NESVAKIDAŠNJI TRENING ZA VELIKA I JAKA RAMENA

NESVAKIDAŠNJI TRENING ZA VELIKA I JAKA RAMENA

Za svakog ko se bavi sportom, pogotovu ako je pro, veoma je važno da izgradi jako i stabilno telo. Što zbog uspeha na terenu, ili gde već, što zbog prevencija od povreda. Upravo zato je izgradnja jakih (i velikih)ramena i trapeza veoma bitna. Ovi mišići vam istovremeno čuvaju vrat od opasnih povreda, ali i daju dobar izgled. 

Šta nam je poznato?

Pre nego što vam predložimo program za razvijanje i jačanje ovih mišića, prvo da vidimo koja je njihova uloga i kakva je kompozicija mišićnih vlakana koja ih čine. 

Ramena:

Prednji i srednji segment ramena imaju dva osnovna zadatka: odgovorni su za pokretljivost nadlaktne kosti. Rade u sprezi sa mišićima koji rotiraju skapulu, kao i supraspinatus.

Zadnji segment ramena takođe učestvuje u pokretljivosti nadlaktne kosti, ali i celog ramenog zgloba.

Studija iz 2007. Je pokazala da se deltoidni mišići sastoje pretežno od sporokontrahujućih vlakana, iako razlika nije velika u odnosu na broj brzokontrahujućih. Ovim malim barabama je potrebna opasna tenzija i stimulacija kako bi rasli. Na ovom mestu je tehnika produžene mišićne tenzije veoma dobra.

Trapez:

Odgovorni za pokretljivost skapule kao i prednjeg seratusa. Vlakna ovog mišića (trapeza) idu u tri pravca čineći tako gornji, srednji i donji segment ovog mišića. Upravo zbog ovoga, svaki segment trapezastog mišića je odgovoran za drugačiji pokret skapule. 

Većina studija tvrde da je trapezasti mišić većinom sastavljen od sporokontrahujućih vlakana.

E sad, kako bismo razvili jako telo, potreban je, između ostalog, i dobar, naučni pristup. Tako je i sa ramenima. Imajući u vidu njihovu fiziologiju, možemo isplanirati trening koji će igrati za nas. Zbog različitih tipova vlakan u ovoj mišićnoj grupi, potrebni su nam različiti pokreti koji daju različite stimuluse.

Spomenućemo samo mrtvo dizanje.

Nije nam namera da u treningu za ramena govorimo o mrtvom dizanju, ali značajna zastupljenost ove ove vežbe u vašem programu će pretvoriti trapeze u prava čudovišta oko vrata. Ukolilko ne radite mrtvo, propuštate veliku šansu da unapredite ovu mišićnu partiju.

Evo dobrog primera za izvođenje mrtvog dizanja:

1.      Natovarite na šipku oko 60% maksimalne težine koju možete dići na mrtvom. Štopericu namontirajte na 12 minuta.

2.      Ispucajte što više pojedinačnih ponavljanja u narednih 12 minuta. Gledajte da ne idete ispod 20 ponavljanja. 

Svako ponavljanje bi trebalo izvoditi maksimalnim tempom, a teret uvek spuštajte do poda. Kada 12 minuta prođe, zabeležite broj ponavljanja koji ste odradili. 

Potisak iznad glave.

Ovu vežbu možete izvoditi i sa šipkom i sa bučicama. Istina, nije neophodna za izgradnju dobrih ramena, ali će vam veoma olakšati taj cilj. Jednostavno, ovo je vežba koju svaki baja kome teče testosteron venama treba da radi.

Hodanje sa opterećenjem (,,loaded carries’’).

Ova vežba je odlična za stimulisanje trapeza, a i dobra je za zagrevanje. Dodatno, tenzija koja se stvara dodatno jača hvat ručnog zgloba, ali i snagu ramenog.

Složena serija.

Ukoliko imate poteškoća sa razvijanjem ramena, treba nešto menjati. Nije fora da vam se ceo trening sastoji iz potisaka, gubi se efekat. Treba ubaciti nešto novo. Probajte sa složenom serijom od tri vežbe za rame, svaka vežba gađa mišić iz drugog ugla. Kombinacija prednjeg dizanja, lateralnog dizanja i letenja u pretklonu je dobra stvar.

Trening program:

Evo kako smo mi sklepali sve ovo što smo do sada pričali u praksu. Program traje 8 nedelja, primetićete da program nije klasičan trening za ramena, ali sigurno radi posao!

Napomena: ukoliko do sada niste intenzivno trenirali ramena, počnite lagano sa ovim programom. Sasecite nekoliko serija, ponavljanja. Zatim, vremenom povećavajte, kako budete ulazili u formu.

postarajte se da veoma dobro zagrejete gornji deo tela, rameni zglob, laktove, ručni zglob. Uslediće veliki napor, pa je zagrevanje dobra prevencija od povreda.

NEDELJA 1-4: dan 1.

