BENČ PRES – NAJBOLJA VEŽBA!
Naslov vam je zapao za oko? Dobro je, privukli smo vašu pažnju. Sigurno među vama koji čitate ovo ima onih koji sa nevericom čitaju ovaj tekst, a sa druge strane, dosta vas se udobno smestilo u stolice, jer znaju da će čuti nešto više o onome u šta već veruju.
Evo na samom početku da istaknemo: kada je reč o unapređivanju snage celog tela, atletskih sposobnosti, izgradnji mišićne mase benč pres je sigurno najbolja vežba za gornji deo tela!
Druga stvar u vezi sa ovom vežbom jeste njena jednostavnost: legnete na ravnu klupu zgrabite savršeno pravu šipku, opterećenje je simetrično raspoređeno u odnosu na vaše telo i samo gurate!
E sada, potisak na benč klupi ne može sam odraditi ceo posao. Ukoliko ste fan potiska, morate ubaciti dodatne stvari uz benč. Drugim rečima, ukoliko želite da razvijate i grudi, ali i ramena, tricepse, latisimuse i druge mišiće, morate i tim svojim željama izaći u susret i dati mogućnost da se ostvare.
Suština ovog teksta jeste poređenje drugih vežbi za gornji deo tela sa potiskom na benč klupi. Krenimo polako.
Vežbe:
- stojeći potisak kablovima.
Jedan od osnovnih argumenata u prilog ovoj vežbi jeste činjenica da leđa u ovoj vežbi ne trpe veliko opterećenje kao što je to slučaj sa potiskom na klupi za benč. Ok, ima smisla, ali zapitajte se zašto veliki i jaki momci skoro nikad ne rade ovu vežbu.
Jedan od nedostataka ove vežbe jeste što ne dozvoljava velike težine. Možete podići samo oko 40% svoje težine. Neki pametnjakovići tvrde da i nije potrebno dizati veće kilaže nego 40% svoje težine, što je naravno glupost! Mnogi ispuštaju iz vida da ukoliko se opirete nečemu što je stabilno, čvrsto ( u našem slučaju tegovi) stvarate još jaču i stabilniju osnovu! Upravo ta jača osnova vam daje mogućnost da se vremenom opirete jačim izazovima. Logično, vežba koju smo sad naveli ne može ispuniti ovaj zadatak.
Sa druge strane, jedna od najboljih vežbi koje će vam omogućiti da unapredite svoje performanse na ovoj vežbi jeste upravo potisak na benč klupi, a to ne važi u suprotnom pravcu. Zaključak: ukoliko gotivite ovu vežbu, morate ubaciti i potisak na benč klupi u svoj program!
- potisak sa pilates loptom kao osloncem za leđa.
Dakle, ukoliko vam leđa služe kao oslonac, zašto ne iskoristiti loptu? Evo par razloga:
iako lopte i razne druge stvari mogu poslužiti dobro za rehabilitaciju od neke povrede itd, bitna karakteristika jeste da umanjuju snagu koju stvarate tokom pokreta, jer doprinose nestabilnosti vašeg tela. Izvođenje ove vežbe na lopti itekako stvara stres za vaš lumbalni deo tela, pa su povrede moguće. Ukoliko želite da angažujete trbušne mišiće, radite vežbe predviđenje za njih, ne filozofirajte previše. Ne nadajte se da će ova vežba unaprediti vaše izvođenje potiska na benč klupi. Dodatno, jurenje većih težina na ovom mestu nosi realan rizik povređivanja.
Na kraju, ukoliko vam ova vežba deluje zanimljivo i želite da je probate, imajte ovo u vidu: lakše će biti momku koji je dobar na benču da izvodi ovu vežbu, nego obrnuto!
- sklekovi.
Dobra, tradicionalna vežba, ali problem sa sklekovima jeste što su prelaki za izvođenje. Dok ih radite opterećenje ide do nekih 60% vaše telesne težine, što je još uvek prilično lako. Sa druge strane, priroda pokreta dozvoljava stavljanje dodatnog tereta uz oprez. Ali, iako mnogi ne žele da govore o tome, sklekovi su vežba gde možete vrlo lako da varate tokom izvođenja, a oni samostalno ne mogu izvući maksimum iz vaših pektoralisa!
Potisak na benču itekako omogućava da poboljšate izvođenje sklekova. Onda kada na klupi dižete svoju težinu i više, sklekove skoro nećete ni osetiti. Obrnuto, sklekovi ne unapređuju benč preterano.
