OBRNUTI CURL za VELIKE RUKE

Izvodjenje vezbe

Stanite uz klupu za vezbanje i unutrasnjom rukom se naslonite na klupu kako biste podupreli gornji deo tela.Ruka mora biti ispruzena i odmah ispod ramena.Unutrasnje koleno naslonite na klupu,a vanjskom iskoracite unatrag kako biste se spustili u pretklon i trup smestili u polozaj paralelan s podom.

Vanjskom rukom uzmite bucicu.Hvat je neutralan a palac je usmeren prema napred.Nadlaktica je uz telo ili neznatno iznad.Savite lakat tako da vam je podlaktica okomita na pod.

Udahnite nesto dublje nego inace i zadrzite dah dok pruzate ruku.Nadlaktica je nepomicna tokom izvodjenja vezbe.U gornjrm polozaju vasa ruka mora biti u ravni sa trupom ili neznatno iznad.Izdahnite kad se priblizite gornjem polozaju.

Zadrzite polozaj maksimalne kontrakcije i zatim se ponovo vratite u pocetni polozaj.Napravite kratku pauzu i napravite sledece ponavljanje.

 Brzina izvodjenja ponavljanja je umerena,a sila kojom radite nije eksplozivna.

 Kad zavrsite sva ponavljanja sa jednom rukom prebacite se na drugu stranu klupe i sve ponovite sa drugom rukom.

Saveti

Da biste tricepsima pruzili maksimalni otpor,vs torzo mora biti nepomican u voduravnom polozaju.Ako je torzo pod uglom s ramenima koja su visa od kukova necete raditi iskljucivo snagom misca.

Tokom koncentricne polovine vezbe zadrzavajte dah sto je posebno vazno kako biste odrzali trup nepomicnim i zadrzali ga u polozaju.

S obzirom da ova vezba za tricepse ukljucuje sve tri glave misica pravilno izvodjenje vezbe je izrazito vazno.Npr,ako  ne ispruzite laktove  u  celosti ili  ruku  dignete  neznatno  iznad trupa,necete  maksimalno  ukljuciti  dugacku  glavu.

Nemojte raditi  sa  preterano  velikim  tezinama jer necete  moci  izvesti  puni  pokret.Vece  tezine  mogu  vam  omoguciti da  eksplozivno  zamahnete  tegom u donjem  polozaju i  tako  u  jednom  pokretu  uradite  vezbu.Tako  necete  u  celosti ukljuciti  dugacku  glavu  tricepsa i straznji  deltoid,a  i skratit  cete  volumen  pokrata.

 Dok  spustate  teret,nemojte  ga  spustatai  iznad  polozaja u  kojem  je  podlaktica  okomoita  na  pod.Tako  necete  dodatno  opteretiti triceps,nego  cete  u  vezbu  dodatzno  ukljuciti i  moment  sile.

Ako  zelite  jace  opteretiti  dugacku  glavu,vezbu  radite  u  dva  dela. Prvo,nadlaktica  je uz  telo i  potpuno je istegnite.Zatim  podignite nadlakticu kako  biste  ispruzili ruku  i  podigli je iznad  nivoa  trupa najvise  sto  mozete.Napravite  stanku  izmedju  svake  faze  vezbe.

Trup i  ramena  su  paralelni  sa  podom-nemojte  rotirati  ramena ili  gornji  deo tela  kako  biste vise  podigli ruku  kojha  radi.Iskljucivo  ruku  dizete  iznad nivoa  tela.

Neki  bodibilderi ovu  vezbu  izvode simultano s  obe  ruke.Ova  je verzija  delotvorna,ali  zahteva  veliku  snagu kako  bi  se  torzo  zadrzao u polozaju;nemate  vanjske  potpore i morate  se  oslanjati  iskljucivo na  misice  bokova  i  donjeg  dela ledja.Osim  toga  vrlo  je  tesko  dici  ruzke  u  nivou  ramena ili  iznad zbog toga  bi tehnika  izvodjenja  mogla  biti  nepravilna.

Primarni  misici  ukljuceni u  vezbu

 Kad  je  nadlaktica  uz  telo ili  neznatno  iznad,u vezbu  je  ukljucen  samo triceps brachii.Taj  se  misic  prostire duz  straznjeg  dela nadlaktice i deli  se u tri  dela:lateralnu,medijalnu  i  dugacku  glavu.Medijalna  se  glava  nalazi na  unutarnjoj  strani straznjeg  dela  nadlaktice,lateralna s  vanjske  strane,a  dugacka  duz  straznjeg  dela nadlaktice.Lateralna  i  edijalna glava  hvataju  se  za  humerus,a  dugacka  glava  za  lopaticu tako da  sudeluje i u  micanju  ramena.Sve  tri  glave imaju jednu  tetivu koja  ulazi  u  lakatnu kost podlaktice.

Hiperekstenzija ramenog  zgloba prisutna je  kada ruku dignete iznad  nivoa  ledja.Tu je  ukljucen i straznji  deltoid,dugacka  glava  tricepsa i  gornji latissimus dorsi. Latissimus  dorsi,koji  se  nalazi  izmedju srednjeg  i  donjeg dela  ledja,ukljucen  je  u  dizanje cele  ruke.Deltoid  je trokutasti  misic sa   tri  glave,jednom  na  prednjoj  strani tela,drugom u  sredini i trecom  na  ledjima.Samo  je  straznji  deltoid  ukljucen  u  ovu  vezbu.

Delovanje misica/zglobova

Kod  ekstenzija  lakta,nadlaktica  je  relativno  nepomicna,a  podlaktica  se  mice od  lakta  sve  dok ruka  nije  ispruzena.Sve  tri  glave  tricepsa ukljucene  su  u  ovaj pokret.Kada  ispruzenu  ruku  dizete  iznad  nivoa  ledja,dolazi do  hiperekstenzije  ramenog zgloba.U  tom  slucaju  prisutna  je dodatna  kontrakcija gornjrg  dela tricepsa,dok je  kontrakcija  donjeg  dela  staticna.

PRIMENJIVOST  OVE  VEZBE  U  SPORTU

Ova  vezba  ne  samo  da  je od  presudne  vaznosti za  bodibildere kod  razvoja  i  definiranja  zadnjeg  dela  nadlaktice i  ramena,nego i  za  sportiste  koji  se  bave razlicitim  sportovima.Kada  se  izvodi u  dva  dela,izvrsna  je  za definiciju  dugacke  glave  tricepsa.Ekstenzija  lakatnog  zgloba i  hiperekstenzija ramenog  zgloba aktivnosti  su  koje  su  ukljucene  u  guranje  prema dole i  nazad,bacanje  i  udaranje.

Zbog  togas  je ova  vezba  od  velike  vaznosti  za  sprintere koji  snazno  istezu  ruke  dok  trce,kao i  za  borilacke  vestine.Takodje  je  veoma  velike  vaznosti  u  sportovima  sa  reketom kao  sto su  tenis, za  backhand, kao i  za  udarce  u  bejzbolu.Gimnasticari  bi  trebali  raditi  ovu  vezbu kako bi  sto  lakse mogli da  izvode  vezbe i na  spravama  i  na  parteru.

CASOPIS FITNESS ,  broj 24
www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI POVOLJNO

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana. Cena paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%