ZAPALITE TRICEPS i naravno BICEPS!!
RUTINA ZA BICEPSE I SUPER TEHNIKE ZA POVECANJE INTENZITETA KOJE “ZAPALJUJU“ TRICEPSE
Zelite vece pistolje?Proucite onda sledecih sedam koraka.
Velika je verovatnoca da znate mere svojih bicepsa.Priznajte da ste nakon najboljih treninga ponovo vadili metar I merili ih.
A kakva je kolekcija vasih omiljenih majica?Najverovatnije ste ih odavno prerasli,ali svejedno zelite da budu primeceni.
Ali,mozda imate majice a nemate ruke.Ako zelite velike ruke moracete malo da radite.Sledi bazicna lekcija o bicepsima I onda naoruzani znanjem I sami se okitite plodovima vlastitog rada.
1.Upoznajte se sa anatomijom lakatnih fleksora
Treninzi su uvek delotvorniji ako ste upoznati sa anatomijom misica na kojima radite.Biceps brachii I brachioradialis su lakatni fleksori I grade deo ruke koji vecina ljudi naziva bicepsima.Dominirajuci misic,sam biceps ili biceps brachii ukljucen je u supinaciju podlaktice(okretanje dlana prema gore).To je jaci misic od ta dva I grade ga dve glave koje imaju slicno izvoriste I zajednicko hvatiste:Odvojenost te dugacke I tanke glave moze se videti na lepo izgradjenoj ruci.Brachialis se nalazi ispod brachiija I koristi se iskljucivo za fleksiju lakta.I na kraju brachioradialis se nalazi na vrhu podlaktice I asistira fleksiju lakatnog zgloba-posebno kad je ruka u neutralnom polozaju(dlan okrenut prema telu).
2.Pocnite sa vezbom za izgradnju mase
Prvo pitanje koje se namece najcesce se vrti oko vezbe I redosleda.Iskreno ima na desetine vezbi najrazlicitijim spravama:Kablovi,sprave,slobodni tegovi.
Vecina vrhunskih bodibildera kune se u curl sa dvorucnim tegom(ili EZ sipkom,ako dvorucni teg rucne zglobove izlaze prevelikom stresu).IFBB pro Danijel Charles kaze sledece:”Radite vezbe kao sto je curl s dvorucnim tegom u stojecem polozaju na samom pocetku treninga za maksimalnu snagu kad ste jos odmorni.Mozete raditi sa vecim tezinama kako biste snaznije napali bicepse.”
Ako se ova vezba radi pravilno ona takodje omogucuje da izvodite punu fleksiju lakta.Mozete da se koristite I naprednijim metodama vezbanja,kao na primer varanje-malo pogurnuti tezinu kako biste mogli napraviti jos koje ponavljanje.A mozete raditi I forsirana ponavljanja,ali neka vam partner pomogne da napravite I dodatna ponavljanja.
Tek nekoliko vezbi zadovoljavaju iste kriterijume I zato ih vecina bodibildera radi.Vezbe kao sto su koncetrisani curlovi,dobre su za pumpanje nakon sto ste misice rasturili nekim velikim teretom I zato ih radite tek posle curlova.Potrebno je na samom pocetku raditi vezbu s kojom mozete poneti najveci teret kad imate najvise energije I kada su vam ruke odmorne.
3.Ukljucite vezbe koje deluju na vase bicepse iz razlicitih uglova
Predpostavimo da pocinjete s vezbom kao sto je curl s dvorucnim tegom,ali sta onda.Evo vaznog savjeta:Ukljucite vezbe koje se razlikuju u polozaju sake i/ili uglu pod kojim radite s bicepsima.Svaki izazov jaca bicepse na drugaciji nacin I tako uopsteno stimulise rad I jacanje.
Kako promeniti polozaj sake?Buduci da se curl s dvorucnim tegom najcesce izvodi s dlanovima okrenutim prema gore,dodajte vezbe s neutralnim hvatom ili one koje namecu supinaciju u gornjrm polozaju.Supinacijom se stimulise biceps brachii.
Velik je broj sprava u teretani koje omogucuju rad na misicima ruku iz razlicitih uglova I polozaja.
4.Neka vezbe za jedan zglob ostanu vezbe za jedan zglob
Bicepsi su retka misicna grupa koju je potrebno trenirati pomocu vezbi za jedan zglob.Naravno,dok ih radite deluju na sekundarne misice,ali vas cilj su bicepsi.
