ISHRANA ZA MISICNU MASU

Ako udjete u bilo koju teretanu na svetu I nasumice upitate 100ljudi koja je najvaznija stvar za postizanje rezultata u bodibildingu I fitnesu verovatno cete dobiti velik broj razlicitih odgovora.Vecina ce odgovoriti-razliciti programi I stilovi treninga.Kao I trening,ishrana igra jednako vaznu ulogu-dijeta je gotovo uvek odgovorna za uspeh ili neuspeh u bodibildingu I bilo kojem fitness programu.

Ovde cemo predstaviti temeljan nacin ishrane koji ukljucuje preporucene namirnice I dopune prehrani.Ovim programom mozete odluciti kako da odredite dnevno potrebne kolicine proteina,ugljenih hidrata,masti I kalorija.Dakle,pripremite digitron I notes.

Dnevni unos kalorija

Pre nego sto pregledamo osnovne elemente prehrane,pogledajmo nesto sto povezuje sve tipove hrane-kalorije.To je temelj koji je mnogo hvaljen  I  kvalitetan u poslednjih nekoliko godina.Sa jednog gledista visokokalorijske dijete su bile “in”,da bi niskokaloricne dijete opet postale moderne.Isto vazi I za proteine,ugljene hydrate I masti.Izgleda da se misljenja malo,malo menjaju.

Sledeca formula je isprobana I istinita.Za razliku od mnogih komplikovanih formula za oblikovanje dnevnih kalorijskih potreba,ova formula je jednostavna I delotvorna.

Ako vam je cilj povecati misicnu masu bez povecanja masnog tkiva ili polako eliminisati masnocu iz tela,pomnozite svoju tezinu tela (kg) sa 29,31 ili 33 (29 ako imate spor metabolizam,31 sa osrednjim metabolizmom I 33 za brzi metabolizam).Oni koji vezbaju sa vecim tezinama,odnosno oni kojima je cilj povecati tezinu,neka pomnoze svoju tezinu sa 35,37 ili 39 u zavisnosti od metabolizma.Ako vam je cilj izgubiti masnoce pomnozite sa 22,24 ili 26(dakle,sa 22 ako imate spor metabolizam,24 sa osrednjim metabolizmom I 26 sa brzim metabolizmom).

Ova formula takodje moze da koristi bodibilderima koji racunaju potrebe za kalorijama kroz godinu.Bodibilderi u pripremama za takmicenje mnoze vlastitu tezinu sa 29 do 39,zavisi od brzine organizma I kako mrsavi(definisani) uele biti u takozvanoj off-sezoni, tj. Za vreme izgradnje mase.Ova formula vredi jednako I za muskarce I za zene.

Nakon utvrdjivanja dnevnih potreba za kalorijama zelite utvrditi koliko grama proteina,ugljenih hidrata I masti treba dnevno unositi.Odprilike 30-35% kalorija treba da dodje iz proteina,50-60% iz ugljenih hidrata te 10-15% iz masti.Svaki gram proteina ili ugljenih hidrata sadrzi 4 kalorije,dok gram masti sadrzi 9 kalorija.Potrebne kalorije treba unositi kroz 5-6 obroka dnevno dok obrok nakon treninga treba da bude visokokalorican.Takodje je dobro koristiti multivitaminske I multimineralne dodatke kako bi se osiguralo opste zdravlje I ubrzao oporavak.

Proteini

Proteini su esencijalni za izgradnju I obnovu misicnog tkiva.Aminokiseline dobijene iz proteina formiraju gradivne blokove svih celija u ljudskom telu.Bez proteina vasi organi,kosa,nokti,imunitet I svi ostali telesni sistemi ne bi preziveli.

Bodibilderi treba da uzimaju dovoljno proteina za svakodnevne telesne funkcije I za oporavak misica. Dnevne potrebe za aktivne ljude sporne su godinama medju profesionalcima sportske medicine I onima koji odredjuju takozvane U.S. Recommended Dietary Allowances(krace:R:D:A:-dnevno preporucene kolicine). Prema mnogim sportskim nutricionistima I bodibilding ekspertima dnevna potreba je oko 3 grama proteina po kilogramu tezine.Manje kolicine mogu samo ograniciti obnovu I prirast misica,dok vece kolicine ne daju neku vecu korist.

Takodje treba zapamtiti da unos proteina treba ciniti od prilike 30-35% od ukupnog unosa kalorija.Muskarac od 90kg koji unosi 2610kalorija dnevno treba dakle da konzumira oko 215g proteina svaki dan.To cini oko 33% ukupnih kalorija.Zena od 47kg koja unosi 1551kaloriju dnevno,treba da konzumira oko 130g proteina dnevno sto cini oko 33% ukupnih kalorija.

