OSETI I IZOLUJ SVOJE MISICE ZBOG GUSCIH I JACIH LEDJA



SVET VEZBI LEDJNIH MISICA

Cesto se cuje kao pridika na svim uzrastima bodibildinga-od pocetnika preko naprednih,do profesionalca,da je osetiti ledjne misice i izolovati ih tesko izvodljiv zadatak.Iz toga proizilazi da imaju poteskoce u primeni odgovarajuceg opterecenja koji je odgovoran za stimulaciju misica.Problematicnost ledjnih misica proizilazi iz toga sto se tokom izvodjenja vazbe ledjni misici ne vide.Jedino mozda kod zgibova i jednorucnog veslanja-ali samo tada ako imamo na sebi dres,koji nam dopusta slobodan pogled na siroke ledjne misice.Drugi razlog zbog kog ledjni misici ne dobijaju pravo opterecenje moze se svesti na izvodjenje vezbe nepravilnom tehnikom.
Mora se nauciti kako maksimirati,stimulisati i osetiti izolovanje ledjnih misica a ne samo jednostavno dizati tegove kako bi smo samo sto pre bili gotovi,s ponavljanjima,serijama.Veliki broj bodibildera nema pojma o tome kolika je razlika izmedju prave razrade misica i dizanja tegova.Na prvi nacin bodibilderi vezbaju svoje misice a drugim se sluze dizaci tegova da bi pokrenili tegove.Bodibilder naglasak stavlja na kontrolisane pokrete i na to kako oseca misic,velicina tega je sekundarna.Svaku misao usmerava prema ciljanom misicu.Dizacu tegova vazno je da podigne sto tezi teret na sto brzi i jednostavniji nacin.

Njegove pokrete vodi zamah,brzina sa ciljem da izvrsi dati pokret.Vecina bodibildera je uverena da je oblikovanje sirokih i jakih ledja dizanje super teskih tegova.Dizu toliko teske tegove da samo ukljucenjem ostalih misicnih grupa mogu izvesti datu seriju.Ruke,ramena,romboid,odnosno duboki ledjni misic,takodje se ukljucuju kod pojedinih vezbi veslanja i cesto vise rade od samog ledjnog misica.Veslanje u predklonu na kraju je slicnije odrucenju,a vucenje traljavoj kombinaciji potezanja i padanja na ledja.Ti momci rade zgibove celom rukom i mlataranjem nogu olaksavaju vezbu.Nije cudo,mnogi napominju da im se bicepsi pre stvrdnu nego kad rade samo rukama.

Ne shvataju da na taj nacin treniraju kao dizaci tegova a istovremeno od sebe ocekuju bilderske rezultate.To je zato sto se mnogi frustriraju i razocaraju u vezi sa vezbanjem ledjnih misica.Oblikovanje guscih i cvrscih ledjnih misica odlikuje se u tome koliko smo sposobni da ih maksmalno osetimo a u isto vreme iskljuciti ostale grupe misica iz rada.U potpunosti se moramo koncentrisati na angazovanje misica latisimusa,mentalno vizualizovati stezanje(skupljanje) i rastezanje (opustanje)misica, a ujedni „goruce“ zategnuti misice prilikom svakog ponavljanja.

Jedno objasnjenje za neosecanje latisimusa tokom vezbanja moze biti nerazvijena misicno nervna veza.To znaci da nisu dovoljno razvijene misicno nervne staze pa je cirkulacija krvi losa u ledjnim misicima.To se moze svesti na jednu losu misicno-nervnu vezu,sto znaci da mozak nije u stanju naredbu za misicnu kontrakciju provesti prema misicima preko sredisnjih nervnih puteva.


    Bodibilder ne oseca da mu misici rade pa teko nema iskustva ni sa obelezjima koji su inace prirodni pratioci vezbanja tj. goruci osecaj u misicima izazvam mlecnom kiselinom(lactic acidom) umorom, i umesto toga rezultat ce biti tupo neosetljivo treniranje ledjnih misica.Ako i tvoji ledjni misici tako reaguju na vezbanje,tad su ti izgledi za oblikovanje ledjnih misica,unutar tvojih genetskih sposobnosti,jednaki izgledima da dobijes pogodak na lotou uzastopno deset puta.Drugacije receno,prijatelju samo ti sanjaj!Mozes verovati ili ne,misicno nervna veza vezbanja ledjnih misica moze se savladati autogenim treningom.Postoje brojni trikovi,pomagala koje da sad nisi koristio jer ih niko nije spominjao do sada.Koristim priliku da podelim sa vama nekoliko od tih trikova vezanih za treniranje ledjnih misica.

