HST TRENING- trening za MASU
HST trening sistem-u cemu se razlikuje od ostalih?
Oni koji se susrecu sa HST-om cesto postavljaju pitanje na koje mozemo nepristrasno odgovoriti.Prvo,pocnimo s tim po cemu se HST razlikuje od ostalih programa vezbanja?Naime,nabrajanje takodje moze biti odgovorno za nastanak navedenog pitanja.Pocecmo sa nacelima a posle cemo sa metodama.
Naucna nacela koji ima i u vezbanju sa tegovima a koja se odnose i na HST
*Nadrazaj izaziva prilagodjavanje(uzrok i posledica)
*Specificna adaptacija na upotrebljeno opterecenje,krace „specifitet“
*progresivno opterecivanje
*kvazi-obrnuta povezanost izmedju vremena i zatezanja misica
*s vremenom sve manji razvoj
Postojece metode vezbanja s tegovima,koje primenjuje i HST
*Tradicionalno slozene i izolacijske vezbe(cucnjevi,bench-pres,rucni pregib itd.)
*Nedeljno tri puta vezbanje celog tela
*S vremenom upotreba razlicitih tegova
*S vremenom koriscenje razlicitog broja ponavljanja
*Ekscentricna(negativna)ponavljanja
Naravno,nikad nije postojao takav program vezbanja,koji nije primenjivao vecinu navedenih nacela ili znacajni deo metoda.Mnogo je knjiga vec napisano o pozadini nacela i o koriscenju metoda.Svaki put kada su bili potrebni istrazivacki radovi radi jedne knjige,autori su se uvek pozivali na studije o kondiciji i snazi kako bi opravdali delotvornost programa vezbanja.Studije su merile snagu i ostale faktore delovanja radi dokazivanja svojih tvrdnji.
To je bilo savrseno dovoljno za sve koji se bave tegovima;atlete,nastavnici,treneri i profesori.Oni,koje to nije zadovoljavalo,birali su takve metode koje ciljaju na povecanje telesne mase,i sada govorim o hormonima.“Nauka“ upotreba hormona rodila se 1940-te godine i od onda cveta.Jedan danasnji profesionalni bodibilder koji sebe naziva „konzervativnim“ nedeljno jedanput koristi manje od 1grama testosterona.Ali necemo skrenuti sa teme,tema clanka nije delovanje androgena ili drugih jedinjenja.Takva tema vise odgovara jednoj studiji koja se bavi farmaceutskim-endokrinoloskim nacelima i metodama.
Ok,a sada da vidimo ona tradicionalna nacela vezbanja s tegovima,koje HST negira.Upravo demantuju najsvezije studije.
Nacela bodibildinga koje HST negira:
*Misici se moraju u potpunosti regenerisati nakon ponovnog vezbanja.
*Nemoj vezbati misic u kom osetis upalu (nije rec o bolu nego i o povredi)
*Nemoj vezbati jedan misic dan za danom(ili dati misic svaki dan)
*Pretreniranost koja se odnosi na misicno tkivo
*Radi znacajne stimulacije povecanja misica,treba da vezbas maksimalnim intenzitetom.
*Nemoj redovno raditi negativna ponavljanja.
*Kontinuirano menjaj vezbe kako bi na taj nacin sokirao svoje misice.
*Jedan misic moras raditi iz svih uglova radi odgovarajuceg opterecenja
*Umor misica primaran je znak misicnog prirasta
*Delotvorno moras izolovati jedan misic da bi ga na odgovarajuci nacin opteretio
Metode bodibildinga koje HST negira:
*Vezbanje odredjenog misica jedanput ili dva puta nedeljno.
*U skladu sa povecanjem intenziteta radji treninzi
*Povecanje tezine tega samo tada ako si sposoban s datim tegom napraviti odredjen broj dodatnih ponavljanja(to je osnovna razlika).
*U svakoj seriji/treningu moras vezbati do iscrpljenosti(Ako ne radis tako ne znas da li si sposoban za jos dodatnih ponavljanja.)
*Forsirana ponavljanja
*Vise „obaveznih“ vezbi za svaki deo tela.
*Po vezbama mnogo iscrpljujucih vezbi
*Menjanje vezbi radi sokiranja misica
Pogresno primenjena gornja nacela i metode mogu da se okrive za trenutno vladanje haosa i zbog mnogih razlicitih programa vezbanja.Njih radjaju potrebe casopisa i magazina za oblikovanje tela,kako bi oni u svakom novom broju objavili nesto novo i skrenuli pozornost s dopinga,koji je potreban za misice kojima raspolazu sponzorisane osobe sa reklama.Ako budes crpio svoje znanje samo iz takvih casopisa,uvek ces nesto novo nauciti ali nikada neces saznati istinu.Ali o tome bismo mozda trebali govoriti negde dalje.
Postoji medjutim jedna koncepcija vezbanja s pripadajucim nacelima,na koju bi se povrsno gledajuci moglo pomisliti da je i HST neki popularan i vec dobro poznati program vezbanja.A ta koncentracija je periodizacija vezbanja.
O periodizaciji cemo reci samo nekoliko reci ukratko,ali i to je dovoljno za predstavljanje razlike izmedju HST-a i periodizacije.Ako te zanimaju i sitni detalji predlazem sledeca dela:“Super Training: Specijal Strength Training for Sporting Excellence“ od Siffa i Verkhoshanskog,“Specijal Strength Training“ od Verkhoshabskog,“Fundamentals of Sport Training“ od Matveyeva,“Science and Practice of Strenght Training“ od Zatsiorskog.