Razdelite svoj unos proteina podjednako kroz sve obroke. Ako muskarac koji ima 90kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da unosi 30-40g proteina dnevno po obroku.Ako zena od 47kg konzumira 6 obroka dnevno znaci da po obroku unosi 20-25g proteina dnevno.Dobri izvori proteina su nemasna curetina i piletina,bela riba,nemasno crveno meso,belance jajeta i proteinski prah.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su za telo idealan izvor energije. Dele se na jednostavne i slozene(kompleksne).Slozeni ugljeni hidrati treba da cine glavni deo unesenih ugljenih hidrata,sem u obrocima nakon treninga. Slozeni ugljeni hidrati se trose polako i neuticu previse na secer u krvi pa ne uticu ni na lucenje inzulina iz pankreasa.

Jednostavni ugljeni hidrati uzrokuju medjutim porast secera u krvi sto deluje i na vece lucenje inzulina i na stanje hipoglikemije,odnosno naglog pada secera u krvi.To moze da uzrokuje osecaj slabosti i lenjosti,ali tokom dvosatnog treninga i nakon treninga,misici veoma dobro primaju jednostavne ugljene hidrate.Povecanjem nivoa inzulina,konzumiranjem jednostavnih secera u to vreme mozemo napuniti istrosene zalihe glikogena i pomoci oporavak nakon intenzivnog treninga.

 Neki eksperti smatraju da 60-80% ponovnog punjenja glikogena treba da bude u okviru 1-3 sata nakon zavrsenog treninga. Drugim recima,sto brze unesete ugljene hidrate u svoje gladne misice,vece su sanse da sledeci trening bude bolji.Treba zapamtiti da je vreme samo nakon treninga idealno za konzumiranje jednostavnih ugljenih hidrata. U svako drugo vreme slozeni ugljeni hidrati ce pomoci odrzavanju secera u krvi.

Ugljeni hidrati treba da cine 50-60% dnevnih kalorija.Kao i proteine,raspodelite ih kroz dnevne obroke.Dobar odnos je 2-3g uljenih hidrata uz 1g proteina u 2 obroka nakon treninga,odnosno 1-1,5g ugljenih hidrata uz 1g proteina u svim ostalim obrocima.Prvi obrok nakon treninga treba da bude konzumiran u teretani,obicno u tecnom obliku,dok drugi 60-90min posle treninga u normalnom obliku. Ta dva obroka treba da cine 30-45% ukupno unesenih dnevnih kalorija.Pocetnici mogu da iskoriste sledeci savet koriscen od mnogih naprednih bodibildera:pokusajte konzumirati 1g ugljenih hidrata po svakom kilogramu telesne tezine u svakom obroku nakon treninga.Ako jedete visoko-ugljenohidratni obrok pre treninga(60-90minuta) prilagodite ostale obroke radi balansiranja dnevnih kolicina.

Dobri izvori slozenih ugljenih hidrata su:psenicno testo,oatmeal,smedja riza,pasulj,kukuruz,zeleno i zuto povrce,zobne pahuljice,krompir,crni hlen.Dobri izvori jednostavnih ugljenih hidrata za posle treninga:sportski napici,jabuke,banane i narandze.

Masti

Vecina potrebnih masti se unosi prirodno dnevnim obrocima.Spustanjem kolicine unesene masti na oko 10% i nize dolazi do rizika za zdravlje.Uzmite jednu kasicicu flaxseed,olive ili safflower oil ili pojedite saku peanutsa kako bi osigurali neke vazne masne kiseline potrebne za rast,oporavak i zivot.Jedna kasika ulja koja sadrzi omega-3,omega-6 i gama linoleinsku kiselinu ce dobro doci svakom.Dnevno preporucena kolicina masti treba da cini 10-15% ukupnih dnevnih kalorija.

Nocni obroci

Verovatno ste vec bili upozoreni da ne jedete nista pred odlazak u krevet i u toku noci jer ce se to odmah pretvoriti u mast. To ne mora da bude tacno ako ogranicimo kolicine ugljenih hidrata.Jedna od najvecih gresaka koje bodibilder moze uciniti je da ne jede 10 ili vise sati.Kakva je korist od toga sto jedete svaka 2-4 sata dnevno kako bi sprecili katabolizam ako nocu provedete 10-12sati bez jela.Time samo ogranicavate dnevni oporavak i rast.Umesto toga jedite male proteinske obroke1-2 puta tokom veceri.

Takodje treba dodati manje kolicine ugljenih hidrata radi lakseg varenja proteina.Proteini ce blokirati katabolizam i promovisati anabolizam tokom spavanja,kada se luci hormon rasta.

Popijte proteinski napitak,3-4 belanceta ili sir pre odlaska u krevet i jos jednom tokom noci.Ako se ne mozete naterati na to uzmite bar saku amino kiselina ili BCAA.Sve sto je potrebno je 75-125kalorija u svakom takvom obroku.Ne zaboravite da ih ukljucite u dnevni proracun.

Casopis FITNESS, broj11
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%