HRANA ZA MIŠIĆNU MASU
Prva stvar: bez obzira na genetiku i ciljeve koje ste
postavili pred sebe, ukoliko želite neke promene na svom telu, pravila koja se
odnose na ishranu se moraju ispoštovati. Mojsije je ponudio 10 zapovesti, mi
nudimo 70! Krenimo.
proteini su osnov!
Iako postoje razilaženja po pitanju dnevne doze, najviše je
onih koji tvrde da ne dnevnom nivou vežbač treba da unese min. 2g proteina po
kg telesne težine. Ukoliko ste mršavi i imate poteškoća sa nabacivanjem mesa,
možete i povećati dnevni proteinski unos.
ne preterujte sa proteinskim unosom!
Mnogi vežbači se vode logikom: ako je malo dobro, onda je
više još bolje. Lepo zvuči, ali nije uvek tako. Ukoliko se ,,predozirate’’
unosom proteina to znači da unosite više nego što je telu potrebno za svakodnevne
životne procese i izgradnju mišića. Taj
višak se može ili utrošiti za energiju (što je relativno teško, jer su proteini
složeni molekuli) ili će se pretvoriti u masne naslage (verovatnija opcija). Držite se visokog unosa proteina, ali ne
preterujte. Dodatno, za nabacivanje mesa značajnu ulogu igraju i složeni
hidrati, kao i zdrave masti. Imajte to u vidu.
Vaše telo za energiju može iskoristiti proteine, hidrate i
masti. Ukoliko trenirate jako, za telo su najgotivniji hidrati. Uopšteno
hidrati predstavljaju lance glukoze i telo ih lako može iskoristiti za sintezu
energije. Konzumiranje i složenih, ali i prostih hidrata može lako napuniti
vaše telo energijom, čuvajući tako mišićno tkivo od razgradnje.
složeni hidrati!
Prosto rečeno, složeni hidrati se sastoje iz lanaca prostih,
šećera. Šećeri se brzo vare, za razliku od složenih, jer organizam treba da
,,razbije’’ ove lance, kako bi došao do energije. Upravo zbog toga manja je
šansa da se složeni hidrati skladište u telu kao masne naslage. Tokom
nabacivanja mase, možete ići na 5-6g hidrata po kilogramu težine uzimajući ih
iz povrća, raznih testenina, ovsenih itd. Tokom sečenja, redukujte ukupan unos
hidrata, uzimajući ih opet iz kvalitetnih izvora: pirinač, ovsena kaša itd...
pažljivo sa prostim hidratima!
Osim neposredno nakon treninga, prosti hidrati ne bi trebalo
da se nalaze u ishrani vežbača! Njihova odlika jeste da se brzo apsorbuju,
pogotovu ako ste ih uneli u tečnom stanju. To znači i veću šansu da se
skladište kao mast. Pozitivna stvar u vezi sa šećerima jeste što mogu izazvati
insulinsku reakciju i tako ubrzati i pojačati mehanizam oporavka mišića i
dopremanja gradivnih materija u oštećeno tkivo odmah nakon treninga.
pažljivo sa ,,nezdravim’’ mastima!
Zasićene masti koje se mogu naći u brzoj hrani,
grickalicama, sokovima itd, vrlo lako mogu anulirate ogromne napore koje ste
uložili trenirajući. Dodatno, ove barabe pospešuju srčane bolesti i mnoge druge
nepovoljne stvari. Imajte u vidu da su ove masti negativna strana mesa lošeg
kvaliteta, poput svinjetine.
klopajte ,,zdrave’’ masti!
Nezasićene masti, pogotovu mononezasićene su veoma dobre za
vežbače, ali i za one koji žele da poboljšaju opšte zdravlje i izgled. Ne
padajte na priče kako dijete treba da budu bez masti – treba da budu bez loših,
zasićenih masti. Omega 3 masne kiseline su veoma značajne za funkcionisanje
hormona, srce, izgradnju mišićnog tkiva. Dobri izvori ovih masti su ribe, poput
lososa, sardine, tune. Dalje, mogu se naći i u voćkama poput avokada, maslina
itd. Osim kada ste u fazi sečenja, ove masti treba da iznose jednu petinu vaše
dnevne ishrane.
Prilikom izrade dijete, makronutrijenti se često izražavaju
kroz procente. Primera radi, dijeta u off sezoni treba da izgleda ovako: ukupan
dnevni kalorijski unos treba da dođe 50% od hidrata, 30% od proteina i 20% od
masti. Kako biste ovo pravilno odradili morate imati ovu računicu u glavi: 1g
proteina iznosi 4 kalorije. 1g hidrata iznosi 4 kalorije. 1g masti iznosti oko
9 kalorija. Upravo ova računica pokazuje zašto dijeta treba da izgleda kao što
je gore napisano.
pijte mnogo vode dnevno!
