BUDITE REALNI – I NAPREDUJTE U MASI
Jasnoća jeste pojam koji mnogi gube iz vida kada se radi o težinskom treningu i fizičkoj aktivnosti uopšte. Uzmimo za primer činjenicu da je čučanj veoma značajna i važna osnovna vežba. To, manje – više, svi znaju.
Ali, onda kreće bombardovanje pitanjima: koilko ponavljanja, kojom šipkom, da li izvoditi slobodan čučanj ili na smit mašini itd, itd. Jedna od stvari koje uzrokuju ove bespotrebne komplikacije jesu mnoštvo modifikacija ove osnovne vežbe – različitih načina njenog izvođenja. Bez obzira da li imate na umu bučice, olimpijsku šipku, smit mašinu ili nešto drugo, izgleda da postoji zabuna kako sve ovo ubaciti u ’’suštinu’’. Kada kažemo ’’suština’’ ne mislimo samo na čučanj, već na cilj koji ste stavili ispred sebe.
Ali, onda kreće bombardovanje pitanjima: koilko ponavljanja, kojom šipkom, da li izvoditi slobodan čučanj ili na smit mašini itd, itd. Jedna od stvari koje uzrokuju ove bespotrebne komplikacije jesu mnoštvo modifikacija ove osnovne vežbe – različitih načina njenog izvođenja. Bez obzira da li imate na umu bučice, olimpijsku šipku, smit mašinu ili nešto drugo, izgleda da postoji zabuna kako sve ovo ubaciti u ’’suštinu’’. Kada kažemo ’’suština’’ ne mislimo samo na čučanj, već na cilj koji ste stavili ispred sebe.
Dakle, šta bi bila ta legendarna ,,suština’’?
Kratko i jasno: konkretan cilj. Slobodan čučanj sa šipkom je sjajan za jačanje celog tela! Olimpijski pokreti daju eksplozivnost. Ukoliko želite još više, tri klasične vežbe (benč, čučanj i mrtvo) mogu napraviti pravu zver od vas.
Šta je sa agilnošću i pokretljivošću? Tu na scenu dolaze vežbe poput čučnja sa šipkom iznad glave, mrtvog dizanja sa pravim nogama, propadanja, zgibova.
Kada govorimo o hipertrofiji, šipka je idalje neprevaziđena. Iako postoje mnogi koji su rezultate postigli na drugi način, ne možemo zanemariti generacije vežbača pre nas. Sjajni Robi Robinson je jednom prilikom rekao da kombinovanje prednjeg čučnja, mrtvog dizanja sa pravim nogama, benč presa i zgibova predstavlja neprevaziđenu kombinaciju za izgradnju ultimativnog tela!
Dakle, jedna stvar poput šipke može se naći u nekoliko priča: snaga, fleksibilnost, hipertrofija ili jačanje celokupnog tela i kondicije. Problem nastaje onda kada vežbač uleti u teretanu i želi sve odjednom!
Još jednu stvar treba spomenuti: mnogi od nas misle da ukoliko na treningu nismo bar jednom jurili u wc da povratimo, ili ukoliko nismo poljubili pod zbog padanja u nesvest, nismo ni trenirali.
Dakle, da istaknemo:
-imamo sredstvo (za ostvarivanje cilja)
-imamo cilj.
Evo i problema:
Pre nego što se upustimo detaljnije u problematiku, evo jedne realne stvari: početnik može očekivati skoro sve. I hipertrofiju i snagu i eksplozivnost. On počinje od nule i postepeno napreduje. To je jedna od najgotivnijih stvari u vezi sa treniranjem. Onda kada napredak stane, tada je potrebno izvaditi adute iz rukava. Na ovom mestu potrebno je da imate pravo znanje, motivaciju i logiku!
Skrenućemo pažnju na sledeće: imajte u vidu dva aspekta u vezi sa vašim treningom koji će vas naterati da se fokusirate na ostvarenje jednog, najviše dva cilja istovremeno.
Prva stvar: kalendar – traka na kojoj pratite vaš napredak. Tu su naravno još i trening – dnevnik i dnevnik za ishranu. Sve ovo priča vašu priču:
-jeo sam ovo...
Kalendar vam pokazuje gde ste, daje vam ideje da razmišljate u kom pravcu možete da idete i kako doći do krajnje destinacije.
Uzmimo za primer semafor: zeleno svetlo označava početak i polazak! U mesecima koje ste označili ovom bojom možete se fokusirate na izazovne programe koji zahtevaju upornost, fokus i intenzitet. Ukoliko su vam potrebni psihostimulasni, samo cepajte!
Ukoliko želite nabaciti mesa, evo dobrog programa: 6 nedelja, 14 različitih treninga, mnogo, mnogo ponavljanja! Iz nedelje u nedelju probijate se kroz bol i znoj.
