OVAJ TRENING NIJE ZA P***E
Probajte frajeri, i nemojte mene da proklinjete
Često me pitaju sta radim za svoje noge - istina i ne baš
mnogo pored mog klasičnog HIT treninga koji izvodim OSIM što jednom mjesečno
napravim šok trening za noge. Ne mnogo od mojih vježbača može napraviti nešto
slično.
Neki su jednostavno mlakonje, dok kod ostalih efekti ove šok
rutine poremete svakodnevni život. Možda ćete pitati zbog čega? Naravno, noge
nakon šok treninga će biti prilično zategnute, bolne.
Ali, stvari postaju još gore narednog dana kada ljudi
jednostavno imaju velikih problema da sjednu, izađu iz auta, a djevojke moraju
da obavljaju nuždu stojećki. Dan 3 je prilično sličan dok kroz dan 4 stvari
počinju polako da se normalizuju i agonija polako napušta tijelo.
Ovo dolje što ću navesti ne izgleda bog zna što na papiru,
ali urađeno korektno ova šok rutina će vam razbiti noge! I da, ukoliko vaše
noge ne rastu koristeći ovaj šok trening one neće ni rasti.
Nego evo treninga…
Prvi korak je da saznate koju težinu možete koristiti u
čučnju i to u 10 ponavljanja prilično lako. Oborite tu težinu za 25 kg, što
znači da ako možete uraditi deset ponavljanja sa 125 kg vaša težina za prvu
vježbu će biti 100 kg. Takođe vam preporučujem da koristite Smith mashinu –
ukoliko ćete ici sa slobodnim tegom obavezno imajte spotera!
I krećemo… Zavucite svoje dupe ispod šipke i uradite pet
setova po 20 ponavljanja. Prokleto me ne zanima kako ćete to uraditi, ali
odradite ih do kraja!
I nema onih čučnjeva za djevojčice do paralele, zabite dupe
duboko u rupu!
Mnogi će na oko 16 ponavljanja morati da koriste tehniku
pauze/odmora kako bi odradili posljednjih nekoliko ponavljanja. Nikakav
problem, jednostavno uzmite 5 sekundi pauze na vrhu i odradite tih nekoliko
posljednih ponavljanja! Zapamtite 5 setova od 20 ponavljanja!
Uzgred - odmor između serija je 3 minuta!
Ok, sada kada ste završili sa čučnjevima uzmite nekoliko
minuta da se pregrupišete - trebaće vam!
Potom odvezite svoje dupe do leg pressa i natovarite težinom
sa kojom možete uraditi 10-12 ponavljanja.
Caka ovdje je što ćete uraditi 20 ponavljanja radeći ih
tehnikom odmora/pauze. Nakon jednog seta pravljenja udovice od vaše žene,
odvucite se do leg ekstenzije i stavite opterećenje koje možete uraditi u 10
ponavljanja.
Odradićete 3 seta po 10 ponavljanja, ali radite VEOMA spora
ponavljanja, maksimalno stisnite vaše kvadricepse na vrhu dok izbrojite do 3, a
onda budite vrlo spori u toku negativnog dijela. Ovo će vam potpuno spržiti
kvadse!
Vježbe su završene!
Nema potrebe za radom na zadnjoj loži (vidjećete kasnije
zbog čega). Ukoliko je išta ostalo u vama možete malo odraditi listove.
Ono što vam je ostalo je ekstermni stretching tj držanje
svakog kvadricepsa po 90 sekundi. Ja ne radim sissy čučnjeve kao što predlaže
Dante već nogu namjestim (iza mene) na mašini za magareće podizanje listovima.
Nakon što podignem moje stopalo nagnem se pozadi i istezem taj prokleti
kvadriceps dok mi ne dođu suze na oči.
Ko god bude imao volje da odradi ovu šok rutinu (DA JE
ODRADI KAKO TREBA!) neka postavi svoje iskustvo vezano za nju.
I naravno frajeri zapamtite…
BODYBUILDING: PUSSIES NEED NOT APPLY!
Text preveo i prilagodio:Vladan Sljukic-Vladar