MISICNA MASA - REGENERACIJA- SPAVANJE-RAST
Tekst jeste dugacak,ali vredi svakog procitanog slova-MOJA PREPORUKA
Bodibilding
je u nekoliko proteklih desetleca postao od rekreativnog zanimanja
profesionalna nauka. Bodibilderi, ne samo takmicari, nego i oni koji se time
bave iz hobija, prate naucno utemeljene programe vezbanja i ishrane. Smatraju,
ako ispravno jedu, onda kada to treba, te odradjuju serija i ponavljanja koliko
je propisano, da ce tada narasti veliki i da ce biti lepo definisani. Ali to
nije uvek tako.
Pracenje naucno utemeljenih programa
je korisno i svakako preporucljivo, ali mnogi izostave jedan vrlo vazan faktor
iz jednacine: odmaranje, ili naucno-regeneraciju. Ako se ne regenerises na
odgovarajuci nacin, tvoj rast nece biti optinmalan. Proces regeneracije je
mnogo vazniji i slozeniji proces nego sto vecina bodobildera misli.
Sta je
regeneracija? Proces, tokom kojeg tvoje telo obnovi, misicna vlakna, koja si
tokom vezbanja razorio. Ne samo da ih obnovi, nego dolazi do
„superkompenzacije“ tj.obnovljena vlakna ce biti veca i jaca, nego sto su bila.
Organizam tako deluje na rastuce opterecenje. Regeneracija se ne odnosi samo na
misice. Nakon jakih treninga nervni sistem i endokrini sistem takodje imaju
potrebu za obnavljanjem. Nervni sistem ponovo „zakrpa nerve“ da bi
prilagodjavajuci se povecanom opterecenju bolje mogao kontrolisati posebne
motoricke funkcije koristene tokom treninga, endokrini sistem pak sebe vraca u
ravnotezu od nastalih hormonskih „sokova“ uzrokovanih jakim fizickim naporima.
Da,
nije greska, vezbanje samo unistava misaicna vlakna, rast i jacanje nastaju
tokom spavanja. Kompletan proces izgradnje misica izgleda ovako:
1, stimulacija, 2. regeneracija, 3.rast. samo
nakon potpune regeneracije se misici smeju potpuno stimulisati.
Ako
nas zanima da li radimo sve u interesu maksimalne regenerecije, drugacije
receno-u interesu obnove, moramo pregledati nas program vezbanja, ishranu i one
delatnosti i vreme koje provodimo izvan teretane.
TREBA
IZBECI PRETRENIRANOST
Izbegavanje
pretreniranosti je od kljucne vaznosti s gledista maksimalnog Rasta misica. Pretreniranost
je po definiciji stanje kada vreme izmedju treninga nije dovoljno za potpunu
regeneraciju. Sledecem treningu se pristupa tako, da misicna vlakna, zivcani i
hormonalni sistemi jos nisu u „zalecenom“ stanju. Pretreniranost moze biti
lokalizovana ili na nivou sistema tj.organizma. kod lokalizovane
pretreniranosti odredjeni skup misica vezbamo precesto, predugo ili
preintezivno, zato ne dolazi do razvijanja te misicne partije. Ova
pretreniranost se ne odnosi na ostale misicne partije i lako se moze koirigovati.
Najcesce e primecuje lokalna pretreniranost ruku, kod muskaraca koji zele imati
sto vece ruke. Pretreniranost na nivou organizma je ozbiljan problem. To se vec
tice celog organizma, i ne samo misicnog tkiva. Tada se pojaca lucenje
kortizola i dolazi do negativne azotne ravnoteze. Prag pretreniranosti je,
medjutim, jedna vrlo subjektivna stvar. Svaki covek se drugacije moze
opteretiti, drugacije podnosi fizicki i mentalni stres, pa ne postoje „zlatna
pravila“ za broj serija i ponavljanja, kao i za ucestalost treninga, program
vezbanja jednog coveka sigurno nece biti podjednako uspesan kod nekog drugog.
Savete najvise trebaju takozvani hardgaineri, odnosno oni koji se tesko
razvijaju, u nastavku cemo se upravo usredociti na njih.