    Garantujem da ce ti se stav o vezbanju ledjnih misica u potpunosti promeniti.Ako budes pratio ove savete primetices neverovatan razvoj u stimulaciji misica,misicno-nervnoj vezi,a najvise u povecanju mase misica.Sledece vezbe ce pokazati kako osetiti i izolovati misice tokom vezbanja.Trebas uzeti u obzir da su spomenute vezbe za tebe izvanredne i da ce doprineti porastu misica,ali pokazuju svoj najbolji ucinak ako ih koristimo kao predvezbe zamaranja,pre zgibova, vucenja i veslanja.Budes li pratio ove savete,sigurno ces osetiti „goruci“ osecaj i to da su ti misici toliko napeti da si to samo u snu pozeleo.

    PULLOVER:Izvodjenje ove vezbe moze biti sa sipkom ili visecom sipkom.Ako ne znas sta je viseca sipka onda si sigurno nov u bodibildingu,bez obzira na godine.Viseca sipla je sipka sa tegom na sredini.Uhvati je sa strane van tega.Sa takvom sipkom mozes bolje kontrolisati svoje pokrete,jer je kraca ali moze posluziti i obicna sipka.Mnogi su uvereni da ova vezba-pullover-sluzi za rastezanje grudnog kosa ili za razvijanje seratusa.Prateci moje savete videces da je na redu jedna jako dobra vezba za izolovanje latisimusa.To je vezba koja se zasniva na velikom broju ponavljanja,koja nas uci izolovanju latisimusa i potpuno je nebitna upotrebljena tezina.Premala tezina ovde je korisnija od preteske,jer nas preteski tegovi primoravaju na povijanje laktova i tako na ukljucenje i drugis misicnih grupa u igru,cime vezba gubi svoj pravi smisao.


Ako si jak i smatras se naprednim,tada uzmi jednu sipku od 20kg i napravi nekoliko pullovera dok lezis na klupi.Nemoj se postaviti na klupu okomito!Ako si pocetnik ili srednje napredni tada radi sa fiksnom tezinom od 10-12kg.Lezi na klupu tako da ti glava malo visia da ti vrat bude na klupi.Sipku uhvati u sirini ramena.Ruke drzi cvrsto jednu do druge.Udahni duboko i zategni grudni kos.(tako ga drzi tokom cele vezbe).Posle toga pocni spustati teg duboko ispod glave koliko god mozes.Zatvori oci i pokusaj osetiti kako ti latisimus radi.Vizuelno prati ceo proces,a  cim spustis teg pocni ga vracati iznad prsa.Seratus,triceps i grudni kos takodje ce biti zategnuti.Ipak pokusaj vezbu izvesti cisto samo sa latisimusom.U sirini ramena napravi 8-10 ponavljanja.Pokusaj osetiti kako ti ledjni misic radi.Prednosti vezbe moraju se javiti u ledjnim misicima a ne u misicima ruku,grudi ili ramena.


    U svako vreme kontrolisi sta osecas i gde to osecas.Kada si gotov sa 8-10ponavljanja,nastavi vezbu tako da sipku uhvatis u sirokom hvatu.Kontinuirano nastavi sa 8-10 ponavljanja.I sad obrati paznju sta i gde osecas.Mozda ces pomisliti da su ti pri sirokom hvatu ramena zategnutija nego sto je uobicajno i mozda su ti i malo bolna.Nema problema.Tegovi su laki,a smisao vezbe je da te nauci kako odvojiti ledjne misice.Oci drzi zatvorene i zamisli kako ti misici   rade  dok  spustas  sipku.Laktove  drzi  sasvim  prema  unutra.Pokusaj  osetiti  razliku  izmedju  dve  vrste  sirine  hvata.

Nakon  sto  si  zavrsio  sa ovom  serijom,uhvati  sipku  uskim  hvatom i  nastavi  s  pulloverom.Oseti  razliku  u  odnosu  na  sirinu  hvata kada  si  sipku  drzao  sirini  ramena.Obrati  posebno  paznju kada  sipka  prelazi preko  glave.Otkrit  cu ti  tajnu  sta  ce  ovu  vezbu pretvoriti  u  super  predvezbu zamaranja misica.To  ce  tako  zategnuti  latisimus da  ces  se i ti sam  iznenaditi.Prirodna  je  tendencija  da  za  vreme  izvodjenja  vezbe sipka  lezi na  prstima ,a  zglob  se  savija  prema  napred,dok je  teg iznad  glave.Ali,to  nije  pravilan  hvat.