Žuto svetlo može predstavljati problem. Uobičajeno znači oprez. Ovo je period kada treba da povedete više računa o treniranju, ishrani i oporavku. Trenirajte pametno i na vreme, jedite ispravno i kvalitetno i odmarajte onoliko koliko vam je potrebno. Tokom ’’zelenog svetla’’ trenira se jako, pa sebi možete dozvoliti veći kalorijski unos, jer vam je potrebna energija.
Crveno naravno znači stop! I dalje važi sve što je rečeno iznad: dobar trening, dobra ishrana i odmor, ali svi imamo periode kada nam je tegova jednostavno preko glave. To je znak kada treba malo ’’oladiti’’.
Uticaj na trening jeste očigledan. Dok ste u zelenoj zoni, možete skoro sve. Sa druge strane, žuta i crvena, iako ne znače da treba da stanete sa treningom, klopom i suplementacijom, ipak zahtevaju prebacivanje u nižu brzinu.
Još jedan, takođe slikovit, način kako da sagledate celu godinu treniranja jeste da zamislite klupu na autobuskoj stanici i klupu u parku. Obe ,,klupe’’ predstavljaju dva različita pristupa treningu, ishrani, suplementaciji i odmoru.
Ukoliko sedite na klupi na autobuskoj stanici, vi čekate da autobus dođe, želite to. Ukoliko zakasni, makar za par minuta, vrlo lako vam može pokvariti ceo radni dan.
Što se klupi u parku tiče, takođe sedite, ali ne brinete ni o čemu. Jednostavno ste opušteni i uživate u vremenu koje provodite u tom položaju.
Mnogi veruju da svakom vežbaču u jednoj godini treba četvoromesečno sedenje (2x2 meseca) na klupi čekajući autobus. Ostatak godine jeste period sedenja u parku, gde jednostavno treba da trenirate, bez ikakvih visokih zahteva.
Ovo može biti u suprotnosti sa filozofijom mnogih vežbača. Postoji verovanje da konstantno treniranje do ivice iscrpljenosti jeste jedini način da ostvarite ciljeve. Nije tačno! Mnogi su propali na tom putu, sa takvim pristupom.
Evo šta je suština ,,sedenja na klupi na autobuskoj’’: želite, zahtevate, rezultati se pojavljuju.
Programi za nabacivanje mase i oni za spuštanje telesne masnoće jesu osnovne stvari sa kojima se svako susreo. Problem je u tome što se vežbač prilično često i lakomisleno prebacuje sa jednog na drugi, bez ikakve logike i reda.
Nijedan od ova dva suprotna cilja nije lako pratiti celih godinu dana, jer su zahtevni! Zato se opet vratite na kalendar, pogledajte kada vam dolaze ti izazovi i tako planirajte vreme kada ćete ih napasti svim raspoloživim sredstvima.
Isplanirajte fazu definisanja i razbijte je! Takođe, jednom ili dvaput godišnje fokusirajte se na nabacivanje mesa i dajte sve od sebe. Ne slušajte momke koji vam govore da svaki trening, svakog dana, svake nedelje treba da izgleda kao fajt u filmu ’’300’’. Jednostavno ’’back to basics’’: potisak, povlačenje, vučenje... ukoliko radite osnovne pokrete jednom nedeljno, da li imate dobar pristup i kada je reč o opterećenju i ponavljanjima?
Nije teško:
3serije po 5,
5serija po 3,
3serije po 8,
5 serija po 5. Težine dodajite po sopstvenom osećaju.
Dvodnevni nedeljni program: 1. Dan: benč pres+čučanj, 2. Dan: benč pres+mrtvo dizanje.
Evo dodatnih saveta za ovaj program:
-ne manje od 10 ponavljanja u svakoj seriji benč presa i čučnja, sve do poslednje serije.
-ne manje od 5 ponavljanja na mrtvom dizanju.
Na poslednjoj seriji izvedite onoliko ponavljanja koliko možete.
Što se čučnja tiče, poslednja serija bi trebalo da se izvede sa težinom približnoj vašoj telesnoj težini i cepajte onoliko ponavljanja koliko možete. Kada govorimo o mrtvom, dodajite težinu slobodno, pa sa 5 ponavljanja možete ići do 3 ili 2 u poslednjoj seriji. Možda vam sve ovo na papiru izgleda lako, probajte pa ćete videti da li je stvarno tako.
Poenta programa jeste da uđete u teretanu, istrenirate celo telo sa pristojnom težinom i kući na klopu i oporavak. Dalje, ranije u tekstu smo rekli: za veći broj ciljeva možete slobodno koristiti jedno sredstvo: šipku. I naravno, više ciljeva istovremeno nije moguće postići. Zaglavićete se negde na sredini, nećete nijedan ostvariti kako treba.
Dakle, potrebno je da sagledamo celu godinu unapred i odredimo periode kada ćemo se fokusirati na konkretne stvari.
Tokom većeg dela godine trenirajte pametno, obraćajući pažnju na broj serija i ponavljanja. Budite odlučni, jasni i realni prema sebi: skoncentrišite se na pojedinačne ciljeve i dajte sve od sebe da postanu stvarnost.
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
