NE RADITE GRESKE U TRENINGU ZA MISICNU MASU
OPSERVACIJE,ONO STO CESTO MOZES VIDETI U TERETANAMA, ALI STO NE BI TREBAO RADITI
Tokom vezbanja obicno sam okupiran sobom,a ne ostalima i nemam obicaj gubiti vreme ni pre ni posle treninga, ali nedavno sam boravio u staroj teretani gde sam zalazio dosta cesto u 1990-tima.Nakon treninga malo sam evocirao uspomene iz proslosti,svoje pocetke, ali mozak mi je odmah poceo analizirati tamo vidjeno ocima strucnjaka.
Zeleo bih skrenuti paznju pocetnicima a i onim malo naprednijima na neke stvari tipicne za teretane,ali koje su pogresne.Te stvari sam uocio za samo nekoliko minuta u jednoj srednje napunjenoj teretani.
Bench-press s podignutom nogom
Jos nisam shvatio na „smiren“ nacin zbog cega je to potrebno,ali pojava je dosta cesta. Ako neko ima velik stomak i to zateze,ili kruta bedra za to postoji resenje,ali nikako podizanje nogu(ideja:dijeta i ekstenzija).Kod podignutih,ili samo u vazduh dignutih nogu prestaje stabilnost tela koju moze pruziti jedan siroki raspon nogu ili polozaj zauzet s punim stopalima. U cemu je problem? U tome sto nervni sistem zbog nestabilnih okolnosti smanjuje mogucnost pokazivanja snage,odnosno uspeces napraviti manji potisak. Kad smo vec ovde,kod bench-pressa nemoj zaboraviti skupiti lopatice i spustiti ih na klupu.
Brzo spustanje
Uvidjam da tehnike oblikovanja tela(odnosno za povecanje misicnog tkiva) nisu najprirodnije,mnogo puta nisu indenticne sa onim sto bi nas um zeleo napraviti,nego su upravo suprotne.Jedan bioloski sistem trudi se da ulaganjem najmanje energije postigne najveci ucinak i zato pokusa angazovati sva sredstva,celo telo. Povecanje misicne mase,nasuprot ovome iziskuje anuliranje nekih cinilaca kako bismo sto sigurnije znali razraditi celu povrsinu. Konkretno ovde mislim na vracanje tegova.Prirodno bi bilo da radi podizanja tegova angazujemo celo telo(sto vise misica),zamah i za vreme istezanja misica nastalu elasticnu energiju. Ali u bodibildingu,sto nije isto kao i dizanje tegova upravo to ne zelimo jer to sve smanjuje opterecenje na ciljani misic. Nama treba stvarni misicni rad,zato je ponavljanje period koji obuhvata istezanje misica(sto je ponekad spustanje a ponekad pustanje gore)kod dozanja sporije i sasvim kontrolisano moramo da ga radimo.Mehanicke povrede koje izazivaju rast misica takodje se intenzivnije javljaju u ovom razdoblju. Zaboravi dakle da jedna serije znaci vise puta ponovljeno dizanje tegova. Ne,dizanje i vracanje tegova su podjednako vazne polovine celog vezbanja,mozda je cak spustanje i vaznije.