Primetit ces da  ako  sipku drzis  gotovo na  dlanovima i ne  dopustas  zglobu da se  savije prema  napred,dobijas  maksimalno goruci osecaj u  sirokom  ledjnom  misicu.Sake postavi  u obliku slova v i tako podupiri sipku.Dlanovi ce ti  svo vreme  biti okrenuti prema  napred,sake prema  nazad.Od  tog trenutka  osetices da  se u ledjnom  misicu siri  osecaj  umora.Dramaticna je razlika koju ovaj  naizgled,nebitan  hvat uzrokuje.Dlanovi u  V  obliku teraju te ,da koristis  lakse tegove,ali to nije  problem,jer je  ovo vezba  sa  visokim  brojem  ponavljanja i sluzi kao  predvezba,pa  tako  sama  tezina  tega  nije  bitna..Predlazem  broj ponavljanja  izmedju 20-50,ili  onoliko ponavljanja od kojih ce u misicima goruci osecaj biti ludacki jak.Priseti  se ,ti  si  bodibilder,a ne  dizac tegova.Najvaznije  je  da  unapred umoris  svoje misice,bez ukljucivanja  bicepsa.

Zahvaljujuci tome  mozes s  izrazito velikim  intenzitetom angazovati  svoja  ledja,primenjujuci dopunski super-set.Ako  ne  mozes vise  vezbati,to mozes zahvaliti svom  ledjnom  misicu.Cak ce i  najmanja  izmena  hvata rezultirati golemom  razlikom.Kada  je na  redu  dopunska  vezba,npr.zgibovi,vucenje  ili  veslanje,tada ce  ti  ruke  biti jos  uvek  u odmornom  stanju,i tako  ces  sa  obnovljenom  snagom moci napadati ledja.


VUCENJE   NA  LAT-SPRAVI

Druga  vezba  za siroki  ledjni  misic,kao  predvezba  je  vucenje  na  lat spravi.To je  odlicna  vezba ,jer biceps  uopste  ne upotrebljavas.Uzmi ravnu  sipku,ali sa  uskim  hvatom..Palac i prsti su iznad  sipke,a  ne oko nje.Sipku drzi  dlanovima,kao i kod  pullovera.Povuci  uz pomoc  ledjnog  misica,ali ne koristi  ruke,odnosno bicepse.Sto vise budes  pritiskao  s dlanovima,a  ne  s  prstima,postici  ces  bolju  stimulaciju  ledjnih  misica.To vredi  i  inace  za  normalne zgibove  i potiske.Ova  je  vezba  sastavljena  od brojnih kljucnih  elemenata.Prvo i  najvaznije  je da  odes  natrag  nekoliko  koraka tako da  u pocetnoj  poziciji tegovi  na  spravi  budu  podignuti  .Ako  se  tegovi  dodiruju,tada  ce  i  sajla  biti  lagana  u  toku  vezbanja,time  ces  izgubiti  prednosti neprekidno zategnutih  misica.Stani  u raskorak,tako da  ti  jedna  noga  bude malo  ispred  druge.Drugi je  vazni  element da  s  vezbom krenes iz  sirine  ramena,ali mozes  isprobavati vise  hvatova,kako  bi sam pronasao  najdelotvorniji.

Najvaznije  je staviti  naglasak  na pravilnu tehniku i na  veliki  broj ponavljanja.Ovo  nije  vezba  snage  s  niskim  brojem  ponavljanja,zato nemoj  staviti  mnogo tegova(pokusaj  savladati  svoju  tastinu).Pod  velikim  brojem  ponavljanja  mislim na  broj  izmedju 20-50 ponavljanja,ako  mozes  izdrzati  tu  paklenu  bol.Srednje  naprednima 20-25 kg,a  najjacima  maksimalno 35-45 kg,da  cak i Dorianu Yatesu ili Kevinu Levroneu.Buduci da  ova  vezba  izolira  samo  latisimus,napravi  15  ponavljanja po  serijama  do  potpune  iscrpljenosti.Bolje je  ako  koristis 10-20-30 kg i  konacno  uspijes napraviti 25-35 dobrih ponavljanja,nego da  stavis 50 kg i  napravis 6 ponavljanja  varajuci.Bitan  je  polozaj  glave.Na  pocetku  vezbe  glava  se  nalazi nize  od  linije  nadlaktice i  lakta.Ispruzi  ruke,ali  nemoj  posve  zategnuti  lakat.

