JE L’TO NEKO REKAO DA NE MOŽE DA SE UGOJI?
Jeste li čuli nekoga kako kuka da jednostavno ne može da nabaci mesa na svoje koščato telo? Šta god uradio, koliko god pojeo, momak ostaje isti preko cele godine. Klopa gde stigne, kad stigne, šta stigne, ali efekat izostaje. Trenira kao blesav, daje maksimum, a opet sve po starom. E, to su ljudi koje nazivamo ,,hardgejneri’’. Prvo šta želimo da istaknemo jeste da u ovaj naziv ne unosimo nikakav podsmeh! Kada je to zabeleženo, krenimo polako u istraživanje ovog problema: zapamtite, sve se vrti oko broja kalorija!!!
Čudesna mašina zvana METABOLIZAM!
Štitna žlezda jeste organ, nalik leptiru, koji se nalazi sa prednje strane našeg vrata i kratko rečeno, kontroliše hormonske reakcije i način na koji telo raspolaže energijom kojom ga snabdemo. predstavlja pravu vrhovnu komandu kada je metabolizam u pitanju.
Ukoliko ste kreativni, pokušajmo da zamislimo sve ljude i njihove metabolizme na jednom grafiku: većina bi se našla na sredini (normalan, uobičajen metabolizam). Manji broj bi se našao na levoj strani, na tzv. hipotiroidnom kraju (oni sa sporim metabolizmom). Takvi ljudi se ugoje i pri samoj pomisli na hranu. Na desnoj strani, tj. na hipertiroidnom kraju nalaze se oni sa ultra, mega, giga brzim metabolizmom (ili u našoj priči, tzv. hardgejneri).\
E sad, vreme je da se vratimo ponovo u realnost. Stvar je prilično prosta: imajte na umu dve stvari: unos/ potrošnja kalorija! OVO JE SUŠTINA PROBLEMA! Razlika između ove dve promenljive znači ili stagnaciju ili dobijanje mesa!
UNETE KALORIJE
Kalorije su, prosto rečeno, energija koju dobijamo iz hrane. Matematika je sledeća: kako bismo se ugojili, potrebno je uneti više kalorija nego što se potroši. Najpreciznije rečeno: hardgejneri moraju unositi više kalorija nego ljudi sa normalnim metabolizmom, jer njihov metabolizam brži je od prosečnog. Okrenimo se brojkama, potrebno je uneti svakog dana oko 20kalorija po funti telesne težine. Ako je vežbač težak oko 150 funti (oko 70kg) znači da mu je potrebno oko 3000 kalorija dnevno.
Mnogima će trebati i više od toga, ali 20kalorija po funti je dobro za početak. Ukoliko sa ovim brojkama ne dobijate na težini, prosto je: povećajte na 22kalorije ili više (može se desiti da oni sa super brzim metabolizmom čak i izgube na težini sa 20 kalorija po funti težine). Opet ističemo (namerno smo dosadni) unosite više nego što potrošite!
Napomena: kada govorimo o unosu kalorija mislimo na svaki dan, duži vremenski period: nekoliko nedelja ili čak meseci. Sve pada u vodu ukoliko u nekoliko dana unesete npr. 4500kalorija, a nakon toga se vratite uobičajenom režimu ishrane. Pozitivna razlika između unosa i potrošnje mora biti konstantna! 7 dana kvalitetne ishrane se lako može anulirati bludnim i razvratnim vikendom: ukoliko ste npr. otputovali u Vegas da se družite sa Čarlijem Šinom, neće se dobro odrazizi na vaš cilj!
Odredite sebi prioritete! Nema nagrade bez žrtve! Ukoliko ste odlučni i motivisani da koščata ramena budu prošlost, žrtva mora biti učinjena, ali će zato i nagrada biti vredna!
Obratite pažnju na nekoliko saveta koje smo spremili:
-pripremite sve obroke za sledeći dan. Na ovaj način izgovori kako nemate vremena za kvalitetnu ishranu i slični padaju u vodu! Ukoliko ste vredni, možete hranu spremiti i za više dana. jednostavno, višak zamrznite dok ne dođe red da smažete taj visokokalorijski obrok!
-ukoliko ispoštujete prve dve nedelje visokokalorijske dijete, kasnije će vam biti znatno lakše. Kažu da je potrebno oko 2 nedelje da se neko ponašanje pretvori u naviku. Držite se toga! Kada ,,obaveza’’ preraste u ,,naviku’’ sve je lakše!
-stupite u kontakt sa ljudima koji imaju isti problem i cilj kao i vi. Daleko je lakše istrpiti žrtvu i ostati dosledan, kada možete da razmenite iskustva sa nekim ko vas razume. Ukoliko ste okruženi ljudima koje trening ne zanima, nećete ni vi biti dosledni!
MAKRONUTRIJENTI
Po ko zna koji put: visok dnevni unos kalorija je obavezan! Jesmo li dosadni? Neka smo!
E sad, postavlja se pitanje kakav odnos među unetim gradivnim materijama treba da se uspostavi? ,,mišićna masa’’ i ,,dodatna telesna težina’’ nisu sinonimi! uopšteno gledano, najbolji pristup bi bio visok unos poznatog tria- hidrata, proteina i masti!
