POBEDITE VREME i VEZBAJTE ZAUVEK
Pronaci vremena za
redovnu telesnu vezbu samo po sebi je tesko kada imate
porodicu,posao i drustvene obaveze koje cesto narusavaju vase najbolje
namere.No,ako ste jedan os milion ljudi koji rade nocu ili u smenama,vas
problem je jos veci.Je li moguce trenirati,jesti,spavati i oporaviti se
optimalno kada vam je zivot okrenut naopako?Zadatak je tezak ali ga je moguce
ostvariti ako se naoruzate znanjem i zdravim razumom.
Milionima
godina prisutnost sunca nam je odredjivala radno vreme,budi nas ujutru a kad
zadje spavamo.Mrdjutim,zivimo u drustvu koje je u pokretu 24 sata.Mnostvo je
poslovnih aktivnosti koje zavise od desetsatnim smenama.Medjutim,rad nocu moze
biti tezak vec samim tim sto je neprirodno da spavate danju,a zivite nocu.
Telesni
bioloski sat takodje regulise brojne telesne funkcije-probavu,san,promene u
krvnom pritisku,kao i porast i pad temperature.Ako ljudi ne vide dana i nisu na
otvorenom njihov telesni bioloski sat se
prilagodjava na 25-satni dan.
Prirodni
telesni ritmovi mogu biti poremeceni i na druge nacine budilnikom,bukom koju
stvaraju smecari ili vremenom kada jedete.Telesni ritam je orjentisan na dnevni
rad.Uopsteno,najvise energije je ujutru,zatim oscilira preko dana.Dnevna smena
je prilagodjena bioloskom satu-preko dana otvara izvore energije a uvece ih
zatvara kako biste mogli spavati.
Medjutim,tokom
nocnih smena telesni sat radi protiv vas.Zatvara izvore energije kada vam je
potrebna i otvara ih kada biste spavali.Istrazivanja ukazuju na to da 62%
radnika u smenama ima problem sa snom u poredjenju sa samo 20% ljudi koji imaju
istih problema a rade iskljucivo dnevne smene.Oni takodje pate od hronicne
iscrpljenosti i promene raspolozenja.
Neki
radnici u smenama uspevaju da se pridrzavaju plana i time omogucavaju bioloskom
satu da se prilagodi njihovom zivotnom stilu.Drugima su potrebni dani odmora
izmedju svake promene smene.Ako vam vas posao namece obavezu da neprestano
menjate smene,cinioci kao sto su sunce i tama i tendencija da zivite prema
dnevnom rasporedu otezavace vam mogucnost prilagodjavanja.
Treniranje
Cak
i kada su uslovi gotovo savrseni bodibilderima je tesko da odrze ritam
treniranja,prehrane i odmora.Ali dobre vesti su da su oni koji redovno
treniraju u prednosti.Ljudi koji redovno treniraju u dobroj su formi i
kardiovaskularnoj i telesnoj i brze se prilagodjavaju uslovima rada u smenama.
Vecina
ljudi nema puno izbora u odredjivanju vremena kada treniraju.Kao opste pravilo
najbolje i najsigurnije je trenirati kasno popodne i uvece.Istrazivanja
pokazuju da vecina sportista tvrdi da su
u najboljoj formi izmedju 15 i 18 sati.Razlog tome je ciklicki ritam koj
upravlja sportskim aktivnostima.Koliko ste snazni,koliko brzi,koliko ste gibki
neki su od cinilaca koji se menjaju kokom dana.
Realno,najbolje
vreme za treniranje je 8-10 sati nakon budjenja bez obzira da li se radi o 6
sati ujutru ili uvece.Tada su zglobovi i misici kao i raspolozenje i
izdrzljivost u najboljem izdanju.
Situacija
kod rada u smenama predstavlja veci izazov.Svaki put kada se smena promeni telo
se mora prilagodjavati a to prilagodjavanje moze da traje i do nekoliko
dana.Rezultat toga moze biti pesimizam i oslabljena motivacija.Bez obzira na to
koliko vremena imate na raspolaganju potrebno je prilagoditi trening i rad ali
strpljenje i doslednost ce vam u tome pomoci.
