KVADRICEPSI I GLUTEUSI by Beth,Naser and Ciccone
Danasnji text posvecujem mom drugu Nesh Bridgisu :D
Odgovori na najcesca pitanja u vezi treninga ovih misicnih grupa.
Velik broj je muskaraca i zena koji svaki dan naporno treniraju pokusavajuci maksimalno rasti.Cak i u trenucima koad osete najveci umor sami sebi govore da imaju snage za jos jednu seriju.
Bez sumnje svaki bodibilder ce reci da im je najznacajniji-trening koji im je doneo najvise zadovoljstva-trening nogu i da su upravo to treninzi na kojima su uspeli srusuti vlastite granice.U tim trenucima iscrpljenosti cak se jos samo jedan korak na steperu cini nezamislivim naporom.
Mozda ne znate odakle poceti.Naravno,mozda ste upoznati sa svim vezbama,ali neke kombinacije i tehnike jednostavno su bolje.Najverovatnije vas muce pitanja kao sto su:“Da li da trening nogu podelim u dva odvojena treninga?“ ili „Koja je najbolja vezba za moje kavadricepse?“Skupili smo savete za trenonge kvadricepsa i nogu od nekoliko sportista kao sto su Nasser El Sonbaty,profesionalna fitnes takmicarka Beth Horn i NPC amater bodibilder Pete Ciccone.
S obzirom da su noge tako velika misicna grupa da li smatrate da je potrebno pre treninga duze zagrevanje?
Horn:Ja volim da pocnem sa steperom na kom se zagrevam 5 minuta kako bih zagrejala kvadricepse i gluteuse.Tako na najbolji moguci nacin pokrenem cirkulaciju.Ako to ne ucinim,radim lagane cucnjeve 15-20 ponavljanja kao zagrevanje.
Ciccone:Na elipticnoj spravi se zagrevam 15minuta kako bih zagrejao misice.Takodje se istezem.Za mene je vrlo vazno dobro se zagrejati i isteci.Nakon istezanja radim noznu ekstenziju i noznz fleksiju tri serije od 20 ponavljanja i tako pokusavam dobro da napumpam svoje noge.
El Sonbaty:Zagrevam se radeci 2-3 serije od 25 ponavljanja lezece nozne fleksije.Zatim prelazim na ekstenziju kako bih misice u potpunosti razbudio pre nego sto krenem sa velikim teretima.Nemojte zuriti!O zagrevanju razmisljajte kao o najvaznijem ciniocu za rast kvadricepsa i gluteusa.
Kljucne stavke:Pravilnim i upornim zagrevanjem postavljate temelje za dobar trening.Otkricete da vam telo bolje funkcionise,Apsorbuje veci stres i iznenadjujuce dobro reaguje na rezim.Dobro zagrevanje se moze postici na vise nacina ali najvazniji cinilac je dobra cirkulacija u ciljanom delu tela.Samo zato sto ste se dobro oznojali ne znaci da su vase noge spremne za rock and roll.Obavezno zagrejte specificne misice i zglobove s nekoliko laganih serija nakon zagrevanja.
Mogu li izgraditi velike noge ako ne radim sa cucnjece sa dvorucnim tegom?Je li verzija na Smith spravi podjednako dobra?
El Sonbaty:Verujem da je potrebno raditi cucnjeve kako bi se odrzala ili povecala velicina nogu.Ako ne radim redovno cucnjeve ne samo da mi se donji deo smanji,nego se isto desava i sa gornjim delom.Kod cucnjeva radi celo telo.Mislim da nozni potisak moze zameniti cucnjeve.Kao sto je to u slucaju Doriana Yatesa.Mislim da je ona zamenio cucnjeve zbog povrede kuka.No,u tom slucaju mislim da ne moramo posebno naglasavati,da ako bilo koja vezba moze pogorsati vase stanje da je bolje da je ne radite.Ali ako zelite velike noge cucnjeve cete morati uklopiti kao glavnu vezbu u svaki trening nogu.Verujem da je za svaki deo tela potrebno raditi bar jednu vezbu sa dvorucnim tegom.