Prvo cemo govoriti o terminologiji.Periodizacija u metodama naprednog treninga snage upucuje na valovit intenzitet i kolicinu vezbanja.Cilj periodizacije je rukovanje s umorom misica i s tim istovremeno odgovarajuce tempiranje „vrhunske tacke“ jacanja.Temelj nacela je postizanje maksimalne delotvornosti do odredjenog vremena,tj. do dana takmicenja.
Periodizovano vezbanje moze da se podeli na cikluseJedan ciklus znaci takvo vremensko trajanje u kom su dati parametri vezbanja(broj serija,ponavljanja,tegovi)odredjeni dostizanjem konkretnog cilja.Postoje makrociklusi,mezociklusi i mikrociklusi.
Makrociklusi su najduzi,traju od 5 do12 meseci i sastoje se od vise mezociklusa u trajanju od 4-6 nedelja.Mezocikluse cine 5-10 dnevnih mikrociklusa.Toliko je dovoljno o tome jer verovatno poznajete ove nazive.Osim toga HST ne govori o periodizaciji niti o vezbanju snage.
U sportu se koriste razlicite strategije periodizacije.Najuopsteniji oblik u zapadnom svetu prosirio je Matveyev.Sustina metode je u smanjenju kolicine vezbanja sa povecanjem intenziteta u predtakmicarskom razdoblju.Cilj je da sportisti pre takmicenja dostignu maksimalan intenzitet vezbanja.Kljuc je izbegavanje pretreniranosti uz jacanje intenziteta.A sada cemo videti nekoliko varijacija za periodizaciju u vezbanju snage.
1.Polagane,promenljive promene u opterecenju po odredjenim vremenskim razmacima.To je,kao sto sam vec spomenuo najpopularnija strategija na zapadu.
2.Nagle,stepenaste promene u opterecenju i intenzitetu u mikrociklusima i mezociklusima(lagane,srednje i teske).Kako tokom dnevnih tako i tokom mesecnih ciklusa opterecenje treba menjati od laganog prema teskom,od teskih prema laganim,s laganih na srednje itd.(Vorobyev A.“A Textbook on Weightlifting“,International Weightlifting Federation.Budapest 1978.)
Prilikom primene ovih i ostalih tehnika periodizacije postoje odredjene smernice,koje treba slediti radi postizanja najboljih rezultata.Ali slobodno mozemo varirati unutar granica smernica.Siff i Verkhoshansky pisu o sledecim jednostavnim pravilima:
Aerobni trening(4-6 nedelja)moze se primeniti nakon predtreninga(4-6 nedelja)
Aerobni trening(4-6nedelja)mozemo primeniti nakon glikoliticnog vezbanja(4-6nedelja)
Glikoliticni trening(4-6 nedelja)mozemo primeniti nakon vezbanja snage(4-6nedelja)
Kontinuirano vezbanje neka ne traje duze od 5 meseci,nakon toliko vremena potreban je period regeneracije.Ove smernice se temelje na opazanjima prema kojima neuroloski ucinak spomenutih nacina treniranja ostaje trajan i u sledecem periodu vezbanja ako oni slede jedan iza drugog u odgovarajucem redosledu.zadnja smernica se odnosi na pretreniranost i sposobnost organizma na prilagodjavanje.
O periodizaciji smo napravili kratak sazetak da bismo pokazali kako HST ne sadrzi spomenute smernice na opisan nacin.Kao sto sam vec pre napomenuo,istina HST-a je upotreba sve vecih tegova s vremenom i koristenje nizeg broja ponavljanja.To moze biti slicno periodizaciji.Zasto onda ipak nije?Zato sto u HST-u ovo nema veze sa snagom.Drugim recima,menjanje tezine tega i broja ponavljanja nema veze s kapacitetom,a kapacitet ne odredjuje u kojoj cemo meri koristiti promene.
HST se temelji na saznanjima da misicno tkivo reaguje hipertrofijom na opterecenje.Postoji li jos ili ne,jel nervno dobro povezano ili nije,ako je dobro snabdeveno hranljivim materijama doci ce do prirasta.To je zato sto je misicno tkivo „mehanicki.senzitivno“.Drugim recima,misicne celije su osetljive na fizicke promene.Ali ta se osetljivost drasticno smanjuje ako isto opterecenje dugo ostaje isto.To zovu „ponovljen ucinak opterecenja.“
Jedini nacin savladavanja „ponovljenog ucinka opterecenja“(bez hormona) jeste da povecamo kolicinu promena.To mozemo postici povecanjem tezine.Medjutim,prilagodljivost misicnih celija sposobna je drzati korak sa povecanjem opterecenja.Rezultat?Prepreka.Cim dostignes maksimum koriscene tezine i misicne celije se naviknu na promene,vise neces napredovati u znatnoj meri.
Resenje problema je „re-senzitiziranje“ misicnih celija,odnosno uciniti ih ponovo osetljivim.Kod HST-a strategija za to je dekondicioniranje,sto se primenjuje kada celije vise ne reaguju na opterecenje.A to pak nema nikakve veze s umorom misica ili s tempiranjem delotvornosti i vrhunske forme.
Dakle,cini mi se da nam je sada jasnija razlika izmedju periodizacije u vezbanju snage i upotrebe progresivnog opterecenja u HST-u i strateskog dekondicioniranja.Ovo je naravno samo jedno kratko izlaganje o komparaciji HST-a i drugih programa vezbanja.Nije nam bio cilj spominjati sve detalje o HST-u i drugim programima vezbanja snage.Cilj nam je bio da se predstavimo,da se vidi kako se razlikuju u temeljima,da su mehanizmi povecanja misica i jacanja misica razliciti.Dalje,svaki program vezbanja koji cilja na jacenje jednog ili drugog,neminovno se razlikuje,mada se povrsni,ili pocetniku cine slicni.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 26,
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
