POVECANJE MIŠIĆNE MASE-VRHUNSKE IDEJE
Mozda nisam najorginalnija faca na ovom svetu. Zapravo pridrzavanje pravila po svaku cenu nije bas tipicno za mene,ali cu vam iskreno reci da postoji dosta „normi“ kojima se nerado,suprodstavljam,pogotovo jer bi to islo sa previse neugodnosti za mene. Mozemo to da nazovemo kukaviclukom,lenjisti ili kako hocete,ali ja sam ovakav kakav sam. Dakle,ne verujem u postojanje mnogih „opstevredecih“ pravila ali se zato pridrzavam mnogih nacela koja su u sirokom krugu prihvacena.
Tako na primer,odrezak mora biti krvav,kafa vruca,ponedeljak je za vezbanje grudi,za definiciju misica najbolje je leto a za povecanje mase zima.Dobro,znam da sam staromodan ali za mene te stvari samo tako imaju smisla.
Znajuci sve to,sedim ovde u svojoj udobnoj trenerci i jednom velikom prsluku,na nogama imam papuce sa zecicima i pomalo se tresem u ovu kasnu jesen dok nastaje ovaj clanak.Ispred mene ima puno kolaca koje planiram pojesti-jedan po jedan. Zasto? Jer to smem uraditi? Dolazi zima, sezona prsluka, a ja zelim postati velik,pa tako mogu biti slobodniji u svojoj ishrani.
Nije mi cilj reklamirati gojaznost ,ali i sad verujem da je zimsko doba najbolje za jedenje velikih obroka i za „povecanje“( naravno ako se nekom to dogodi,jer povecati masu mozete bilo kad).Dakle sakupio sam brdo ideja i trikova uz ciju pomoc jednostavnije mozemo postici svoje ciljeve.Vreme je da pocnemo stedeti za novu garderobu,j er ce dosadasnja uskoro postati preuska.
Ideje,trikovi,cirkusiranje s nesto glumatanja
Definisi svoje ciljeve-ali samo iskreno
Ma daj!Sigurno si odmah izvalio:“Moj cilj je da postanem misicaviji.Ovaj clanak govori o povecanju misica,krenimo i cujmo nesto bitno.“ Da,bas bi vece misice...Sto vise,da tokom tvog zivota medju tvojim ciljevima nisu bili povecanje misica,muvanje devojaka i spasavanje svata tad bi odmah trebao prekontrolisati kolicinu testosterona.
Dakle zelis misice,kako globalno i ocekivano.Ako zaista hoces da budes uspesan moras biti malo odredjeniji i konkretniji prilikom odredjivanja cilja.Sto si konkretniji,sto preciznije odredis detalje,svog cilja a posebno sto si iskreniji prema sebi prilikom postavljanja realnih ciljeva tada ces imati vece izglede da ih i postignes.
Prvo:sta zelis postici? Natuci jos 10 kg preci carobnu granicu od 100kg? Sto vise misica natovariti na sebe tako da tvoje telesne masti ostanu ispod odredjenog nivoa? Ili mozda molo izdefinisati svoje listove, ruke,noge ili ledja? To se sve sastoji od povecanja misica i u velikoj meri trazi posebnu ishranu,posebno vezbanje kao i mentalni pristup.
Mnogi su vec zadovoljni i time kad vide da vaga pokazuje vise nego pre. Od mnogih mozemo cuti ovo:“Ako zelis postati veci moras puno jesti. “I u pravu su. Ako dovoljno jedes i dizes teske tegove,tada ce ti i misici porasti,sto je kraljevska stvar.I neosporno ce te zadovoljiti pogotovo ako vidis da se brojke menjaju prema gore,kao kod upotrebljenih tegova. Ali,naravno,mnogi jedu u Mdonalds-u koliko god mogu i koliko im se svidi. Na taj nacin stvarno raste njihova masa,ali je vecina toga sama mast. Ako ceznes samo za cistom masom a ne smeta ti njen sastav tada stvarno mozes biti prilicno slobodan prilikom povecanja mase.
Nekima mast i te kako predstavlja problem.Bez obzira na fore sa pocetka,vrlo ostro se suprotstavljam prekomernom uzimanju masti u periodu povecanja mase.Kristalno mi je jasno da nismo u mogucnosti natovariti na sebe znacajnu kolicinu misica bez nakupljanja male kolicine masti ali vise volim da ogranicim kolicinu masti koliko je god moguce.Ja se u tom periodu hranim veoma cisto i tako je ritam povecanja moje mase-a tako i ritam povecanja misica-puno sporiji nego kod onih koji unesu mnogo vise kalorija ne vodeci racuna o njihovom izvoru.