S obzirom da slazete rutinu koja se sastoji od izolacijskih vezbi,morate pripaziti da ih ne pretvorite u slozene vezbe koje ce stress prebaciti I na neke druge misice.Cest je primer tog guranja laktova napred kako biste zavrsili curl.Tada se u igru ukljucuju deltoidi I smanjuje se stress sa bicepsa.Laktovi su nepomicni uz telo dok radite curl s bucicama,dvorucnim tegom I sve druge curlove.
5.Odredite odgovarajuci broj ponavljanja
Pre nego sto pocnete sa rutinom,morate shvatiti vaznost brojeva ponavljanja.Mozete raditi curl iz stojeceg polozaja s krajnje malim tezinama sve dok ne pozelenite I to je ujedno jedina promena koje cete biti svedok.
Za rad misica morate raditi ponavljanja s tezinom doslednom da izmori bicepse nakon 8-10 ponavljanja.
Neki bodibilderi vole osecaj zarenja u misicima koji se javlja kod velikog broja ponavljanja.IFBB pro Craig Titus radi izmedju 12-20 ponavljanja.
Istrazujte s razlicitim brojevima ponavljanja kako biste otkrili sta vasim misicima najvise odgovara.S obzirom da tipican trening za bicepse sadrzi 2-4vezbe,tokom prvih vezbi mozete raditi manje ponavljanja s vecim tezinama kako biste podstakli rast misicne mase .A,najbolje je od svega po malo.Mnogi profesionalci kombinuju velik I mali broj ponavljanja(6-10 ponavljanja van sezone I 15-20ponavljanja u sezoni).
Pazljivo podelite trening
S obzirom da su ruke sekundarni misici u vecini vezbi za gornji deo tela,biceps ce biti u igri kod treninga ledja.Upravo zbog toga jedna skola smatra da je to vec pola puta I da jedino mozete ici do kraja.Stoga mnogi bodibilderi vole u trening ledja ukljuciti neke izolacijske vezbe za bicepse.Takva praksa je logicna za pocetnike.
Druga skola bodibildera radi na bicepsima odvojeno I trenira ih kada su odmorni I svezi.Tada mogu da rade sa vecim tezinama.
Bez obzira koja vam je draza filozofija nemojte smetnuti s uma da je I bicepsima potreban odmor I oporavak ako zelite da rastu I jacaju.To znaci da cete morati da se odmarate od 48 do 72 sata izmedju treninga.Problem se javlja kada jedan dan radite na ledjima,a na bicepsima sledeci dan-znaci da na bicepsima radite dva dana uzastopce.
S obzirom das u bicepsi mala misicna grupa,I das u ukljuceni u dosta vezbi vrlo je lako preterati.A ako zelite da budu jos veci I dodate jos nekoliko serija samo za njih,propast vreba.Neka intenzitet bude visok a ne obim I obavezno se dovoljno odmarajte.
7.Menjajte rutinu
Cak I ako otkrijete zeljenu rutinu s vremenom ce doci do stagnacije.Misici se prilagodjavaju stimulansu tako sto rastu I jacaju ali im je potreban stalno novi stres.Ovo najcesce nije problem pocetnika ali bi mogao postati.
Istrazujte nove vezbe,uglove pod kojim radite,koristite raznu opremu iradite razlicit broj ponavljanja.Mnogi bodibilderi svoje treninge vrlo cesto menjaju.Craig objasnjava:”Svaki trenin za ruke mi je drugaciji.Mozda ubacim jednu novu vezbu ili samo promenim redosled.”
Potrebno je izabrati vezbe za bicepse ali nikako ne smete pasti u kolotecinu.Potrebno je zbunjivati misice I stalno davati novi stimulans.Razlicite kombinacije su uspesne ali samo ako se vezbe pravilno izvode.
SUPER TEHNIKE ZA POVECANJE INTENZITETA KOJE “ZAPALJUJU” TRICEPSE
Spadas li medju one koji vezbaju samo dve misicne grupe u teretani?Znas na sta mislim:ako ne vezbas grudne misice onda verovatno imas dan zavezbanje bicepsa.Ako ne vidis jedan misic ne moras se nervirati zbog toga,zar ne?
Naravno da nije tako.Ako odbacimo problem s vidom,sigurno zelis velike ruke.Takve ruke koje ce pruziti inpozantan prizor kada budu visile preko prozora tvog auta.Takve ruke koje ce ti kidati rukave na kosulji.Ali mozda si zaboravio da oko dve trecine mase nadlaktice cine tricepsi.Ako zaista zelis povecati svoje ruke moraces da vezbas te “potkove” bar sa intenzitetom s kojim vezbas bicepse.
