ROTACIJA HIDRATA BEZ BROJANJA GRAMA?
ROTACIJA HIDRATA BEZ BROJANJA GRAMA? DA, MOGUĆE JE!
Jedino ako do sada niste bili u komi, ili živeli na Severnom polu, mora vam biti poznato da rotacija ugljenih hidrata u ishrani itekako daje rezultate! E sad, kao i sa mnogim ostalim stvarima, i ovde postoji mali problem: brojanje grama hidrata i ostalih makronutrijenata može biti zamorno i frustrirajuće, pogotovu, ukoliko se često ,,počastite’’ obrokom na ulici.
U ovom tekstu ćemo vam ponuditi plan sa rotacijom hidrata kojim ćete graditi mišićnu masu, sagorevati masti, ali u kojem se nećete umarati brojkama i gramažama!
Zašto je brojanje unetih nutrijenata smarajuće?
Prva stvar, da se razumemo: brojanje hidrata i drugih nutrijenata u gram itekako daje rezultate. to niko ne osporava. Sigurno i vi znate nekog ko je uz rotaciju hidrata postigao odlične rezultate. Naš stav jeste da rotacija bez brojanja u gram može dati slične rezultate, bez preteranog dizanja nivoa kortisola u telu, usled umarajućeg i frustrirajućeg svakodnevnog brojanja unetih grama.
Prvi razlog zašto je brojanje umarajuće:
Nalepnice sa nutritivnim izjavama nisu uvek tačne. Pogledajte npr. nalepnice pirinča različitih proizvođača. Na jednoj piše npr 9g proteina na 100g, na drugoj 11g proteina (gramažu proteina smo uzeli kao primer, biljne proteine ne bi trebalo da uzimate u obzir kada je dnevni unos proteina u pitanju). Dalje, mnogo faktora diktira kvalitet hrane: način na koji je uzgajana, pravljena, pakovana, transportovana itd, itd. Ono što piše na nalepnici jednostavno ne može biti 100% tačno.
Drugi razlog:
Dnevni utrošak energije. Nijedan dan vam nije isti (osim ukoliko ste u komi). To znači da dnevno trošite (i zahtevate) različite količine energije, a te količine je prilično teško tačno izmeriti.
Razlog 3:
TEF (Thermal Effect of Feeding). Prosto rečeno, TEF je energija utrošena na varenje hrane. Postoji stav da negde oko 10% energije koju smo uneli kroz hranu ode na njeno varenje i apsorpciju.
Ipak, ova cifra je takođe relativna, jer sve to zavisi i od vrste i kvaliteta hrane koju jedete, količine vlakana, vrste vlakana, insulinske osetljivosti itd.
Sad sledi logično pitanje: kako onda sebi određujemo broj kalorija na dnevnom nivou, ako nismo sigurno koliko nam je i potrebno? Odgovor bi bilo: ne znamo sigurno, pretpostavljamo!
Dakle, zašto trošiti vreme i živce na brojanje, kad nismo ni sigurni koje su cifre u igri.
Ukoliko se bacite na detaljnije istraživanje u vezi sa rotacijom hidrata, videćete da ne postoji neka standardna brojka hidrata, proteina i masti koju treba unositi. Mnogi se vode kriterijumima poput telesne težine, fizičkih aktivnosti, ciljevima koje ste postavili ispred sebe, procentom telesne masnoće itd.
Generalno gledano, ovaj plan ishrane podrazumeva dane sa niskim unosom hidrata od 50 do 150g dnevno, zatim dane sa umerenim unosom od 150 do 300g i dane sa visokim unosom (punjenje) sa 300-500g ili više.
Interesantnta stvar jeste da i oni koji se nisu pridržavali gore navedenog primera i kriterijuma ostvarili su dobre rezultate. To je samo još jedan argument koji ide u prilog našoj tvrdi da brojanje nije preterano važno.
Par stvari koje bi trebalo da imate u vidu:
-zaboravite brzo gojenje ili mršavljenje. Osim ukoliko niste profi koji se sprema za takmičenje, ukoliko očekujete da vas ovaj plan ishrane u kratkom periodu dovede do čiste mišićne mase, zeznuli ste se. Ovaj plan ishrane je najpogodniji za duge staze: za one koji su fit, imaju dobru građu i koji će postepeno vremenom dobijati prilično čisto meso.