Cini
vas i vreme kada jedete
Gastrointestinalni
,simptomi kao sto su dijareja,zatvori i zgaravica,2-3 puta su cesca pojava kod
ljudi koji rade u smenama.Razlog tome je hrana i vreme kada radnici jedu.Glad i
drugi probavni ritmovi se usporavaju nocu,cak i ako su ljudi budni.Upravo
zato,radnici koji rade nocu jedu obroke normalne velicine,a cak se oslanjaju i
na visokokaloricne i masne grickalice.
Mozak u situaciji kada je covek budan u pogresno vreme moze protumaciti kao potrebu za energijom.Sem toga, ravnoteza ugljenih hidrata,belancevina i masti potebna je za energiju i rast ali je tesko postici ukoliko radite nocu.Medjutim,ako unapred planirate i pripremate zdravu hranu,necete morati da se oslanjate na masine s cokoladicama.
Mozak u situaciji kada je covek budan u pogresno vreme moze protumaciti kao potrebu za energijom.Sem toga, ravnoteza ugljenih hidrata,belancevina i masti potebna je za energiju i rast ali je tesko postici ukoliko radite nocu.Medjutim,ako unapred planirate i pripremate zdravu hranu,necete morati da se oslanjate na masine s cokoladicama.
Kada
jedete jednako je vazno i sta jedete.Hrana ubrzava metabolizam i povecava
telesnu temperaturu-ona nam daje energiju.A sa druge strane savrseno vreme za
spavanje je kada temperatura pada.I zato je posve logicna predpostavka da ako
jedemo pre spavanja mozemo imati problema sa snom.
Spavanje
Postoji
vreme i mesto za sve a kada je rec o snu to je posebno istina.Tokom noci se u
telu luci melatonin koji regulise san.On je deo bioloskog sistema
tela.Nedostatak sunceve svetlosti podstice oslobadjanje tog hormona u mozgu
zbog cega se osecamo pospano.Tokom dana je lucenje melatonina potisnuto.
U
proseku,radnici u nocnoj smeni spavaju 2-4 sata mane od dnevnih radnika jer je
telo programirano da bude budno tokom tog vremena.
Spavanje
nije luksuz nego nuznost za zdravlje.Kada poremetite svoj prirodni ritam
povecava se rizik od zdravstvenih problema kao sto su problemi s probavom,srcem
pa caki i sa reproduktivnim organima.Nemojte zaboraviti na umor koji moze
ograniciti vase napredovanje u bodibildingu.Nas je mozak programiran da na
razlicite nacine funkcionise tokom dana.
Intenzivni
treninzi stimulisu metabolizam i samim tim najverovatnije remete san odmah
posle treninga.Medjutim,treninzi mogu opustati i smanjiti napetost sto je uvek
dobro za san.Mogu takodje delovati na vas bioloski ritam i samim tim poboljsati
vase raspolozenje i budnost.A zakljucak iz svega recenog jeste da mozete
trenirati kad god pozelite,ali nemojte oduzimati vreme od sna.
Strategija
spavanja
*Pridrzavajte se rutine: Pre spavanja
radite vezbe opustanja,slusajte klasicnu muziku i uzivajte u kupki.
*Spavaca soba neka bude zatamljena:Tama
mozgu daje signale da je vreme za spavanje.Mozete koristiti i masku za
spavanje.
*Spavaca soba mora biti sveza:Tako ce
se spustiti i telesna temperatura koja je nuzna za miran san.
*Pocinci nisu samo za malu decu:Ako je
moguce dremajte 10-20 minuta kako biste obnovili izvore energije.
*Izolujte buku: Iskljucite telefon i
sekretaricu stavite sto dalje od kreveta,mozete se posluziti i cepicima za usi.
*Radite
vezbe opustanja:Meditacija,joga vezbe ili opustanje misica smanjuju stres
sto pomaze da se zaspi.
*Izbegavajte lekove:Alkohol i drugi
lekovi za spavanje mogu da proizvedu suprotan ucinak.Klonite ih se!
- Procenjujte nivo energije. Vreme treninga je manje vazno od nivoa energije.Trebalo bi da trenirate onda kada se najbolje osecate.
- Pocnite polako. Ako ste tek promenili smenu,zabelezite nivoe energije i motivacije i ucinke vasih treninga(umor,ushit itd.) nakon treninga i tokom ostatka dana.
- Nemojte odmah na spavanje nakon treninga. Ako vam se cini da vam treninzi remete san odredite vreme tako da nakon treninga imate vremena za obrok i opustanje(a san neka usledi sat ili dva kasnije)
Casopis FITNESS, BROJ 28
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com