9 NEDELJA DO VELIKIH RUKU

Naoruzaj se devetonedeljnim programom,izgradi bombasticne bicepse!

Zelis da se prikljucis klubu velikih asova?Radi motivacije evo nekoliko imena koja nisu ni vise ni manje nego velike zvezde iz sveta bodibildinga:Ronnie Coleman,Lee Priest i Mike Matarazzo.

Vreme je za tvoje uclanjenje.A mi cemo otkriti kako se mozes u najkracem vremenu uspesno prikljuciti:uz pomoc naseg specijalnog bicepsnog programa mozes promeniti kategoriju .

Nakon brojinih rasprava i prekomernog eksperimentisanja odlucili smo se za pet najdelotvornijih bicepsnih vezbi i sastavili smo tri plana vezbanja za period od devet nedelja.Uz nase savete dva puta ces vezbati svoje bicepse uz primenu osnovnih nacela i korisnih saveta koji se nalaze u nastavku.Reci cemo kako ces raditi vezbe,stojeci ili sedeci,sa sajlom ili sa rucnim tegovima bucicama i hoces li kod dizanja koristiti ravnu ili francusku sipku.Za oblikovanje misicnog bicepsa nisu potrebna saznanja iz kvantne fizike,nego treba upoznati one sitne trikove uz ciju pomoc je moguce stimulisati misicna vlakna.U tome je tajna celog procesa.

U programu je naglasak na povecanju misicne mase bicepsa,dakle svoju ishranu moras tome da prilagodis.S obzirom da je oblik bicepsa geneticki odredjen i kako nas u klubu velikih asova zanima velicina,sada se necemo baviti formiranjem misica.Koncentrisi se na povecanje misicne mase,za fine manire imaces posle vremena.Moras biti svestan da su misici ruku najvise izlozeni pogledima.Nista nije toliko inpozantno kao jedan dobro izgradjen biceps.Neobicno je da je bicepsni misic u odnosu na misice ostalih delova tela mali misic.Lako ga je preopteretiti i nepravilno vezbati ali ga je tesko delotvorno razviti.Nista nije gore nego kada je neko neodgovoran sa svojim oruzjem.Dakle,evo uvodnog ceremonijala u klub velikih asova.

Bicepsne vezbe

Devetonedeljni program velikih asova sastoji se od pet bicepsnih vezbi.Kod svih je obavezno savrseno precizno izvodjenje,svi se rade do iscrpljenosti misica i ni slucajno dalje.

Program cemo posle prikazati.Evo sada pet bicepsnih vezbi koje su ti potrebne.

Prva vezba

Stojece bicepsni pregib sipkom.Ova osnovna vezba osigurava najdelotvorniji rast od sveih pokreta koji ciljaju na bicepse.(uz pravilno izvodjenje)

Ciljana podrucja

Ceo biceps(biceps brachii i brachialis) misici podlaktice,posebno brachioradialis,i misic za savijanje zgloba.

Tehnika izvodjenja:

1.Podigni sipku sa stalka ili sa poda u pocetni polozaj kako sledi:

-ruke su razmaknute malo vise od sirine ramena,sa dlanovima prema gore

-stopala su u sirini ramena ili malo vise razmaknuta

-kolena su cvrsta ali blago savijena

-gornji deo tela uspravan ili savijen malo prema napred

-grudi izbacene

-ramena otraga i dole,romboidni misic i siroki ledjni misic zategnuti,pokusaj pribliziti lopatice

2.Udahni duboko i zadrzi dah i stegni trbusne misice i misice zadnjice

           

 3.Noge priljubi cvrsto uz pod.Snaga se upravo skriva u ovoj stabilnoj poziciji.Prilikom dizanja radis upravo protiv sile teze ako si toga svestan tada ce ti to pomoci da uspesno savladas pravilnu tehniku i da iz vezbe izvuces najvise sto je moguce.

4.Zategni bicepse kako bi tezinu s donje (ispruzene) pozicije pomakao u gornju(maksimalna zategnutost).

5.Zglobove drzi ravno u neutralnoj poziciji, nadlakticu priljubi uz telo s laktovima prema dole do kraja vezbe.

6.U gornjoj poziciju (podlaktica neka ne bude okomita i do kraja moras osetiti znatan otpor) stegni svoje bicepse koliko god mozes,1-2 sekunde.

7.Zadrzi sipku na toj tacki vrhunca pokreta,izdahni i ponovo udahni duboko.

