VISOKO ILI NISKO sa UGLJENIM HIDRATIMA?
Upoznajte high-carb I low-carb dijete! Naucite kako da ih sprovedete!
Bodibilderi koriste razlicite strategije da se „iscepaju“ tj. izdefinisu.Neki sprovode dijete sa visokim sadrzajem karbo- hidrata(high carb) i niskim sadrzajem masti (low fat),oslanjajuci se na obiman kardio trening za sagorevanje kalorija.Drugi slede pristup sa niskim sadrzajem karbo-hidrata(low carb).Sada cemo analizirati ova dva pristupa za definiciju i pokazacemo vam kako da izaberete koji je bolji za vas.Pored toga dacemo vam uputstva kako da izgubite sto vise masnog tkiva a da istovremeno odrzite anabolicko stanje tela-tako da pri dijeti ne izgubite cistu misicnu masu.
LOW-CARB DIJETE
Smanjivanje unosa karbo-hidrata primorava neke bodi-bildere da unose manje kalorija.Medjutim,neki se osecaju zadovoljnije i mogu izgubiti na tezini od smanjenog unosa vode i masti,uzivajuci u ukusu mesa.Genetske razlike u reakciji inzulina mogu dovesti do gomilanja masti posle unosa karbo-hidrata.(pogledajte dodatak Inzulinska osetljivost)
O cemu se radi:Svaka dijeta koja kontrolise ukupan unos kalorija moze vam pomoci da smanjite telesnu masu.Hormoni su takodje vazni za uspesno sagorevanje masti.Kod bodi-bildera koji imaju veci procenat telesne masti postoji tendencija da posle unosa karbo-hidrata proizvode vise inzulina.To je zato sto osobe koje su sklonije gojaznosti imaju smanjenu inzulinsku osetljivost-celije masti,misica i jetre su manje osetljive na inzulin pa zato telo proizvodi vise.Tada je razumno izabrati kalorijski kontrolisanu dijetu,koja takodje ogranicava unos suvih,rafiniranih karbo-hidrata, napitaka sa secerima kao i drugih karbo-hidrata koji izazivaju veliko oslobadjenje inzulina.
Da biste skinuli mast,morate unositi manje kalorija ali mnogima je tesko da kontrolisu apetit i zato odstupaju od dijete, tj. varaju.Low-carb dijete vam mogu pomoci na tri nacina da kontrolisete apetit.Prvo,kontrolisan unos karbo-hidrata regulise oslobadjanje inzulina koji je poznat stimulant apetite.Drugo,pri low-carb dijetama imamo naglasen unos proteina;proteini u stomaku ostaju duze nego karbo-hidrati,sto povecava osecaj sitosti.I trece,low-carb dijete ukljucuju povecan unos vlaknastog povrca kao sto je brokoli,zelenis,kelj,pecurke,kupus,sargarepa itd. Koje pomaze da se osecamo punije na vrlo niskom kalorijskom unosu.
Da biste skinuli mast,morate unositi manje kalorija ali mnogima je tesko da kontrolisu apetit i zato odstupaju od dijete, tj. varaju.Low-carb dijete vam mogu pomoci na tri nacina da kontrolisete apetit.Prvo,kontrolisan unos karbo-hidrata regulise oslobadjanje inzulina koji je poznat stimulant apetite.Drugo,pri low-carb dijetama imamo naglasen unos proteina;proteini u stomaku ostaju duze nego karbo-hidrati,sto povecava osecaj sitosti.I trece,low-carb dijete ukljucuju povecan unos vlaknastog povrca kao sto je brokoli,zelenis,kelj,pecurke,kupus,sargarepa itd. Koje pomaze da se osecamo punije na vrlo niskom kalorijskom unosu.
U brojevima:Pomnozite svoju telesnu tezinu (u kg) sa 1,65.Tako dobijte dnevnu kolicinu karbo-hidrata u gramima,koja ce vam pomoci da kontrolisete kalorije i inzulin,te dovesti do gubitka masti.Konkretno za bodibildera od 90kg koji zeli da se izdefinise to znaci unos od oko 150g karbo-hidrata dnevno.Zatim,pomnozite svoju telesnu tezinu sa 3,3.Tako dobijate dnevnu kolicinu proteina u gramima koja vam je potreban da biste sacuvali misicnu masu pri nisko-kalorijskoj dijeti.Dakle bodibilderu od 90kg je potrebno oko 300g proteina dnevno.
Medjutim,low-carb sijete imaju i nedostatke.Zbog niskog kalorijskog unosa iscrpljuju se misicne zalihe glikogena,sto moze uciniti da se osecate slabi i moze usporiti metabolizam.Da to izbegnete najmanje jednom u 7 ili 14 dana povecajte unos dnevnih karbo-hidrata na 6,6g po kilogramu telesne tezine.Dodatna „injekcija“ karbo hidrata dace vam energiju za predstojece treninge i neutralisati svako eventualno usporavanje metabolizma.
Kardio komponenta:Da odrzite energiju za dizanje ogranicite kardio na 20 minuta 4 puta nedeljno;za dodatnu stimulaciju sagorevanja masti,postepeno povecavajte kardio do 40 minuta 4 puta nedeljno.