Vežba	1.      Nedelja	2.      Nedelja	3.      Nedelja	4.      Nedelja
Stojeći potisak iznad glave	20 min pojedinačnih ponavljanja	20 min pojedinačnih pon, ista težina, 1 dodatno ponavljanje	20 min pojedinačnih, 2-5kg više, 2 ponavljanja više	10 min pojedinačnih, sve kao u 3. Nedelji
Jednoručno veslanje	3x8,6,15	3x8,6,15	3x8,6,15	1x15
Sklekovi	4x12-15	3x12-15	4x12-15	2x12-15
Zgibovi	30	25	40	20
Hodanje sa opterećenjem	3x30m	3x30m	3x45m	1x45m
Složena serija: Hodanje sa opterećenjem, potisak šipkom iza glave, prednje dizanje	Hodanje: 40m, Potisak: 15 pon, tempo 2020, Prednje dizanje: 10 pon, 2020. Ponovite 2puta sve.	Hodanje: 45m, Potisak: 15(2020) Prednje dizanje: 12(2020).	Hodanje: 45m Potisak 15pon (3030) Prednje dizanje 12pon(2020) Ponovite 2-3 puta	Izostaviti ove nedelje

Napomene:

-potrudite se da prve nedelje zveknete bar 20 ponavljanja na stojećem potisku. Oko 15 sekundi odmora između svakog ponavljanja. Ukoliko vam tempo opada, produžite odmor.

-između vežbi odmor oko 60-90 sekundi.

-ukoliko imate problema sa umorom, smanjite br ponavljanja na zgibovima.

-odmarajte koliko vam je potrebno da kompletirate svaku složenu seriju na kraju.

 Dan 2:

Vežba	1.      Nedelja	2.      Nedelja	3.      Nedelja	4.      Nedelja
Potisak šipkom sa poda	4x6-8	3x6-8	4x8	2x6-7
Jednoručni potisak bučicom	3x7-8	3x7-8	3x7-8	2x8
Zgibovi	30	25	40	20
Obrnuto veslanje	4x12-15(2210)	3x12-15(2210)	4x12-15(3210)	2x12-15(3210)
Hodanje sa opterećenjem	3x30m	3x30m	3x45m	2x25m

Napomene:

-odmor oko 90-120sekundi između serija u potisku sa poda.

-odmor između 60-90 sekundi između svake vežbe

-smanjite br zgibova ukoliko se preterano umarate

-obrnuta veslanja se rade bez opterećenja

Nedelja 5-8: dan 1.

Vežba	5.      Nedelja	6.      Nedelja	7.nedelja	8.nedelja
Stojeći potisak	20min po dva ponavljanja u seriji	20 minuta po 3 pon pon, ista težina	20min, dodajte oko 2-5kg, br ponavljanja isti kao 6. Nedelje	10minuta po dva pon, težina kao prošle nedelje
Jednoručno veslanje	3x8	3x6-8	3x8-10	2x7-8
Sklekovi	3x do otkaza	2x do otkaza	3x do otkaza	2x10
Zgibovi	1/3 od ponavljanja na sklekovima	½ ponavljanja na sklekovima	1/3ponavljanja	Isti br ponavljanja kao na sklekovima
Hodanje sa opterećenjem	3x20m	2x30m	3x45m	1x45m
Složena serija: -hodanje. -potisak iza glave. -prednje dizanje.	Hodanje:45m. Potisak:15pon(2020) Dizanje: 10pon(2020) Ponovoti 2puta	Hodanje:60m Potisak: 15pon(2020) Dizanje:12pon(2020)	Hodanje:60m Potisak:15(3030) Dizanje: 12(2020) Ponoviti 2-3puta	izostaviti

Napomene:

-najmanje 12 ponavljanja na stojećem potisku 5. Nedelje. Odmor od 15 sekundi između svake serije. 

Ukoliko vam tempo opada, povećajte odmor.

-odmor od 60-90sekundi između vežbi.

-smanjite br ponavljanja na zgibovima ukoliko se brzo umarate.

-odmarajte koliko je potrebno za kompletiranje složene serije.

Dan 2:

Vežba	5. Nedelja	6. nedelja	7. nedelja	8. nedelja
Kosi potisak bučicama	4x6-8	3x6-8	4x8	2x6-7
Stojeći jednoručni potisak bučicom	3x7-8	3x7-8	3x7-8	2x7-8
Zgibovi	30	25	40	20
Jednoručno obrnuto veslanje	3x5-8 (po ruci) (2010)	3x5-8 (2010)	3x6-10 (2010)	2x5(2010)
Hodanje sa opterećenjem	3x30m	3x30m	3x30m	2x25m

Napomene:

-odmor od 90-120 sekundi na kosom potisku bučicama

-obrnuta veslanja se ne izvode sa dodatnim opterećenjem.

Isprobajte ovaj neobičan program 8 nedelja i vrlo je verovatno da ćete postići napredak na ovoj mišićnoj partiji.

Izvor:t-nation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%