NO BULLSHIT - kako to rade takmicari

Paznja!
Ovaj clanak je jedan od onih koje objavljujemo samo radi razonode, a ne da bi amateri preuzeli i primenili to sto ovde pise.Will Harris raspolaze „genetikom“ jednog bodibildera na nivou profesionalca, koji upotrebljava i nedozvoljena sredstva radi povecanja rezultata.

Potencijal i nista drugo?

Da je Will Harris dobijao po jedan cent svaki put kad je neko spomenuo njegove neverovatne potencijale vec bi odavno bio milioner. Sta reci o jednom coveku koji ima Colemanova ledja,a ruke i ramena kao da ih je crtao talentovani karikaturista? Ali kad je trebalo stati na scenu, Will nikad nije bio u stanju postici savrsenu kondiciju.

„Kakva steta,kad bi bio u stanju postici vrhunsku formu,bilo bi neverovatno!“-govorili su ljudi.Istina,sto se tice kilaze,Will se uvek previse opusti van takmicarskog perioda,medjutim druge to nije sprecavalo da na takmicenje ipak stignu u takmicarskoj formi. Vecina je opisala Harrisa kao jednog lenjog bodibildera koji je uludo potrosio svoj bogom dan talenat.To je greska, jako velika greska.

Mora se,medjutim znati da Will nije bio van forme zato sto mu je nedostajala motivacija, nego zato sto je iz godine u godinu pokusavao nesto novo kako bi bio jos izdefinisaniji.Uprkos eksperimentisanju nije nasao pravu formulu..Tada je uz pomoc novog savetnika-takodje profesionalca-Toma Princea-i pokrenut zeljom da napokon zacepi usta kriticarima,konacno oslobodio svoje beskrajne potencijale.

Kada je zajedno sa ostalima izasao na scenu za prvrnstvo SAD-a odjednom je nastao muk medju gledaocima.Nakon dominantne pobede u teskoj kategoriji, iza besprekornog Marka Dugdalea osvojio je drugo mesto u apsolutnoj kategoriji i time konacno dobio vec zeljenu profesionalnu kartu IFBB-a. Ovde cemo vam opisati tacan plan pripreme uz ciju je pomoc ovaj korpulentni bodibilder,sa nadimkom „Big Will“,postao pravi profesionalac.

Vezbanje za takmicenje

Will je svoju dijetu zapoceo 25 nedelja pre takmicenja i trenirao sest puta nedeljno.

RASPORED VEZBI:

Ponedeljak: grudi,bicepsi

Utorak: listovi,stomak

Sreda: zatezaci bedara

Cetvrtak: ramena,triceps

Petak: ledja,stomak

Subota: dan za odmor

Nedelja: nozni pregibaci

Sto se tice kolicine serija,Will ima jedam bujan pristup u tri stepena-tokom 25 nedelja postupno smanjuje broj serija.

„Dok se takmicenje priblizava moj cilj vise nije stecanje i oblikovanje misica, nego ih zelim zadrzati dok radim na skidanju masnoce .S obzirom da je unos hranljivih materija smanjen, a radim i kardio vezbe, meru potrosnje energije moram dovesti u ravnotezu. Sem toga manje serije smanjuju mogucnost povreda,odnosno svedu ih na minimum.“

Delovi tela dobiju sledece kolicine radnih serija tokom raznih faza:

SETOVI PO DELOVIMA TELA:

1.faza                              2.faza                         3.faza

25 nedelja                        12 nedelja                     7 nedelja

Grudi:                              15                                     12                                 9

Ramena:                          15                                     12                                 9

Ledja:                              15                                     12                                 9

Pregibaci nogu                15                                     12                                 9

Zatezaci bedara:              15                                     12                                 9

Bicepsi:                             9                                     6-8                                5

Tricepsi:                            9                                     6-8                                5

Listovi:                       do iscrpljenosti                  do iscrpljenosti                9

Stomak;                       do iscrpljenosti                  do iscrpljenosti               9

U prve dve faze Will radi 10-20 ponavljanja na gornjem delu tela i 20-30 ponavljanja na nogama.U 3.fazi radi po setovima gore 12-20 a dole 20-50 ponavljanja.