Vazno
je znati, kada vezbas, da maksimalna stimulacija zavisi od inteziteta pojedinih
serija, a ne od kumulativnog delovanja celog treninga. drugacije receno: pravu
stimulaciju u svakoj seriji znace zadnjih par ponavljanja, na koje misici nisu
naviknuti. Ostatak treninga bi mogli reci je samo zagrevanje radi ovih nekoliko
ponavljanja. Zato smatraju bodibilding anaerobnim, a ne aerobnim sportom. Vecim
misicnim partijama je dovoljno ukupno 10-12 radnih serija, a manjima 8-10. ako
zelimo povecati misicnu masu, cuvajmo se visokih (preko 10-12) broja
ponavljanja, s time cemo povecati samo izdrzljivost misica (donekle). Dnevni
treninzi neka ne budu duzi od 60-70 minuta. Sto se tice ucestalosti vezbanja s
tegovima, jednom natural bodibilderu je vise nego dovoljno nedeljno cetiri puta.
Posto
sam spomenuo kako nema cvrstih pravila vezanih za treninge, vezbe, serije i
ponavljanja, jako je vazno pratiti signale naseg tela, koji nas upozoravaju kad
moramo malo smanjiti tempo.
PREKINIMO
VEZBANJE NA NEDELJU DANA!
Mozda je
neobican ovaj savetz za fantasticne bodibildere. Ali svaka dva ili tri meseca
moze biti korisno provesti nedelju dana bez ikakve fizicke aktivnosti, pogotovo
ako osecamo na sebi znakove pretreniranosti. Vezbanje s tegovima nece samo
misice izloziti velikom opterecenju, nego i celi neuro-muskularni imunisistem. Pauza
od nedelju dana i mentalno moze biti korisna. Kada se vratis u teretanu, s
mnogo vecim intenzitetom ces se baciti na vezbanje, nego pre pauze od nedelju
dana. Ako vec nisi izveo pauzu od nedelju dana, mozes imati osecaj krivice,
mozes osecati da si lenj i da su ti se misici poceli smanjivati. Verujte mi, to
nije istina. Oko 3-4 nedelje neaktivnosti je potrebno kako bi se misici poceli
smanivati. Ako zelis shvatiti proces stimulacije-regeneracije-rasta, moras
prihvatiti potrebu ovakvih nedelja za odmor. Nakon nedelju dana odmora, jaci si
nego sto si bio pre odmora. Ali je vazno ne zanemariti odgovarajucu ishranu
niti te nedelje. Ova nedelja ima upravo zadatak obnove i eventualno uvrsti
jedan-da dodatna obroka, kako bi dao stimulansa i svom metabolizmu. Nemoj se
brinuti sto ces dobiti kilogram-dva, to ce biti uglavnom voda i glikogen u
misicima. Cak i mrsava misicna masa moze narasti te nedelje.
ISHRANA
Ishrana ima
odlucujucu ulogu u regeneraciji i rastu. Radije izostavi jedan trening nego
jedan obrok. S time su skoro svi nacisto. Medjutim, nije na odmet pregledati
osnovna nacela kojih se neophodno moras pridrzavati s gledista maksimalne
obnove i razvijanja (rasta). Prva i najvaznija hranljiva materija je voda, 95%
ljudskog mozga, 82% krvi, oko 70% misica cini voda. Voda je neophodna u
procesima razmenjivanje materije, u regeneraciji. Pijmo puno vode, 4-6 litara
dnevno. Boja nase mokrace je dobar indikator, govori nam da li pijemo dovoljno
ili ne. Ako je tamno zute boje, tada ne pijemo dovoljno. Dobro je ako skoro
uopste nema boju. Pijmo pre, u toku i nakon treninga, pogotovo ako se mnogo
znojimo. Konzumirajmo mnogo belancevina. Belancevine su najvazniji u procesu
rasta. Gradivan materija. Bodibilderima je preporucljivo po kilogramu telesne
terzne konzumirati 2-3 grama belancevina dnevno. Velika doza (cak 50-80grama)
brzo apsorbujeceg proteina (surutke) neposredno nakon treninga je od presudnog
znacaja, ali tokom dana i uvece pre spavanja takodje moramo bogato snabdeti
nase telo s belancevinama, kako bi osigurali osnovne materije za obnovu misica.
Konzumiramo
slozene ugljene hidrate. Tvoje telo nece rasti samo od belancevina. Ugljeni
hidrati znace gorivo za misice, i pomazu proces obnove. Neposredno nakon treninga
korisno je konzumirati prvo jednostavne ugljene hidrate (secer) uz veliku dozu
belancevina, kako bi pokrenuli proces regeneracije i brzo napunili glikogenska
skladista. Medjutim, nakon toga trebamo dati prednost slozenim ugljenim
hidratima, kako bi energetsko snabdevanje misica bilo ravnomerno.
