VELIKA LEDJA i SAVRSEN V-OBLIK
U svojoj mladosti kad sam zapoceo oblikovanje tela,imao sam jednog partnera s treninga koji je uvek voleo raditi sa velikim tegovima i s punim elanom borio se do kraja svih serija.Cak i onda kada smo vezbali deltoidne misice,nase je telo u potpunosti bilo u akciji.Mislili smo,ako je istina da misici najvise rastu kada pruzaju otpor tegovima,tada je najdelotvornije raditi sa maksimalnim tezinama.
Necu poricati,misici su nam se povecali,povecala se i nasa snaga,jer smo koristili velike tegove.Zadnji ledjni misici postali su deblji kao i podlaktice,a struk nam je postao siri i celicniji.Ali ono sto sam najvise zeleo jeste lepse i punije deltoide,nije se ostvarilo,nije bilo nikakvih promena.Najvise su me mucili neugodni bolovi u kostima a ne onaj,dobro poznat i umirujuci osecaj zarenja u misicima.
To najvise zagorcava zivot bodibilderima koji rade sa velikim tegovima,jer misle ako dizu velike tegove da su tada zasigurni veliki rezultati.Zaboravljaju da su sipke i rucni tegovi precizne sprave.Slicno vajarima,koji cekicem izradjuju carobna majstorska dela od kamena,tako i bodibilderi pomocu sipke i bucica oblikuju svoje telo.Ako ih nepravilno koriste ostace samo neoblikovana masa.
Za mene je bilo otkrice u bodibildingu kada sam shvatio da u cilju povecanja misicne mase moram dizati tegove sa datim misicem i da nema potrebe angazovati celo telo.Cak i onda kad radim sa manjim tegovima to moze znaciti maksimalno opterecenje za misice.Drugim recima,i dalje intenzivno vezbam ali umesto iscrpljivanja celog tela izmorim dati misic u dovoljnoj meri pre nego sto mi celo telo postane umorno.
Ako i ti imas problem s oblikovanjem punijeg lepseg i debljeg deltoidnog misica,tada ti savetujem da prvo naucis vezbati cisto,tj. kod gibnja obrati paznju da rade samo dati misici,da ne dobiju pomoc sa strane.Za to je potrebno vezbati sa onoliko tegova sa koliko uspes upravljati.Tako treba da zamislis deltoide kao zaobljene zglobove koji pokrecu ruke u stranu,a ne kao krak poluge koja je spojena na trapezoidne misice sto pokrecu teg.
U sledecem koraku oslobodi se od povrsnih vezbi i vrati se na osnovne.Za mene su to vezbe koje radim sedeci,potisci s bucicama,veslanje sa sipkom(gore) i dizanje u stranu sa bucicama.Od svega predlazem tri serije,s piramidnim ponavljanjem 15,10,6 kod svake serije do krajnje iscrpljenosti misica.Ovo je tesko,intenzivno,brzo i „cisto“.
Za zagrevanje pre svakog treninga vozim bicikl 10minuta,pa sledi serija od 20ponavljanja na ciljanu misicnu grupu.To je sasvim dovoljno.Vise zagrevanja oduzelo bi energiju za dalje serije koje treba izvoditi sa teskim tegovima.
Potisci s bucicama sedeci
Pocinjem s najtezom,osnovnom vezbom-potisci s bucicama sedeci.Kod sledece vezbe koristim se bucicama zato sto sipka ogranicava otpor ili na prednji deo deltoidnih misica ili na zadnji deo,dok se kod bucica nivo otpora,koji je ujedno i nivo maksimalne snage,koncentrise na vrhu ramena i to delovanje se moze osetiti kod bocnih i srednjih deltoidnih misica.
Pri pocetku vezbanja bucice su kod sredine deltoidnih misica,zajedno i u isto vreme ih potiskujem na gore i pazima na to da napravim celu putanju gibanja.Kod silazne putanje gibanja kontinuirano i polako spustam tegove,do kraja se suprodstavljajuci gravitaciji.
Morate paziti da tegovi ostanu u ravni jer ako se pomaknu unutra opterecenje ce ici vise na trapezoidne misice.Kod pravilnog drzanja opterecenje ide na bocne deltoidne misice.