I danas mnogi vežbači beže od masti, misleći da će se ugojiti, ali masti su veoma značajne kada govorimo o nabacivanju mase i opštem zdravlju. Dalje, zbog činjenice da nose duplo više kalorija nego hidrati i proteini, sjajan su izvor energije.
Preporučujemo da dnevna kompozicija unetih makronutrijenata izgleda ovako:
da ¼ ukupne dnevne vrednosti kalorija dođe od masti (zasićenih i nezasićenih masti) ili možda i 30-35%. Ostatak treba da otpadne na hidrate (30%) i proteine (40%). Neka nutrijenti dolaze iz visokokalorijskih namirnica: celo jaje, govedina, riba, orasi, ulja, avokado, ražani hleb, pirinač, ovsene pahuljice, krompir.
Iako voće i povrće imaju značaja za raznovrsnu i zdravu ishranu, ne preterujte. Njihova niska kalorijska vrednost ne ide vam u korist. Samim tim, ukoliko se prejedete voća i ,,posnog’’ povrća, propuštate priliku da klopate ove kalorijske bombe.
PRE /TOKOM/ NAKON TRENINGA
Obroci neposredno pre, tokom i nakon treninga su ključni za nabacivanje mase, bez obzira na metabolizam koji imate. Ukoliko ste hardgejner, ovo je još značajnije! Potrudite se da u ovom periodu konzumirate visokokvalitetne nutrijente kako biste maksimizovali rezultate treninga. Šejkovi bogati proteinima i hidratima su sjajna fora!
UČESTALOST OBROKA
Više obroka tokom dana obezbeđuje ravnomeran unos velikog broja kalorija bez potrebe da se prejedate nekim ogromnim obrokom. Obrok na svaka dva, tri sata je dobar izbor, ali ukoliko ste opet gladni, jedite češće. Mnogi osećaju jaču glad u različitim periodima tokom dana (npr. posle treninga), pa ako je tako, slušajte šta vam telo govori.
NOĆNI OBROCI
Zajedno sa dnevnim obrocima, dobar način da ubacite dodatne kalorije jesu ’’kasne užine’’ koje konzumirate neposredno pred spavanje ili tokom noći kada se probudite. Dobar izbor jeste kvalitetan proteinski prah pomešan sa maslinovim uljem.
’’LOŠA’’ HRANA
Molimo vas, da narednu rečenicu shvatite uslovno: nismo pristalice brze, nekvalitetne hrane, ali nekada je jednostavnije pojesti nešto na ulici, nego piletinu i pirinač. hardgejnerima preporučujemo dva takva obroka nedeljno kada mogu pojesti šta god požele – picu, sladoled, pečenog vepra itd. Ovo ne samo da znači dodatni kalorijski unos, već se pozitivno odražava i na vašu psihu.
POTROŠENE KALORIJE
Hardgejneri sagorevaju više kalorija i u periodu odmora i tokom treninga. Kako biste umanjili potrošene kalorije predlažemo sledeće:
-ograničite broj težinskih treninga na 4-5 nedeljno
-neka treninzi budu kratki ali intenzivni.
-ograničite kardiotreninge na 3puta nedeljno maksimum.
Ukoliko vaše trenutne aktivnosti prelaze preporuke koje smo naveli ili se bavite fizički napornim poslom, povećajte unos kalorija: 25kalorija ili čak i više, po funti telesne težine.
Takođe, ne zaboravite da vam je i oporavak jednako bitan za napredak. Spavajte bar 7-8 sati tokom noći, ali i popodnevne dremke na kauču su dobro došle.
,,EJ BRE, POČINJEM DA SE MASTIM!’’
Zajednička rečenica svih onih koji su konačno počeli da dobijaju kilograme, a gube usečene oblikuse i seratuse! E sad, hajde da prestanemo da se pekmezimo i sagledamo situaciju objektivno: visokim unosom kalorija niste vaše telo nagovorili da se zamasti, već ste mu omogućili da raste! Nemojte da mislite da izdefinisani momci sa naslovnih nisu nikad iskusili masne naslage npr. oko stomaka! Taj izgled je rezultat surovih dijeta i treninga u nekoliko nedelja, takva forma ne može da se drži sve vreme!
Dalje, dodatni kilogrami, znače dodatnu snagu! Ne brinite, kada dođe vreme za definisanje, vaš metabolizam će odigrati svoju ulogu.
Pred sam kraj ne zaboravite ovo: trbušnjaci na mršavom momku su kao veliki stomaci kod pivopija. Već viđeno!
ZAKLJUČAK:
Evo ga opet: konstantan ,,kalorijski plus’’ jeste imperativ! Morate ostati dosledni ovome! A kada dođe vreme za sečenje, hardgejneri su u dobroj poziciji: njihov metabolizam radi za njih!
Nadamo se da su vam ovi saveti približili ,,problem’’ koji neki od vas imaju. Kao što vidite, nikakva magija se ne krije iza ovog, ali ni iza bilo kog drugog problema! Srećno sa nabacivanjem mišićne mase!
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