Najbolji
izvori slozenih ugljenih hidrata su: smedja riza, slatki krompir, zobene
pahuljice. Napunjenost glikogenskih skladista ( u misicima i jetri) je izuzetno
vazna, jer kako se smanjuje razina glikogena u telu, tako se jaca lucenje
kortizola, katabolicnog hormona. Povecanje razine kortizola sprecava proteinsku
sintezu, smanjuje proizvodnju testosterona i jaca razgradnju misicnog tkiva na
aminokiseline, koje nakon toga organizam konvertira u glukozu.
Konzumirajmo
esencijalne masne kiseline. Nisu sve masti lose. Esencijalne masne kiseline
igraju vaznu ulogu u zdravom organizmu i pomazu regeneraciju. Stanicna membrana
se sastoji od masti, i ona regulise strujanje hranljivih materija u stanicama,
vazno je uzimati (esencijalne) masti. Masti igraju vaznu ulogu u proizvodnji
hormona i funkcionisanju imunog sistema. Najbolji izvori masti su: ulje lanenog
semena, riblje ulje, biljna ulja, orasati plodovi i ulja ostalih semena.
Postoje
dodaci ishrane koji jako delotvorno pomazu procese regeneracije. Tu spadaju
naravno i vitamini, glutamin, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), kreatin
itd.
JELO
PRE SPAVANJA
Ima
strucnjaka koji savetuju da pre spavanja ne treba skoro nista jesti, jer
preterani rad probavnog sistema moze smetati mirnom spavanju. Superkompenzacija
, medjutim zahteva hranljive materije. Jako je vazno sta cemo jesti pre
spavanja. „prikladna jela za spavanje“ nece osigurati samo potrebne gradivne
elemente za rast, nego ce poboljsati i kvalitet vaseg sna. Mlecni proizvodi i
unutar toga sirevi, znace odlican odabir, kada je rec o vecernjem obroku.
Njihove belancevine, kazein (80% belancevina u mleku je kazein, a u siru skoro
samo njega i ima) se polako probija, osigurava kontinuirano snabdevanje aminokiselinama
za celu noc. Radi uporedjivanja: sat vremena nakon konzumiranja 30 grama
proteina surutke, nivo aminokiselina u krvi je visa za oko 300% od osnovnog
nivoa, dva sata nakon treninga jos je 92% iznad osnovnog nivoa, ali cetiri sata
nakon toga se vec vraca u normalu. Dva sata nakon konzumiranja 30 grama
kazeina, 32% smo iznad osnovnog nivoa, za cetiri sata 35%, cak 7 sati nakon
konzumiranja kazeina nivo aminokiselina u krvi je iznad osnovnog nivoa.
Mlecni
proizvodi osim toga sadrze triptofan, koji je nosioc neuritrasmiotera po imenu serotonin.
Serotonin ima vaznu ulogu u raspolozenju, u telesnoj temperaturi, u
seksualnosti te u regulisanju apetita. Nizak nivo serotonina doprinosi nastanku
depresije, migrene, hronicnim bolovima po citavom telu, kao i javljanju
neuroloskih problema. Serotonin je ujedno i nosioc melatonina. Melatonin je
prirodni hormon, koji regulise budne cikluse i cikluse spavanja. Tripofan inace
nalazimo u vecini namirnica sa sadrzajem belancevina. Posebno ga mnogo ima,
osim u mlecnim proizvodima, u cokoladi, zobu, banani, mangu, datuljama, crvenom
mesu, jajima, raznim ribama, peradi, kostucama sezama, suncokreta, semenu
bundeve i lesniku.
Vecina
ljudi misli kako pre spavanja konzumirani ugljeni hidrati ravno vode prema
debljanju. Ali ako odstranimo ugljene hidrate iz jela pre spavanja, mrsavit
cemo, ali samo zato, jer smo smanjili ukupan unos kalorija. Ono sto se racuna,
to je celodnevni unos kalorija. Pre spavanja je svakako potrebno konzumirati u
svakom slucaju slozene ugljene hidrate s niskim glikohemijskim indeksom, jer
nam je potrebna 7-8 satno konstantno energetsko snabdevanje. Ugljeni hidrati k
tome stimulisu proizvodnju serotonina. Ono sto trebamo izbegavati jeste
preterano konzumiranje masti. Nesto zdravih, nezasicenih masti, primer, maslac
od kikirikija ili razno semenje, je korisno ali izbegavajmo przena, kao i jela
koja sadrze hidrogenizovana ulja.
