VELIKA RAMENA!
Mnogi današnji bodibilderi imaju sjajnu genetiku i građu. Sigurno ste čuli komentare na račun njihove (naše) građe, kako ne treba da idemo više sa kilogramima, kako smo ,,dovoljno veliki’’ itd. Da istaknemo, u ovom tekstu pričamo o ramenima i tvrdimo da je to mišićna grupa koju uvek možete unapređivati i razvijati, bez štete po vaš izgled.
Široka i jaka ramena su jedan od glavnih indikatora da se bavite dizanjem tegova, široka ramena vizuelno smanjuju vaš struk, daju akcenat latisimusima, jednostavno ceo gornji deo tela će izgledati impresivno ukoliko su vaša ramena impresivna!
Široka i jaka ramena su jedan od glavnih indikatora da se bavite dizanjem tegova, široka ramena vizuelno smanjuju vaš struk, daju akcenat latisimusima, jednostavno ceo gornji deo tela će izgledati impresivno ukoliko su vaša ramena impresivna!
E sad, kao i sve u životu, ni impresivna ramena ne padaju sa neba. Mali deo srećkovića može da se pohvali genetski širokim, zaobljenim i jakim ramenima. Nama smrtnicima ruke treba da se odvale do poda da bismo razvili ovu mišićnu partiju. Svrha ovog teksta jeste da vam približimo kako bi trebalo pravilno trenirati (i razvijati) ovu prilično tvrdoglavu mišićnu grupu.
Hajde da prvo krenemo sa štreberskim rečenicama. Ceo rameni segment se odlikuje velikom pokretljivošću. Upravo zato postoje brojne vežbe kojima možete stimulisati ove mišiće. Anatomski gledano deltoid se sastoji iz tri segmenta ili glave: deltoid anterior (prednji segment/glava), posterior (zadnji) i srednji deltoid. Ovu rečenicu ne smete izgubiti iz vida. Zašto? Zato što je ključ za jaka ramena podjednaka stimulacija sva tri segmenta, tj. glave. Stoga, osnovne vežbe za jačanje i obime + izolacione čine sjajnu kombinaciju!
Što se izvođenja vežbi tiče, ovde bismo želeli da istaknemo našu naklonost ka vežbama sa bučicama (kada su ramena u pitanju). Kada vežbate sa šipkom, vaše ruke i zglobovi se kreću u manje – više istoj liniji. Drugim rečima, sama šipka vas ograničava da pokret vežbe prilagodite sebi, kako vam najviše odgovara.
Upravo zato vežbe sa šipkom stavljaju dosta napora na vaše zglobove i umanjuju stimulaciju vlakana. Sa druge strane, vežbe sa bučicama vam omogućavaju da pokret vežbe u znatno većoj meri prilagodite sebi. Proverite i sami. Odradite potisak sa bučicama i sa šipkom. Tvrdimo da ćete uvideti o čemu govorimo. Imajući sve ovo u vidu postaće vam jasno zašto se dva primera treninga za ramena koja ćemo vam ispisati sastoje pretežno od vežbi sa bučicama.
Upravo zato vežbe sa šipkom stavljaju dosta napora na vaše zglobove i umanjuju stimulaciju vlakana. Sa druge strane, vežbe sa bučicama vam omogućavaju da pokret vežbe u znatno većoj meri prilagodite sebi. Proverite i sami. Odradite potisak sa bučicama i sa šipkom. Tvrdimo da ćete uvideti o čemu govorimo. Imajući sve ovo u vidu postaće vam jasno zašto se dva primera treninga za ramena koja ćemo vam ispisati sastoje pretežno od vežbi sa bučicama.
Trening 1:
*pre svake vežbe odradite po jednu seriju za zagrevanje
2 serije potiska sa bučicama do otkaza (6-12 ponavljanja)
2 serije Arnold press-a do otkaza (6-12)
2 serije letenja u pretklonu do otkaza (6-12)
2 serije letenja u stojećem položaju do otkaza (6-12)
Trening 2:
2 serije lateralnog dizanja sa kablovima do otkaza (6-12)
2 serije potiska sa bučicama u sedećem položaju do otkaza (6-12)
2 serije vučenja do brade do otkaza (6-12)
2 serije letenja u pretklonu sa kablovima do otkaza (6-12)
Ne bi bilo loše naizmenično menjati ova dva tipa treninga svake 4 nedelje. Druga bitna stvar: ne skraćujte pokret vežbe! Tvrdimo da je broj aktiviranih motornih jedinica tokom vežbanja srazmeran pokretu koji izvodite i kontrakciji koju stvarate (zašto mislite da su npr. podlaktice slaba mišićna partija kod velikog broja vežbača? Upravo zbog skraćivanja pokreta vežbe). Primera radi, kada radite potisak sa bučicama u sedećem položaju u negativnom delu pokreta spuštajte bučice sve dok blago ne dodirnu vaša ramena. Tek onda kreće pozitivni deo pokreta! Dalje, kod letenja, trebalo bi da bučice gurate sve dok ne dođu u liniju sa vašom glavom.
