PRAVILNA PRIMENA SUPERSERIJA U TRENING PROGRAMU
Mnogi od vas su čuli, ali i
probali popularne superserije.
Za one koji su do sada živeli u pustinji, superserije predstavljaju naizmenično izvođenje dve vežbe, jednu za drugom. Može se reći da su jedna od najstarijih tehnika u bodibildingu.
Za one koji su do sada živeli u pustinji, superserije predstavljaju naizmenično izvođenje dve vežbe, jednu za drugom. Može se reći da su jedna od najstarijih tehnika u bodibildingu.
I pored njihove popularnosti,
ipak postoje mnogi koji uopšte ne razumeju koncept i logiku koja stoji iza ove
tehnike.
Dodatno, mnogi ,,stručnjaci’’
svojim klijentima ubacuju ovu tehniku tako što prosto nasumično izaberu dve
vežbe i kažu: ,,radi!’’, a sve u cilju da dodatno ,,pojačaju’’ trening koji su
zadali svom klijentu, da ga izmore itd, itd. Iako nećemo govoriti o nekoj
preteranoj nauci, ipak se iza ove tehnike krije malo više.
Pa, krenimo polako.
Klasičan
pristup:
Klasičan pristup bi se
odnosio na aktivaciju antagonističkih mišića. Npr. isevate seriju za bidžu, pa
odmah zatim kreće serija za tridžu, odmora bez između ove dve serije. Ili,
serija na benč presu, pa zatim veslanje. U redu, osetićete umor i
prokrvljenost, ali možete još više!
Ono što pravi problem u ovom
klasičnom pristupu jeste što nekako zanemaruje faktore poput prethodnog umora,
recipročnih inhibitora i stresa na kičmu. Ukoliko ste jedan od mnogih čije telo
nije dobro izbalansirano (da uprostimo – neravnomerno razvijene mišićne grupe)
ova tehnika može samo nagomilati probleme. Hajde sada da malo popričamo o
gorespomenutim faktorima.
Prethodni
umor:
Ukratko, pod ovim
podrazumevamo snagu koju su vaši mišići utrošili na prethodni pokret. E sad,
među prvima to jesu mišići lumbalnog dela, jer skoro da ne postoji pokret u
kojem oni nisu, bar minimalno, aktivirani. Klasičan primer jeste čučanj:
mnogima ni na pamet ne bi palo da čučanj aktivira trbušne mišiće. Realnost je
skroz suprotna!
Dakle, suština jeste u tome
što pred svaku krupnu, jaku vežbu, treba uzeti u obzir i umor ovih mišića, jer
će sigurno imati ulogu u pokretu koji se spremate da izvedete.
Sada ste naučili (ili se
podsetili) jednog faktora koji treba da uzmete u obzir kada birate koje dve
vežbe ćete spariti. Loš primer bi bilo spariti:
Čučanj/trbušnjake sa
opružajućim točkićem
Možda ste i vi videli ovu
kombinaciju: izolaciona vežba za abdomen zajedno sa osnovnom vežbom. Imajte u
vidu da vežbanje oštećuje mišićna vlakna, a svrha treninga jeste da ih stimulišemo,
a ne razmontiramo loše dizajniranim programom treniranja.
Alternativa:
Primenimo logiku: umesto da u
drugoj vežbi radimo pokret koji će opte aktivirati mišiće iz prvog pokreta,
zašto ne bismo (u drugoj vežbi) aktivirali one koji su relativno mirovali tokom
prvog pokreta?
Dobar primer jeste skapularno
tkivo. Tokom čučnja, često se dešava da donji deo leđa ne možemo da održimo
ukrućen sve vreme tokom serije. Dobar potez jeste smanjvanje dubine pokreta,
odraditi par ponavljanja da se ovi skapularni mišići dodatne učvrste. Na ovaj
način će plići pokret učiniti čučanj efikasnijim, jer će grudi tako ostati na
višem nivou, tokom većeg dela pokreta.
Revizija
antagonističkog pristupa:
Mnogi vežbači i treneri
prosto misle o dve strane našeg tela. Npr. grudi i leđa, biceps i triceps,
kvadriceps i zadnja loža itd. Ponekad, aktivacija suprotnog mišića može dovesti
do istegnuća, usled dodatnog stresa na zglobove i tkivo.
Evo primera jedne loše
antagonističke superserije:
Veslanje u pretklonu-iskorak
Iako ova druga vežba pogađa
mišiće zadnjeg lanca, takođe aktivira i prednje kvadricepse. Usled ovoga
fleksori struka i rectus femoris mogu umanjiti dubinu pokreta i stvoriti
momentum koji će vas povući napred, stvarajući stres na karlicu.
Stvar može biti još gora ukoliko
ste slabi sa kvadricepsima. Veoma je važno da imate u vidu šta svaka vežba
predstavlja za vaše telo i skelet.