INZULINSKA OSETLJIVOST
Da li ste se ikad zapitali zasto postoje ljudi koji su prirodno gojazni,i koji se veoma tesko oslobadjaju suvisnih masnih kilograma?Problem je ocigledno u genima,ali o cemu se tacno radi?Osim urodjene brzine,odnosno sporosti metabolizma,postoji jos jedan faktor i tice se reakcije inzulina naunos karbo-hidrata.Postupak je sledeci:kad unesemo karbo-hidrate oni se u zelucu razlazu na molekule glikoze koja onada dospeva u krvotok i odatle se odvodi u celije gde je potrebna za energiju-u misicima,u jetri itd.Za transport glikoze u celije odgovoran je hormon inzulin.Kad mozak registruje povisen nivo glikoze u krvi,inzulin se proizvodi u pankreasu i oslobadja u krvotok.Kada celijski receptori nemaju optimalnu osetljivost na inzulin oni ne dopustaju da inzulin i glikoza iz krvotoka udju u misicne celije.Mozak onda registruje da je nivo glikoze u krvotoku i dalje povisen a pri tom „ne zna“ da to nije usled nedostatka inzulina i zato salje signal pakreasu da proizvodi i oslobadja jos inzulina.Tako se u krvotok oslobadjaju velike kolicine inzulina koji odvodi glikozu u masne celije i izaziva niz drugih negativnih efekata.
HIGH-CARB DIJETE
Bodi-bilderi koji su prirodno vitkiji generalno mogu da skidaju mast pri high-carb dijeti.Visok karbo-unos podize inzulin.Iako inzulin moze spreciti sagorevanje masti,on ipak cuva misicno tkivo pri dijeti.Za vezbace koji ostaju vitki u vansezoni sposobnost inzulina da cuva misice daleko prevazilazi njegovu losu stranu-ometanje gubitka masti.Ako pametno birate karbo-hidrate- sto podrazumeva namirnice sa „vlaznim“,vlaknastim i nepreradjenim karbo-hidratima onad ce vam high-carb dijeta pomoci da se iscepate i isecete.
O cemu se radi:Neophodno je da stvorite kalorijski deficit.Na high-carb dijetama to se moze postici gotovo potpunim izbegavanjem masti u ishrani.Za unos proteina koristite curece grudi,ribu,belanca i visoko proteinski prah.Ovo su namirnice sa veoma malo masti i omogucavaju visok unos proteina uz istovremenu kontrolu kalorijaHigh-carb dijete takodje dozvoljavaju da se unosi veci izvor namirnica koje ublazavaju apetit ali su istovremeno veoma hranljive i daju osecaj sitosti.Tu se ubrajaju voce,povrce,integralni pirinac,zobena kasa...Kao i kod svih low-fat pristupa potrebno jeda dnevno uzimate po jednu supenu kasiku nerafiniranog,hladno cedjenog lanenog ulja i nekoliko kapsula ribljeg ulja time cete podmiriti potrebe organizma za esencijalnim mastima.
High-carb dijete zajedno sa puno kardio treninga efikasno tope mast medjutim zadnji obrok u toku dana trebalo bi da sadrzi mane karbo-hidrata.Smanjenje karbo-hidrata uvece moze pomoci u skidanju masti.U tim casovima odlucite se za ribu,curetinu i vlaknasto povrce.Kompleksne karbo-hidrate(ovsena kasa,pirinac,krompir...) ostavite za ujutru i u toku dana.
U brojevima:Pomnozite svoju tezinu sa 3,75-4,85.To je raspon unosa karbo-hidrata koji daje nesto povisen nivo inzulina dok istovremeno ukupan kalorijski unos ostaje u rasponu adekvatnom za podsticanje sagorevanja masti.Evo i par korisnih,efektnih saveta za odrzavanje procesa gubljenja masti:vece porcije karbo-hidrata unosite za dorucak i posle treninga.Sto se tice unosa proteina pomnozite telesnu tezinu sa 2,75.To je kolicina proteina u gramina koja vam je dnevno potrebna.
Kardio komponenta:Ako ste na high-carb dijeti,pocnite sa 25 minuta 5 puta nedeljno i postepeno povecavajte do 45 minuta 5-6 puta nedeljno.Obiman kardio trening je vitalan za uspeh na high-carb dijetama.Kardio pomaze sagorevanje ekstra kalorija i telesne masti,ali ako radite previse on moze sagoreti i misicno tkivo.Tu stupaju na scenu karbo hidrati.Bitno je da u obroku posle svakog treninga unesete nesto vise karbo-hidrata.To ce omoguciti obnovu misicnog glikogena i odrzati dovoljne nivoe inzulina,sto pomaze da se spreci gubitak misica.
Imajte u vidu da ne postoji dijeta koja je idealna za svakog bodi-bildera.Zato je dobra ideja da eksperimentisete sa razlicitim planovima ishrane da bi pronasli sta je najefikasnije za vas licno.Slusajte svoje telo,pratite i belezite rezultate i pravite promene koje zahteva vas metabolizam i vase telo.Sto vise puta budete sprovodili dijetu za skidanje masti,to cete vise nauciti o svom telu i vasa dijeta ce biti efikasnija.
Priredio:Milan Ristic
Casopis MAXX, broj 1
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
