TRENING ZA GRUDI ZA SAMO 30 MINUTA!
Još jedan u nizu tekstova u vezi sa treniranjem veoma popularne mišićne grupe – grudi.
Prva stvar koju treba istaći: ne postoji najbolji, univerzalni trening ni za jednu mišićnu grupu.
Postoje treninzi koji vam mogu POMOĆI da razvijete bilo koju mišićnu grupu.
Postoje treninzi koji vam mogu POMOĆI da razvijete bilo koju mišićnu grupu.
Parametri:
jak intenzitet. Mali obim. Kontrakcija. Forma. Složene i opadajuće serije.
Svrha treninga:
Prokrvljenost grudnih mišića u što većoj meri! Zašto prokrvljenost? Zato što će tako gradivne materije kroz krvne sudove jurnuti u aktivirano mišićno tkivo, ukoliko su ostvarene dve stvari:
-svakodnevna kvalitetna ishrana
-oštećene mišićne ćelije usled intenzivnog težinskog treninga
Krenimo.
Neposredno pred trening popijem oko 10g glutamina i krenem ka teretani. Do nje imam oko 7-8 minuta peške. Slušalice u uši i dok hodam pripremam se za žestok trening koji želim da ispoštujem u potpunosti! Pre treninga odvojim oko 5-6 minuta na zagrevanje i razgibavanje. Planiram da trening traje najviše 30minuta.
U tu svrhu gledam da istreniram u vreme kada u teretani nema mnogo gužve, odnosno da na vreme zauzmem sprave i bučice koje ću koristiti, kako ne bih gubio vreme. Trening delim na 3 celine.
U tu svrhu gledam da istreniram u vreme kada u teretani nema mnogo gužve, odnosno da na vreme zauzmem sprave i bučice koje ću koristiti, kako ne bih gubio vreme. Trening delim na 3 celine.
- ravni benč+ravno razvlačenje bučicama
Prva vežba jeste ravni benč. Izaberem težinu sa kojom mogu izvesti 15 kvalitetnih ponavljanja. Negativni deo pokreta je duplo sporiji od pozitivnog. Šipkom blago dodirnem grudi i onda eksplozivan izbačaj. Trudim se da sve vreme osećam kontrakciju u grudima i da mišić nijednog momenta ne opustim! Odmah nakon 15. ponavljanja hvatam bučice i radim ravno razvlačenje. Trudim se da ne idem ispod 10 ponavljanja!
Kod razvlačenja trudim se da se isprsim, ali nikako na štetu stabilizacije leđa na klupi. U krajnjem delu pozitivnog pokreta (na mestu gde se bučice skoro sastavljaju iznad mojih grudi) trudim se da kontrakcija bude najjača! Odmor traje samo da dođem do daha, nekih tridesetak, četrdesetak sekundi. Ove dve vežbe čine 1. složenu kombinaciju koju radim. Radim još dve, ukupno 3. Nakon 3 složene serije, prelazim na sledeću celinu:
Kod razvlačenja trudim se da se isprsim, ali nikako na štetu stabilizacije leđa na klupi. U krajnjem delu pozitivnog pokreta (na mestu gde se bučice skoro sastavljaju iznad mojih grudi) trudim se da kontrakcija bude najjača! Odmor traje samo da dođem do daha, nekih tridesetak, četrdesetak sekundi. Ove dve vežbe čine 1. složenu kombinaciju koju radim. Radim još dve, ukupno 3. Nakon 3 složene serije, prelazim na sledeću celinu:
- kontrakosi benč+kontrakoso razvlačenje
Stvar je otprilike ista kao i kod prethodnih vežbi. Kontrakosi potisak radim na smit mašini, takođe 15 ponavljanja. Ovde se trudim da i negativan i pozitivan deo pokreta radim prilično sporo, jer mi to daje neverovatan osećaj upumpanosti, a s obzirom da radim na smit mašini, bezbedan sam sve vreme. Odmah nakon potiska prelazim na kontrakoso razvlačenje, takođe ne ispod 10 ponavljanja! Ukupno tri složene serije, uz odmor od 30-40 sekundi između svake.
- opadajuće serije na kosom benču
U poslednjem segmentu svog treninga pažnju posvećujem gornjem delu grudi. Jedna opadajuća serija sastoji se od 15, 12 i 8 ponavljanja. Za svaki slučaj zamolim nekoga u teretani da mi bude iznad glave, ukoliko zatreba pomoć, da ne bih razmišljao o tome tokom izvođenja vežbe. Nakon prve opadajuće serije sledi kratak odmor, pa druga i onda treća. Time završavam trening! Ukoliko se sve složi kako sam zamislio nije prošlo više od 30 minuta od prve radne serije. Sledi istezanje i proteinski šejk.
Šta očekivati od ovakvog treninga?
Kratko i jasno: upumpanost! Grudni mišići zatežu majicu! Probajte da nakon treninga uradite sklek, ako možete!
Kvalitetnom formom, kontrakcijom i visokim intenzitetom uspeo sam da ostvarim dva glavna cilja: da aktiviram mehanizam dopremanja gradivnih materija u mišićne ćelije i da aktiviram one male satelitske barabe koje će zadebljati moja postojeća mišićna vlakna!
Ovaj trening jeste samo jedna od stvari koje su neophodne za napredak! Sve ovo podržavam kvalitetnom ishranom i odmorom! Ono što me je nateralo da ispišem ovaj tekst i podelim ovaj trening sa vama jesu primetni rezultati koji su nastali otkako sam rešio da isprobam ovaj trening.
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