Alternativa:
Dobra fora jeste da izmenite
pokret vežbi. Potisak sa poda jeste dobar način da umanjite stres na leđa. Na ovom
mestu takođe možete ubaciti i pregibanje zadnje lože, jer su oni u
,,suprotnosti’’ sa mišićima donjeg dela leđa. Sve ovo će pozitivno uticati na
stabilizaciju karlice
Evo i par dobrih fora koje bi
trebalo da imate u vidu kada dizajnirate svoje superserije:
kičma:
sabijanje/izduživanje
sabijanje/izduživanje
Lumbalni deo itekako može
biti kompresovan razičitim pokretima, poput čučnja, stojećih potisaka, mrtvog
dizanja itd. svi oni stvaraju pritisak na kičmu. Ovo može uticati na umanjen
protok krvi kroz kičmeni stub, umanjenu stimulaciju ovih mišića, povrede.
Pa, onda kada hoćete da
radite superseriju, dobro je upariti potisak
i povlačenje. Npr: čučanj-zgib, veslanje u pretklonu-propadanje, skok u
vis-pregib zadnje lože itd.
Način na koji biramo
superserije je naravno, veoma važan. Možemo postići suprotan efekat od onoga
koji stvarno želimo, ukoliko loše izaberemo prvu vežbu. Suština jeste da nađemo
način da naši mišići zajednički iznesu teret kojim ih umaramo, a ne da rade jedan
protiv drugog, na štetu naših zglobova i vezivnog tkiva.
Evo primera: grudi-leđa:
klasična superserija za gornji deo tela. Uz izuzetak koji se odnosi na
sabijanje i dekompresiju kičme, preporučujemo da prvo radite vežbe povlačenja,
pa zatim potiska, pogotovu za grudi i leđa.
Serija veslanja itekako može
pomoći skapularnim mišićima u kontrakciji i stabilizaciji ramenog segmenta. Ovo
dodatno pospešuje izduživanje donjeg segmenta pektoralisa. Ukoliko previdite
ovaj savet, može se desiti da način izvođenja vaše superserije bude pogrešan,
pa da na kraju sami sebi stvorite neskladno telo.
Kada govorimo o superserijama
za donji deo tela, treba imati u vidu mišiće tzv. donjeg, zadnjeg lanca.
Njihova aktivacija u idealnoj situaciji bi trebalo da ide ovim redom: prvo
gluteusi, zatim zadnje lože i na kraju donji segment leđa.
Imajući ovo u vidu, logično
je da krenete sa vežbom poput mrtvog dizanja, pa da završite sa vežbom koja
aktivira kvadricepse na prvom mestu. Obrnut način može stvoriti iste probleme
koje smo malopre spomenuli.
Još
malo korisnih saveta:
-pravite razliku između
superserije i složene serije. Složena se sastoji iz dve vežbe za istu mišićnu
grupu.
-nemojte sparivati vežbe koje
zahtevaju jak hvat. Npr. daleko je lakše odraditi seriju u kojoj je jak hvat potreban (npr. mrtvo) sa serijom gde
ne morate čvrsto držati šipku ili teg (npr. potisak). Superserija će biti
efikasnija.
-izbegavajte uparivanje
dugih, jakih pokreta. Ukupna potrebna energija će biti veoma velika, što će se
odraziti i na formu, i na tehniku izvođenja, i na težine, a sve ovo znači i
manju efikasnost vežbe.
Imajući sve ovo u vidu,
smislili smo jedan program koji možete isprobati:
Dan1:
Čučanj-povlačenje na latu, 4
serije, 10 pon.
Stojeći potisak šipkom ili
bučicama-dizanje nogu na vratilu, 4x10.
Mrtvo-propadanja, 3x10
Dan2:
Veslanje u sedećem
položaju-ravni benč pres, 4x12
Pregib zadnje lože-leg pres,
4x12
Dan3:
Stojeći potisak-mrtvo
dizanje, 4x12
Z potisak šipkom-povlačenje
na latu, 4x10
Čučanj-sklek, 4x12
Isprobajte ovaj program 3
puta u nedelji. Ubacite još dva kardio treninga i jedan dan odmora. Cilj ovog
programa prvenstveno jeste uvećanje opšte kondicije i spuštanje telesne
masnoće.
Ne
zvuči komplikovano, zar ne?
Na kraju, ova tehnika jeste
dobra, ali treba je koristiti pametno – da mišići rade zajedno, ne jedan protiv
drugog. Slušajte telo i ne gubite iz vida način na koji funckioniše.
Pa, ukoliko ste jedan od onih
koji vežbe izvode na pravilan način, a opet osećate bolove i stres u
zglobovima, možda uparujete vežbe pogrešno. Primenite fore koje smo vam izneli
u tekstu i telo će vam sigurno biti zahvalno!
Izvor:t-nation.com