleo sam upozoriti na cinjenicu da se u najvecoj
meri,najverovatnije razvijaj one misicne grupe koje su odredjene prvog dana
ciklusa,odnosno na pocetku treninga,medjutim,bitno je i to da se na „zalepimo“
predugo za jedan te isti redosled.Ako se zalepimo to ce dovesti do nove
neuravnotezenosti,stagnacije zapustene misicne grupe.
To
je nov zadatak.Sada vec imas zapisan svoj trenutni program,kojeg dana treniras
sta i kojim redosledom.Napisi i onaj program treninga koji je predhodio ovom
sadasnjem.Pa predhodni pa jos za jedan pre toga.Ako si primetio da si uvek
stavljao iste misicne grupe,odnosno da ih stavljas na pocetak ciklusa i
treninga,stiglo je vreme da svom razvoju das jedan podsticaj drugim redosledom.
4.Opasan
trening zbog povrede
Sta biste
mi odgovorili kada bih vam rekao da program tvog treninga prouzrokuje vise
stete nego koristi?Poludeli bi zar ne?Po mom misljenju sigurno.E ono sto sam do
sada iskusio jeste upravo to,vecina svojim treninzima prouzrokuje vise stete
nego koristi a stete se javljaju u obliku povreda.Kada moras prestati trenirati
nedelju ili mesec zbog(u najboljem slucaju)istegnuca misica(ili u najgorem
slucaju)zbog pucanja misica,saznanje da si pre povrede bio u top formi ne pruza
ti nikakvu utehu.Vise ces se brinuti koliko ces brzo izgubiti mukotrpnim radom
misicnu masu.Povrede se mogu preduhitriti.Temelj prevencije je ujednaceno
misicje i stabilnost zglobova.Ne ocekujem od vas da za nekoliko trenutaka
postanete strucnjaci,ali ukratko bih zeleo objasniti kako se mogu preduhitriti
jedne od najcescih povreda,bolovi u ramenom zglobu.
Primer se temelji na jednostavnoj koncentraciji da sila na rameni misic,koja deluje unatrag(tj. sila koja je vertikalna na trup i usmerena je u horizontalnoj ravni unatrag,isto kao kod veslanja)mora biti jednakog intenziteta kao sila na rameni misic koja deluje prema napred(tj.sila koja je vertikalna na trup i pruza se prema napred u horizontalnoj ravni,takva se razvija na primer i kod bench-press-a).Ja ove dve vrste sile nazivam horizontalnim vucenjem i potiskom.
Prebroj koliko ovakvih vezbi,odnosno serija vucenja i potisaka obavljas u jednom ciklusu.Je li broj vezbi vucenja i potisaka identican?Ako nije kojih imas vise?Ako je vise vezbi vucenja od vezbi potisaka,to ce imati svoje negativne posledice.Vredi pogledati i to u kom redosledu tokom ciklusa,odnosno pojedinog treninga,dolaze na red vezbe vucenja i potisaka.Ako pokreti vucenja i potisaka imaju jednaki prioritet u tvom programu to je jos jedna stvar koju radis dobro.
Primer se temelji na jednostavnoj koncentraciji da sila na rameni misic,koja deluje unatrag(tj. sila koja je vertikalna na trup i usmerena je u horizontalnoj ravni unatrag,isto kao kod veslanja)mora biti jednakog intenziteta kao sila na rameni misic koja deluje prema napred(tj.sila koja je vertikalna na trup i pruza se prema napred u horizontalnoj ravni,takva se razvija na primer i kod bench-press-a).Ja ove dve vrste sile nazivam horizontalnim vucenjem i potiskom.
Prebroj koliko ovakvih vezbi,odnosno serija vucenja i potisaka obavljas u jednom ciklusu.Je li broj vezbi vucenja i potisaka identican?Ako nije kojih imas vise?Ako je vise vezbi vucenja od vezbi potisaka,to ce imati svoje negativne posledice.Vredi pogledati i to u kom redosledu tokom ciklusa,odnosno pojedinog treninga,dolaze na red vezbe vucenja i potisaka.Ako pokreti vucenja i potisaka imaju jednaki prioritet u tvom programu to je jos jedna stvar koju radis dobro.
