IZNENAĐUJUĆI SAVETI ZA VEĆE RUKE
Za sve one barabe kojima iz glave ne izbija slika moćnih i snažnih mišića ruku, spremili smo nekoliko jasnih strategija koje vam mogu pomoći da slika iz glave postane vaša svakodnevnica. Krenimo.
VARIRAJTE BROJ PONAVLJANJA
Vežbači često pitaju da li bi trebalo raditi mali, srednji ili veliki broj ponavljanja. PRAVO pitanje treba ovako da glasi: KADA bi trebalo raditi manji, kada srednji, kada veliki broj ponavljanja? Ovako stoje stvari:
ukoliko želite da vaše ruke napreduju, morate im, između ostalog, obezbediti različite vrste stimulacija (ovo je samo jedan od elemenata u jednačini koja opisuje mišićni rast). Ukoliko ste npr. fajter primarni cilj će vam biti snaga: mali broj ponavljanja, uz visok tempo izvođenja vežbe. Ali, ukoliko ste bodibilder, radićete ovo isto, ali i serije koje velikim brojem ponavljanja omogućavaju produženu mišićnu tenziju.
Opšte pravilo bi glasilo: 1/3 treninga radite serije sa manjim brojem ponavljanja, 1/3 sa umerenim, 1/3 sa velikim brojem ponavljanja. Na ovaj način svojim mišićima obezbeđujete širok spektar stimulacija koje otvaraju mogućnost ka mišićnom rastu.
NE PRETERUJTE
Dosta vas je verovatno upoznato sa terminom ,,klinac – zeldi’’. Iskren da budem, nisam siguran da li se piše sa crticom. To su momci koju dolaze u teretanu nekoliko puta nedeljno i rade isključivo ruke. Posle svake serije kreće poziranje pred ogledalom, kao rutinska provera da li su se obimi povećali. Da li su? Nisu! A zašto? Pa zato što nikome na ovom svetu mišići nisu narasli u teretani. ODMOR je još jedan element jednačine koja opisuje mišićni rast.
Ne gubite iz vida okolnost da svaki put kada trenirate leđa, grudi, ramena angažujete biceps i triceps. Čak i da imate veoma kvalitetnu formu, čak i da ste skoncentrisani na kontrakciju u primarnom mišiću, biceps/ triceps će opet istrpeti određenu količinu stimulacije. Upravo ovde možete videti potencijalni razlog PRETRENIRANOSTI.
A šta pretreniranost znači? Ne morate biti genije da biste iz samog naziva pojma videli da je teško spojiva sa mišićnim rastom. Dakle, nju izbacujemo iz već pomenute jednačine mišićnog rasta.
Sa druge strane, mnogi vežbači idu logikom da, kako bi pojačali stimulaciju bicepsa i tricepsa, dodaju veći broj serija ili vežbi u trening. U redu, zapalićete vaše bicepse i tricepse nakon pojačanog treninga. Ali, sve se ovo sabira u, hajde da kažemo, ukupnu količinu stresa koje su vaše ruke pretrpele za nedelju dana u teretani.
Povećani stres ZAHTEVA POVEĆAN ODMOR, koji kod ovih vežbača izostaje. Zaključak je jednostavan: ukoliko se ne odmarate dovoljno, nećete rasti. Još ako nemate devojku, pa morate da se snalazite, vaše ruke će stvarno biti u problemu.
Probajte da smanjite obim treninga, kako biste mišićima obezbedili dovoljno dug odmor.
TRENIRAJTE VIŠE
Nasuprot zeldijima koji previše posvećuju pažnje bicepsima i tricepsima, stoje oni (iako je teško zamisliti) koji rukama ne posvećuju dovoljno pažnje. Kada kažem ,,nedovoljno pažnje’’ mislim na NEDOVOLJNO STIMULACIJE. E sad, kako bismo uopšte raspravljali o ovoj situaciji, potrebno je da vaš novi trening ruku počinje nakon što ste mišićima obezbedili dovoljno odmora. Kraće rečeno, sveži i orni ste za posao.
Ukoliko ruke trenirate jednom nedeljno, što je najčešće slučaj, iskustvo je pokazalo da se ruke sasvim lepo oporave (na nedeljnom nivou) ukoliko ste tokom treninga izveli 9-12 radnih serije. Otprilike 3-4 vežbe po 3 serije.
Ukoliko je napredak vidljiv, nakon 4 nedelje nije zgoreg da pokušate sa povećavanjem obima. Ali, morate paziti i na već spomenuti odmor i njegov značaj.
Evo jednog primera kako vaš trening za ruke može izgledati na NEDELJNOM nivou:
Ponedeljak:
dvoručni pregib šipkom (5serija/5ponavljanja) + potisak sa čela (4serije/7 ponavljanja).