8.Silazna putanja ove vezbe govori mnogo vise od samog jednostavnog spustanja sipke.Prilikom spustanja sipke pruzi otpor sili teze,stegni tricepse i zamisli da radis potisak u kontrahvatu.Prihvatis li ovaj savet,pri ponavljanju u negativnoj fazi tvoji bicepsi ce biti pod optimalnim opterecenjem.

9.Tegove uvek spusti samo toliko da ti laktovi budu blago savijeni do one tacke do koje jos osecas otpor u bicepsima.

10.Zavrsi seriju kada vise nisi sposoban da napravis ni jedno ponavljanje u savrsenom izvodjenju.

Ono sto se mora izbeci

Nemoj da se ljuljas sa gornjim delom tela,nemoj micati ramenima gore ili dole i nemo dopustiti da ti se laktovi pomaknu prema napred.Ovi varljivi pokreti smanjuju opterecenje bicepsnog misica pa mogu da dovedu do povreda u gornjem delu ledja ili u ramenom pojasu.

Druga vezba

Sedeci bicepsni pregib na kosoj klupi s bucicama.Vezba-u obema rukama po jedna bucica-osigurava da biceps jedne ruke nece biti jaci od bicepsa druge ruke.

Ciljana podrucja

Biceps brachii,pogotovo dugacka(vanjska)glava,kao i brachialis,brachioradialis i u odredjenoj meri misici pokretaci zglobova.

 

Tehnika izvodjenja

1.Uzmi u ruke dve rucne bucice i sedi pod uglom od 45 stepeni.

2.Dok ti ruke sa bucicama vise prema dole,lezi na klupu i glavu nasloni na nju.(kada naslonis glavu na klupu vise ce ti se isteci dugacka glava bicepsa,sto stimulise jaci prirast)

3.Kao i kod vezbe sa sipkom,zategnut je donji deo ledja i romboidni misic,(tako ces zastititi ramena i opterecenje ce biti skoncentrisano na bicepse).Sem toga moras paziti da trbusni misici,misici zadnjice i bedara budu stegnuti.Noge drzi na podu ili namesti tako da ti pomognu stabilizovati gornji deo tela i da ti povecaju snagu.

4.Tegovi vise okomito,dlanovi su okrenuti jedan prema drugom,duboko udahni,zadrzi vazduh,pete uroni u pod prilikom dizanja bucica.

5.Kod dizanja bucica postupno okreci rucni zglob prema gore koliko god mozes,tako ce dlanovi na vrhuncu dizanja gledati prema deltoidnom misicu.

6.U gornjem polozaju rucni zglob okreni napred (u pravcu deltoidnog misica),napravi jedno maksimalno zatezanje u trajanju od 2-3 sekunde i tada moze doci na red izdisaj.(Savijenost zgloba jaca opterecenje bicepsa i kvalitet maksimalnog zatezanja).

7.Prilikom spustanja usprotivi se sili teze,zamisli da stvarno potiskujes bucice prema dole,kao kada radis potisak s kontra hvatom.

8.Kod silazne putanje rucni zglob vrati u polozaj da dlanovi opet budu okrenuti jedan prema drugom.

 9.Prilikom spustanja nemoj sasvim ispruziti ruke jer se tako smanjuje pritisak na bicepse.Tegove spusti samo do one tacke kada je ruka vec malo savijena,tada su bicepsi jos uvek pod znatnim opterecenjem.

10.Seriju zavrsi kada vise nisi sposoban izvesti jedno puno ponavljanje u savrsenoj tehnici.

Ono sto se mora izbeci

Nemoj da dopustis da prednji deltoidni misici dodju kao pripomoc prilikom izvodjenja vezbi.Pocevsi od pocetka vezbe,prvi deltoidni misici moraju biti nepomicni i iskljucivo smeju ucestvovati samo kao stabilizatori.

Treca vezba

Bicepsni pregib bucicama stojeci,naizmenicni.

Podizuci odjednom samo jednu bucicu bices spreman na vecu koncentraciju i moci ces da radis s maksimalnim tegovima.Ova kao i predhodna vezba s bucicama pomaze ravnomernom razvitkz bicepsa.

 

Ciljna podrucja

Biceps brachii,brachialis,brachioradialis i misici pokretaci zglobova.

Tehnika izvodjenja

1.Oprezno uzmi u obe ruke po jedan teg i zauzmi polozaj(Pogledaj prvi korak stojeci kod vezbe sa sipkom)

2.Dlanovi gledaju jedan prema drugom,duboko udahni i laktove cvrsto priljubi uz telo.Nije vazno gde laktovi doticu gornji deo tela: radi to tako da osecas da je prirodno.To moze biti i malo napred ako ti tako odgovara pod uslovom da su siroki ledjni misic i romboidni misic zategnuti a rameni pojas stabilan.