5.Pogresno
tumacenje „zestokog treninga“
Tokom prvog
razgovora sa novim klijentom vrlo brzo ga pitam sta podrazumeva pod „zestokim
radom“?I kad cujem da“ja radim stvarno zestoko“ ili „ja dobro podnosim veliko
opterecenje“ odmah osetim da mu treba razviti osecaj za trening sa
tegovima.Kako?Naucim ga da se ne koncentrise na zestoki rad.Sad ste se dobro
zbunili,zar ne?Objasnicu Vam.Trening usmeren na povecanje mase i snagu treba
biti anaeroban:odradis jedan set pa se odmoris,odradis jos jedan set pa se ponovo
odmoris.Na kraju treninga moras osetiti da si zestoko poterao samog sebe tokom
jednog dela svog vremena ali nikako do kraja.
Trening sa tegovima,ako ga radite pravilno,jedna je od retkih aktivnosti koja u sebi sadrzi znatan anabolicki potencijal(porasta misica).Ali ako ga izvodite neispravno on ima isto takvo katabolicko delovanje kao i bilo koji drugi trening.Kljuc jeste cesto spominjan ali vrlo retko dosegnut,spoj izmedju kolicine i intenziteta.Kada kolicina izvrsenog posla predje odredjenu granicu,tada anabolicki potencijal prati potencijal intenziteta...nadole.Sa toliko snage mozes raditi i atletski trening.Na kratke staze cak i to ima odredjeno anabolicko delovanje.Dakle,koja je ta kriticna kolicina koju volumen tvog treninga ne sme premasiti?
Trening sa tegovima,ako ga radite pravilno,jedna je od retkih aktivnosti koja u sebi sadrzi znatan anabolicki potencijal(porasta misica).Ali ako ga izvodite neispravno on ima isto takvo katabolicko delovanje kao i bilo koji drugi trening.Kljuc jeste cesto spominjan ali vrlo retko dosegnut,spoj izmedju kolicine i intenziteta.Kada kolicina izvrsenog posla predje odredjenu granicu,tada anabolicki potencijal prati potencijal intenziteta...nadole.Sa toliko snage mozes raditi i atletski trening.Na kratke staze cak i to ima odredjeno anabolicko delovanje.Dakle,koja je ta kriticna kolicina koju volumen tvog treninga ne sme premasiti?
To
Vam ne mogu tacno reci jer ne znam nista o Vama.Ali ako ste pazljivo procitali
opste principe koje sam pomenuo u vezi sa kolicinom i Vi sami bi mogli imati
pojma kako ja to zamisljam.Dakle,umesto da se potpuno rastreniras na svakom
pojedinom treningu prihvati sledece savete(koji se odnose na tronedeljni
ciklus) i tad sigurno neces prekoraciti tu odredjenu granicu.
Treninzi
prvre nedelje
Nemojte trenirati sa maksimalnom tezinom,svako
ponavljanje izvedi najpravilnije sto je moguce i na kraju treninga izadji svez
iz teretane.
Treninzi
druge nedelje
Treniraj blizu granice izdrzljivosti,ali
izvedi svako propisano ponavljanje.Neka ti na kraju treninga ostane jos nesto
rezerve ali oseti da si upravo zavrsio jedan trening.
Treninzi
trece nedelje
U vezbanju nastoj premasiti svoje do sada
najbolje rezultate ali budi realan.Moguce je da ces biti sposoban za izvodjenje
manjeg broja ponavljanja od propisanog programa,ali nemoj uzimati preveliku
tezinu sa kojom unapred mislis da neces biti sposoban izvesti svako ponavljanje.Na
kraju treninga trebas biti prilicno iscrpljen.
Ovi
saveti se cine mozda malo konzervativnim ali ne zaboravi:nije bitno koliko
mozes na jednom treningu,vec kakve rezultate postizes.
6.Nedostatak
intenziteta
Predhodni
deo zavrsio sam recima da treba oduzimati od opterecenja.Sada pak govorim o
tome da najveci broj ljudi ne vezba dovoljno intenzivno.Paradoks? Ne.Greska
broj 5 govori u prvom planu o preteranoj kolicini treninga.Sad je rec o
nedovljnom intenzitetu.Ja preporucujem mali broj serija i kretko vreme u
teretani,ali uz punu koncentraciju.Verujem da je u treningu sa tegovima znatno
bitniji intenzitet nego kolicina.Ne zaboravi,naprezanje je relativan pojam.Ako
na primer,jednoj odredjenoj tezini koju u normalnim okolnostima uzimas kao prvu
radnu tezinu,pristupas bez zagrevanja,bice ti teska.Ili sedis na klupi i pricas
prijateljima svoju najnoviju seksualnu pustolovinu a zatim iznenada pristupis
izvodjenju jedne serije,tvoj ce ucinak verovatno biti daleko od tvog
potencijala.Moguce je da neces biti sposoban ni za jedno ponavljanje.Medjutim
malom promenom svog stava bices sposoban da radis sa znatno vecim tegovima.