Morate paziti da tegovi ostanu u ravni jer ako se pomaknu unutra opterecenje ce ici vise na trapezoidne misice.Kod pravilnog drzanja opterecenje ide na bocne deltoidne misice.
Dizanje u stranu
Godinama sam radio ovu vezbu iskljucivo sedeci,danas je na treninzima radim naizmenicno,jednom sedeci drugi put stojeci.Obe imaju svoje prednosti.Kada sedim tegove podizem sa strane,ravno ih dizem do visine ramena kako bi sto vise angazovao bocne i zadnje deltoide.Kada stojim,bucice se dodiruju ispred tela ili radim naizmenicno dizanje tegova na bocne i prednje deltoide ili bocno dizanje kad dignem tegove malo iznad glave kako bih zadnje i bocne deltoide razradio/opteretio.
Kada bih se trebao odluciti izmedju sedece i stojece varijante dizanja bucica tada bih se verovatno odlucio za ovu drugu.Stojeca pozicija omogucuje vecu stabilnost kod dizanja vecih tegova i za iskazivanje vece snage sto pak podsticajno deluje na veci porast misica.
Neka te ne brine ritam,ili brzina ponavljanja.Koncentrisi se samo na deltoidne misice.Nemoj da dopustis da ti ledja dodatno pomognu u podizanju tega u visinu,jer tada deltoidi ostaju bez ikakve uloge.Sipku drzi blizu tela i drzi je samo do visine ramena.Ako povuces vise,trapezoidi i ledja preuzimaju ulogu,a ako povuces nize zatezanje misica nece biti maksimalno.
Cisto vezbanje
Veliki angazman snage dobra je stvar dotle dok mozes osigurati da radi ciljani misic.Predlazem da obratis paznju na cistocu ponavljanja.Za to je potrebna ozbiljna koncentracija.Medjutim,mogu ti potvrditi,budes li svoj um vezbao do te mere kao i telo tvoji ce misici biti poslusni.
S partnerom za trening ili bez njega
Ja vezbam sam.Ako vec neko vreme radis odredjen broj ponavljanja i svaku seriju radis do iscrpljenosti misica,tacno znas kada si sposoban za jos jedno ponavljanje.Nizak broj ponavljanja ima veliko znacenje.
Ako uopsteno napravis 10-12 ponavljanja,gotovo da si uvek sposoban izgurati jos jedno ponavljanje,jer je povecanje malo.Zanimljivo je medjutim da se mali broj bodibildera sluzi time.Kod serije od sest ponavljanja dodati jos jedno znaci veci izazov.Ne verujem u forsirana ponavljanja.Ako vezbam dovoljnim intenzitetom,zadnje ponavljanje me toliko iscrpi da nakon toga vise ne nastavljam.
Odnosno,ako ipak napravim jedno forsirano ponavljanje,to znaci da u toj seriji nisam dao svoj maksimum.
Gornje veslanje
Gunterov raspored vezbanja
DAN – DEO TELA
1. – noge
2. –ramena,trapezoidi,listovi
3. –kardio
4. –ledja,bicepsi
5. –prsa,tricepsi
6. –kardio
Vezbe Serije Ponavljanja
Potisak bucicama sedeci 3 15,10,6
Dizanje u stranu 3 15,10,6
Gornje veslanje 3 15,10,6
SAVRSEN V-OBLIK
Koja je najsigurnija osobina po kijoj neki promatrac moze poznati iz daleka sa lakocom nekog bodibildera?moglo bi se reci da su to dimenzije,debljina misica u odnosu na prosecnog coveka,ali iz daleka razlikovati misice i salo nije bas jednostavno.Bodibilderi imaju specifican oblik tela,njima svojstven koji ih odaje da su clanovi jedne elitne grupe i taj oblik jednostavno zovemo V-oblikom.Sam naziv je od obrnutog piramidnog oblika slova V-najsiri je gore a prema dole postaje sve uzi.Na ljudskom telu taj oblik treba da zamislimo kao siroka ramena i ledja,a prema kukovima postaje sve tanji.To je izgled kakvom svi teze i ne bez razloga.