Ponavljanja:
Na ovom mestu ćemo govoriti o rasponu ponavljanja koja su predviđena za gore navedene treninge. Prva stvar, računaju se jedino ponavljanja izvedena u pravilnoj formi. Za ovo je potrebno da ostavite svoj ego na ulasku u teretanu i više nikad ne dodirnete težine koje vas teraju da mlatarate tokom pokreta vežbe. Nije bitno da li ćete raditi letenje sa 5, 10 ili 15 kg, neka svako ponavljanje bude pravilno, bez prokletog momentuma! Momentum i stimulacija vlakana ne idu zajedno!
Kod vežbe letenja u stojećem položaju trudite se da spuštanje tegove bude što sporije. Kada dođe vreme za pozitivni deo pokreta, dižite bučice ramenima, ne zalećite ih! Sve vežbe bi trebalo da se izvode na ovaj način! Generalno gledano, mislimo da pozitivni deo pokreta treba da traje oko 2 sekunde, negativni 6-8. ako vam ovo zvuči predugo, jednostavno smanjite težine! Verujte da time ne gubite ništa, naprotiv!
Još jedna stvar karakteristična za ovu mišićnu grupu jeste da je ovde varanje prilično lako. Uzmite na primer lateralno dizanje. Koliko puta ste videli druge vežbače (ili ste možda i vi jedan od tih) koji prilikom dizanja bučice koriste ceo gornji deo tela kako bi izveli pozitivni deo pokreta. Prilično smešno za gledanje. Ukoliko ozbiljno želite impresivna ramena ovakve stvari se moraju izbegavati! U tu svrhu evo dobre modifikacije lateralnog dizanja: rukom koju trenutno ne aktivirate uhvatite se za neku spravu, klupu ili bilo šta što će vam pomoći da stabilizujete gornji deo tela. Drugom rukom, naravno, uhvatite odgovarajuću bučicu i izvedite lateralno dizanje.
Primetite u drugom treningu da lateralno sa kablovima ide pre potiska u sedećem položaju. Sigurno se pitate zašto je izolaciona vežba usledila pre osnovne? Prosto, da bi mišićna stimulacija bila bolja! Da li vam se nekad desilo da osećate da na potisku možete odraditi još par dodatnih ponavljanja, ali vas vaš triceps izdaje? Ne brinite, prilično čest slučaj. Triceps je manji i slabiji mišić, pa nije ni čudo što pre otkazuje.
Primetite u drugom treningu da lateralno sa kablovima ide pre potiska u sedećem položaju. Sigurno se pitate zašto je izolaciona vežba usledila pre osnovne? Prosto, da bi mišićna stimulacija bila bolja! Da li vam se nekad desilo da osećate da na potisku možete odraditi još par dodatnih ponavljanja, ali vas vaš triceps izdaje? Ne brinite, prilično čest slučaj. Triceps je manji i slabiji mišić, pa nije ni čudo što pre otkazuje.
Dakle, ukoliko osećate da možete još, onda vam izostaje prekopotrebna stimulacija. Pa kako da popravimo ovo? Prosto, ubacite izolacionu pre potiska i eto ga! Onda kada sednete da radite potisak, vaša prethodno izmorena ramena će otkazati pre tricepsa. Sve ovo znači da im je obezbeđena dovoljna količina stimulacije.
Da se podsetimo:
Radite sa velikim težinama (koje možete potpuno kontrolisati). Ne skraćujte pokret vežbe! Koristite izolacione zajedno sa osnovnim vežbama! Spora negativna i eksplozivna pozitivna ponavljanja.
Ne varajte! Ne zalećite tegove! Ne mlatarajte telom kako biste podigli težinu! Neka ramena snose najveći deo tereta!
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