Na kraju,moras odrediti i vremanski interval svog plana.Moras odrediti cilj i to koliko ces sebi dati vremena za postizanje tog cilja.Npr.:“dobiti 9kg za 6 nedelja.“ Ili „Do kraja godine za 2 cm povecati obim ruku.“ili:“Povecati cistu misicnu masu koliko je god moguce,a u medjuvremenu ograniciti povecanje masnih naslaga i kupiti neke kul gace pre Dana zaljubljenih.“Samo ti mozes da znas sta ti najvise odgovara!
Budi gladan-jedi vise
Najvazniji sastavni element bilo kog programa za povecanje mase je ishrana.Ne treba samo da jedes,nego dovoljno da pojedes da bi se mogao razvijati.
Moze biti neobicno,ali cesto je konzumiranje hrane u tim programima mnogima najtezi deo.Obicno nema problema sa odlaskom u teretanu niti sa intenzivnim treninzima,ali kada je rec o jelu dosta njih ima problem sa unosom dovoljno kalorija.Sledece ideje ce vam pomoci kako lakse progutati vise jela.
Sigurno su se mnogi namucili sa idejm jedenja na silu,cak i kada znaju da to rade nadajuci se povecanju misicne mase.Nemojte se brinuti,to vam ne preporucujemo,samo mi sebe smatramo „posebnim,viseg ranga“,jer ne patimo od ovog problema.
Ali vratimo se osecaju gladi.Bez dvoumljena je da bi trebali jesti i kada smo siti.Nekim trikom bi trebali navesti nase telo da poveruje kako mu je hrana potrebna,a za uzvrat ono ce stvoriti osecaj gladi da bismo lakse jeli.Sada ce slediti jedan spisak metoda sa kojima se osecaj sitosti moze javiti posle,odnosno sa kojim se moze smanjiti vreme konzumacije i ponovnog osecaja gladi.
Uspori
Onda kada si jako sit,kad prakticno pucas od sitosti to i nije neki osecaj,a nije ni koristan. Ako tog dana zelis uraditi nesto pametno onda je nasa preporuka da se ne najedes previse,umesto toga jedi dok ne osetis laganu sitost i tad stani,tj. Prestani da jedes.Sacekaj malo dok ne nastavis sa jelom,dopusti zelucu da se isprazni.To je dobar trik ako imas vremena samo ya manji broj odroka tokom dana. Tako ce kolicina kalorija jednog obroka postati dovoljno visoka.
Uzimaj vitamine
Konkretno vitamin B12!U najboljem slucaju nedostatak B12 vitamina ogleda se u gubljenju apetita.Zbog toga je velik broj bodibildera predpostavio da ce velika kolicina vitamina promeniti tu situaciju i na odredjen nacin su imali pravo.Ima bodibildera koji neposredno duze vereme injekcijom unose vitamin B12 i velika vecina njih daje povratnu informaciju da im se osecaj gladi povecao.Mi naravno, ne predlazemo da se pocetnici late injekcija,sem toga bolji je tradicionalniji nacin uzimanja vitamina,tj. na usta. Mada je to verovatno manje delotvorno od injekcija,sigurno je manje bolno.Uzimaj oko 2mg pre jela i sigurno ce ti se povecati apetit.
Mada,ne mogu sa 100%-tnom sigurnoscu potvrditi ,logika diktira da je ovakav uticaj B12 vitamina povezan na neki nacin sa ulogom koju ima u stvaranju crvenih krvnih stanica.Svakako ima necega u tome zbog sledece analogije: Equipoise (Boldenone Undecylenate), vrsta steroida koju uzimaju bodibilderi zbog povecanja crvenih krvnih stanica, a oduvek je bio poznat po jakom poboljsanju apetita.
Zvakaca guma
Pomocu zvakanja mozemo uveriti nas organizam da jedemo.Ako se to dogadja,onda kada nista ne jedemo logicna reakcija ce biti povecanje apetita.Dalje,zbog zvake povecace se proizvodnja pljuvacke,sto takodje podpomaze probavu.Dakle,zvakanje zvakace gume izmedju obroka takodje je novi vid povecanja apetita,er hrana brze prodje probavnim sistemom.
“Zaobidji” svoje zlezde sa unutrasnjim lucenjem
Gde god da pogledamo srecemo dijetu sa niskom kolicinom ugljenih hidrata. Svi izbacuju hleb i testo iz svoje ishrane,a da vecina ne zan zasto to radi.Ti sigurno znas,ali ja cu ipak spomenuti:dijete sa niskom kolicinom ugljenih hidrata su izmisljene za regulisanje nivoa inzulina.
Priblizimo se ciljevima povecanja telesne mase sa te strane. Pri unosenju ugljenih hidrata-pogotovo kod onih sa visokim glihemijskim i insulinskim indeksima-naglo poraste nivo inzulina. A onda kada nivo insulina i secera u krvi opadne, opet postajes gladan. Primenjujuci ovo u interesu ciljeva, imaj u rezervi uvek neku hranu koja se brzo razgradi. Ja licno predlazem zobne pahuljice, a koje to neka svako bira po svom ukusu.
Ipak bih rekao nesto za ovu manipulacijsku tehniku sa inzulinom.To preporucujem onima koji su ektomorfni tipovi(tanji su I tesko se goje).Inzulin,kako znate je hormone skladistenja,a ako si genetski sklon gojenju tada verovatno nisi osetljiv na insulin.Tako onima koji minimalno zele smanjiti svoje masne naslage ovu tehniku ne preporucujem.
Jedi manje vlakana
Ako si vec bio na dijeti, cilj koji je bio sagorevanje masti ,tada sigurno znas da je jedna od metoda za izbegavanje gladi (umesto da deci krades slatkise) trosenje vise vlakana. Neces se samo brze zasititi nego ce i osecaj sitosti duze ostati zahvaljujuci sporom varenju vlakana.
Sad cu biti dovoljno hrabar pa cu teoriju primeniti obrnuto. Ako je za mrsavljenje dobro da dijeti dodas vlakna,tad ace tvom povecanju mase pripomoci smanjeno konzumiranje vlakana. S obzirom da jela sa puno vlakana daju osecaj sitosti (i relativno malo kalorija),najbolje je da ih eliminises iz ishrane.Verovatno ce neki zaludjenici za zdravlje sada zaurlati pa onda bolje da ostanemo kod zlatne sredine:ogranicimo uzimanje jela sa visokim sadrzajem vlakana na dva obroka dnevno. Naravno,nemoj da izostavis povrce i voce iz jelovnika,ali nema potrebe jesti salatu uz veceru,umesto nje pojedi jedan dodatak, npr. krompir. Inace je poznato da je salate za zene i zeceve.
Jedi “gušću” hranu
Ovde nije rec o hrani kod koje je velik obim tezine/zapremine i koju je tesko sazvakati.Kad kazem “gusca” mislim na to da ta jela imaju dosta visok kalorijski sadrzaj,pogotovo u odnosu na zapreminu.Receno prostim jezikom,rec je o takvoj klopi koja ima puno kalorija,a koja zauzima srazmerno malo mesta.
Pre nego sto bi neko pomislio da treba jesti masna jela koja su stvarno puna kalorija i kao takva odgovaraju nasim potrebama,rekao bih da NE odgovaraju.Sigurno ste se setili i hrane iz restorana,brze hrane.Znam,znam logicno je iz ovoga sto sam rekao.Prvo bih predlozio da svoju kolicinu inzulina redovno pomaknes do nebesa,pa cu dalje savetovati da ne jedes vlaknastu hranu.Nakon toga,nista vise ne bi bilo iznenadjujuce pa bih predlozio da jedete sto vise smeca od hrane,zar ne?Naime,nisacim ne mozes vise povecati unos kalorija nego sa nekoliko Big Macova.
Bez obzira na sliku koju si do sad stvorio o meni ja se stvarno brinem o tvom zdravlju-o tvom srcu i arterijama,I zato ti to necu preporuciti.Umesto toga mnogo je bolje da odaberes hranu koja ima vlazan sadrzaj i tome dodas malo proteinskog praska.Takvi sun a primer svez sir i ovsene pahuljice.
Kolicina od jedne soljice ne zauzima puno mesta u tvom zelucu,mada nisu ni bog zna kako
Resenje? Dodaj ovim tradicionalnim,ali za oblikovanje misica odlicnim jelima tri kasike belancevinastog praska.To ne samo sto ce pomoci da dnevnu kolicinu belancevina uneses u organizam nego ce taj belancevinski prasak povecati unseen kalorije bar za 300 kcal,zavisno od kvaliteta.