3.Zamisli pred sobom da uranjas pete u pod,pa zapocni sa dizanjem tegova,u medjuvremenu postepeno okreci zglobove,dok na kraju dlanovi kod vrhunca pokreta ne budu gledali prema deltoidnom misicu.

4.Na toj tacki izdahni dok jos iz sebe izvlacis jedno maksimalno stezanje.

5.Kod spustanja zategni triceps i pruzaj otpor tegovima misleci na to(kao i kod predhodne vezbe) da ih zapravo potiskujes prema dole,kao da radis potisak prema dole u kontra hvatu.Zglobove vrati nazad tako da dlanovi gledaju jedan prema drugomKod ove vezbe tegove mozes spustiti do one tacke gde su ruke vec sasvim opruzene.

6.Cim zapocnes vracati jednu ruku drugom pocni dizati drugi teg.Bucice moraju biti na istoj udaljenosti kada su podlaktice paralelne sa tlom.

7.Zavrsi sa serijom kada vise nisi sposoban izvesti jedno celo ponavljanje u savrsenom izvodjenju.

Ono sto se mora izbeci

Nemoj da dopustis da ti se ramena pomaknu prema napred ili prema gore.Nikada nemoj ljujati tegovima jer to smanjuje opterecenje na angazovanom misicu.Ali zbog kvaliteta maksimalnog zatezanja blago se nagni prema ruci koju vezbas,a srednji deo tela i rameni pojas moraju biti zategnuti.

Cetvrta vezba

Bicepsni pregib bucicama na Scottovoj klupi(od 90 stepeni).Ova vezba koju jos zovu i pauk biceps,nezasluzeno je zanemarena vezba ubitacne izolacije koja izaziva sasvim drugi osecaj nego vezba dizanja na Scottovoj klupi pod uglom od 45 stepeni.Strog ugao izaziva jos vece opterecenje na bicepse na srednjem i gornjem delu pokreta.Sem toga mnogo manje angazuje okolne tetive lakta.

Ciljna podrucja

Biceps brachii,brachialis,brachioradialis i trapezni misic.

Tehnika izvodjenja

1.Postavi klupu pod uglom od 90 stepeni.

2.Zauzmi siguran i stabilan polozaj kod klupe.A to znaci:

-nasloni grudi na gornji deo klupe

-pazuh miruje na rubu klupe

-ruke vise okomito prema podu

-zauzmi takav stojeci polozaj koji stabilizuje donji deo tela i osigurava da ga tokom vezbe vise ne moras menjati

-donji deo ledjnog misica i romboidni misic su cvrsti,ramena su dole i prema nazad

3.Zgrabi(ili zamoli nekog da ti pruzi) jednu ravnu sipku(ili francusku po zelji) i zauzmi jedan ugodan donji hvat,nadlaktice neka ti budu nepomicne tako da opterecenje na bicepse bude maksimalno.

4.Duboko udahni i podigni sipku iskljucivo se koristeci snagom bicepsa.

5.Na gornjoj tacki pokreta izdahni i pritom uradi ubitacno istezanje.

6.Prilikom spustanja sipke pri silaznoj putanji ponovo zamisli sliku kod ranije opisanih vezbi i stiskaj sipku prema dole.

7.Zbog osiguranja neprekidnog opterecenja nemoj u potpunosti povuci sipku gore,sledece ponavljanje uvek pocni za jedan stepen nize.

8.Seriju zavrsi onda kada nisi sposoban izvesti jedno celo ponavljanje u savrsenoj tehnici.

Ono sto se mora izbeci

 Ispruzi ruku u donji opruzeni polozaj.Nemoj pokusati praviti plus ponavljanja i nemoj dizati vise tereta tako da se u medjuvremenu s donjim delom tela ljuljas i tako iz zaleta dizes teg.

Medjutim,ako se umoris u donjem delu jednog ponavljanja,zamah koji ces dobiti iz zatezanja zglobova(ili dlanove okrenes prema podlakticama)mozes iskoristiti da izvedes jos jedno ili dva ponavljanja.

Peta vezba

Jednorucni biceps sa sajlom.Ova vezba koju radis odjednom,samo na jednoj strani,omogucuje da se pojedinacno maksimalno koncentrises na ruke.Vezba osigurava i to da tokom pokreta biceps bude opterecen bez prekida.