Bedra  nagni  napred,a  struk  drzi ravno(nikada  savinuto)Istodobno  se nagni prema  spravi u  uglu od 50-65 stepeni,a  glavu  drzi ispod linije  lakta.Ovo je  osnovni  polozaj.Mnogi u stojecem polozaju rade  ovu vezbu,ali  ni  blizu  sa  takvim  efektom kao  navedenom  metodom.Ali  ne  sme  se ni previse  nagnuti  prema  napred,kao  kod  podizanja(to bi  inace  bilo  i  dosta  smesno),ali  ni  stajanje  ne  dovodi  dobrom  rezultatu.Izmedju  ove  dve  pozicije  treba  pronaci pravilnu  (nesto izmedju) za   efektivnu  metodu izvodjenja.Pusti  da  te  povratne  informacije iz tvog  misica nauce gde je pravilan  polozaj za  tvoje ruke  i polozaj  tela.Ako  vec  moras birati  polzaj blize  podu,tj  kad ti  je gornji  deo  tela nagnut  prema  napred,sagni  se  toliko da  bi pao  kada  se  ne  bi  drzao  za  sipku.U  ovom  polozaju  glava  ti je znatno  ispod nivoa  ramena.Zategni  grudni  kos prema  napred do tacke u kojoj  osecas  da  bi  pao,kada  ti  sajla  ne  bi pomogla.

Vezbaj  nekoliko  minuta i  menjaj  drzanje  glave  i  tela,te  se  ljuljaj  napred i  nazad kako  bi pronasao  savrsen  polozaj.Ako  pronadjes  za  sebe odgovarajuci  polozaj,tada  si  na  pravom  putu i  mozes  zapoceti sa  serijama  vezbi.Iz  pocetnog  polozaja povuci sipku u  polikruznom pokretu,dok  ne  dotakne  butine.Nemoj  savinuti  ruku kada  sipka  dodje  blizu  butina.Glava  ti  se  podize ,a  gornji  deo  tela  je gotovo u  uspravnom  stanju.Zategni  ledjene  misice u toku  vezbanja,pogotovo u  donjem  polozaju.Polako  vrati  sipku,oseti  zategnutost  misica u toku celog  pokreta.Kada  se  sipka  vrati  u  pocetni  polozaj,s  gornjim   delom  tela opet  se  nagni napred,a  glavu sagni i pritisni na  grudni  kos.





„GORUCI „ OSECAJ  U  MISICIMA

Ovaj  slatki  trik uveliko  doprinosi efektivnosti vezbe za  ledjne  misice,bila  to  vezba  vucenja na  lat-spravi,ili  vucenja  na  lat-spravi ispred glave,ili  vucenja  sedeci  na  grudi.
Vezbe  radi  „goruceg  „ osecaja u  misicima  kratke  su  vezbe,koje  primenjujemo  na  kraju  serije,kada  vise nismo  sposobni  raditi  kompletna  ponavljanja.Dakle,sada  cu  vam  govoriti  kako  treba  raditi  te  vezbe,ako  smo  se  sasvim  umorili  od  redovitih  serija.Napravi  koliko  god  mozes  vucenja vucenja  s  lat-spravom.Kad  vise nisi  u  stanju  napraviti  vise,tad  glavu  sagni  napred  izmedju  ruku.Ruke  drzi  opruzeno i  ispsi  se.Sagni  se  do  tacke,gde  osecas  da  bi  pao  kad  se  ne  bi drzao  za  siopku.
Ljuljaj  svoje  telo napred-nazad dok  ne  nadjes  odgovarajuci polozaj.Granicnik pokreta kod vezbi radi  goruceg osecaja u misicima  nije veci od 10-15 cm,pa  ces  uskoro  na  vlastitoj  kozi  osetiti  opravdanost naziva  vezbe.i U tom slucaju moras eksperimentisati i pronaci pravu sirinu hvata. Ideja:ako nemas dovoljno vremena ili zelis svojim misicima priustiti przenje,tada probaj obe vezbe sa velikim brojem ponavljanja( ili vise serija) plus vezbe radi goruceg osecaja u misicima,nakon toga uvrsti malo obrnutih vucenja na lat spravi sedeci,zacinjeno sa kratkom vezbom te nekoliko smanjenih serija za kraj programa.