U zadnjoj seriji radi superserije i primenjuje ostale tehnike za povecanje intenziteta.Willov najimpozantniji deo tela su ledja. Ovde je njegov program u tri faze,sa kojim je postigao gust i separiran izgled:

VEZBE ZA LEDJA

Vucenje na grudi: 3x12-20

Zgibovi sa uskim hvatom: 2x12-20

Veslanje sedeci u spravi Hammer Strenght: 2x12-20

Veslanje sa kablom sedeci: 2x12-20

Inace Willov stil za povecanje mase je ono sto vidimo u prvoj fazi,samo kod vece telesne tezine verovatno moze koristiti i vece tegove.

Kardio priprema za takmicenje

Will je vec godinu dana pre prvenstva SAD-a doneo stratesku odluku da ce istovremeno sa povecanjem mase raditi i kardio vezbe.

„Nedeljno sam 4-5 puta vozio sobni bicikl 45 minuta.To je zaista pokazalo veliku promenu.Umesto da sam se naduvao na 145kg tezina mi je ostala 132 kg. To je bilo 13 kg masnoce koju vise nisam morao nositi i koje se nisam morao resavati mukotrpnom dijetom.“

15nedalja pre takmicenja ubacene su dve kardio vezbe dnevno.

„Pocinjem s 30 min pa svake nedelje dodajem po 5minuta. Dakle, kod 14. nedelje ujutru radim 35 minuta a uvece 30 minuta. Kod 13.nedelje vec i vecernja diza naraste do 35minuta i tako dalje.Ali po mogucnosti ne idem iznad 60minuta.Tokom dijete 5-6 dana primenjujem anaerobno vezbanje.“

Will ujutru radi kardio vezbe obicno na steperu u cetvrtoj brzini. Uvece oko 8 opet seda u sedlo cesto kombinuje bicikl i steper.

Ishrana i nutrijenti

Wil primenjuje spomenute tri faze kod vezbanja i kod ishrane.

1.FAZA: 25-12 NEDELJA PRE TAKMICENJA

1.obrok:15 belanjaca,3 kesice aromatizovanih zobenih pahuljica(oko 80g. ugljenih hidrata)

2.obrok:280g. steaka(kuvane tezine),3 kesice aromatizovanih zobenih pahuljica(oko 80g. ugljenih hidrata)

3.obrok:340g.polecih grudi(kuvane tezine),2 kesice griza(oko 60g ugljenih hidrata)

4.obrok:340g. pilecih grudi(kuvane tezine),1,5 soljica pirindža(kuvane tezine),1 soljica mauna

5.obrok:340g. pilecih grudi(kuvane tezine),2 kesice griza(oko 60g. ugljrnih hidrata)

6.obrok:5belanjaca,1-2 soljice spanaca

2.FAZA:12-7 NEDELJA PRE TAKMICENJA

1.obrok:12belanaca plus 3 cela jaja,jedna kesica aromatizovanih zobnih pahuljica

2obrok:230g.pilecih grudi(kuvane tezine),jedna kesica aromatizovanih zobnih pahuljica

3.obrok:280g. lososa(kuvane tezine),spanac,dve kasike sosa „blue cheese“

4.obroka:340g. steka(kuvane tezine),1 soljica pirindza(kuvane tezine),1 soljica zelja

5.obrok:340g.mlevene govedine(kuvane tezine),30-80g.badema(oko 60g.ugljenih hidrata)

*Mlevena govedina u 5.obroku je normalno masno meso,ne bez masti.Bademi su opcionalni,zavisno od gladi.

U drugoj fazi opazamo da Will smanjuje ugljene hidrate, ali kalorije delimicno dopunjava mastima.

3.FAZA: 7-3 NEDELJA PRE TAKMICENJA

1.,2. i 3.obrok:identican kao i kod druge faze.