Sreda:
pregib bučicama na kosoj klupi (4/8-12) + jednoručna ekstenzija tricepsa iza glave (4/8-12).
Petak: skotova klupa (2/12-15) + gladijator (3/12-15)
FORMA IZVODJENJA !
Hajmo da naučimo par rečenica napamet: dobra forma bi trebalo da znači i dobru mišićnu kontrakciju. Dobra mišićna kontrakcija znači prokrvljenost mišića tokom vežbanja. Prokrvljenost mišića znači dopremanje prekopotrebnih GRADIVNIH materija u vaše mišiće. E, tako se raste! Naravno, kako bi o ovome bilo govora, neophodno je unositi te gradivne materije U DOVOLJNOJ KOLIČINI kroz svakodnevnu ishranu.
Dakle, zaboravite na tovarenje gvožđa. Prvo, neće vam otvoriti vrata slave, drugo, nije bezbedno. Smanjite težine zarad dobre forme, jer poenta je u tome da opterećenje oštećuje mišiće a ne zglobove!
Fokusirajte se na negativni deo ponavljanja, učinite ga sporijim od pozitivnog. Fokusirajte se na primarni mišić, tj. mišić za koji je vežba predviđena. Zamišljajte kako se vaši bicepsi grče pri svakom pregibu koji ponovite. Zamišljajte kako se vaš triceps cepa pri svakoj ekstenziji.
SMANJITE TELESNU MASNOĆU
Pitate se kako mršavljenje može imati veze sa rastom? Strogo gledano ne može. Ali, evo u čemu je tajna: spuštanjem telesne masnoće gubite sloj masnih ćelija koji se nalazi između vaše kože i mišića. Tačnije rečeno, tanjite ga. To dalje znači da vaše ruke neće biti veće u smislu da će se obimi povećati, ali će IZGLEDATI VEĆE. Ostvarićete bolji mišićni tonus. Da li stvarno zavidite momcima kojima obim prelazi 40cm, a separacije nigde? Ne govorim ovde o separacijama između vlakana, nećemo toliko cepidlačiti, već o separacijama između različitih mišića. šta mu vredi ogromna ruka, kad izgleda kao debela oklagija: nigde ramena, nigde bicepsa, nigde tricepsa. Dakle, prevarite oči: istanjite sloj potkožne masnoće i dozvolite vašim mišićima da zasijaju.
NE ODVAJAJTE TRENIRANJE BICEPSA I TRICEPSA
Postoje vežbači koji u treningu spajau triceps/grudi i/ili ramena, zatim leđa/biceps. Ili, grudi/biceps i leđa/triceps. Međutim, ništa od ovoga NIJE NAJBOLJA opcija.
Prilično je jasno da ćete mnogo veći efekat postići onda kada mišićnu grupu trenirate kada ste odmorni i sveži, puni ATP-a i glikogena, a ne onda kada ste već prilično zamoreni treniranjem prethodne mišićne grupe.
Glavna činjenica zbog koje je spajanje bicepsa i tricepsa najbolji izbor jeste pozitivan uticaj ovakvog treninga na ZADEBLJAVANJE mišićnih vlakana. Ukoliko ovakav tip treninga ponavljate periodično, duže vreme, zaključak se sam nameće: HIPERTROFIJA!
ČUVAJTE LAKTOVE I ZGLOBOVE
Ljudsko telo je jako koliko i njegova najslabija karika. Kako biste omogućili svojim rukama da rastu, morate se čuvati od povreda koje vrebaju. Na ovom mestu je veoma prikladno reći narodnu umotvorinu: ,,bolje sprečiti nego lečiti’’. A najveća mudrossss je narodna mudrossssss. Dakle, koristite težine koje možete kontrolisati tokom pokreta. Na taj način istovremeno otvarate mogućnost dobroj formi i kontrakciji, ali isto tako se štitite od povreda. Dalje, neke vežbe, zbog prirode pokreta, nose veću mogućnost povrede sa sobom. Npr. potisak sa čela jeste jedna od osnovnih i veoma dobrih vežbi za razvijanje tricepsa. Ali, vaši laktovi tu mnogo trpe. Ne bi bilo loše s vremena na vreme ovu vežbu zameniti drugom: laktovi će vam biti zahvalni.
I na kraju da zaključimo:
ne postoji magična vežba, magični broj serija ili ponavljanja koji će vas učiniti velikim. Stvari su malo komplikovanije od toga. Upravo zato su varijacije ključne. Druga, ali bitnija stvar jeste da se čuvate povreda. Povrede, pored bola i stresa koje povlače sa sobom, onemogućavaju kontinuitet u vežbanju, što može prilično umanjiti vaš trud i napredak koji ste ostvarili. Odvojite poseban dan za trening ruku, skoncentrišite se na formu.