Ciljna podrucja

Biceps brachii,brachialis,brachioradialis i trapezni misic.

 

Tehnika izvodjenja

1.Stani kao sprave sa sajlom koja mora biti podesena na donji tocak,i zgrabi rucku za jednorucnu vezbu.

2.Zauzmi poziciju predlozenu kod stojece vezbe  kod naizmenicnih ruku.Sem toga mozes zgrabiti slobodnom rukom i samu spravu radi sto vece stabilnosti.

3.Duboko udahni,nadlakticu drzi zategnutu i povuci rucku sajle prema prednjim deltoidnim misicima.

4.Kod gornje tacke dizanja uz izdisaj cvrsto zategni misic.

5.Nakon maksimalnog zatezanja polako spusti teg na nacin opisan kod predjasnih vezbi,zategni tricepse i zamisli da sajlu guras prema dole.

6.Ako si jednom rukom postigao iscrpljenost misica,zameni ruke i radi vezbu takodje do iscrpljenosti.

Ono sto treba da izbegnes

Najveca prednost vezbe je u neprekidnom opterecenju,zato ne smes vracati jer ces raditi protiv toga.Ne okreci gornji deo tela i ne mici ramenima prema napred ili prema gore samo da bi varanjem izgurao iz sebe jos nekoliko ponavljanja.

Za devet nedelja u klubu velikih asova

Program vezbanja velikih asova temelji se na nacelu Weiderovog prioritetnog vezbanja.Ako zelis u znatnoj meri povecati velicinu i snagu odredjenih misicnih grupa,one tokom vezbanja moraju imati prioritet.Program ostvaruje taj cilj uz pomoc jednog kompleksnog programa vezbanja,tokom kog se dva puta nedeljno vezbaju bicepsi,a ostali delovi tela samo jednom.

Devet nedelja je maksimalan period,vise od toga se ne sme koncentrisati na ruke,jer dovodi do potrosnje.U ovom rasporedu-„dva dana vezbanja jedan dan odmora,dva dana vezbanja dva dana odmora“-tokom sedmodnevnog ciklusa vezbas cetiri puta.Program se sastoji od tri faze,svaka traje tri nedelje.Prva vaza je vatreno krstenje kada te uvedu u sistem prioritenog vezbanja.U drugoj fazi intenzitet vezbanja bicepsa se povecava jer su tegovi tezi,dok se broj ponavljanja smanjuje.Dok stignes do trece faze snaga tvojih bicepsa je mnogostruka.

U zadnjoj etapi broj serija bicepsnih vezbi se povecava,jer je tu naglasak na vezbama koje se rade na stranu,tokom kojih se istovremeno mozes koncentrisati samo na jedan biceps dok radis s velikim tegovima.

Da bi se ukljucio u klub velikih asova isplati se prihvatiti sledece savete:

-Za delove tela bez prioritete primenjuj prilozen plan vezbanja.Te delove tela vezbaj jednom nedeljno slozenim vezbama,kako bi zadrzao njihovu velicinu i snagu,dok se istaknuto bavis bicepsima.

-Zbog postizanja optimalnih rezultata izvodjenje uvek mora biti savrseno.

-Osim hiperekstenzije,vezbanja trbusnih misica i serije za zagrevanje,sve serije radi do iscrpljenosti misica.Sto znaci da ces na kraju serije nakon odredjenog broja ponavljanja,fizicki biti nesposoban izvrsiti jedno celo ponavljanje.Ako ti i dalje idu ponavljanja onda povecaj tegove do one tezine s kojom ces moci izvrsiti samo propisan broj.

-izmedju serija odmaraj se bar tri minuta.To ce ti osigurati potpunu regeneraciju i omoguciti da sa maksimalnim tegovima i 100%-tnim intenzitetom vezbas tokom sledece serije.

-Na zadnjem treningu u nedelji(petak) naizmenicno radi vezbe za bicepse i tricepse.To prokrvljuje nadlakticu a sto jace pumpanje to bolje doprinosi rastu misicne mase.Nakon petka na raspolaganju imas dva dana odmora pre nego sto se vratis u teretanu,a sledece vezbanje bicepsa ce biti tek za tri dana.

Hiperekstenziju predlazemo samo za tri dana vezbanja od ukupno cetiri.To je jedan sigurnosni faktor koji ce osigurati da povredama sklon donji ledjni deo u odgovarajucoj meri bude zagrejan pre dizanja s vecim tegovima-ucnjevi i cucnjevi sa sipkom.

Casopis MUSCLE broj27.

WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%