- propadanja.
Realno gledano, dobra vežba, ali benč ipak zauzima prvo mesto. U ovoj vežbi ramena trpe dosta, kao i na benču, ali ipak ukoliko na klupi uhvatite šipku užim hvatom, deltoidi će osetiti olakšicu.
Iako i na propadanjima možete tovariti dodatno opterećenje, ipak se ne mogu ciljati iste brojke kao i na benč klupi, jer je vrlo realno da vam ramena pošalju bolan odgovor. I na kraju, možete se iznenaditi kad pročitate ovo, ali propadanja ne pogađaju grudi u tolikoj meri koliko se tvrdi. Čak i ako se nagnete napred tokom izvođenja pokreta, opet ćete veći pritisak osetiti na ramenima i na tricepsu, nego na grudima.
- jednoručni sklekovi.
Deluju prilično impresivno kad se izvode. Ko od vas ne zamišlja scenu u kojoj Roki Balboa radi ovu vežbu sav u venama i znoju? Ipak, i ova vežba za jake momke nije neki preterani izazov. Opterećenje sa kojim se suočavate ide do nekih 50% vaše težine. Dodatno, priroda ove vežbe ipak ne ostavlja veliki prostor za stavljanje dodatnog tereta. Naravno, tokom vremena možete napredovati u ovoj vežbi, ali to se neće preterano odraziti na druge potiske koje izvodite.
U poređenju sa benčom, ova vežba zadaje veći stres na ruke nego benč, ali ukoliko ste prilično dobri na klupi, nećete imati poteškoće sa ovom zanimljivom vežbom.
- propadanja na kolutovima.
Iako na početku možete misliti da je ova vežba kraljica svih ostalih, vremenom ćete shvatiti da neće dati vidljive rezultate kada je obim i tonus u pitanju i na kraju krajeva, neće vam pomoći da unapredite ostale potiske (benč, propadanja itd).
Najobjektivnije bi bilo reći da ova vežba jeste dobra, da je treba ubaciti u trening (ukoliko imate mogućnosti), ali da ne pobeđuje benč pres u opštem utisku.
- benč pres na smit mašini.
Nedostatak ove sprave je upravo njena glavna karakteristika: ne oslikava pravo stanje stvari. U redu, može vam pomoći da nabacite veće obime, jer omogućava stavljanje velikog tereta, ali provedite npr. godinu dana na smit mašini radeći potisak i prebacite se onda na benč klupu. Doživećete razočaranje. Sa druge strane, znojite se na benč klupi, pa onda pređite na smit i videćete koliko je potisak na njoj ustvari lak za izvođenje.
- push press
poređenje ove vežbe sa benč presom je zeznuto – push pres jeste jedan eksplozivni potisak iznad glave koji ne gađa grudi preterano. Benč pres upravo radi suprotno, razbija pektoralise.
Kada govorimo o obimima, dajemo prednost benč presu, jer dozvoljava stavljanje većeg tereta, mišićna tenzija traje duže. Push pres u svom izvođenju u određenoj meri zavisi i od ,,momentuma’’.
Kada govorimo o snazi, situacija je komplikovana. Prvo, zavisi kako posmatrate snagu: vertikalno (push pres) ili horizontalno (benč). Dodatno, kada govorimo o profi sportistima, teško je reći koja od ove dve vežbe bi bila važnija za razvijanje snage. Najobjektivnije jeste kazati da ne postoji dovoljno empirijskih činjenica (dokaza) koji bi prevagnuli na jednu stranu.
Ukoliko obratimo pažnju na agilnost, pokretljivost, tada ćemo reći da blagu prevagu odnosi push press. Potrebno je malo vremena da naučite pravilnu tehniku (kao i na benč presu), ali ništa preterano komplikovano.
Da zaključimo, nema razloga da ne izvodite push press u kombinaciji sa benčom, daće vam dobre rezultate.
Zaključak:
Na kraju samo treba istaći da nikako ne sugerišemo da bilo koju od gorenavedenih vežbi izbacite iz programa. Svaka ima svoje mesto primene. Dalje, ne kažemo da je benč pres savršen, ali bolje je da vam ide od ruke, nego da vam postane omražena vežba u kojoj izgledate smešno. Ukoliko ga izbacite iz rutine jer vam neke stvari ne odgovaraju, prilično je verovatno da ćete dodatno nazadovati. Postarajte se da benč pres bude jedna od vežbi u kojima ste najbolji!
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
