KAKO NAPUMPATI MIŠIĆE?
Sigurno ste primetili barabe po teretanama koji imaju sjajan tonus. Njihovi mišići prosto žele da se odvoje od skeleta. Sa druge strane stojimo mi smrtnici, sa manjim, da ne kažemo ravnim mišićima.
E sad, u tekstu ćemo izneti nekoliko fora kako da popravite vaš tonus. Naravno, smešno je nadati se volumenu poput genetski nadarenih čudovišta Fila Hita ili Fleks Vilera, ali napredak je svakako moguć.
Evo par tehnika koje smatramo dobrim:
1. Uvećajte vreme pod tenzijom!
Da budemo sigurni da se razumemo: vreme pod tenzijom predstavlja period aktivnog rada mišića, vreme u kojem ga kontrahujete tokom izvođenja svake serije. Bez obzira na vrstu, kontrakcija je u neraskidivoj vezi sa mišićnom tenzijom. Za bolji volumen zainteresovani smo za efekat koji je posledica uvećane tenzije: okluzija krvnih sudova.
Tokom kontrakcije krvni sudovi unutar aktiviranog mišića se stiskaju skoro do začepljenja. Stoga, protok krvi je u tom periodu znatno umanjen.
Što je duža kontrakcija, duže je vreme umanjenog protoka krvi. Naravno, vaše srce neprekidno pumpa krv, pa ovo umanjenje protoka krvi rezultuje istovremenim povećanjem na suprotnom segmentu radnog mišića.
Na kraju serije, kada kontrakcije više nema, krv prosto pojuri u ,,začepljeni’’ segment mišića.
Logika jeste u ovome: što duže traje kontrakcija, okluzija je izraženija. Što je okluzija izraženija, izraženiji će biti dotok krvi nakon serije. Kako biste ovo osetili, evo prostog primera: odradite sklekova za nekih 5 sekundi. Osetite osećaj pumpe. Odmorite par minuta, pa zatim radite sklekove 30sekundi. Opet ćete osetiti isti osećaj, ali izraženiji.
Kako god da želite nazvati taj osećaj: superkompenzacija ili jednostavno, ’’pamp’’, priliv krvi u mišić je odgovoran za uvećan pritisak unutar njega.
Kao što je Arnold jednom prilikom rekao: ,,...osećaj pumpe je kul!’’. Ipak, ono za čim mi jurimo jeste taj površinski pritisak u mišiću, koji uslovljava rastezanje fascie, tankog sloja vezivnog tkiva ispod sloja kože.
To nije jednostavno ostvariti, ali vremenom fascia reaguje na povećan pritisak usled dotoka krvi, što dalje rezultuje uvećanom punoćom, tj. mišićnim tonusom.
E sad, pustimo se nauke, nas zanimaju rezultati! Iskustvo jeste pokazalo da produženo vreme mišićne tenzije uzrokuje bolji mišićni tonus! Treba vremena, ali rezultati se stvarno mogu očekivati!
Jače opterećenje, veći broj ponavljanja zahtevaju veće angažovanje motornih jedinica, a sve to nam ide u prilog.
Pa, umesto sporijeg tempa sa manjim težinama, probajte sa bržim tempom (makar u koncentričnom delu pokreta), a težinu prilagodite da vam serija traje bar 45 sekundi, ili duže!
Ukoliko serija traje kraće od 30 sekundi, ne možete očekivati neke preterane rezultate. sa druge strane, ukoliko odete na minut ili duže, ni to nije dobra ideja, jer za takvu seriju pretpostavka je težina koja je stvarno prelaka. Tako da 45 sekundi za jednu radnu seriju deluje kao optimalno!
2. Povećajte obim!
Naše telo je neverovatno prilagodljiva mašina na sve čemu ga izložimo. Ukoliko su stimulacije predugo istovetne, neće imati efekta. Tako je i sa uvećanim obimom treninga.
Pod ,,obimom treninga’’ podrazumevamo ukupan broj serija i ponavljanja. Još prostije rečeno: ukupan rad na treningu! Više rada traži više energije. Kada govorimo o mišićnoj kontrakciji, energija za to dolazi iz rezervi glikogena u mišićima: skladišteni hidrati u mišiću.