4. i 5. obrok:crveno meso Will zamenjuje istom kolicinom piletine, a bademi se izostavljaju

4.FAZA: 3 NEDELJE DO I NEDELJA PRE TAKMICENJA

3.obrok se menja na 12 belanjaca i na 185g. tunjevine u vodi. Pirinac i zelje se izostavljaju iz 4. obroka i umesto toga u jelovnik se uvrstavaju dve kasikice prirodnog maslaca od lesnika.

Napomene:

Will jede svaka 3-4 sata.

Dnevno popije oko 11 litara vode.

Will ne dopusta dane za varenje,niti takva jela za dane dijete.

Da bi pojednostavio kuvanje Will odjednom skuva koliko god moze.

„Jako puno kuvam kad imam dan za odmor, tako da tokom nedelje ne moram gubiti vreme za to.Tokom dijete moji najbolji prijatelji su plasticne posude za spremanje jela.“

Dodaci ishrani:

-multivitamini/minerali

-BCAA aminokiseline

-Glukosamin

-E-vitamin

-C-vitamin

-kalcijum,magnezijum,cink

-vanadijev sulfat

-hrom-pikolinat

Zadnja nedelja

Predpostavimo da su kvalifikacije u petak uvece, Will se pridrzava plana 3.faze do cetvrtka.

„Nisam veliki pristalica manipulacija u zadnjem trenutku.U petak popodne radim punjenje mastima,pa uzimam ekstra izvore masnoca u obliku slanine,semenke i maslaca od lesnika.Postajem popunjen od masti a ne od ugljenih hidrata. A kako dani prolaze,zavisno od izgleda smanjujem unos ugljenih hidrata“

Unos vode do srede ostaje 11 litara. U cetvrtak to prepolovim dok u petak ostaje samo srkanje najnuznije kolicine.

Vezano za vezbanje mozemo reci sledece:zadnje vezbanje nogu je u sredu predzadnje nedelje vezbanja,dakle celih 9 dana pre takmicenja. A gornji deo tela Will jos vezba u ponedeljak, utorak i sredu. Za taj deo tela izabere jednu vezbu i napumpa sa dva seta zatim prelazi na sledece. Dve nedelje pre takmicenja smanji kardio vezbe na jedno vezbanje dnevno,s tim da izostavi vecernji termin. Zadnji kardio je u utorak.

Poziranje

Will pocinje vezbati sledece poze 8 nedelja pre takmicenja.Svaku pozu zadrzi jedan minut. Ukupno napravi pet krugova. Ovaj niz vezbi potreje jedan sat i nedeljno ih primeni dva puta. Svoj program pocinje uvezbavati tri nedelje pre nastupa, svaki drugi dan mu posveti po jedan sat.

Suncanje

Odlazak u solarijum zapocinje 10 nedelja pre takmicenja,nedeljno ide 4x20 minuta, a u potpunodti prestane da ide nedelju dana pre takmicenja. U cetvrtak uoci ocenjivanja, Will namaze tri sloja Pro Tana za tamljenje koze. U petak pre takmicenja namaze i lice i spreman je za show.

Iza kulisa

Will, koristi decije ulje kako bi mu koza na sceni bila sjajna.Za zagrevanje radi sklekove, zgibove (ako za to ima mogucnosti),bocno dizanje ,tricepsnu vezbu iza scene i nekoliko minuta izvodi razne poze.“Ako se do tad nisam pripremio,tada vise ne mozes mnogo uciniti,pogotovo ne mozes ispraviti svoje greske.“

Putovanje avionom

Will ne cini neke posebne korake da bi izbegao zadrzavanje vode tokom leta.“Idem ili negde blizu,tada putujem dan ranije.Ako je udaljenost veca tada idem na sigurno i krecem tri dana ranije.“

Casopis MUCCLE SPORT, broj 31
www.ogistra-nutrition-shop.com

SUPLEMENTI PRODAJA

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%