Pametan unos vode pospešuje transport nutrijenata kroz
krvotok do mišićnog tkiva. Dalje, voda sa sobom nosi brojne minerale. Bitna
stvar jeste da unos vode bude ravnomeran tokom celog dana. Pogotovu ukoliko
koristite suplemente poput kreatina, sagorevača koji zahtevaju dobru
hidriranost organizma. Voda je veoma značajna za opšte zdravlje i izgradnju
mišića. Održavajte dobru hidriranost vašeg tela i osetićete mnoge pozitivne
posledice. Preporučen unos je oko 2.5-3l dnevno.
ubacite vlakna u ishranu!
Vrlo bitni nutrijenti. Naći ćete ih najviše u povrću i voću.
Trebalo bi uneti oko 30g vlakana dnevno, ali i više, ukoliko je vaš kalorijski
unos na dnevnom nivou visok. Ukoliko ne možete postići ovu gramažu
konzumiranjem hrane, tu je suplementacija!
mesoooooo!
Računaju se samo proteini iz životinjskih izvora. Stoga su
nemasna mesa (piletina, ćuretina itd) sjajni proteinski izvori jer sadrže
kompletne lance proteina – sve aminokiseline potrebne vašem telu. Drugi izvori,
pre svega biljni, nisu kompletni, pa su stoga manjeg značaja. Kako biste
ostvarili maksimalne rezultate preporuka je da konzumirate meso bar jednom ili
dvaput dnevno.
klopajte i masnu i nemasnu ribu!
Riba, kao odličan izvor proteina treba da bude sastavni deo
svačije dijete. Kao što se iz naslova vidi, postoje vrste bogate zdravim
mastima, poput lososa, sa druge strane postoje i nemasne ribe. Brojne su
koristi ovog proteinskog izvora: omega 3 masne kiseline, koje bustuju imuni
sistem i pospešuju oporavak i mišićni rast. ribe poput tune koje su nemasne
predstavljaju odličan izvor proteina.
Bez obzira da li ste na masi ili u definiciji, ribu bi trebalo
konzumirati bar dvaput nedeljno.
jaja su odličan izvor proteina!
Lako se spremaju. Nisu preterano skupa. Ukoliko tražite
dobar, niskokalorijski izvor proteina, belanca su pravo rešenje. Žumanca su tu,
ukoliko želite uneti masti u ishranu, lecitin i druge nutrijente.
mlečni proizvodi!
Pre svega, proteini kao što su kazein i whey se dobijaju iz
mlečnih proizvoda. Nemasno mleko je sjajan izvor proteina, kalcijuma i drugih
nutrijenata. Domaći sir će vam obezbediti kazein u periodima dana kada ste bez
hrane. Jogur je takođe dobar proteinski izvor, uz prisustvo ,,dobrih’’
bakterija koje čuvaju naš digestivni trakt
imuni sistem. Dodatna prednost mlečnih proizvoda jeste njihova cena:
nisu mnogo skupi.
budite pametni sa žitaricama i skrobom!
Mnogi vežbači beže od izvora koji u sebi sadrže skrob. Sa
druge strane su oni koji ih svakodnevno jedu bez nekih većih posledica po
formu. Treba jesti izvore koji sadrže skrob, ali budite pametni, pažljivo
pratite kako se konzumacija odražava na vaš fizički izgled.
Postoje oni koji su skoncentrisani isključivo na proteinski
unos, zanemarujući značaj povrća u ishrani. ono što je bitno za povrće jeste da
predstavlja dobar izvor vlakana, vitamina i drugih značajnih nutrijenata i
stoga treba da se svakodnevno nađe u vašem tanjiru. Između ostalog, povećan
unos vlaknastih materija omogući će vašem telu da se lakše izbori sa
visokoproteinskom dijetom.
voće!
Slična priča kao i sa povrćem. Voće takođe predstavlja dobar
izvor vlakana, hidrata i antioksidanasa, pa bi ga trebalo jesti svaki dan.
masnija hrana može imati pozitivne posledice!
Da ne bude zabune, ovde ne govorimo o zasićenim i
modifikovanim mastima, već o zdravim. Dijete koje u sebi ne sadrže ove značajne
nutrijente su odveć prevaziđene u svetu bodibildinga. Konzumirajte kvalitetne
izvore poput ribe, avokada, maslina itd
pametno sa suplementacijom!
Suplementi su samo pomoć koja vam olakšava postizanje
ciljeva. Čitajte nalepnice na pakovanjima! To nisu magične pilule ili prahovi.
Uz dobar trening i ishranu suplementi ostvaruju svoju svrhu.
povećajte unos proteina kroz suplementaciju!
Bar jednom dnevno. Suplementi kvalitetnih i proverenih
proizvođača obezbediće vam bar 40-50g proteina dnevno.