Hajde da kažemo da ste zapamtili sve što smo govorili o ulozi ekspanzije fascie i mišićne tenzije. Recimo da ste odlučili da odradite 10serija po 12 ponavljanja na treningu za grudi. Činjenica je da će tih 10 serija znatno više utrošiti glikogena, nego da ste odradili 2 serije. Da istaknemo za svaki slučaj: glikogenske rezerve se prazne iz mišića koji su pod opterećenjem!
Sjajna stvar se dešava kada na treningu dovedemo rezerve glikogena do minimuma. To je signal telu da tokom oporavka skladišti još više glikogena u treniranom mišiću kako bi naredni napor moglo lakše podneti.
Kratkoročno uvećano skladištenje glikogena naziva se glikogenska superkompenzacija. Otprilike, kompenzacija je uvećana za 120%. Na duže vreme, telo će nastojati da uveća glikogenske rezerve, ukoliko ga budete izlagali periodičnim naporima.
Mišić koji je pun glikogena izgleda, pogađajte kako? Punije, oblije, lepše!
kao i mnogo drugih stvari, ni ova pojava sigurno neće biti vidljiva nakon jednog, dva treniga sa uvećanim obimom. Ali, vremenom, sve će doći na svoje mesto. Iskustvo je pokazalo da nakon nekih 8 nedelja ovakvog treniranja, može se primetiti poboljšan tonus.
Ukoliko ste, ipak, redovno ili u poslednje vreme trenirali velikim obimom, malo je verovatno da ćete iskusiti ovu pojavu. Telo se već prilično adaptiralo. Isto se odnosi i na samu produženu mišićnu tenziju.
Drugi razlog zbog kojeg bolji tonus može izostati jeste vaša ishrana. Ukoliko ne unosite dovoljno hidrata, posebno u PWM obroku, tada telo jednostavno neće imati odakle da dopuni glikogen.
Zapamtite: glikogen jeste skladišteni hidrat, ne protein ili mast.
Ukoliko obezbeđujete mogućnost da se glikogen iznova i iznova popunjava, obezbeđujete mogućnost i za širenje fascie.
Iako je za sve ovo što smo do sada rekli potreban prilično jak stimulans, ne preterujte, pretreniranost uvek vreba!
3. Optimizujte vreme odmora!
Optimizacija odmora između serije je veoma značajna kada je prokrvljenost mišićnog tkiva u pitanju.
Zamislite da ste upravo odradili ludačku seriju koja vam je stvorila ludački osećaj upumpanosti. Sada se, na primer, odmarate oko 3 minuta, jer želite da se vaš mišić u što većoj meri oslobodi nagomilane mlečne kiseline, da se obnovi kreatin fosfat, itd, itd. S obzirom da će i sledeća serija od vas zahtevati priličan napor, ovo je dobra ideja.
Ali, ukoliko želite da održite i eventualno uvećate upumpanost mišića, odmor od 3 minuta nikako nije dobra ideja! Kraće rečeno, primetićete kako postepeno bledi osećaj pumpe.
Zapamtite, fascia je čvrsto, gusto tkivo. Neće doći do rastezanja, samo zbog par urađenih ponavljanja. Umesto toga, potreban je značajan, konstantan stimulans da bi do toga došlo.
Dakle, kako biste omogućili rastezanje fascie i bolji tonus, onog trenutka kada ste doveli krv do mišića, želite da pumpa traje što duže, jer na taj način fascia ima razlog da se rasteže.
Kao i u svemu i ovde postoji par začkoljica. Ukoliko sa sledećom serijom krenete prerano, slabo ćete je odraditi. Ukoliko odmor traje dugo, kao što smo već rekli, pumpa će oslabiti.
Na ovom mestu je veoma bitno da slušate telo: obratite pažnju na ukrućenost mišića nakon serije. Onda kada vam se učini da ukrućenost počinje polako da opada, to treba da vam bude kriterijum za optimizaciju odmora.
Opet, ukoliko ste u prethodnoj seriji odradili 15, a u narednoj samo 6 ponavljanja, to znači da se niste dovoljno odmorili! Neka ovo bude drugi kriterijum.
Kombinujući ova dva, ukrućenost mišića i kvalitet naredne serije, odredite sebi dužinu odmora između serija.