Horn:Meni najdraza vezba za noge je definitivno cucanj sa slobodnim tegom.Toliko je misica ukljuceno u nju.Nikada ne radim na spravi jer mi se cini da ona umesto mene obavlja pola posla.Pocetnici bi trebali da nauce kako se pravilno izvodi vezba sa slobodnim tegovima.Tako ce noge bolje reagovati a oni ce nauciti odrzavati ravnotezu i pravilnu tehniku izvodjenja.
Ciccone:Cucanj je izrazito prirodan pokret i mislim da bi ga pocetnici trebali savladati bez sprave.Kad je rec o cucnjevima ja sam kao pocetnik napravio veliku gresku trenirajuci sa iskusnim sportistima koji su trenirali sa velikim tezinama.Malo su me poneli pa sam nabacio maksimalan broj tegova.Svasta sam isprobao ali sam na karaju shvatio da mi sve te tehnike ne donose zeljene rezultate.I s toga sam se odlucio za najjednostavniju i ujedno bazicnu tehniku.Razmak izmedju ruku je bio sirine ramena,kao i iznedju nogu,pazio sam na drzanje kicme i jednostavno sam se spustao u cucanj i dizao.I ubrzo sam otkrio da je moj nacin vezbanja sigurniji i bolji a i noge su mi bolje reagovale.
Kljucne stavke:Cucnjevi su usredsredjeni na sve delove gluteusa,bicepsa nogu i kvadricepsa.Iz pocetnog polozaja zgrcite kolena i polako se spustite u cucanj sve do polozaja u kom su vam bedra paralelna sa podom,grudi i glava su uspravni a kicma je prirodno savijena.(Optimalan opseg pokreta zavisi od pojedinca do pojedinca-od visine i tipa telesne gradje).Nemojte da se ljuljate prema napred.Pete su na podu.Eksplozivnim pokretom se uspravite i zadrzite pravilno drzanje kicme a kukove gurajte prema napred.
Jesu li slozene vezbe dostojne za gluteuse,ili bi se ta misicna grupa trebala posebno trenirati?Koji je dobar izbor?
Ciccone:Ako radim duboke cucnjeve moji gluteusi su dovoljno ukljuceni,ali isto tako volim da radim i mrtvo dizanje sa ispruzenim nogama i ledjnu ekstenziju.Medjutim,meni najdraza vezba za tu misicnu grupu je iskorak.Obicno ih radim sa teskim bucicama.Radim polagane pokrete a dizem se tako da se uspravim,a ne da krenem u novi iskorak.Usredsredjen sam na guranje prema gore prednjom petom.Tako je jaci stres na gluteusima a kolena manje stradaju
El Sonbaty:Mislim da su cucnjevi vrlo dobra vezba za gluteuse.Medjutim,volim da radim i vezbe sa primicacima i odmicacima.Mnogi ljudi te vezbe smatraju zenskim ali bi ih svi trebali raditi.Izvrsne su za oblikovanje gluteralnog podrucja.
Horn:Na gluteusima radim istovremeno kad i na kvadricepsima.Za dodatni napor za glutealne misice radim cucnjeve sa bucicom.Bucicu drzim sa obe ruke izmedju nogu usmerenu prema noznim prstima.
Kljucne stavke:Gluteusi mogu da budu poprilicno zeznuta misicna grupa.Pa cak i ako radite cucnjeve i noznu ekstenziju i druge vezbe kao sto su iskorak.Pokusajte na Smith spravi raditi obrnuti iskorak i jednonozni cucanj.Ako u vasoj teretani postoji sprava za zadnjicu ili za ekstenziju kuka/gluteusa,probajte ih kao dodatak treningu.
Jesu li nozne ekstenzije sa velikim tezinama neophodne za rast kvadricepsa ili bi se trebali usredsrediti na veliki broj ponavljanja na spravi na kraju treninga?
El Sonbaty:Mislim da je nozna ekstenzija izvanredna vezba da se misic umoriPonekad ih radim kasnije u treningu.Nozne ekstenzije ne grade misicnu masu ali bolje izoluju kvadricepse od bilo koje druge vezbe.
