NAJBOLJE IDEJE ZA TRETIRANJE OZLEDA
1.IDEJA: HIPER-ZAGREVANJE
Ako osecas bolove a vezbanje pocinjes sa cucnjevima sa 60 kila, tada citaj dalje... ako si mlad, zdrav i blesav, tada mozes izostaviti zagrevanje. (Ne bas!-urednik) Ali ako vec imas kilometre u masini, a ne zelis menjati delove, najbolje ces uraditi ako uvedes praktiku hiper zagrevanja:
- korak: ko rano rani otpast ce mu ledja
Ako se mozes zagrejati, tvoji zglobovi ce ceniti kasnije treninge tokom dana. Nakon sto se dignes, sinovijalna tecnost jos nije u potpunosti „podmazala“ zglobove, to ce uciniti tek nakon par sati. O rano jutarnjim satima razmisljaj kao o ugrijavanju koji je deo zagrevanja. U kasnijim satima se lakse zagrejemo nego ranije.
2.korak: dugo tusiranje
Ovo je jedan od primera nacela/principa „uspeha sa kntra ponasanjem“: tusiraj se i pre treninga. Koliko dugo? S kakvom vodom? Sa sto toplijim, 15 minuta je sigurno dovoljno, ali eksperimentisi i mozes iskusiti delovanje. Zagrejana tkiva bolje reaguju na vezbanje, „ zagrevanje“ nije slucajan naziv.
3.korak: obuci se za uspeh
Cak i ako je napolju toplo, nosi Under Armour sportsku odecu, koja odvodi znoj. Ovi materijali brzo odvode vlagu s koze, sto je vazno jer znojenje nastaje kako bi kozu isparavanjem ohladilo, sto je upravo suprotno od onog sto bismo mi hteli postici. Izvan teretane obozavam pamucnu odecu, ali u teretani ne. Tamo sam pristalica modernih sintetickih materijala. Probajte i vi!
4.korak: „grijaci“ zglobova
Neopren guma za zglobove pomaze u brzem zagrevanju zglobova, te u zadrzavanju topline zglobova. Ako do sada niste isprobali, jer ste to smatrali varanjem, „umjetnim pomagalom“, tada razmislite, jer sebe lisavate prednosti. Ove gume su mekane, ne daju mehanicku potporu, nisu bandaze!
5.korak: znojenje
Osnovno zagrevanje mora pokrenuti minimalno znojenje. Ne treba znoj liti s tebe, ali ako si ostao suv, tada se nisi zagrejao. Ja volim konopac za preskakanje, ali bilo sta sto kod tebe deluje je u redu.
6.korak: ostavi za poslednje
Ako imas neki problematican zglob, misic ili deo tela, tada pokusaj taj deo poslednji trenirati. Zasto ces odmah odbaciti ovu ideju? Problematicna tacka je verovatno vezana za vezbu koju smatras vaznom. Na primer, ako volis cucnjeve i/ili si powerlifter i kolena su ti mala, „pucaju“, tada cucnjeve ostavi za kraj treninga. Znam, nacelo prioriteta govori drugacije, ali je i zdravlje vazno zar ne? Koristi vezbanje gornjeg dela tela kao osnovno zagrevanje i videces da ce ti kolena bolje podnositi cucnjeve.
IDEJA 2: KONTROLISI CIMBENIKE
Ako neko zeli raditi cucnjeve, ali ima ortopedske probleme, tada treba uciniti sve kako bi izvodba bila konzistetna pri svakom ponavljanju. Npr.ako je dubina cucnjeva negde fiksirana, tada s jednom klupom, podnozjem, na koje ces cucnuti, mozes ponavljanje uciniti preciznim. Slicno tome, tempo ponavljanja takodje moze biti namesten i pracen.
IDEJA 3: OSTANI NA JEDNOJ TEZINI I PRATI
Ako si odlucan, i bez obzira na ozledu koja te ometa zelis izvesti vezbu, tada ostani pri istoj tezini tega, broju ponavljanja, semi setova i vrednuj bolove na skali od nula do pet. Ako ce se vremenom bolovi povecati, tada zaista moras razmisliti; ali ako se smanjuju, tada si na dobrom putu.
IDEJA 4: PREKINI VRAZJI KRUG
Ako imas povredu, tada je moguce, da se moras odmoriti, ali ako se nikada neces vratiti treninzima, tada ces postati zrtva vrazijeg kruga: pocetna povreda ce rezultovati smanjenim aktivnostima, sto pak dovodi do artrofije misica, sto jos vise smanjuje aktivnost, sto pak dovodi prema vecem gubitku misica... negde moras prekinuti proces. Nije iskljuceno da ce to traziti doktorsku intervenciju.
IDEJA 5: ZAGREVANJE TREBA OSTATI ISTO
Medju ideje „kontrolisanih cimbenika“ spada i to da ti rutina zagrevanja mora ostati konzistetna. Ovo je moja u slucaju trzaja:
2x3 20kg
2x3 30kg
2x3 40kg
2x3 50kg
2x3 60kg
Tada prelazim na najvecu tezinu dana. Uvek napravim iste skokove s utegom i kod svakog radim dva seta. To omogucuje usporedbu: ako je drugi put ista tezina vec laksa, tada sigurno znam da zagrevanje funkcionise.
IDEJA 6: BUDI UCINKOVIT
Ako si sportista-takmicar, da li je sigurno da su ti potrebne vezbe koje unistavaju zglobove? Naprimer zelis veci benc-press, ali ti laktovi pocinju biti problematicni. Ako su ti prsa slaba karika, a ne tricepsi-zasto forsiras teske, za laktove ubitacne lezece triceps ekstenzije?
IDEJA 7: AKO NISTA DRUGO NE FUNKCIONISE, ODMARAJ SE
Znam, ne zelis propustiti trening! Ako ti se broj bodova na lestvici povecava i ne pomaze nista za smanjenje upale, tada nemas drugi izbor. Ali nemoj biti ogorcen, ja sam nedavno, nakon tri nedelje pauze, odmah napravio rekordni trzaj, mada imam 49 godina. Zdraviji zglobovi ponekad zasluzuju smanjenu uvezbanost usled odmaranja!
IDEJA 8: AKO NI PRETHODNO NE POMAZE, IDI KOD DOKTORA
Jedna divlja misao: ako tacno znas u cemu je problem, tada si blize resenju! Znam da ne zelis da ti doktor kaze-nemoj vise vezbati s utezima-ali ce ti verovatno to savetovati, moras preci preko toga. Znajnje je moc. Stekni ga, napravi plan, dovedi u red zglobove i mozes natrag u teretanu!
Comments