E sad, ukoliko vam je zamorno da pratite sve te detalje, evo predloga: neka odmor traje oko 45 sekundi. Raspod od 30 do 60 sekundi je prilično dobar. Imajte na umu i vežbe koje radite, nisu različite težine. Za neke će vam biti dovoljno oko 30 sekundi da krenete sa narednom serijom, a kod nekih težih možda ćete tražiti svih 60 sekundi.
4. Istežite prokrvljene mišiće!
Da budemo još precizniji: istezanje toplo preporučujemo bilo kad. Generalno gledano, istezanje je možda stvar na koju mnogi skoro i da ne obraćaju pažnju, iako je veoma značajna za prevenciju povreda, kvalitetniji trening, ali i za vašu kompletnu pojavu.
Sama priroda istezanja pomaže da se redukuje konstriktivni stres koji fascia trpi, ali isto tako utiče i na njeno širenje, ukoliko mu posvetite više vremena.
Kako biste maksimizovali ekspanzivnu silu fascie, istežite se dok je mišić prokrvljen. Gledano kroz brojke, neka istezanje usledi do 30 sekundi nakon odrađene serije. Zatim, zadržite telo u pokretu kojim se istežete. Neka celokupno istezanje traje oko 60sekundi.
Pošto se veruje da duže istezanje umanjuje performanse treninga, odradite ga pred sam kraj treninga mišićne partije.
Dodatna korist istezanja jeste što postoje naznake da ravnomerno, dugo istezanje podstiče izduživanje mišićnih vlakana, što će vašu pojavu činiti impozantnijom, jer će izduženi mišić izgledati krupnije, punije, pogotovu kad je pod kontrakcijom.
Druga stvar: iz iskustva se može reći da istezanje prokrvljenog mišića poboljšava striacije, pogotovu na grudnom mišiću (pod pretpostavkom da vam BF nije visok).
Teorija koju zastupamo u vezi sa poboljšanim striacijama je sledeća: kako dolazi do ekspanzije fascie, smanjuje se kompresivni efekat na sam mišić što omogućava da se postojeće striacije vide još bolje. Drugim rečima, skupljena fascia umanjuje vidljivost striacija.
Kao i sa prethodnim tehnikama koje smo spominjali, i ovde je potrebno vreme i istrajnost da bi se videli rezultati. Pri kraju svakog treninga odvojite vremena za istezanje. Budite konstantni bar 3 meseca, kako biste primetili boljitak. A, ukoliko ste baš strpljivi, nema razloga da se ograničavate vremenski.
5. Izolujte mišiće tokom pokreta vežbe!
Kao što i naslov kaže, vreme je da se glavni deo treninga odvija tamo gde treba: u mišićnoj grupi koju trenutno trenirate!
Poenta je prosta: zadajte vašem telu stres, zatim ga pustite da se oporavi! To je jedini način da rastete!
Primera radi, cepate ravni potisak bučicama, kako biste popunili grudi. Ukoliko iz nekog razloga, triceps odnese najveći deo rada, on će se i razvijati, a ne grudi!
Na istom primeru, navešćemo par fora kako da budete sigurni da su upravo grudi podnele najveći deo stresa, a ne tridža ili rame. Jedan primer jeste izvođenje izolacione vežbe neposredno pre potiska, npr. ravnog razvlačenja. Imajte u vidu da težina na drugoj vežbi može izazvati podsmeh kod drugih vežbača u teretani, ali nek vas to ne interesuje! Znate zašto radite!
Niko ne može osporiti značaj izolacionih vežbi kada je u pitanju unapređivanje i razvijanje neke slabije mišićne grupe.
Sa druge strane, kada govorimo o jačanju tela, izolacije nisu baš prva opcija, ali to i nije njihova svrha.
Ukoliko imate problema da osetite kontrakciju tokom izvođenja neke osnovne vežbe, probajte prvo sa izolacionom. Zatim se prebacite na osnovnu. Ne samo da je ovo dobro jer dodatno umarate mišić pre osnovne vežbe, već i sa psihološke strane, pripremate se za ono što sledi i što nimalo nije lako.
Zaključak:
Nadamo se da će vam ove pobrojane tehnike pomoći da unapredite svoju formu. Ne gubite iz vida da je za napredak potrebno vreme. Budite strpljivi i istrajni!
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