Kod vecine ljudi triceps dobro reaguje na izolacijske vezbe.Jedna serija istezanja tricepsa (dokle god moze) vrlo je bolna,ali izaziva prelep osecaj przenja u “pajserima”.Tricepse “zapale” one stare tehnike sokiranja.Primenjujuci pet tehnika koje dole navodim,tvoje ruke ce vristati od slatkog bola svaki put kad ih sledeci dan pokusas pomeriti.Bodibilderski mazohizam na najvisem nivou.
1.Trica za drobljenje tricepsa
Profesionalni bodibilder a ranije dizac tegova Eddie Robinson dovodi svoje tricepse do uzarenosti sa tri vezbe sa smanjujucim serijama.Pomocu tegova otezava sklekove na razboju,na ravnoj klupi radi tricepsne potiske I bench-press uskim hvatom jedan za drugim.”U ovoj trojnoj seriji potpuno cu iskoristiti razboj,jednu ravnu klupu I klupu za bench-press.Za ramena obesim teg od 36kg I izvedem 10 ponavljanja,nakon toga uzmem teg od 27kg I s njim izvedem 10 ponavljanja pa na kraju bez tegova radim onoliko ponavljanja koliko mogu.”
Nakon sklekova,Eddie ide do ravne klupe gde ga ceka jedna natovarena francuska sipka.Izvede tricepsne potiske lezeci u 10 ponavljanja pa smanji tegove na pola I istrese iz sebe koliko moze,na kraju sledi bench-press uskim hvatom,pocinje opet s teskim tegom I 10 ponavljanja pa smanjuje tegove I ponavlja dogot moze.
“O dove tri vezbe radim cetiri serije jednu za drugom s odmorima od 2-3minuta izmedju serija”-objasnjava Eddie.”Osnova razvoja je da svoje misice izlozis takvim opterecenjima na koja nisu navikli.Takvo progresivno preopterecenje sokira misice,koji ce na to reagovati rastom I jacanjem.”
2.Varanje
Profesionalni bodibilder Darrem Charles predlaze ubacivanje jednog malog varanja u vezbanje tricepsa…ali ne bez mozga.”Svoje tricepse najvise mogu razraditi s 3-4 serije istezanja pomocu sajle iznad glave.Okrecuci ledja spravi uhvatim se za gornju sajlu I spustim u predklon.Laktove stabilno fiksiram pored glave,ispruzim ruke,I kako ih pruzam razvucem sajlu cvrsto zatezajuci svoje tricepse.Pri upotrebi sajle rade tri glave tricepsa I na taj nacin daju zeljeni oblik potkove.”
Najcesce je ovde kraj.Ali kako je sad rec o sokiranju serija se ne moze tako lako zavrsiti.”Radim dokle god mogu.”-nastavlja Darrem.”Kod zadnjih serija ponavljanja unosim I jedan mali zamah svojim telo pa vrlo polako,do kraja suprotstavljajuci se tegovima spustam nazad.Radim s najvecim mogucim tegom I otprilike kod dvanaestog ponavljanja dogadja mi se potpunu krah.”
Nekadasnji prvak s Karipskih ostrva naglasava da varanje nije jednako s losom formom izvrsenja,a ekstra dodatni amah sme se koristiti samo tada kada stvarno vise nismo sposobni za vise savrsenih ponavljanja.S obzirom da Darrem sam vezba,ako imas pri ruci partnera za vezbanje,tada predlaze da radije primenis system forsiranog ponavljanja.
3.”Iza ruba provalije”
Amaterski bodibilder Mark Dugdale iz drzave Vasington,u danima predvidjenim za vezbanje ruku ,svoje bicepse I tricepse vezba u superserijama.Ima recept I za to kako “ispeci” tricepse:u smanjenim serijama s vrlo teskim tegovima.
Mark natovari spravu za sklekove znacajnom kolicinom tegova,sto samo po sebi cini izazov pa jos I njegov trening partner sedne na to.”Izguram iz sebe sest ponavljanja,posle toga moj partner odmah skoci dole pa jos izvedem 8-10ponavljanja samo s tegovima.Svoje misice napumpam neverovatno ako se dovoljno koncentrisem na zatezanje tricepsa tokom svakog ponavljanja.”
Druga omiljena serija sa smanjenjem ponavljanja jeste tricepsni potisak s W ruckom.”Prvo izvedem 6 ponavljanja gornjim hvatom,uhvatim na sredini”-Kaze Mark.”Nakon toga napola smanjim teg I sa dlanovima prema gore uhvatim sipku sa dve strane I dogod mogu radim obrnutim hvatom ove tricepsne potiske.”