Velike zvezde svih vremena sa takvim oblikom su Sergio Oliva,Brijan Buchanan,Francis Benfatto,Thierra Pastel,Serge Nubret,Lee Labrada,Flex Wheeler(1993.godine kada je po mnogima bio u najboljoj formi),Paul Dillet,David Paul i Lee Haney.Kao sveziji primer mozemo navesti Chrisa Cormiera,Melvina Anthonyja,Boba Cicherilla,Victora Martineza i Darrema Charlesa.
U danasnje vreme,zbog sve vecih dimenzija nije cudo da je doslo do prosirenja i nastanla velikog i izbacenog stomaka,sto izaziva gadjenje kod nekih obozavatelja bodibildinga koji vise cene oblik i prave mere.Da takvim ljudima pokazemo slike nekolicine bodibildrra koji prosecno intenzivno treniraju i upitamo ih na koga bi zeleli da lice od njih 100, njih 99 bi izabralo naglasen V-oblik i skladno oblikovane bodibildere.
Uloga genetike
Poznato je da neki srecni muskarci i zene vec prirodno imaju V-oblik a da nisu ni pipnuli tegove.Tu karakteristiku iskljucivo mogu zahvaliti konstrukciji svog tela,koja im vec u temeljima poklanja siroka ramena i uske kukove.A ako jos i vezbaju na taj kalup steknu dodatne misice na ledjima i ramenima,pa njihov oblik tela koji prema dole postaje tanji,primi jos izrazeniji oblik.Ovu grupu zovu mezomorfnim tipom(rodjeno sportski oblik tela),mada dosta ektomorfa(prirodno tanki ljudi)takodje spadaju u ovu grupu.Endomorfi koji su rodjenjem deblji i skloni gojenju,gotovo uvek imaju siri struk pa nikad ne izgedaju tanki.
Skeletni misici kod mezomorfnog tipa obicno je slicno obrnutom trokutu,ektomorfi izgledaju kao izduzeni pravougaonik,dok su endomorfi cetvrtasti(kvadraticni) a u najgorem slucaju jedan simetricni trapez,gde je uza strana gore a sira dole.Iz ovog opisa se moze zakljuciti da predispozicije za dinamicni V-oblik imaju samo oni koji su sa takvim oblikom rodjeni.Neosporno je da je njima to lakse ostvariti,ali kakav bi bio zivot bez izazova.Svi mozemo razvijati oblik tela ako se skoncentrisemo na tri specijalna podrucja:Sirinu ledja,sirinu ramena i smanjenje mere kukova.Pogledajmo sve ovo redom.
SIROKA LEDJA
Dugo su mnogobrojni bodibilderi i razni autori sirili-po meni netacan mit,da postoje specijalne vezbe za ledja koje idu na „sirinu“ i koje idu na „debljinu“.Obicno su zgibovima i vucenjima pripisivali magicne osobine da sire ledja.Istina je da se na gornjem delu ledja talozi sve vise misica,da se sve vise sire,ali to je samo zato sto se sve vise rasprostiru od karlice.Kako okomite,tako su i vodoravne vezbe dobre za tu svrhu,ne smete se oslanjati iskljucivo na jednu vrstu i time zanemariti drugu grupu.Ima istovremeno metoda za ciljanu razradu misica u predelu lopatica u gornjrm delu tela koje je najvaznije podrucje za postizanje prizora fantasticno sirokih ramena.
Zgibovi
Jos jednu zabludu zelim da izbacim iz mnogih glava-apsolutnu zamisao da zgibovi ili vucenja sa super sirokim hvatom bolje sire ramena.Vidim mnoge bodibildere koji rade ove vezbe sa sirokim hvatom i drze sipku gotovo na krajevima,sto ne rezultira nicim drugim nego smanjenim snazno skracenim gibanjem.Isprobajte sada o cemu pricam.Prihvatite se za jednu zamisljenu sipku sprave sa kolutom za vucenje i sa najsirim hvatom koji mozete uhvatiti povucite tegove.Dokle ste mogli spustiti ruke?To delimicno zavisi i od duzine ruku ali je verovatno da ih niste uspeli spustiti nize od nivoa usta.Sigurno ste primetili i to da su vam zadnji misici ramenog pojasa bili vise angazovani nego ledjni.Ponovite gibanje ali hvatom samo malo sirim od sirine ramena.Sada bi trebali biti sposobni povuci do nivoa grudi i puno bolje osetiti ledja.