Nadam se da ćete uskoro osetiti kako vam rukavi na majicama postaju tesni.
Izvor: t-nation.com
VARIRAJTE BROJ PONAVLJANJA
Vežbači često pitaju da li bi trebalo raditi mali, srednji ili veliki broj ponavljanja. PRAVO pitanje treba ovako da glasi: KADA bi trebalo raditi manji, kada srednji, kada veliki broj ponavljanja? Ovako stoje stvari:
ukoliko želite da vaše ruke napreduju, morate im, između ostalog, obezbediti različite vrste stimulacija (ovo je samo jedan od elemenata u jednačini koja opisuje mišićni rast). Ukoliko ste npr. fajter primarni cilj će vam biti snaga: mali broj ponavljanja, uz visok tempo izvođenja vežbe. Ali, ukoliko ste bodibilder, radićete ovo isto, ali i serije koje velikim brojem ponavljanja omogućavaju produženu mišićnu tenziju.
Opšte pravilo bi glasilo: 1/3 treninga radite serije sa manjim brojem ponavljanja, 1/3 sa umerenim, 1/3 sa velikim brojem ponavljanja. Na ovaj način svojim mišićima obezbeđujete širok spektar stimulacija koje otvaraju mogućnost ka mišićnom rastu.
NE PRETERUJTE
Dosta vas je verovatno upoznato sa terminom ,,klinac – zeldi’’. Iskren da budem, nisam siguran da li se piše sa crticom. To su momci koju dolaze u teretanu nekoliko puta nedeljno i rade isključivo ruke. Posle svake serije kreće poziranje pred ogledalom, kao rutinska provera da li su se obimi povećali. Da li su? Nisu! A zašto? Pa zato što nikome na ovom svetu mišići nisu narasli u teretani. ODMOR je još jedan element jednačine koja opisuje mišićni rast.
Ne gubite iz vida okolnost da svaki put kada trenirate leđa, grudi, ramena angažujete biceps i triceps. Čak i da imate veoma kvalitetnu formu, čak i da ste skoncentrisani na kontrakciju u primarnom mišiću, biceps/ triceps će opet istrpeti određenu količinu stimulacije. Upravo ovde možete videti potencijalni razlog PRETRENIRANOSTI.
A šta pretreniranost znači? Ne morate biti genije da biste iz samog naziva pojma videli da je teško spojiva sa mišićnim rastom. Dakle, nju izbacujemo iz već pomenute jednačine mišićnog rasta.
Sa druge strane, mnogi vežbači idu logikom da, kako bi pojačali stimulaciju bicepsa i tricepsa, dodaju veći broj serija ili vežbi u trening. U redu, zapalićete vaše bicepse i tricepse nakon pojačanog treninga. Ali, sve se ovo sabira u, hajde da kažemo, ukupnu količinu stresa koje su vaše ruke pretrpele za nedelju dana u teretani.
Povećani stres ZAHTEVA POVEĆAN ODMOR, koji kod ovih vežbača izostaje. Zaključak je jednostavan: ukoliko se ne odmarate dovoljno, nećete rasti. Još ako nemate devojku, pa morate da se snalazite, vaše ruke će stvarno biti u problemu.
Probajte da smanjite obim treninga, kako biste mišićima obezbedili dovoljno dug odmor.
TRENIRAJTE VIŠE
Nasuprot zeldijima koji previše posvećuju pažnje bicepsima i tricepsima, stoje oni (iako je teško zamisliti) koji rukama ne posvećuju dovoljno pažnje. Kada kažem ,,nedovoljno pažnje’’ mislim na NEDOVOLJNO STIMULACIJE. E sad, kako bismo uopšte raspravljali o ovoj situaciji, potrebno je da vaš novi trening ruku počinje nakon što ste mišićima obezbedili dovoljno odmora. Kraće rečeno, sveži i orni ste za posao.
Ukoliko ruke trenirate jednom nedeljno, što je najčešće slučaj, iskustvo je pokazalo da se ruke sasvim lepo oporave (na nedeljnom nivou) ukoliko ste tokom treninga izveli 9-12 radnih serije. Otprilike 3-4 vežbe po 3 serije.
Ukoliko je napredak vidljiv, nakon 4 nedelje nije zgoreg da pokušate sa povećavanjem obima. Ali, morate paziti i na već spomenuti odmor i njegov značaj.
Evo jednog primera kako vaš trening za ruke može izgledati na NEDELJNOM nivou:
Ponedeljak:
dvoručni pregib šipkom (5serija/5ponavljanja) + potisak sa čela (4serije/7 ponavljanja).
Sreda:
pregib bučicama na kosoj klupi (4/8-12) + jednoručna ekstenzija tricepsa iza glave (4/8-12).