Jača imunitet. Jak antikatabolički suplement! Uzimajte oko
10-40g dnevno, podeljenih u 3-4 doze.
kreatin!
Brži oporavak, smanjena mišićna upala. U periodu oko
treninga (pre i posle) uzmite po 5g u dozi.
uzimajte multivitaminske tablete!
Svakodnevno, uz doručak. Mnogi vežbači se mogu upetljati u
jednoličnu ishranu. Bez obzira što je sačinjena od kvalitetnih namirnica, takva
ishrana nosi opasnost od manjka mikronutrijenata – vitamina. Vitaminska
suplementacija je sjajna prevencija za to.
antioksidansi!
Između ostalog, sjajni antikataboličari! Jedan od
najpoznatijih jeste sigurno vitamin C. Dobri izvori antioksidanasa jesu voće i
povrće.
pametno sa termogenicima!
Povremeno, kako biste smanjili nivo telesne masnoće.
Suplementi koji sadrže kofein mogu vam pomoći u tome, ubrzavajući vaš
metabolizam, poboljšavajući trening i čuvajući mišić tokom faze sečenja.
Nuspojave se mogu odnositi na blagu drhtavicu ili insomniu, ukoliko ih
konzumirate pred spavanje. Sve ovo lako možete izbeći ukoliko ne preterujete sa
dozama. Konzumirajte ove suplemente u periodu od oko 3 meseca, kako biste
primetili gubitak masti. Pre upotrebe, posavetujte se sa lekarom.
ubacite arginin!
Arginin, esencijalna aminokiselina, ima značaja u procesu
izgradnje mišićne mase. Pospešuje protok krvi, imuni sistem, pogotovu kada ga
kombinujete sa glutaminom. Probajte sa 3-5g odmah nakon treninga. ukoliko
trenirate uveče, onda se postarajte da ne unosite nikakve stimulanse, jer ćete
sigurno raditi treću smenu!
minerali!
Pre svega, kalcijum i magnezijum. Ukoliko obratite pažnju na
nalepnice kutija sa multivitaminskim tabletama, zapazićete da i one koje sadrže
Mg i Ca, sadrže njihove male količine. Ca je značajan u procesu sagorevanja
masti, magnezijum za vaše fizičke performanse. Probajte sa 1g Ca dnevno i 450mg
Mg uz značajan unos voća i povrća o kojem smo već govorili
tirozin!
omega 3!
Postarajte se da omega 3 uzimate iz kvalitetnih izvora,
poput ribljeg ulja. značaj kapsula sa ribljim uljem koje sadrže EPA i DHA
pospešuju sagorevanje masti, umanjuju mišićni katabolizam, čuvaju vaše
zglobove, poboljšavaju raspoloženje itd. Preporučujemo 6g dnevno ulja koje ima
procenat od 30% omega 3 ili 2g ukoliko je taj procenat 90.
uzimajte ZMA!
ZMA prosto rečeno predstavlja suplement koji kombinuje cink
i magnezijum u svojoj formuli. Pospešuje kvalitetan san, otvarajući mogućnost
za uvećane nivoe anaboličkih hormona poput GH. Preporučuje se konzumiranje ZMA
na prazan stomak, pred spavanje. Što se doza tiče, ispoštujte preporuke na
nalepnicama.
glukozamin i hondroitin za bolji oporavak!
Često ih možete naći kombinovane u suplementima. Treba ih
koristiti kao prevenciju povrede zglobova i povreda uopšte. Preporučuje se oko
1,5-2g glukozamina i oko 800-1200mg hondroitina dnevno. Ovu dozu podelite na
dva dela: izjutra i uveče.
BCAA je ustvari kombinacija esencijalnih masnih kiselina:
leucin, izoleucin i valin. Važne su jer pospešuju sintezu energije u telu,
sagorevanje masti, mišićni rast i oporavak. Oni koji koriste ovaj suplement
primetili su gubitak masti u telu, uz očuvanje mišićne mase. 3-6g dnevno.
vitamin C!
Veoma snažan antioksidans! Učestvuje u sintezi hormona,
aminokiselina i kolagena. Štiti imuni sistem ćelija i poboljšava njihov rad.
Telo ne može skladištiti ovaj vitamin, pa se mora učestalo unositi hranom ili
suplementacijom. Multivitamini koji sadrže ovaj vitamin, ili tablete sa ovim
vitaminom su sjajan izbor. Preporučena doza 500-1000mg dnevno.
vitamin E!
Antioksidans koji je veoma značajan za očuvanje telesnog
tkiva. Čuva crvena krvna zrnca i ima značaja u procesu snabdevanja mišićnih
ćelija kiseonikom.
zeleni čaj!
Termogenik i antioksidans.
Izvor:Tnation