Nakon dva ili cetiri kruga siroki ledjni misic tako ce ti se uzariti da se neces stici hladiti sa dovoljno hladnom vodom ispod pazuha.Dakle da li se ikada osetio nesto takvo u ledjnim misicima?Odmori se 2-3minuta i ponovi sve.Ako treba ponovi i treci put ali ne verujem da bi ti bio potreban i cetvrti krug,osim ako nisi mazohista.Vezbanje zavrsi sa jednorucnim veslanjem ili dvorucnim veslanjem ili sa T-sipkom.Predlozeni plan treniranja:zgibovi sirokim nadhvatom 4x maksimalno.Triset:pulover 3x 20-50 ponavljanja,vucenje s opruzenom rukom 3x20-50 ponavljanja,obrnuto vucenje 3x 10-12+1 ili 2 smanjene serije na kraju jednorucno veslanje 2x 8-10+1 smanjena serija ili dvorucno veslanje s obrnutim hvatom 1x 12,10, 6-8.Kod T-sipke koristi nacelo smanjujucih serija,skini tegove sa sipke na kraju serije i radi do potpune iscrpljenosti sa jednim tegom na sipki.Kod dopunskih vezbi koristi srednje teske tegove radi pravilnog izvodjenja.

VEZBA SA GRUDNIM EKSPANDEROM

Jos jedan izvrstan nacin umaranja ledjnih misica jeste upotreba grudnog ekspandera.Mada se ova sprava zove grudnim ekspanderom nema nikakve veze sa grudnim misicima.Ali se moze koristiti za ramene misice,pogotovo za zadnje misice ramena,tricepsa,bicepsa,brachialisa,podlaktice i ledjnih misica.Izuzetno je korisno onima koji vezbaju kuci  i onima koji nemaju mogucnost raditi zgibove ili vucenje na lat spravi.Grudni ekspander jako je jeftin ali delotvorno razradjuje ove misicne grupe.Ekspanderi su izvrsni za predzagrevanje ledjnih misica.Licno mislim da je ovo jedna od najboljih predvezbi zamaranja cak i onada ako vezbas u jednoj dobro opremljenoj teretani,koja je puna dobrih sprava za ledjne misice.


Cak i u takvoj situaciji ekspander dobro dodje i dobro je ako ga imas kraj sebe dok treniras ledjne misice.Vucenje ekspanderom na grudi moze se izvesti i udaljavajuci se od gornjih ledja.Mnogi bodibilderi naprave gresku da ekspander povuku na vrat ili kod misica trapezusa.

Radi postizanja najboljih rezultata povuci ekspander iza tela,vise od 30cm.Nude se dve delotvorne varijante,koje cu vam sad objasniti.Obe se vezbe zasnivaju na visokom broju ponavljanja.Nemoj staviti mnogo opruga na ekspander,nije to bitno,vec da se dobro izmoris,da se izmore tvoji ledjni misici bez toga da ti se misici ruku zategnu.Tako planiraj da ces napraviti 15-20 ponavljanja,mada ih nekad moras napraviti 30,40,50,dok se ledjni misic konacno potpuno ne umori.Isto tako,kao kod pullovera i vucenja,i tu ima pravilne i nepravilne forme oblika izvrsenja.Dva nacina postoje za vucenje sa ekspanderom.Oba dobro funkcionisu pa ih isprobaj i odluci koji je delotvorniji za tebe.Prvi zahteva normalni hvat.Ekspander drzi dalje od lica sa opruzenim rukama,ali lakat nemoj zategnuti.Rucka ekspandera lezi izmedju palca i kaziprsta.

Podigni iznad glave i ne menjaj nacin drzanja.Ruke drzi u gotovo ispruzenom polozaju i sajlu povuci daleko iza ledja.Udaljavaj od tela,sto dalje od gornjih ledja i ramena to bolje.Pomaze ako se malo nagnes prema nazad,isprsis i lagano savijes zglobove.Sada drzis u tom polozaju kao i ispred lica,samo sada ti sake gledaju prema podu.Prvi je kljucan trenutak kada prsni kos moras zategnuti prema napred,opruge prema dole,ali moras povuci daleko iza tela.