Njihova probava dosta moze smetati mirnom spavanju. Neprijatelji mirnog
sna, odmora su jela i napici s kofeinom, alkohol i jako ljuta jela.
Zanimljivo
pitanje jeste da li se isplati ustajati usred noci jesti, osiguravajuci na taj
nacin konstantni unos hranljivih materija radi rasta. Vecina strucnjaka smatra
da takav prekid konstantnog procesa obnove i odmora ima vise nedostataka nego
prednosti. Ako se zbog necega probudis, primer, moras ici na wc, mozes to
iskoristiti da bi nesto pojeo, ali inace ne.
IZVAN
TERETANE
Jako je
vazno isplanirati dan. Ako nisi profesionalni bodibilder ili milijarder, osim
treniranja verovatno imas i druge obaveze, itd. Ono sto je vazno: u dnevnom
rasporedu uvek moras imati mesta za aktivni i pasivni odmor i za 7-8 satno
spavanje. Akupunktura, masaza, joga, ekstenzije, vruce klupe ili sauna su sve
stvari koje pomazu regeneraciji. Oni, koji ne rade po uobicajenom dnevnom
rasporedu (od jutra do popodneva), nego u popodnevnoj ili nocnoj smeni, ili
rade 12 ili 24 sata, radi rasta moraju raditi optimalni dnevni raspored, a
kolicinski dovoljno i kvalitetno spavanje stvara im posebni izazov. Ispitivanja
su pokazala da oni koji rade u smenama manje spavaju nego oni koji uvek rade po
danu. Istrazivanja su ukazala i na to da se organizam, cak ni tokom vise godina
ne moze prilagoditi u potpunosti drugacijem ritmu posao-odmor-spavanje.
SPAVAJMO
MNOGO
Vecina ljudi
ne spava dovoljno, pogotovo zbog posla, porodicnih i drustvenih obaveza. Cak i
ako smo previse zauzeti, svakako moramo pokusati spavati dnevno 7-8 sati. Tokom
spavanja se odvija veci deo procesa regeneracije. Tokom spavanja dolazi do
lucenja hormona rasta. Manje spavanja= manji razvitak misica. Nemojmo
zaboraviti na dremuckanje tokom dana, vrlo je korisno i vremenski ucinkovit
nacin regeneracije, cak i onda ako se radi o 20-30 minuta sna.
Osim
sprecavanja rasta misica, brojne druge probleme uzrokuje nedovoljno ili
spavanje nedovoljno dobrog kvaliteta. Nedostatak spavanja moze uzrokovati
depresiju, bolesti srca i krvnog sistema, probavne smetnje, bolove u misicima,
alergije, radrazljivost, smanjenje mentalne sposobnosti, nedostatak apetita i
jos mnoge druge probleme.
FAZE
SPAVANJA
Po analizi crta elektricnih talasa
mozga, tokom spavanja odvija se pet faza spavanja: tzv. Cetiri vrste dubine sna
Non Rapid-Eye-Movement- NREM i peta
faza, koju su nazvali Rapid-Eye-Monement-REM. U ovoj fazi se javljaju snovi. O
REM fazi vise mozemo cuti u medijama, ali s tacke gledista bodibildera, faze
dubokog sna imaju veci znacaj. REM faza je vazna zbog veze sa svesnim i
nesvesnim, ali se regeneracija i rast dogadjaju u NREM dubokoj fazi spavanja.
Kada covek zatvori oci i kada se opusti, elektricni talasi mozga rade crtu
pravilnog oblika, po sekundi od osam do deset titraja. Njih zovemo
alfa-talasima. U prvoj fazi spavanja Eeg talasi postaju nepravilniji, njihova
amplituda se smanjuje, odnosno, nestaju alfa talasi. U drugoj fazi javljaju se
talasi „klupka“ spavanja, koji su 12-16 Hz, malo gusci talasi od alfa talasa.
Jos dublju trecu i cetvrtu fazu karakteristikuju talasi od 1-2 Hz, koje zovemo
delta talasima. U trecoj i cetvrtoj fazi osobu tesko mozemo probuditi. Mozdane
aktivnosti su tada na minimalnom nivou. U fazi delta talasa razmena materije
funkcionise na najnizem nivou, misici su opusteni, krvni pritisak, puls i
telesna temperatura su smanjeni. Tada se odmara ceo kardio-vaskularni sistem. U
toj fazi postize se vrhunac lucenja hormona rasta.