-biće dosta grešaka i proba. Upravo zato što ne brojimo, možemo i pogrešiti. Ali vidite sledeću stvar: svaki plan ishrane se zasniva na isprobavanju. Ukoliko nije dobro, korigujete dok ne nađete pravo rešenje. Zapamtite još jednu stvar: niko nije isti.
-budite realni sa ciljevima. Ukoliko se spremate za takmičenje ili želite da drastično smanjite procenat telesne masnoće, ovo nije plan za vas. Ukoliko želite da postepeno unapređujete svoju formu i građu, ovo je stvar za vas!
-bez treniranja nema rezultata.
Kvalitetne namirnice:
Gledajte da vam ishrana bude bogata kvalitetnim namirnicama. Takođe, veoma je važno obratiti pažnju i na ishranu i suplementaciju pre, tokom i nakon treninga. To je ključno. Evo par primera:
Proteini:
Celo jaje. Belance. Govedina. Piletina. Ćuretina. Nemasni komadi svinjetine. Jogurt. Domaći nemasni sir. Proteinski prah.
Hidrati:
Krompir. Pirinač. Ovsene pahuljice.
Masti:
Avokato. Orasi. Maslinovo ulje. Kokosovo ulje. Orahovo ulje. Biljni puter.
Suplementacija:
NO reaktori. Napici za oporavak nakon treninga. BCAA. Čokoladice bogate proteinima i hidratima.
Svi prirodni začini su dozvoljeni i poželjni. Sve povrće dozvoljeno i poželjno. Voće dozvoljeno samo u danima sa visokim unosom hidrata. Zrnasto povrće dozvoljeno u danima sa umerenim i visokim unosom hidrata.
Ovaj plan ishrane
podrazumeva da trenirate bar 4 puta nedeljno. U tekstu koji sledi videćete frazu ,,doza’’. Pod ovim ne podrazumevamo tačan broj grama ili kalorija, već dozu koju vi prilagođavate sebi, koja će sprečiti da se osećate slabo i izgladnelo.
Dani sa visokim unosom hidrata:
Ovaj dan mora biti ispraćen najjačim treninzima.
Obrok1: doza hidrata+doza proteina
Obrok2: doza proteina+doza masti
Obrok3 (pred trening): doza proteina+doza hidrata
Tokom vežbanja: aminokiseline
Nakon vežbanja: napici za oporavak, npr. Vitargo
Obrok4: doza proteina+doza hidrata ili voća
Obrok5: doza proteina+ doza masti
Dani sa umerenim unosom hidrata:
Praćeni umerenijim treningom.
Obrok1: protein+mast
Obrok2: protein+mast
Obrok3 (pre treninga): protein+mast
Tokom vežbanja: AK
Nakon treninga: napici za oporavak
Obrok4: protein+hidrat ili voće
Obrok5: protein+mast
Dani sa niskim unosom:
Dani kada ne trenirate ili kada radite kardio trening.
Obrok1: protein+mast
Obrok2: protein+mast
Obrok3: protein+mast
Obrok4: protein+mast
Obrok5: protein+mast
10g BCAA tokom vežbanja
Evo kako bi to trebalo na nedeljnom planu da izgleda:
Pon: treniranje donjeg dela tela, dan sa visokim unosom.
Uto: trening gornjeg dela tela, dan sa umerenim unosom.
Sre: odmor, nizak unos.
Čet: donji deo tela, visok unos.
Pet: gornji deo tela, umeren unos.
Sub: odmor, nizak unos.
Ned: odmor, nizak unos.
S obzirom na to da ne postoji univerzalni plan koji odgovara svima, evo par saveta kako biste mogli da ovu suštinu prilagodite sebi:
-ukoliko trenirate na drugačiji način, korigujte ishranu pre, tokom i nakon treninga.
-ukoliko ste hardgejner, čokoladice bogate hidratima i proteinima su dobre za pred trening (30-45 min). Takođe, možete ubaciti i još jedan dan sa visokim unosom hidrata.
-ukoliko dobijate na masti, redukujte ,,doze’’. Ili, ubacite još jedan dan sa niskim unosom.
-lista namirnica nije apsolutna. Ukoliko vam neka namirnica sa liste koju smo naveli ne odgovara, zamenite je drugom.
-pratite napredak na nedeljnom nivou. Merite se, slikajte se.
-nikad ne izbacujte hidrate u periodu oko treninga.
-ne možete pogrešiti sa dodavanjem multivitaminskih tableta ili napitaka, niti namirnica bogatim zdravim mastima.
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments