UBILAČKI TRENING ZA TRBUŠNJAKE
Kada je reč o terminologiji u vezi sa težinskim treningom, pristalice smo old school izraza. Postoje mnogi koji žele da svoju stručnost i pamet dokazuju raznoraznim izrazima koji se jedva izgovaraju. Mi nismo iz te priče. Imajući u vidu temu ovog teksta, držaćemo se dobrog, starog, svima poznatog izraza – trbušnjaci.
Iako ovaj termin ne opisuje u potpunosti sve što ćete pročitati, ipak ćemo ga prihvatiti.
Vaši trbušni mišići, kukovi, donji segment leđa i prepone zajedničkim naporima omogućavaju pokretljivost karlice i kičmenog stuba. Hajde prvo da zavirimo u različite funkcije koje ostvaruju:
1.fleksija kičmenog stuba/rotacija karlice.
1.fleksija kičmenog stuba/rotacija karlice.
Kada je rectus abdominis u kontrakciji tada dolazi do fleksije kičmenog stuba i savijanja karlice. Kako bi vam bilo jasnije, jednostavno zamislite svoj položaj tela dok izvodite pokret trbušnjaka na klupi, ili kada dižete noge okačeni na vratilo.
Iako u svakodnevnom životu ove pokrete ne izvodimo preterano često, zbog svoje prirode dozvoljavaju dodatno težinsko opterećenje, pa je stoga moguće razviti dobru snagu abdomena.
Iako u svakodnevnom životu ove pokrete ne izvodimo preterano često, zbog svoje prirode dozvoljavaju dodatno težinsko opterećenje, pa je stoga moguće razviti dobru snagu abdomena.
Sa druge strane, neki tvrde da je fleksija kičmenog stuba potencijalno opasna i da je treba izbegavati. Opušteno, nećemo ulaziti detaljnije u ovu raspravu. Samo tvrdimo da je pokret vežbe trbušnjaka na klupi sjajna vežba za snagu i tu stajemo.
Još jedna stvar: hajde da sada svi naučimo da ne postoji nešto poput vežbe za gornje ili donje trbušnjake. Kada izazovemo kontrakciju, ona je izazvana u celom mišićnom segmentu, ne u pojedinačnim delovima. Ok, možete je osetiti jače u jednom delu, ali ceo segment je aktiviran.
2.rotacija kičme.
2.rotacija kičme.
Iako mnogi mišići daju svoj doprinos u ovom pokretu, vaši oblikusi, quadratus lumborum, multifidus su glavni odgovorni za pokret. Rectus abdominis, bočni trbušnjaci, psoas, intertransverserii i rotatori takođe daju doprinos. Treba istaći da kontrola rotacionog pokreta jeste jednako važna kao i njegovo izazivanje.
Rotacioni pokreti mogu se izvoditi sa dodatnim opterećenjem, ali morate biti veoma pažljivi! Kao što smo istakli, ukoliko ne možete pokret kontrolisati, prilično ste ugroženi. Dodatno, pošto su i kukovi i noge uključeni u pokret rotacije, dodavanjem prevelike težine, samo ćete sebi dodatno otežati izolaciju primarnih rotacionih mišića.
3.kičmena ekstenzija.
3.kičmena ekstenzija.
Erector spinae, multifudus, iliocostalis, interspinales, semispinalis su glavni igrači u ovom pokretu. U realnoj situaciji, skoro da je nemoguće izvesti ekstenziju bez uključivanja gluteusa i zadnjih loža u pokret, jer oni pomažu motoriku karlice i slabinskog dela kičme.
4. bočno savijanje.
4. bočno savijanje.
U stojećem položaju savijanje se odvija zahvaljujući gravitacionoj sili. Kada ste na boku, par novih mišića upada u igru: oblikusi, erector spinae, iliocostalis, semispinalis i intertransversarii. Ovaj pokret posebno treba da bude kontrolisan sve vreme, tako da je ovde akcenat na stabilizaciji tela!
5.stabilizacija.
5.stabilizacija.
Svaki mišić koji ima veze sa kičmenim stubom i karlicom ima veze i sa stabilizacijom. Stabilizacija kičme i kukova daje čvrstu osnovu za ruke i noge da dižu i guraju teret.
Prosto rečeno, stabilizacije jeste sposobnost da održimo jedan položaj tela uprkos spoljašnjem uticaju. Upravo zato što treba se odupreti i kontrolisati razne pokrete, zbog toga je bitno da svi mišići deluju harmonizovano.
Još prostije rečeno, ako želite da se upustite u ozbiljno treniranje, morate imati jak abdomen! Ukoliko prihvatate ovu činjenicu, evo šta možete ubaciti u trening abdomena:
Dizanje nogu: prilično jasna vežba. Uhvatite se rukama za vratilo i dižite noge u vis. Pokušate da kolenima dodirnete laktove. Ukoliko imate poteškoća sa ovim ciljem, sigurno vam se neće svideti ono što sledi.
Veslanje u ležećem položaju: okrenite se licem podu i lezite. Oslonite se na laktove i prste na nogama koji su širi od vaših ramena. Uhvatite sajlu jednom rukom i privlačite je sebi. Glavna stvar kod ovog neobičnog pokreta jeste da kukovi ne učestvuju u pokretu, da sve vreme budu paralelni sa podom.
Trbušnjaci na kosoj klupi sa opterećenjem: zauzmite položaj na kosoj klupi. Jednom rukom uhvatite bučicu. Dok dižete torzo, probajte da bučiću dignete što više i što dalje od sebe.
,,šiljak’’: slikovit naziv za vežbu. Napravite položaj za sklek, sa osloncem na pilates lopti. Potrudite se da cevanicama loptu privučete kukovima tako da vam telo napravi oblik isturenog šiljka. Ne brinite, iako vam ove vežbe mogu delovati nejasno, pri dnu teksta ostavićemo link ka video snimku gde možete videti kako se svaka od ovih vežbi izvodi.
Leđna ekstenzija sa sajlom: radite pokret leđne ekstenzije držeći rukama sajlu sa strane. Držite noge ispravljene, dižite se dok ne dođete u paralelan položaj sa podom. Kontrolišite pokret sve vreme. Odradite isti broj ponavljanja za svaku stranu (prvo držite sajlu ili kanap sa jedne, zatim sa druge strane tela).
Za poslednju vežbu vam je potreban partner, zato što oni koji su je isprobali tvrde da stvara veoma jaku kontrakciju trbušnih mišića. lezite na strunjaču i napravite položaj za izvođenje trbušnjaka na podu. Kolena podignuta, ruke iznad glave. Neka vam laktovi dodirnu kolena. Ovo je početni položaj. Zadržite ovaj položaj dok vas partner povlači za noge i tako vas diže gore. Sve vreme držite laktove spojene sa kolenima. Zadržite se u krajnjem delu pokreta i onda polako nazad.
Kao što smo rekli, evo i linka ka video snimku sa svim ovim vežbama:
naravno, ukoliko vam bilo koja od ovih vežbi stvara jak bol, ne radite je!
Ukoliko niste dovoljno jaki da odradite pokrete ovih vežbi, polako, dajte sebi vremena. Napredak će doći.
Ukoliko niste dovoljno jaki da odradite pokrete ovih vežbi, polako, dajte sebi vremena. Napredak će doći.
Forsirajte maksimalan broj ponavljanja u svakoj vežbi, uz odmor oko 30 sekundi između njih. Dajte sebi cilj na početku 10 ponavljanja u svakoj vežbi, ali ukoliko ne možete odmah dostići tu cifru, dajte svoj maksimum.
Dobra stvar jeste što ovaj ubilački trening traje oko 6-10minuta. Ukoliko ste prava zver i ovo vam nije dovoljno, probajte još jedan krug ovih vežbi.
Oprobajte se sa ovim ludim treningom.
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