Mark je uveren da bilo koja vezba tricepsa I bilo koja serija mogu biti ubitacni ako se za to na odgovarajuci nacin psihicki pripremis.”Intenzitet pocinje u tvom srcu I mozgu.Ako to imas bilo kojom vezbom mozes “zgotoviti” svoje tricepse.”
4.Brzo I smrtonosno
Triceps ima tri glave,tacno?Zasto ga onda ne bismo bombardovali sa tri strane?Susie Curry,prvakinja fitness olimpije 2001.godine,to I radi:”Tri serije radim za tricepse s odmorima od maksimalno 30 sekundi izmedju vezbi.Primenjujem ovu tehniku za razradu svojih tricepsa kad imam na raspolaganju vrlo malo vremena,to ide jako brzo I jako intenzivno”-obecava ona.
Susiein program sledi logicni raspored-od slozenih vezbi,preko pokreta vlastitom tezinom do vezbi sa sajlom.To svodi opasnost od povreda na minimum,do cega bi lako moglo doci kada bi se najpre izmorio jednom izolacijskom vezbom i na kraju radio one slozene vezbe kojew zahtevaju vecu koordinaciju.
Ova bozanstvena zena iz Dzordzije pocinje sa bench-pressom uskim hvatom,napravi 10-12ponavljanja,vezbu izvodi u sirini hvata od 15do 30cm,uzi hvat od tog samo bi opteretio zglobove.“Sledeca vezba su sklekovi na tradicionalnom stalku ili izmedju dve klupe,sa oko 20-25ponavljanja“.
„Ako radim varijantu s klupama, 10-15kg stavim na svoja bedra zbog postizanja dodatnog otpora“-kaze Susie.
„Na kraju zavrsavam s tricepsnim pregibom na spravi.Pocinjem s teskim tegom,radim serije koje se smanjuju,do potpunog iscrpljenja.Kad je to gotovo pocinjem ispocetka-ovu trojnu seriju ponovim tri puta,toliko je potrebno za moje tricepse.“
5.Do kraja na stalku za tegove u oba smera
Moze li biti dobro vezbanje tricepsa ako se jedna vezba sastoji od jedne serije?Moze,ali nemoj misliti da ces se lako izvuci.Naime rec je o jednoj beskrajnoj i okrutnoj seriji istezanja s bucicama iznad glave,koje ti rasprsuju krvne zile.Vecina ljudi koja ode do kraja na stalku prema dole ili prema gore,smanjuje ili povecava tegove.Mi sada predlazemo i jedno i drugo.Probaj ovaj nacin tokom svog sledeceg vezbanja tricepsa,pa se iduce nedelje javi nekakvom normalnom programu.Mozes da koristis ovu tehniku cetiri nedelje ali nemoj cesce.
Izaberi svoju prvu zrtvu(jednu ruku) i uzmi jednu srazmerno laku bucicu.Pumpaj 12ponavljanja spustajuci teg do vrata onoliko duboko koliko duboko mozes izvesti a u medjuvremenu deka ti lakat bude okrenut prema stropu.Nakon toga odmah uzmi sledeci tezi teg (2-2,5kg tezi)i napravi 10 ponavljanja.Nastavi dok ne izvedes cetiri serije prema gore,pa isto napravi prema dole.
Evo jednog primera za celu seriju: 12 ponavljanja s 12,25kg; 10ponavljanja sa 15kg; 8 ponavljanja sa 17,5kg; 4-6 ponavljanja sa 20kg; 8 ponavljanja sa 17,5kg; 8-10 ponavljanja sa 15kg; 15ponavljanja( dogod izdrzis) s 12,5kg.
Kad je to gotovo ponovi sa drugom rukom.
Kad vec steknes prva iskustva s ovom tehnikom,sledeci put mozes da pokusas s tezim tegovima-a koliko god mozes.Nemoj zaboraviti,iscrpljenost je tvoj prijatelj.Javlja ti da si temeljno razradio svoja misicna vlakna;ona nemaju drugog izbora nego da se povecavaju.Ako tako mislis,mozes raditi i dvorucna istezanja iznad glave,a za promenu cak i tricepsne ekstenzije bucicom umesto istezanja.Sta god da radis tvoji ce tricepsi nakon toga jos danima podrhtavati.
Casopis FITNES,broj28,april and Casopis MUSCLE SPORT,broj 14
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments