UZ PAMETAN TRENING, UPRAVLJAJTE TELESNIM HORMONIMA
Kako to težinski trening utiče na naše telo? Slikovito rečeno, kao manji uragan na kuću: lomi prozore, čupa ogradu, skida krov. Ali, ukoliko onda sebi date dovoljno vremena i gradivnih materija za oporavak, izaći ćete svakog puta bolji i jači! E sad, svi ćemo se složiti da je ovo previše uprošćena slika. U redu, jeste, ali nismo daleko od suštine.
Pored toga što oštećuje naše mišićno tkivo, težinski trening ima uticaja i na telesne hormone koji su od velikog značaja ne samo za unapređenje forme, već i za opšte zdravlje. Ono što mnogi ne znaju jeste kako upraviti ove hormonske barabe da igraju za nas, kako da nas naprave većim, jačim i utegnutijim.
Da li je to uopšte moguće, tj. da li to zavisi od nas? Da!
Za našu priču su najznačajnija četiri hormona: testosteron, hormon rasta, IGF (insulin-like growth factor) i kortisol. Najznačajniji su zato što je najviše istraživanja urađeno upravo sa ovim hormonima, kada je u pitanju težinski trening i njegov uticaj na telo.
Testosteron:
Opasan baja! Ima značajnu ulogu u sintezi proteina i potiskivanju dejstava kataboličkih hormona. Dodatno, bitan je faktor i za mehanizme drugih hormona poput hormona rasta i IGF-1.
Ukratko rečeno, radi se o anaboličkom hormonu koji svojom pojavom istovremeno pojačava anabolička dejstva drugih hormona. Iako postoji par faktora koji stimulišu lučenje testa, izgleda da određene vežbe imaju važnu ulogu u tome: olimpijske vežbe, mrtvo dizanje, čučanj i druge osnovne vežbe itekako utiču na povećanje nivoa testa. Dodatno, pametno kombinovanje ovih vežbi u trening program takođe je od značaja. Najbolje je ove osnovne vežbe raditi prve, kada ste odmorni i imate najviše snage. Na taj način, između ostalog, obezbeđujete pojačano prisustvo testosterona tokom celog treniga.
Hormon rasta:
Ključan kada je mišićni rast u pitanju. Istraživanja su pokazala da protokoli koji stavljaju snagu u prvi plan i koji izazivaju visok nivo laktata u krvi imaju tendenciju da proizvedu značajne odgovore hormona rasta. Laktatni trening se i često dovodi u vezu sa treningom za mišićnu hipertrofiju.
IGF:
Njegov posao jeste da posreduje mnogim funkcijama hormona rasta. Ukoliko je npr hormon rasta u Las Vegasu u striptiz klubu, IGF bi bio ogromna gomila novcanica. Sa druge strane, postavite stvari i ovako: ukoliko je insulin ključan za ulazak glukoze u ćeliju, takva je situacija i sa IGF i hormonom rasta. IGF dodatno pomaže sintezu proteina tokom treninga i na taj način dodatno uvećava šanse za hipertrofiju. S obzirom da rade u istom timu, trenažni protokoli koji povećavaju GH takođe rade i za IGF.
Kortisol:
Katabolička baraba. Svaki put kada vas stres pogodi ovaj mali indijanac izađe iz rupe i počinje razgradnju tkiva. Upravo zbog toga, naš cilj jeste da smanjimo njegovo dejstvo, za razliku od prethodno nabrojanih hormona. Jedan od najboljih načina da ga minimizujemo jeste jedan dobar šejk posle treninga. Kortisol može doći do izražaja ukoliko je vaš trening protokol previše zahtevan za vaše telo, npr. traje predugo. I to je jedna od stvari koju morate imati u vidu kada pravite svoj trening program. Interesantna stvar jeste da, s obzirom da je kataboličke prirode, kortisol stimuliše lipolizu (razgradnju masti), tako da ukoliko je to vaš cilj, to u određenoj meri može biti i dobro za vas.
Ali, zapamtite da je jako tanka linija između razgradnje masti i mišićnog tkiva, pa ukoliko je vaš trening previše metabolički zahtevan, odoste u razgradnju, ali mišićnog tkiva.
Mali podsetnik:
-test, hormon rasta i IGF su glavni anabolički hormoni kojima možete manipulisati kroz pametan trening program.
-dobri parametri težinskog treninga itekako će uvećati snagu i hipertrofiju, jer maksimizuju efekte ovih anaboličkih hormona
-kortisol je katabolički hormon, koji se otpušta tokom previše metabolički zahtevnih treninga. I u ovom slučaju je manipulacija moguća
Imajući sve ovo u vidu, u nastavku teksta ćemo vam ponuditi jedan trening program. Pobrojane vežbe možete i vi izvoditi, ili ih zameniti drugim, ali sledeće faktore morate uzeti u obzir:
-prva vežba na treningu je uvek osnovna vežba. 6 serija po 3 ponavljanja, akcenat stavljamo na razvoj snage.
-sledeće vežbe će većinom opet biti osnovne, ali sa znatno manjim opterećenjima. 3-4 serije, 8-12 ponavljanja. Akcenat stavljamo na hipertrofiju.
-ukoliko se odlučite za druge vežbe, postarajte se da broj serija, ponavljanja i vreme odmora budu isti kao u našem programu.
-trenirate 4 dana u nedelji. Idealno bi bilo: pon, uto, čet, pet. Dva dana vežbamo gornji, dva dana donji deo tela.
-ukoliko trenirate 3 dana ili manje, postarajte se da svaki trening bude trening celog tela, kako biste postigli optimalan obim treninga.
-obratite pažnju na tempo!
Ponedeljak:
-prednji čučanj: 6 serija, 3 ponavljanja, tempo 3010, odmor 2 min.
-iskorak sa osloncem na klupi: 4 serije, 8-10ponavljanja po nozi, tempo 2110, odmor 1 min.
-mrtvo dizanje: 4 serije, 8-10pon, tempo 3010, 1 min odmora.
-leg press: 3 serije, 10-12pon, tempo 3010, odmor 50 sekundi.
-hodanje sa opterećenjem u rukama (farmers walk): 3 serije, 10-12 koraka po nozi, tempo 3010, 50 sekundi odmora.
Utorak:
-Zgibovi sa opterećenjem: 6 serija, 3 ponavljanja, tempo 3010, odmor 2 min.
-ravni potisak sa bučicama: 4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 3010, odmor 1 min.
-jednoručno veslanje bučicom: 4 serije, 8-10 po ruci, tempo 2011, odmor 1 min.
-kontrakosi potisak: 3 serije, 10-12 pon, tempo 3010, odmor 50 sekundi.
-veslanje u sedećem položaju na mašini: 3 serije, 10-12 pon, tempo 2011, odmor 50 sekundi.
Sreda: odmor.
Četvrtak:
-Mrtvo dizanje: 6 serija, 3 pon, tempo 2011, odmor 2 min.
-šut mašina: 4 serije, 8-10 pon, tempo 2011, odmor 1 min.
-pregib zadnje lože: 4 serije, 8-10 ponavljanja po nozi, tempo 40X0, odmor 1 min.
-hiperekstenzija: 3 serije, 10-12pon, tempo 30X0, odmor 50 sekundi
-listovi na mašini: 3 serije, 10-12 pon, tempo 3011, odmor 50 sekundi
Petak:
-kosi potisak na benč klupi šipkom: 6 serija, 3 pon, tempo 3010, 2 min odmor.
-povlačenje na lat mašini: 4 serije, 8-10 pon, tempo 3010, 1 min odmora.
-jednoručna ekstenzija tricepsa iza glave bučicom: 4 serije, 8-10 pon po ruci, tempo 3010, odmor 1 min.
-povlačenje kanapa do brade na crossoveru: 3 serije, 10-12 pon, tempo 2011, odmor 50 sekundi
Subota, nedelja: odmor.
Svaki trening počinje osnovnom vežbom, malim brojem ponavljanja, ali većim težinama. Cilj nam je da dignemo nivo testa. Sledeće vežbe daju dobar obim i kratak odmor (dižemo nivo GH i IGF), ali ne preterujemo kako ne bismo izazvali kortisol.
Isto je važno reći da ovaj program primarno ostvaruje snagu i hipertrofiju. Ukoliko je vaš primarni cilj gubljenje masti, onda ipak treba izmeniti ovaj program, ali držati se faktora koje smo naveli ranije u tekstu.
Zaključak:
Isprobajte ovaj trening. Ukoliko uspete da upravljate telesnim hormonima, tako da igraju za vas, sigurno ćete primetiti ogromnu razliku u vašoj formi.
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