Ima nekoliko
tehnika koje i ja koristim i koje preporucujem i drugima radi povecanja
koncentracije i intenziteta(a time i poboljsanju rezultata):
*Za vreme odmora
nikad nemoj sedeti ili stajati u blizini sprave ili tega kojima si se upravo
sluzio.Bolje idi nekoliko metara dalje.Razvij u sebi podsvesnu sposobnost da u
trenutku pristupanja blizu odredjene sprave ili tega svoju koncentraciju ili
agresivnost prebacis u vecu brzinu(sto je jednostavnija vezba to je korisnija
agresivnost).
*Pre pristupanja
spravi ili tegu namenu 30 sekundi za „isprobavanje“ vezbe u sebi.Koncentrisi se
na krajnji rezultat,usredsredi se na vezbu.
*Ni tokom duzeg odmora
nemoj da si dopustis odvlacenje paznje,sa onoga zbog cega si u teretani-naime
bice vrlo tesko vratiti se na zeljeni intenzitet.
7.“Ego-trening“
Jesu li te nekad
zamolili da pomognes nekom kod bench-pressa?Pogledao si vezbaca a zatim tegove
na sipci i odmahnuo glavom?Pitao si ga koliko puta zeli podici on je rekao osam
puta.Naravno!On je napravio jedan a ostalih sedam si ti vukao.Pre nego sto
nastavim dao bih jedan savet za odklanjanje ovog problema: kod prvog prisilnog
ponavljanja pomazi sasvim malo.Na ovak nacin ce potrajati 20 sekundi izvodjenje
ponavljanja.Glava ce mu se zacrveneti,oci ce mu iskociti i najveca zelja ce mu
biti da teg vrati na stalak.Tim naces izgubiti mnogo vremena i vise te nece
ometati trazeci da mu pomognes.
Na zalost,mnogi
izaberu tegove da njima ostave najjaci moguci utisak na ostale a ne da budu
optimalni sa gledista njihovog razvoja.Razmisli samo,slava u trajanju od
30sekundi.Kada takvi momci setaju i vide nekoga koga bi impresionirali,nazalost
ne mogu iz dzepova izvuci tegove kako bi pokazali isto sto i u teretani.Jesi se
setio zasto toliko puta govore koliko mogu podici?Zato sto to po njihovom
izgledu niko ne bi mogao da zakljuci?
Uopste me ne zanima koliko mozes podici i odraditi cetvrtinu ponavljanja.Kada bi te vise zanimao izgled od ega tada bi smanjio opterecenje i pokret bi izveo na nacin da to ostavi trajan uticaj na tvoje misice.Dogodilo ti se da si u teretani video napakovanu sipku za cucnjeve a zatim primetio nekoga ko zeli sa njom raditi?Odmah si znao da ces od njega videti poluponavljanja i cetvrtponavljanja ustvari poklecavanja kojima ne prelazi putanju ni onoliko koliko predju grudi Pamele Anderson kada skace na trambolini.
Uopste me ne zanima koliko mozes podici i odraditi cetvrtinu ponavljanja.Kada bi te vise zanimao izgled od ega tada bi smanjio opterecenje i pokret bi izveo na nacin da to ostavi trajan uticaj na tvoje misice.Dogodilo ti se da si u teretani video napakovanu sipku za cucnjeve a zatim primetio nekoga ko zeli sa njom raditi?Odmah si znao da ces od njega videti poluponavljanja i cetvrtponavljanja ustvari poklecavanja kojima ne prelazi putanju ni onoliko koliko predju grudi Pamele Anderson kada skace na trambolini.
Sjajna je stvar podizati teske tegove ako stvarno koriste
tvom razvoju.Kljuc je nauciti lagane,kontrolisane pokrete a zatom progresivno
podizati opterecenje.Mogao bih lako nabrojati jos sedam,deset ili cak pedeset
gresaka tokom treninga,ali sada se koncentrisite na otklanjanje navedenih.
Casopis MUSCLE
SPORT, broj 10
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com