Koristi budilnik
Stari bodibilderski savet,jedi sest puta dnevno. Zasto bas sest puta? sto je to bas dva puta vise od normalna tri dnevna obroka,a bodibilderi sve sto rade rade dva puta bolje od drugih jer su oni zaista cvrsti momci! Bodibilding rulez!!! Tako je! Iskreno receno nemam pojma ko je izmislio pravilo sest obroka dnevno ali je Bill Philips to jos davno promovisao,kada je jos bio vrlo lezeran. Ali s obzirom das am ja sad veci kralj nego sto je on bio poslusajte mene i mirne savesti mozete zaboraviti konzumiranje ovih sest obroka dnevno.
Necu reci koliko puta treba da jedes tokom dana.Ako ima problema sa sest obroka dnevno,tada jedi vise puta ali manje kolicine dnevno.Pokusaj jesti osam puta ili cak dvanaest puta tokom dana.Najbolje resenje za to je matematicki izracunati vremenski interval koji ce biti svakih 1,5-2 casa.Nabavi budilnik i namesti ga kao za budjenje.Jedi kad zacujes zvonce.Nemoj voditi racuna o tome da nisi gladan!Jedi i gotovo!Koristi navedene trikove da bi postao gladan!
Pij da bi rastao
Jos uvek imas problema sa unosom dnevno potrebnih kalorija? Pokusaj deo toga konzumirati u obliku napitka. Ako i inace pijes puno vode,pokusaj zameniti nekim kaloricnim napitkom;to je dobar metod za unos hranljivih materija a da se ne zasitis jako od njih. Sok od narandze i mleko odgovaraju za to.Ali bez obzira na to sta je Arnold rekao,pivo je na zadnjem mestu na ovoj listi napitaka.S obzirom da ti neces slusati, u duhu praznicnog darivanja i klopanja evo jednog recepta koji mozes isprobati:
Vruca cokolada Samuela Adamsa do odredjenog uzrasta
SASTOJCI:
2 flase piva Samuel Adams(jsko crno pivo kao Guinness)
6 kasika smedjeg secera
280g poluslatke cokolade
Malo cilija
Bela cokolada
Maline (po zelji)
Secer na rub case
NACIN PRIPREME:
U jednoj posudi lagano prokuvati pivo sa smedjim secerom,I zajedno kuvaj oko 3minuta.Na laganoj vatri pomesaj u to cokoladu I cili.Mesaj sve vreme dok se cokolada sasvim ne otopi.Izlij u cetiri case kojima su rubovi ukraseni secerom.Po zelji mozes ukrasiti sa belom cokoladom I malinom.
Napomena:Upotrebi najbolju cokoladu I svakako mora biti polu slatka,a ne cokolada za kuvanje.Cili ce u potpunosti izvuci pravi ukus cokolade I piva a pri tom napitak nece ispasti ljut.
Miks perpetuum mobile
Za unos tecnih kalorija evo jos jedne mogucnosti. Nabavi jednu veliku flasu,od 4 litre, do pola je napuni vodom ili mlekom,dodaj u to ujutru 6 kasika belancevinastog praha.To pij tokom dana I svakako popi do spavanja. Na taj nacin ces uneti u organizam bar 120grama belancevina (kolicina koja odgovara kolicini od oko pola kilograma mesa) i puno tecnosti,cime ces pridoneti postizanju dnevno potrebne kolicine. Ako se zaista boris sa svakim zalogajem,gutljaj neke tecnosti ces sigurno lakes savladati i tako ce ostati vise mesta za jela od ugljenih hidratai ona masnija. Jedna sporije varljiva belancevina,kakva je na primer izolat mlecne belancevine ili kazein,optimalno su resenje uz ovaj gallon uzitka.
Tokom mesecarenja takodje baci koji zalogaj u usta
Nocni obroci takodje su dobar nacin unosa ekstra kalorija, jer se to dogadja kada ti telo inace normalno gladuje. Istina,nivo brojnih izuzetno vaznih hormona koji su potrebni za rast poveca se tokom spavanja,ali nase telo tokom tih 8-10 sati ne dobije hranu.Tada je lako svarljivi belancevinski miks,eventualno sa malo masti (prirodni maslac od lesnika ili laneno ulje) kao dodatak, odlican nacin unosa ekstra kalorija a da se ne moras siliti na prezderavanje.
Umesto da navijes sat za ovaj ekstra nocni obrok,pre popi malo vise vode pa ce te to probuditi u sred noci.Pokusaj ovaj nocni obrok napraviti koliko god je moguce jednostavnim I pokusaj izbeci svetlo.Optimalno bi bilo samo pokrenuti mikser dok sin a putu prema wc-u I zatim ga prilikom vracanja popiti I vratiti se u krevet.Ako sve stima to sve nece trajati duze od dve minute.
Jedi mnogo ugljenih hidrata-BRZO
Ok,mozes da se smejes,ali se seti ovoga kad za kratko vreme,a konzumirajuci ugljene hidrate,postanes velik .Znas, ako bi bio iskren-a zasto ne bi bio-verovatno je ovo jedna od najboljih ideja za povecanje mase koju si do sad mogao dobiti ili ces dobiti, pogotovo ako ti je cilj izvuci maksimum iz sebe imajuci u vidu dva cilja:zelis da postanes velik I zelis na sebe da natovaris minimalnu kolicinu masti.
Metoda je prilicno jednostavna:u danima vezbanja moras pojesti sve ugljene hidrate (sem povrca) u roku od 2,5 sata racunajuci od prve serije tvog vezbanja (odnosno od pocetka treninga).Najbolji ugljeni hidrati su oni koji imaju visoke glihemijske i insulinske indekse i vecinu njih mozes uneti u tekucem obliku. Jedno vreme sam i ja koristio ovaj metod tako da iz vlastitog iskustva mogu potvrditi da deluje.A onima koji tvrde da jedan primer nista ne dokazuje,reci cu da mnogi moji klijenti koriste taj metod i blag cu biti ako kazem da i kod njih savrseno deluje. A sad cu vam dati primere za obroke tokom prosecnog dana za vezbanje:
09:00 -Belancevinski miks sa niskim ugljenohidratnim sadrzajem uz dodatak vlakana; 2 kasike repinog ulja
11:30 -4 cela jaja+4 belanca kao kajgana sa dve kriske sira,8 tankih kriski slanine(bacon)
14:00 –proteinska cokolada sa niskim sadrzajem ugljenih hidrata,60g przenog lesnika
16:00 –dva McDonaldsova dupla cheesburgera,salata
17:45 –Belancevinska kriska (s 35g ugljenih hidrata)
18:00 –(neposredno pre vezbanja):brzosvarljivi napitak(belancevinski/ugljenohidratni) s dodatkom maltodekstrina(90g ugljenih hidrata)
Tokom vezbanja:sportski napitak s maltodekstrinom(100g ugljenih hidrata)
19:15 –(neposredno posle vezbanja):Brzosvarljivi napitak (belancevinski/ugljenohidratni) s dodatkom maltodekstrina(90g ugljenih hidrata)
19:45 –MRP za povecanje mase (85g ugljenih hidrata)
20:15 -110g testa(suva masa),230g pilecih grudi,3 cele kriske hleba od punog zrna psenice, jedno pakovanje brokula(135g ugljenih hidrata)
23:00 –Belancevinski miks sa niskim ugljenim hidratnim sadrzajem, 2 supene kasike repicinog ulja,15g ribljeg ulja
Moze se videti da ovde nije rec o ketogenskoj dijeti, jer konzumiram velike kolicine ugljenih hidrata,koje moram uneti za vrlo kratko vreme. S velikom kolicinom ugljenih hidrata u toku dana posaljem do nebesa nivo insulina koji je najbolji za oblikovanje misica, dok ostalo vreme u toku dana pokusavam taj nivo zadrzati niskim. Rezultat je cista misicna masa uz minimalne kolicine masnih naslaga .Da bi iskoristio sve prednosti moras konzumirati sve ugljene hydrate u toku od 2,5 sata u odnosu na pocetak treninga. I to ce te dalje jacati u veru ove metode da se ne koristim nikakvim “dodatnim dopunskim materijama”ali se ipak osecam kao da nesto koristim.Vredi napraviti bar jednu probu, probaj i ti!
Radio i kardio
Dopustite da zavrsim jednom neuobicajnom mudroscu. Svi smo culi da kardio vezbanja zahtevaju previse kalorija,tako da njih u procesu povecanja mase bas I ne primenjujemo tako das u one bolje za definisanje misica.Ali kazu I da masturbacija uzrokuje slepocu,pa se bas puno I ne obaziru.
Ja vam kazem da se ne morate obazirati na sve sto cujete.Jednom ili dva puta mozete raditi intenzivni kardio (intervalno treniranje) koji pravi cuda za vreme povecanja mase. Mada je energetski stvarno zahtevno ,znatno povecava proizvodnju mnogih hormona koje mi bodibilderi prilicno volimo,kao sto su testosteron i hormon rasta. U krajnjoj liniji, sprint sluzi oblikovanju misica. Ne samo sto pomaze u rastu misica,nego ces na sebe skupiti i puno manje masti nego inace u normalnim situacijama tokom povecanja mase. Dakle, sve u svemu bices vise seksi…ili manje naduvan!
Casopis MUCCLE SPORT, broj 31.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