FORMA IZVODJENJA !
Hajmo da naučimo par rečenica napamet: dobra forma bi trebalo da znači i dobru mišićnu kontrakciju. Dobra mišićna kontrakcija znači prokrvljenost mišića tokom vežbanja. Prokrvljenost mišića znači dopremanje prekopotrebnih GRADIVNIH materija u vaše mišiće. E, tako se raste! Naravno, kako bi o ovome bilo govora, neophodno je unositi te gradivne materije U DOVOLJNOJ KOLIČINI kroz svakodnevnu ishranu.
Dakle, zaboravite na tovarenje gvožđa. Prvo, neće vam otvoriti vrata slave, drugo, nije bezbedno. Smanjite težine zarad dobre forme, jer poenta je u tome da opterećenje oštećuje mišiće a ne zglobove!
Fokusirajte se na negativni deo ponavljanja, učinite ga sporijim od pozitivnog. Fokusirajte se na primarni mišić, tj. mišić za koji je vežba predviđena. Zamišljajte kako se vaši bicepsi grče pri svakom pregibu koji ponovite. Zamišljajte kako se vaš triceps cepa pri svakoj ekstenziji.
SMANJITE TELESNU MASNOĆU
Pitate se kako mršavljenje može imati veze sa rastom? Strogo gledano ne može. Ali, evo u čemu je tajna: spuštanjem telesne masnoće gubite sloj masnih ćelija koji se nalazi između vaše kože i mišića. Tačnije rečeno, tanjite ga. To dalje znači da vaše ruke neće biti veće u smislu da će se obimi povećati, ali će IZGLEDATI VEĆE. Ostvarićete bolji mišićni tonus. Da li stvarno zavidite momcima kojima obim prelazi 40cm, a separacije nigde? Ne govorim ovde o separacijama između vlakana, nećemo toliko cepidlačiti, već o separacijama između različitih mišića. šta mu vredi ogromna ruka, kad izgleda kao debela oklagija: nigde ramena, nigde bicepsa, nigde tricepsa. Dakle, prevarite oči: istanjite sloj potkožne masnoće i dozvolite vašim mišićima da zasijaju.
NE ODVAJAJTE TRENIRANJE BICEPSA I TRICEPSA
Postoje vežbači koji u treningu spajau triceps/grudi i/ili ramena, zatim leđa/biceps. Ili, grudi/biceps i leđa/triceps. Međutim, ništa od ovoga NIJE NAJBOLJA opcija.
Prilično je jasno da ćete mnogo veći efekat postići onda kada mišićnu grupu trenirate kada ste odmorni i sveži, puni ATP-a i glikogena, a ne onda kada ste već prilično zamoreni treniranjem prethodne mišićne grupe.
Glavna činjenica zbog koje je spajanje bicepsa i tricepsa najbolji izbor jeste pozitivan uticaj ovakvog treninga na ZADEBLJAVANJE mišićnih vlakana. Ukoliko ovakav tip treninga ponavljate periodično, duže vreme, zaključak se sam nameće: HIPERTROFIJA!
ČUVAJTE LAKTOVE I ZGLOBOVE
Ljudsko telo je jako koliko i njegova najslabija karika. Kako biste omogućili svojim rukama da rastu, morate se čuvati od povreda koje vrebaju. Na ovom mestu je veoma prikladno reći narodnu umotvorinu: ,,bolje sprečiti nego lečiti’’. A najveća mudrossss je narodna mudrossssss. Dakle, koristite težine koje možete kontrolisati tokom pokreta. Na taj način istovremeno otvarate mogućnost dobroj formi i kontrakciji, ali isto tako se štitite od povreda. Dalje, neke vežbe, zbog prirode pokreta, nose veću mogućnost povrede sa sobom. Npr. potisak sa čela jeste jedna od osnovnih i veoma dobrih vežbi za razvijanje tricepsa. Ali, vaši laktovi tu mnogo trpe. Ne bi bilo loše s vremena na vreme ovu vežbu zameniti drugom: laktovi će vam biti zahvalni.
I na kraju da zaključimo:
ne postoji magična vežba, magični broj serija ili ponavljanja koji će vas učiniti velikim. Stvari su malo komplikovanije od toga. Upravo zato su varijacije ključne. Druga, ali bitnija stvar jeste da se čuvate povreda. Povrede, pored bola i stresa koje povlače sa sobom, onemogućavaju kontinuitet u vežbanju, što može prilično umanjiti vaš trud i napredak koji ste ostvarili. Odvojite poseban dan za trening ruku, skoncentrišite se na formu.
Nadam se da ćete uskoro osetiti kako vam rukavi na majicama postaju tesni.
Izvor: t-nation.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