Jos uvek se niste uverili?Dorian Yates imao je jedan od najvecih raspona krila u istoriji bodibildinga ali nikada nije radio nikakve okomite vezbe sirokim hvatom.
Mogu preporuciti samo to,da ni vi to ne radite!Jedna odlicna ideja vodilja moze vam biti i ta da nikad ne koristite hvat koji je preko krivine na sipci.Ako zelite bolje da razradite gornji deo ledja,primenite uvinutost i isprsite svoj grudni kos,i uvek pokusajte povuci sipku skroz do grudi.U medjuvremenu stisnite lopatice i zategnite misice gornjeg dela ledja na kraju svakog ponavljanja bar na jedan sekund,ledja istezite izmedju serija i prema napredi vodoravno.
Veslanje
Ako zelite naglasiti gornji deo ledja kod veslanja,onda nemojte vuci sipku nize od nivoa gornjeg trbusnog misica.Uputstva za sirinu hvata su ista kao kod objasnjenja za okomito vucenje.Veslanje koje siri gornji deo ledja mozete raditi sa sipkom,spravom ili sa jednim sirim hvatom umesto uskog trokuta.Mnoge kompanije izradjuju sprve sa hvataljkama koje najvise lice kormanu na motociklu.Kod tih sprava postavite sedalo malo nize od uobicajnog,na taj nacin cete napraviti pravi bum kod misica ledja.
Pull-over
Pull-over je jedna vrlo zanemarena vezba za oblikovanje gornjeg dela ledja koju lako mozemo raditi ili stojeci ili pomocu koloture,jer je vezba za nju davno izmisljena ili lezeci sa bucicama ili sa sipkom.Pull-over vezbe su odlicne vezbe istezanja koje postizu ucinak za sirenje ledja istezanjem lopatica i sirenjem neelasticnih misicnih ovojnica koje sprecavaju rast.Istovremeno to je jedina vezba za ledja gde bicepsi nisu slaba karika i ledja neposredno rade.Koristite ovu vezbu kao metod za predumaranje ledjnih misica,za zgibove ili pre veslanja,eventualno uvrstite medju njih da bi vam se i bicepsi regenerisali ili s tim zavrsite trening kako biste svojim ledjima dodali jedno krajnje izolovano pumpanje.
SIROKA RAMENA
Velika ramena i siroka ramena nisu ista stvar!Mnogi se koncentrisu samo na bench-press i na potiske s ramena,i tada se razvija velika kolicina misicne mase na prednjim ramenima,ali se ne poklanja dovoljno paznje bocnoj glavi i tako se ne menja sirina ramena.Odrucenja moraju predstavljati vazan deo svih treninga za ramena.
Odrucenja
Mozete ih raditi s bucicama na koloturu ili na specijalnim spravama.Ni o jednoj ne tvrdimo da je bolja od druge,ali je svakako najvaznije njihovo bezprekorno izvodjenje.Gibanje se mora kontrolisati dok se koncentrisete,kako bi osetili rad bocnih deltoida.Uvek pokusajte zaustaviti ponavljanje na vrhuncu gibanja i polako spustati za 2 do 3 sekunde.Kad napravite 6-8 ponavljanja tad sebi mozete dopustiti malo lezernije izvodjenje,da date bocnim glavama jedno zavrsno przenje.Ne pokusavajte raditi sa veloikim teretom jer tad se povecavaju izgledi da ce neki drugi misic obaviti posao.
Vucenje (do brade)
Ovu vezbu zasluzeno zovu opasnom,jer moze biti opasna za misice rotatore ramena,ali taj problem ste vec mogli iskusiti.mnogi rade ovu vezbu tokom godina bez ikakvih negativnih posledica.Vucenje do brade odlicna je dopuna vezbe odrucenja za oblikovanje zaobljenih bocnih ramena.Uhvatite sipku malo sire od sirine ramena i pokusajte tegove podici iznad ramena,potpuno do nivoa kljucne kosti.