Za
oko sati po vremena spavanja kod odrasle osobe nastaju sopstvene promene. EEG
postaje jako aktivan, cak brzi, nego u budnom stanju, ali se osoba ne budi.
Umesto toga, elektrode oko ociju beleze brze kretnje ociju. Ta micanja oka mogu
biti toliko izrazajna, da su vidljiva preko zatvorenih kapaka golim okom. REM
faza spavanja manje sluzi odmaranju coveka, jer cesto daje prostora postojecim
ili izmisljenim problemima, koji mogu tesko padati dusevno i psihicki jednako.
Smisao te faze spavanja pokusavaju odgonetnuti istrazivaci snova.
Faze
spavanja tokom noci se menjaju. Spavanje pocinje NREM fazama, i sastoji se vise
od (oko 90 minutnih) ciklusa spavanja, od kojih svaki sadrzi REM i NREM fazu.
Jedna mlada odrasla osoba, tokom uobicajenog nocnog spavanja jako brzo (tokom
45 minuta) stigne od budnog stanja do faze dubokog spavanja-u cetvrtu fazu
spavanja. Za oko 70 minuta ponovo se javlja druga faza, koju prati prva faza
REM-faza. Duboke faze spavanja dogadjaju se u prvom delu noci, a REM- faza u
zadnjem delu noci.
Izgled
ciklusa spavanja se menja zivotnom dobi. Novorodjencad naprimer polovinu
vremena spavanja provode u REM –fazi. To se od pete godine smanjuje na 20-25%,
i ostaje na tome sve do starosti, kada se smanjuje na 18% ili jos manje. Stari
ljudi od vremena spavanja manje provode u fazi dubokog sna, ponekad te faze
sasvim nestaju i cesto se bude i duze su budni.
Ono sto
je najvaznije:pratimo signale naseg tela! Kako sam vec
spomenuo u vezi pretreniranosti, jako je vazno pratiti signale koje nam telo
salje! Koji su oni signali koji upucuju da patimo od manjka sna?
*smanjena budnost i duze vreme reakcije-slicno
kao kod delovanja alkohola.
*latencija spavanja-pokazatelj, koji nam
pokazuje kako brzo mozemo zaspati. Ako odmah zaspemo cim stavimo glavu na
jastuk, to znaci ekstremnu iscrpljenost i verovatnost nedostatka spavanja.
*raspolozenje- nedovoljno spavanje ide ruku
pod ruku s razdrazljivosti, kako pre tako i posle spavanja. Zapravo, kolicinski
dovoljno spavanja, nas cini svezim i ukida razdrazljivo raspolozenje.
*mikro soavanje- rec je o kratkim ( maksimalno
30 sekundi) periodima. Kada ne reagujemo na vanjska desavanja, u sustini
spavamo, ali jako malo. Ako se tokom dana dogodi mnogo puta, to je jasan znak
da patimo od nedostatka spavanja.
*dremuckanje- ako ujutru pritisnemo na satu
dugme za ponavljanje alarma, kako bi jos 10 minuta spavali, takode je znak
deficita spavanja.
Vidimo,
iz gore prilozenog, da bi postali misicavi, nije dovoljno redovno posecivati
teretanu, i tamo dobro razraditi misice, hraniti se na odgovarajuci nacin i
trositi najbolje dodatke ishrani. Bez dovoljne kolicine i kvalitetnog sna ne da
se necemo razvijati, nego cemo ozbiljno rizikovati svoje zdravlje.
Zaista nije velika stvar malo vise paznje obratiti na regeneraciju. U gresku pretreniranosti ce upasti barem jednom svaki bodibilder koji imalo ozbiljno pristupa oblikovanju misica. Tesko je preci preko nacela „vise je bolje“ pogotovo kad je pocetnik prepun elana. S kompletnom strucnom pomoci, medjutim, za svakoga mozemo izraditi program treninga, ishrane, treninga i regeneracije s kojim ce razvitak postati kontinualan.
Zaista nije velika stvar malo vise paznje obratiti na regeneraciju. U gresku pretreniranosti ce upasti barem jednom svaki bodibilder koji imalo ozbiljno pristupa oblikovanju misica. Tesko je preci preko nacela „vise je bolje“ pogotovo kad je pocetnik prepun elana. S kompletnom strucnom pomoci, medjutim, za svakoga mozemo izraditi program treninga, ishrane, treninga i regeneracije s kojim ce razvitak postati kontinualan.
(casopis MUSCLE SPORT, broj 50)
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com