Skracen raspon (amplituda) vezbanja
Ako se na donjoj tacki vezbanja kod „zaokreta“ neko ne koristi „praksom“ (npr. Kod bench-presa) ili zaukavanjem (kod cucnjeva) tada cesto vidimo da „krivci“ rade skraceno vezbanje do pola ili 1/3-1/4.Ti to nemoj raditi! To je dobro samo zbog toga da koristis nestvarno veliki teret koji nepotrebno opterecuje tvoje zglobove, tetive ili moze da prouzrokuje cak i pucanje misica. Jedna najtipicnija i najstetnija vezba je vezba polovicnih cucnjeva. Ovde opet ne postoji logika,jer doticni sportista krene zbog svog egoizma s prevelikim tegovima na pola cucnjeva (verovatno ih i prebrzo radi) i od toga ga pocnu boleti kolena i struk/ledja (jer je tad uvek 20,30 ili 40kg vise na sipci nego sto je potrebno) i temeljom toga zakljucuje da bi duboki cucnjevi bili jos stetniji. Ali ljudi ne znaju da je najgori biomehanicki polozaj za okretanje gibanja u odnosu na zglobove i kolena mrtva tacka,jer su oni bas tada najslabiji. Ako kontrolisano radis pune cucnjeve tad mozes da se koristis samo odgovarajucim tegovima(nema nepotrebnog preopterecenja) i ovde ce i zglobovi biti na odgovarajuci nacin preoptereceni.
Vezbanje do iscrpljenosti
Nedavno sam procitao napomenu od jednog meni omiljenog autora,a glasila je ovako. “Vezbanje do totalne iscrpljenosti misica je zastarela ploca kao Modern Talking“. Oni koji su dotaknuti vatrenim jezičcima teorije treniranja visokim intenzitetom (High Intensity Training- HIT) Weidera i Jones /Mentzera, i sa tim strastvenim filozofijama usli u svet bodibildinga tesko mogu da izdrze a da ne rade sve serije do totalne iscrpljenosti. A opet je kontradiktorno da je tim cvrstim sportistima to prirodna stvar. Nije retkost da ruke calnova jednog trening para drze gvozdje u svim pojedinim serijama,jer tokom odmora oboica kontinuirano pomazu jedan drugom kod svakog ponavljanja. Pokusali smo vec da naucimo da je najbolja metoda izbegavanja pretreniranosti ako se suzdrzavas od preteranog zamaranja sredisnjeg nervnog sistema,dakle izbegavanje totalne iscrpljenosti. Na taj nacin mozes ostvariti tajnu stvarnog razvoja,sto cesce vezbanje. O tome vise necu detaljizovati,pogledaj nacela HST-a.
Neuravnotezen program
Pojas kod svake serije
Molim lepo,pojas ima svoju ulogu ali ga je nepotrebno i stetno upotrebljavati kod svake serije.Bez njega se bolje moze disati a i smeta u razvoju karlice .
Nedostatak unilateralnih vezbi
Unilateralne vezbe-nasuprot bilateralnim-ukljucuju samo jednu stranu tela,samo udove,odnosno radi se samo jednom rukom i jednom nogom.Vezbe sa oba uda imaju jedan nedostatak:koncentracija,veza mozak-misic i stvarni nadrazaju na nerve manji su nego kod unilateralnih metoda izvrsenja. Bolje ces se zanti koncentrisati i zateci misice ako odjednom razradis samo jednu stranu. Radi cucnjeve samo jednom nogom,listove jednom nogom,veslanje jednom nogom,odrucenje bucicama jednom rukom i tako dalje. Broj varijanti nije milion ali je broj varijacija prilicno velik. Ovaj pristup je dobar i za to da eventualno sa iznenadjenjem dodjes do zakljucka koliko je razlicita snaga i velicina misica koji se nalaze na levoj, odnosno na desnoj strani tela,pa ih mozes donekle kompezovati.
Katastrofalno izvodjenje odrucenja bucicama stojecki
Ako ima neka vezba koju vecina izvodi na katastrofalan nacin,onda je to odrucenje s bucicama. Srecom to nije tako opasno kao pogresno uradjeni cucnjevi,ali svakako nije ni korisno. Kod onih entuzijista koji vas zbog sticanja snage uvuku u ponavljanje vezbi celog gornjeg dela tela,njihova nadlaktica ce zauzeti takav polozaj da ce im podlaktica prakticno visiti okomito i tako ce raditi dizanje s vrata, a kako raste tezina tega u saci tako ce se ugao pod kojim savijaju ruku povecati, cime ce fakticki smanjiti opterecenje za onoliko za koliko se povecala brojka na tegu. Ali to me ne cudi jer je po mom misljenju dvorucno odrucenje bucicama jedna nemoguca vezba.Treba sklopiti jedan jako velik kompromis vezano za velicinu upotrebljene tezine kako bi ste lepo, kontrolisanim tempom iz misica,ciljano na bocne delte u odgovarajucoj poziciji ruku napravili ovu vezbu,a da se na kraju krajeva vise i ne isplati.