Potisak iznad glave
Potisci iznad glave imaju kljucnu ulogu u opstem povecanju misicne mase ramenog pojasa.To je siguran nacin da se izbegne pretreniranost prednjeg dela ramena pod uslovom da se potisci rade iza odrucenja odnosno vucenja do brade.S ovom metodom za predumaranje mozete biti sigurni da prednji deltoidi nece biti u prednosti i nece oduzeti opterecenje namenjeno bocnim glavama.Ako znate bez problema raditi potiske iza glave onda ih radite.Inace preporucujem da potiske radite sedecki sa jednorucnim bucicama,gde su ruke tacno u liniji glave,kada se krecu gore-dole.Od sprava moja omiljena je Hammer Strenght za potiske iza glave,koja ima sve prednosti potiska iza glave sa sipkom a u isto vreme ne opterecuje toliko ramene zglobove.
TRI EKSTRA IDEJE ZA OBLIKOVANJE SAVRSENOG V-OBLIKA
*Izbegavajte teske cucnjeve i dizanje
Mada cucnjevi i dizanje imaju fantasticno delovanje,jer su sposobni povacati dimenzije ledja i nogu,cesto to rade po cenu sirenja struka.Na zalost sebe mogu navesti kao primer.Na pocetku karijere retko sam radio cucnjeve nisam znao ni sta su dizanja,a moj struk je u definisanom obliku iznosio 78cm.Nakon dve godine radio sam na merama i intenzivno izvodioove dve vezbe,neosporno sam narastao ali je narastao i moj struk,koji je iznosio 86cm.Nazalost,iako te vezbe vec godinama ne radim,moj struk je ostao na 84cm.Jednoj srecnoj manjini dato je bez obzira na to sto rade cucnjeve i dizanja,da im struk ostaje isti,ali kod velike vecine koja redovno radi ove dve vezbe vidi se,nazalost,povecanje sirine struka i kukova,a da ne govorimo o zelusu i zadnjici.
*Zaboravite na gibanje(savijanje)tela
Mozda je jedna navise „samoubilacka“ vezba za one koji vape za V-oblikom,upravo savijanje tela.U klubu European Healt Sap,gde sam radio izmedju 1989. i 1990.godine sve clanove su angazovali potpunim vezbanjem celog tela u krug.Pocelo je savijanjem tela uz koriscenje tegova za jacanje kosih trbusnjaka koji se nalaze iznad kukova.Secam se jednog clana koji je postigao kapacitet od 50ponavljanja s tegovima od 40kg,a za 18 meseci struk mu je narastao 8cm bez povecanja postotka telesnih masti.To tacno znam jer smo svaki mesec kontrolisali merne podatke i uvodili ih u kartone vezbanja koji su bili razvrstani po abecedi.U nekoliko sportova,veliki jaki kosi trbusni misici bili bi sigurno plus ali u bodibildingu gde je izgled vazan svakako se to mora izbeci.
*Oprezno sa steroidima i hormonima rasta
Mada su steroidi i hormoni rasta ilegalni gotovo u svakoj zemlji bez lekarskog recepta ,odlucni bodibilderi i svi oni koji zele da rastu i na hiljade dizaca tegova redovno ih uzimaju.U poslednjih 20godina obicne doze su se povecavale srezmerno sa povecanjem standarda mera(velicine).Kada sam ja bio pocetnik 1980-tih.Tezina od 105 do 110kg kod takmicara van takmicarske sezone smatrala se velikom.Danas je to prosecna tezina i potrebno je par 120-130kg da bi nekoga smatrali velikim.