Opruge ne vuci na vrat i nemoj da dozvolis da ti dotaknu ramena, ili gornja ledja.Isprsi se prema napred opusti ramena i nagni se nazad dok ces ekspander povuci daleko iza ledja.Tako ce ti se ledjni misic maksimalno angazovati.Isprobaj ako je moguce da sebe gledas u ogledalu,nosi majicu bez rukava a ako kuci vezbas skini i to.Misicna stimulacija je dobra ako su ti ledjni misici ispupceni kao vrat od  kobre.Sada vec znas na sta treba da obratis paznju tokom vucenja sa ekspanderom.Nekoliko serija treba da napravis da tokom vezbe isprobas vise razlicitih prsnih i zglobnih pozicija,dok ne naidjes na pravi osecaj.Druga vazna cinjenica je da se opruge nikada ne smeju olabaviti iznad glave.Treba ih stalno napeto drzati zajedno sa ledjnim misicima.Da bi to postigao moras isprsiti grudni kos cim vratis ekspander 30-40cm iza ledja.Neces verovati koliko przi nakon 15-20 ponavljanja i to se tesko moze verovati,koloko ce tesko ici vezba veslanja ako za predvezbu koristis vezbu sa ekspanderom.

    Kod sledece metode koristicemo obrnuti hvat.Tu su sake okrenute jedna prema drugoj a dlanovi su okrenuti prema spolja.Kada ekspander drzimo iznad glave dreske su u dlanu ruke ispod prstiju.Umesto da iz bicepsa razvuces opruge,koristi tricepse jer ti dlanovi gledaju prema dole.Isto kao i kod prve vezbe nemoj dopustiti da se opruge olabave u gornjem polozaju.


Napravi onoliko ponavljanja koliko god mozes,dok ti ledjni misici ne pocnu goruce boleti.Ako ne mozes napraviti bar 12 ponavljanja tad je otpor preveliki,moras skinuti jednu oprugu.To je ta vezba gde je visok broj ponavljanja neobicno vazan.Kod trece metode ekspander povucemo na prsa.Koristi nacine hvata koje smo vec opisali,isprsi se,zabaci glavu nazad dok ces laktove potpuno zategnuto drzati.Oseti kako se opterecenje pojavljuje u ledjnim misicima.Napravi 15-50ponavljanja predvezbe,nakon toga radi vucenje ili veslanje,nemoj se iznenaditi budes li jedva 10-12 mogao izvrsiti.

IDEJE

Ako zaista zelis takve priustiti svojim ledjnim misicima ,kakve jos nisu osetili tada vezbanje pocni sa cetiri serije zgibova u sirokom hvatu, sa maksimalnim brojem ponavljanja,nakon toga vucenje sa ekspanderom koliko god mozes.Radi do potpunog iscrpljenje,brzo i bez odmaranja.Napravi 20-50vucenja s opruzenom rukom,nakon toga 20-50pullovera s opruzenim rukama,s cvrsto spojenim rukama u obliku levka.Bez odmora napravi 10-15 dvorucnih veslanja ili vucenje u sirini ramena.Trisetovi ce ti sa dopunskim vezbama neverovatno prziti ledjne misice.Prvo kreni sa vucenjem pomocu ekspandera iza ledja.

Koristi samo par opruga kako bi napravio bar 15ponavljanja.Nakon toga bez odmora radi vucenje sa opruzenom rukom.Nagni se prema tegovima i zategni grudi,tj.isprsi se,dlanovima guraj sipku.Pusti da ti ledjni misic drzi telo.Koristi lagane tegove sa kojima ces raditi 20 ili cak 30-40ponavljanja.Na kraju serije uradi 6-10 gorucih ponavljanja.Nakon toga odmah dolazi na red pullover sa ispruzenim rukama s uskim hvatom.Lake tegove koristi i ovde.

Dovoljna ce biti i prazna sipka.Seti se polozaja svog tela i iskoristi biomehanicke prednosti te vezbe.Tezina tega uopste nije bitna u ovoj vezbi.Ako moras ruke saviti i vec deseto ponavljanje ti bude problematicno tada imas previse tegova.Prepolovi ih i kreni sa vezbom przenja.Kod ovog dela ledjni misici su ti vec verovatno u plamenu,ali su ti ruke relativno sveze jer ih nisi koristio za vaznije teske zadatke.I tek sada dolazi na red vucenje cak i 10-15 ponavljanja.Nakon sto si se umorio promeni nacin hvata i sa malom prevarom napravi jos nekoliko serija.Tegove smanji za jednu trcinu i ispumpaj jos bar 10.Ne zaboravi na przenje na gornjoj poziciji.Stisni ruke i njisi telom napred nazad.Nakon toga se odvuci do sprave za veslanje i sa sirokim hvatom izvrsi jos 10 ponavljanja.Vezbu zavrsi sa przenjem ili smanji tegove i pumpaj, i za kraj ostavi nekoliko vezbi przenja.


Casopis MUSCLE, broj 10, godina 2001.

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Comments

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)