Horn:Volim noznu ekstenziju ali ne radim je sa velikim tezinama.Izvanredna je to vezba zato sto u gornjem polozaju mogu dodatno kontrahirati misice i zadrzati maksimalnu kontrakciju 2-3 sekunde.Mozete raditi i ekstenziju samo s jednom nogom.Na primer,ako vam se cini da je kvadriceps jedne noge slabiji,radite samo na njemu.Mislim da se nozna ekstenzija ne more izvoditi sa velikim tezinama jer to moze preneti stres na kolena.Svi pocetnici bi trebali ukljuciti ovu vezbu u trening za noge i nauciti kako da je u najboljoj mogucoj meri iskoriste.
Ciccone:Bez obzira na to sto su nozne ekstenzije deo moje rutine zagrevanja,toj vezbi se vracam kasnije u treningu kao glavnoj vezbi za kvadricepse.Radim je i sa velikim i sa malim tezinama.Ako sam se dovoljno zagrejao radicu sa velikim tezinama.Radicu i cak dve do tri drop serije,bez odmora,kako bih te misice upregnuo do daske.Pocnem sa velikim tezinama i radim 6 ponavljnja,a zavrsavam sa tezinom sa kojom mogu napraviti 15 ponavljanja.
Kljucne stavke:Nozna ekstenzija je vezba stvorena za kvadricepse-sva cetiri dela tog misica.Pocnite sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i podignite tezinu kontrahujuci kvadricepse.Gornji polozaj je kada je noga potpuno ispruzena.Tu dodatno napnite kvadricepse i zatim napravite negativni deo ponavljanja.
Jel preporucljiv trening svih misica nogu istovremeno?Sem cucnjeva koji su i vezba za povecanje mase?
Ciccone:Ja imam svoje omiljene vezbe ali to ne znaci da ostale vezbe za noge zanemarujem.Radim ih sve.Cak radim i na Smith spravi.Zapamtite,svi mi smo drugacije gradjeni i ne reagujemo isto na iste stvari.Kao sto sam pre spomenuo,meni je trebalo dosta vremena da otkrijem na koji nacin najbolje mogu izvoditi i iskoristiti cucnjeve.Isto vazi i za izbor vezbi i kako ih uklopiti u treninge.
El Sonbaty:Tipican dan za mene moze poceti sa noznom ekstenzijom(3-4serije),zatim slede cucnjevi(4-5serija) i na kaju hack cucnjevi i nozni potisak.Medjutim,sve zavisi od raspolozenja.Ponekad cu raditi nozni curl iz sedeceg,a ponekad iz lezeceg polozaja a ceo trening cu raditi sa mrtvim dizanjem.Pocetnik mora izprobati i nauciti ceo niz vezbi.Ako mu se cini da je trening za cele noge prenaporan mislim da bi bilo najbolje kada bi se trening nogu podelio na dva.Medjutim ako ste u stanju raditi trening za cele noge,ucinite to.Ponekad se ne naspavam dobro i cini mi se da nemam dovoljno energije.Tada cu podeliti trening nogu na trenong gluteusa i kvadricepsa i trening bicepsa nogu.Mozda cu raditi na grudnim misicima isti dan kad radim na bicepsima nogu a kvadricepse trenirati kad i ramena.
Horn:Treninzi nogu se moraju neprestano menjati.Svake 3-4 nedelje menjam svoj program.Na primer,nekoliko nedelja cu raditi nozni potisak i onda cu se prebaciti na drugu vezbu.Promena plana treninga moj rad cini progresivno izazovnijim.Cilj je da telo radi sve zesce i bolje svake nedelje.Pocetnik bi trebalo da isproba ceo niz vezbi;probajte sve sto vam se nudi i otkrijte sta vam najvise odgovara.Takodje verujem da bi bilo najbolje da naucite trenirati sve misice nogu tokom jednog treninga.Kako naprdujete mozete da podelite treninge ali u pocetku je vazno da upoznate dinamiku treninga cele noge.
Kljucne stavke:Eksperimentisanje sigurno s nizom vezbi,posavetujte se sa licnim trenerom kako bi ispravili tehnike izvodjenja.Radite na svojim slabim tackama i otkrijte sta najbolje deluje kod vas.Radite ceo opseg pokreta i nemojte zanemarivati dokazane slozene vezbe za povecanje misicne mase.
Casopis FITNESS, broj 24
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments