MISICNA MASA I KARDIO TRENING

Snažni i krupni momci su istrajni, disciplinovani, stabilni i često prilično tolerantni na bol. Takođe, karakteriše ih jak ego, što se, između ostalog, ogleda i u osećaju prijatnosti kada neko ne skida pogled sa njihovih jakih grudi i ramena. Sa druge strane, taj jak ego može predstavljati i problem, kao kada je kardio trening u pitanju.

Mnogi teškaši vole kardio kao majka ludo dete. Neki među njima ga izričito izbegavaju, što uzrokuje da se krupni opasni momak zadiše kao baba kada zaređa par stepenika, ili da umesto izrendanih trbušnjaka ima automobilske gume oko struka.

Sa druge strane stoje oni koji gotive kardio. Ovi momci su naučili da je bolje biti u kondiciji nego van nje. Stoga se često opredeljuju za različite modifikacije HIT treninga ili kapilarizacije. Nije retko da ovi treninzi su čak zahtevniji od težinskih koje rade jer se vode filozofijom da telo može da uradi sve što mu oni narede. E sad, da se ne lažemo, takvi momci jesu krupni i jesu u dobroj formi, ali da kažemo slikovito: umesto zlatne, dobili su bronzanu medalju. Dakle, mogu se poboljšati. Pitanje je šta rade pogrešno?

Kratko i jasno: njihov ego. Jak ego jeste dobra stvar kada govorimo o težinskom treningu, ali isti pristup nije baš adekvatan kada se radi o kardio treningu. Stvar je u tzv. energetskim sistemima!

Raznovrsnost je keva!

Prema tzv. principu raznovrsnosti, naše telo bolje reaguje ukoliko mu obezbeđujemo raznovrsne stimulacije tokom treninga. Jak trening, visokog intenziteta, ali malog obima ili duži trening manjeg intenziteta jesu dobri načini da testirate vaše granice – ali nisu dobre opcije ukoliko ste krupan momak koji želi da zadrži svoju impozantnu pojavu!

Krupni momci su carevi kada je fosfogeni energetski sistem u pitanju. Fosfogeni ili ATP/CP sistem je kratkoročni, traje oko 6 sekundi kada ste na maksimumu napora, zatim se stišava u narednih 30sekundi. Kao gorivo primarno se koriste ATP (adenozis tri-fosfat) i CP (kratin fosfat), pre neko kiseonik. Potrebno je oko 30 – 60 sekundi da se ,,gorivo’’ ponovo napuni do nekog nivoa, a 3-5 minuta za potpuni oporavak.

Glikolizni sistem je umerenog trajanja – okida nakon nekih 15 sekundi od početka fizičke aktivnosti, na vrhuncu je za 30 sekundi, a posle jednog minuta počinje postepeno da slabi. Sam naziv mu kaže – koristi glukozu kao gorivo koju može uzeti ili iz krvi direktno ili, ukoliko je aktivnost dovoljno duga, iz glikogenskih rezervi u mišićima.

Kada izvodite anaerobnu aktivnost, glikoliza traje manje od 2 minuta i sintetiše laktatnu kiselinu, odgovornu za mišićne upale sa kojima smo svi upoznati.

Ipak, glikoliza je aktivirana i prilikom aerobnog treninga koji ne uzrokuje izrazitu sintezu laktatne, ali snaga stvorena na ovaj način manjeg je intenziteta i traje oko 5 minuta.

Napomena: glikoliza se ponekad razdvoji na dva sistema (brzu i sporu glikolizu).

Fosfogeni sistem je sjajan kada hoćete da budete baja u teretani. On omogućava impresivne serije na benč klupi, čučnju, mrtvom dizanju, kratkim sprintevima... iako ove stvari jesu impresivne, ipak nisu preterano teške – ne zamaraju telo u toj meri kao aktivnosti koje aktiviraju glikolizu.

Glikoliza je sjajna za kondiciju. Opadajuće serije, gigantske serije, trčanje na duže staze su u direktnoj vezi sa glikolizom.

Ukoliko se posvetite aktivnostima koje aktiviraju glikolizu, dajete signal telu da se na njih adaptira i tako uskraćujete mogućnost da odradite maksimalno aktivnosti koje su okidač za fosfogeni energetski sistem.

Dakle, šta bi trebalo uraditi?

Teškaši bi trebalo da ostave svoj ego po strani, kada je fizička kondicija u pitanju. Ali, ne želimo ni ovu situaciju – nedovoljno jak da ga smatraju snagatorom, nedovoljno izvajan da ga smatraju sportistom. Slušajte glavu, ne ego!

Evo kako bi trebalo da se fokusirate na fosfogeni sistem:

-maksimalni napor tokom aktivnosti bi trebalo da traje oko 5 – 15 sekundi, retko iznad ovoga, ali nikad iznad 30 sekundi.

-nakon svakog intervala treba da usledi period od 30-60 sekundi umerenog napora. Na ovaj način aktivnost možete izvoditi narednih pola sata.

-intervali maksimalnog i umerenog napora bi trebalo da se izvedu 15 ili više puta tokom treninga.

-ispoštujte vreme svakog intervala: ne skraćujte maksimalne, ne produžavajte umerene intervale.

Primeri:

Vijača. Preskačite oko 15 sekundi, odmor od 30-45sekundi. Pokušajte da preskačete ubrzano, jer napor ne traje dugo. Ukupno 5-15 minuta.

Staza za trčanje. Miksujte intervale sa sprintom i trčanjem. Ukupna dužina oko 2 km.

Konopac. Penjite se brzo nekih 15 sekundi, odmor od 30 sekundi, pa ponovite.

Složene serije. Uvek ih možete ubaciti, ali izvodite 1-3 ponavljanja po pokretu. Ovako je složena serija kraća, a možete staviti značajnije opterećenje.

Kratki sprintevi. Sprintajte oko 5 metara (3-4 koraka), zaustavite se, okrenite i odšetajte na početnu poziciju. Ponovite narednih 10-30 puta. Ukoliko niste navikli na sprintanje, odvojite malo vremena za zagrevanje.

Bokserski džak. Isevajte gromovima vreću narednih 10-15 sekundi, probajte da zadate oko 15-20 udaraca za to vreme.

Guraj auto (kontejner). Okušaj se u društveno korisnom radu, daj sve od sebe.

(šala naravno).

Kružno. Budite kreativni, kombinujte navedene primere ili neke svoje koje imate u glavi. Imajte samo u vidu ovo: kratki intenzivni interval 10-15 sekundi, odmor 30-60sekundi.

Odmor:

Na vama je kako ćete odraditi period odmora. Preporučujemo da to bude aktivan odmor, ali ne zahtevan. Nije svrha da vas dodatno umori. Glavna stvar jeste da se u periodu odmora koliko toliko oporavite kako biste sledeći interval mogli izvesti. U suprotnom, teško vama.

Druge opcije za kardio trening:

Šetnja. Prilično dobar izbor. Nije preterano zahtevna. Većina snagatora ne može da džogira, a da to ne utiče na njihove brojke u teretani. Zato šetnja može biti dobar izbor.

I dalje možete izvoditi aktivnosti koje smo nabrojali u vezi sa glikolizom, ali ne preterujte sa njima. Radite ih ponekad (jednom mesečno), čisto da sebe testirate povremeno.

Zaključak:

Izvodite ovakav tip treninga 1-4 nedeljno, zavisno od vaših ciljeva i vremena. Oni koji ciljaju na gubitak kilaže bi trebalo da idu i veći broj puta. Ovaj trening je dobro izvoditi nakon težinskog treninga, ili kao poseban trening. Ukoliko se odlučite da izvodite ovaj trening pre težinskog, verovatno će imati negativnog uticaja na njegov kvalitet. Trening neka traje maksimum 30 minuta uključujući i periode odmora.

Neka vas ego više ne sputava da postanete pravi šampion i u teretani, ali i da vam svi zavide kada skinete majicu.

Izvor: t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i DODATAKA ISHRANI (klikni ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%