Veliki uzimaju velike kolicine stvari sa vrlo kratkim pauzama ili gotovo bez pauza.Jedna od nuspojava tako povecanih misica su i povecani unutrasnji organi,vecina to pripisuje hormonu rasta,ali mislim da se i steroidi mogu okriviti za to.Ako neko ipak odabere hemijski put,imajte na umu da bi dodatnih 7-8kg misica znacilo 8-10cm u struku.Veci gornji deo ledja i bocna ramena mogu ovo jos neko vreme drzati u ravnotezi,ali postoji jos jedna tacka kad ce stomak postati tako velik da nece biti dovoljno misicne mase na ovoj zemlji koja bi bila sposobna docarati zeljeni V-oblik.
UZAN STRUK
Treci, a ujedno i zadnji sastavni deo V-oblika je uzan struk.Vecina autora teksta ne bi bila tako nemilosrdna kao sto sam ja ali mi se cini da obavezno moram reci ovo:ako ste se jednom resili sala sirina stuka ce vam biti onolika kolika bude.Neki muskarci i zene rodjene su sa vrlo uzanim strukom,dok ostali nisu.Mi,koji nismo te srece,najbolje sto mozemo uciniti je da minimiziramo kolicinu masti u predelu struka.Ako neko ostaje istrajan u tome da ipak zeli smanjiti sirinu struka,ili ti zeli nesto prodati ili je sasvim pogresno informisan.
Kardio
Radi „smanjenja masnih naslaga“ u svoje treninge morate uvrstiti i kardio vezbe.Drugo resenje bi bilo da kontinuirano jedete za vreme potreba za kalorijama i stalno pratite jednu maksimalno strogu dijetu.U tom slucaju stalno biste bili gladni i namrgodjeni i povecanje misica bi bioloski bilo potpuno nemoguce.Privlacno,zar ne?Kolicina kardio vezbanja i njihov intenzitet su individualni tj. zavisi od pojedinca do pojedinca.Nekom je nedeljno dovoljno 2-3 lezarna dzoginga,li ti su obicno po prirodi mrsavije telesne konstitucije i imaju brz metabolizam.Drugima ce mozda trebati cak i sat vremena intenzivne kardio vezbe sest puta nedeljno.Ta razlika zavisi od toga koliko ko se treba resiti masti.
Dijeta
Ovo bi mogao biti ceo clanak ili knjiga ali ukratko,oni koji se „cisto“ hrane bice tanki oni koji jedu „smece“ bice debeli.Treba izbegavati neka na izgled neduzna jela npr.beli hleb,bela testa,neki sokovi,mlecni proizvodi i slatkisi.Oprez: nikada nemojte kombinovati masna jela,npr. Svinjetinu sa maslacem od kikirikija,ugljenim hodratima.Nemojte jesti ugljene hidrate kod svakog obroka,zbog skroba.Organizmu je ujutru potrebna mala kolicina ugljenih hidrata zbog normalnog funkcionisanja mozga i mala kolicina pre vezbanja i nakon njega,ali ako budete svom organizmu davali vise ugljenih hidrata nego sto je potrebno krajnji rezultat ne moze biti nista drugo nego skladistenje tih ugljenih hidrata u obliku masti.
Nutrijenti
Do sada je trziste proizvoda za sagorevanje masti izraslo u biznis vredan nekoliko miliardi dolara,Za uzvrat daju veliku energiju i sposobnost koncentrisanja za vreme vezbanja i stimulisu sagorevanje masti u organizmu i smanjuju apetit.Trazite proizvod sa termogenoim delovanjem.Istovremeno nemojte zapasti u uobicajnu gresku da sagorevanje masti prebacite na tablete umesto na redovnu ishranu i kardio vezbanje.Materije za sagorevanje masnoce svakako su delotvorne ali ako su ostale vazne karike lanca slabe,ili nedostaju mozete zaboraviti na vitak struk.
Sad samo od vas zavisi da li zelite taj fantastican V-oblik ili vam je dovoljno da izgledate kao jedan lep komad sunke.Ako zaista zelite sad vec imate u ruci sva potrebna sredstva da ga postignete.Savrsen V-oblik moze biti vas ako budete pratili ove savete i pridrzavali ih se.Naravno,nece sve ici glatko,od danas na sutra,ali uporan rad dace vam rezultate i tada ce neko ko vas vidi i sa udaljenosti od 50m u vama prepoznati pravog bodibildera.
Casopis,MUSCLE SPORT broj32.
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
