Značaj vitamina i minerala u postizanju dobre forme
Kada govorimo o izgradnji dobre forme i spremanju za plaže i bazene, verovatno svi prvo pomislite na broj kalorija, proteina, hidrata i masti. To je normalno, s obzirom da ovi makronutrijenti čine osnov izgradnje mišićavog tela. Ali, ono što se često gubi iz vida jesu određene ,,sitnice’’ poput vremena provedenog u spavanju i odmoru, telesnih hormona, ali i mikronutrijenata. Kada govorimo o ovim poslednjim, nekako se najmanje priča o vitaminima i mineralima. U ovom tekstu ćemo govoriti detaljnije o dva minerala: cinku i magnezijumu i njihovoj ulozi u telesnom razvoju.
Minerali i njihov značaj
Igraju veoma važnu ulogu u našem telu, jer predstavljaju sastavne delove enzima i jedinjenja koji vrše značajne funkcije u telu.
Uzmimo za primer gvožđe, jedan od najpoznatijih minerala. Nalazi se unutar hemoglobina i služi kao pravo pristanište za kiseonik, održavajući tako celo jedinjenje hemoglobina. Bez gvožđa, ne bi bilo ni hemoglobina. Ovo je karakteristično za sve minerale u našem telu – obavljaju prljavi deo posla za najznačajnije funkcije. Takav je slučaj i sa cinkom i magnezijumom.
Magnezijum. Potreban je za preko 300 reakcija u telu i četvrti je po zastupljenosti u telu. Ima ulogu u regulisanju krvnog pritiska, šećera u krvi i regulisanju metabolizma. Orasi, semenke, spanać i neke integralne žitarice su dobri prirodni izvori magnezijuma.
Što se suplementacije tiče, trebalo bi izbegavati one koji sadrže magnezijum-oksid. Iako sadrže najveću koncentraciju ovog minerala, studije pokazuju da je njihova apsorpcija najsporija.
Cink. Najčešće se može naći u namirnicama životinjskog porekla, ostrige su najbolji izvor. Potreban je za pravilno funkcionisanje preko 100 različitih enzima. Ovi enzimi imaju ulogu i u sintezi DNK, deobi ćelija, imunom sistemu itd. Telo otežano skladišti cink, pa je redovna konzumacija neophodna za održavanje optimalnog nivoa ovog minerala.
Otežavajuće okolnosti
I pored važne uloge minerala u našem telu, previđa se potreba za održavanjem visokog nivoa kroz ishranu i suplementaciju. Dodatno, par studija tvrdi da je mineralna vrednost hrane koju sada možete naći u marketima za oko 40% manja nego pre 50 godina, što predstavlja još jednu otežavajuću okolnost.
Unošenje cinka i magnezijuma kroz suplementaciju i ishranu može ublažiti ovo stanje uzrokovano lošom ishranom ili fizičkom aktivnošću. Primera radi, nivo magnezijuma u krvi se može umanjiti i za 5% od umerenog hodanja na traci tokom 90minuta.
Koristi koje možete očekivati od unošenja cinka i magnezijuma kroz suplementaciju su:
-mg pospešuje izdržljivost na treningu u periodu kad nemate dovoljno sna.
-mg pospešuje kardiovaskularnu aktivnost tokom vežbanja.
-zn reguliše nivo testosterona i lučenje tiroidne žlezde tokom treninga.
Kao što smo istakli, fizička aktivnost samo pojačava negativnu situaciju kada je nivo minerala u telu u pitanju. Evo šta biste mogli uraditi:
ZMA ili cink monometionin asparat i magnezijum asparat. ZMA je sve popularniji suplement koji atlete snabdeva cinkom i magnezijum a pored toga, nije preterano skup. Uzimajte ga neposredno pre spavanja i okusićete bolji san.
Što se magnezijuma tiče, deluje opuštajuće na mišiće i koristan je za ljude koji imaju problema sa snom. San je potreban za odmor, regeneraciju tkiva, regulisanje i pravilan rad telesnih hormona itd. tablete bogate magnezijumom su sjajan način da unesete ovaj mineral.
Ukoliko i pored konzumacije ZMA imate poteškoće sa snom, probajte i sa dodatnim tabletama magnezijuma. Ukoliko i to ne rešava problem, onda bi trebalo da se obratite lekaru.
Doziranje
Kada je u pitanju individualno doziranje, ipak bi trebalo biti obazriv i ne voditi se tvrdnjom ,,više je bolje’’. Najbolji način za određivanje doza jeste testiranje nivoa minerala u telu, mada ovo nije baš uobičajen i lagan način.
Izuzetak je cink. Vrlo lako i brzo možete proveriti nivo cinka kroz oralni test cink sulfata. Uzmite gutljaj cink sulfata, držite ga u ustima oko 5 sekundi i zatim ga progutajte. Nakon toga treba da opišete ukus:
-ukoliko se ne razlikuje od vode – nizak nivo cinka.
-blago suv, metalan ukus – marginalno nizak nivo cinka.
-poseban ukus, koji se vremenom pojačava – nivo cinka skoro optimalan.
-jak i neprijatan ukus – optimalan nivo cinka.
U zavisnosti od rezultata, planirajte konzumaciju suplementacije. Ponovite test nakon nekoliko nedelja, da vidite gde ste, sve dok nivo cinka ne dovedete u normalu. Kada se to desi, san će vam biti bolji, oporavak brži, a energija veća.
Nažalost, sličan test ne postoji kada je magnezijum u pitanju, iako bi visok nivo magnezijuma imao laksativno dejstvo. Dakle, ukoliko ste preterali sa dozama mg, znaćete po odlasku u toalet.
Izvor: t-nation.com
Comments