Sta je tome razlog?Ima razloga sada cu vam objasniti.To nije nista drugo nego biomehanika,kriva snage i gravitacija razlicito uticu na polozaje ruku.Ako ste dobro zapazili,ramena na donjem delu gibanja(kad su ruke jos u blizini bedara)iskazuju najvecu snagu(dakle na pokretanju gibanja).Nazalost,tegovi su ovde u sasvim okomitom polozaju,paralelno nadlakticama iskazuju opterecenje,misici nemaju neki velik otpor,tegovi se cine laganim.Odnosno,sasvim je suprotna snaga vucenja gravitacije(minimalna je) na sposobnost iskazivanja snage misica u ovom polizaju(maksimalna je).
Na gornjoj tacki vezbe situacija se naglo okrene,sto opet nije povoljno.Ovde ce tegove zemlja najvise vuci prema dole,ali su misici na toj tacki najslabiji.To je zato sto mozes pokrenuti datu tezinu,ali samo sa zamahom mozes dostici gornju mrtvu tacku.no tamo je ne mozes zadrzati.S druge strane,tezinu je obicno lakse zadrzati nego podici. Cela stvar ima jednostavno resenje. Prvo,odrucenje radi kao unilateralnu vezbu,tako ces se bolje skoncentrisati,bocno sedeci na jednoj kosoj klupi u pretklonu s gornjim delom tela. S ovim ces vucenje gravitacije“premestiti“ ,i vec na donjoj ,najjacoj poziciji zapocet ce veliko opterecenje,koje ce se pak prema ,prema gornjoj mrtvoj tacki,gde su i misici slabiji, poceti smanjivati.
Na gornjoj tacki vezbe situacija se naglo okrene,sto opet nije povoljno.Ovde ce tegove zemlja najvise vuci prema dole,ali su misici na toj tacki najslabiji.To je zato sto mozes pokrenuti datu tezinu,ali samo sa zamahom mozes dostici gornju mrtvu tacku.no tamo je ne mozes zadrzati.S druge strane,tezinu je obicno lakse zadrzati nego podici. Cela stvar ima jednostavno resenje. Prvo,odrucenje radi kao unilateralnu vezbu,tako ces se bolje skoncentrisati,bocno sedeci na jednoj kosoj klupi u pretklonu s gornjim delom tela. S ovim ces vucenje gravitacije“premestiti“ ,i vec na donjoj ,najjacoj poziciji zapocet ce veliko opterecenje,koje ce se pak prema ,prema gornjoj mrtvoj tacki,gde su i misici slabiji, poceti smanjivati.
Pogresno shvaceno vezbanje stomaka
Osnova vezbanja trbusnih misica je fleksija kicmenog stuba,odnosno savijanje prema napred,tokom koje se grudna kost i karlica priblizavaju. To vredi za vezbanje gornje i donje regije ravnog trbusnog misica. Ljudi pogresno rade vecinu vezbi trbusnih misica,ponavljanja rade s krutom,sasvim ispruzenom kicmom,jer su kukovi os kretanja pokreta. Kod dizanja nogu (sto bi trebalo biti obrnuta trbusna kontrakcija) dizu samo noge,a ne i kukove-kod dizanja trupa na kosoj klupi drze ukruceni gornji deo tela. Kod take izvedbe naglasak nece biti na na trbusnim misicima.
MUSCLE SPORT-godina VII
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
