HRANA PRE I POSLE TRENINGA

Vec je otrcana faza da u bodybuildingu i uopste u fitnesu 70-80% uspeha zavisi o prehrani. U sali znaju reci da se misici pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo vazno koliko jedemo, nego i sto ikada. Zapravo, vezbanje je najlaksi deo, to znaci nedeljno oko sat-sat i po vremena zanimacije. Razvijanje obicno stane usled neodgovarajuce prehrane i kolicinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, sto zapravo trazi 24 satnu paznju.

Ako biste sada upitali nekoga, ko je donekle upucen u bodybuildingu i fitness, koji su najvazniji obroci s gledista bodybuildinga, vecina bi odgovorila –dorucak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, medjutim, ne smemo zaboraviti na vaznost jela i pre treninga. u ovom clanku cemo govoriti o jelu pre i nakon treninga.

Konzumiranje hrane pre i nakon treningan ima presudni znacaj s gledista rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka. Naprimer i pre kao i posle treninga konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljenih hidrata i belancevina. Masti kod oba obroka trebamo izbegavati, jer uspore probavu, sto pre i nakon treninga nikako ne zelimo. 

Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne organizmu, trebamo unositi drugih obroka. Medjutim isplati se konzumiranje druge vrste belancevina pre i nakon treninga. u daljem delu clanka, pisati cu bo ovim razlikama i pokusati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga je komplikovanije pitanje, iam vise toga za objasniti, zato cemo o tome opsirnije pisati.

JELO PRE TRENINGA

Jelo pre treninga odredjuje da li ce neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, da li ce imati onih dodatnih ponavljanja, ili postici vecu tezinu, sto ce tokom odmaranja naterati misice na superkompenzaciju.

Jelo pre treninga osigurava da dizanju tegova s praznim rezervoarom. Sigurno se vec dogodilo da ste otisli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati, setite se koliko snage ste imali i uporedite s time kada ste pre treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju, naravno ne preveliku i ne premasnu, i potom zapoceli s treniranjem. Ogromna razlika!

Dva osnovna pravila uzimanja obroka pre treninga:

1. uzmite obrok 1-2 sata pre treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga)...
2. 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuce dodatke ishrani

Sta treba jesti pre treninga? jelo pre treninga mora da sadrzi u vecoj meri ugljene hidrate koji sporo izgaraju, tjone koji osiguravaju neko duze vreme kontinuiranu energetsko snabdevanje misica. To su tzv.ugljeni hidrati s niskim glikhemijskim indeksom. Najbolji takav ugljenihidrat su zobene pahuljice, slatki krompir, smedja riza, hleb od integralnog brasna, durum testo, itd. Nikako ne zelimo pre treninga brzo povecanje secera u krvi i veliki insulinski vrh, te nakon toga brzi pad, bas onda kada bismo krenuli sa vezbanjem. Potreban je ugljeni hidrat, cija apsorbcija traje do kraja treninga.

Jelo pre treninga svakako treba sadrzavati i belancevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbuju. Mozemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak ishrani ili u obilu sira). Belancevine takve vrste nakon konzumiranja drze povisen nivo aminokiselina u krvi tokom nekoliko sati. To se moze zanemariti, jer treniranje samo po sebi razara belancevine u misicima. 

Ima strucnjaka koji predlazu, da ako vreme trajanja naseg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti ( naravno, one dobre i nezasicene masti) u nase jelo pre treninga, kako bi malo produzili vreme apsorbcije. Pre treninga mozemo pojesti nesto voca. Puno je vitamina i mineralnih stvari koje smanjuju grcenje misica.

Ako nije potrebno mnogo jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belancevina je vise nego dovoljno. Previse jela ce isto tako usporiti probavu i opteretiti zeludac. Najbolje je ako u zelucu nema hrane kada zapocinjemo sa treningom.

Ima dodataka ishrani koje je pozeljno uzeti pre jela. Ovde spadaju:

*stimulansi, koji povecavaju mentalno fokusiranje i energiju-kofein, tirozin, niacin, ginko biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.

*azot oksid i stimulansi prokrvljenosti- arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin –ketoizokaroat, citrulimalat, nikotinska kiselina itd.

*multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti-moze i nakon treninga

*kreatin-isto i nakon treninga.

Proizvodjaci dodataka ishrani olaksavaju nasu situaciju tako sto proizvode proizvode koji sadrze sve nabrojane delotvorne stvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne „Pre-Workout“ formule, ali moramo prekontrolisati da li sadrze sve, sto nam je potrebno ( ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog znacaja za regeneraciju, odnosno u kojoj meri ce se superkompenzacija odvajati za vreme odmora. Za ta dva sata se odigrava vrlo brza i delotvorna upotreba hranljivih materija u organimu. Nakon treninga misici su kao sundjer, samo upijaju hranljive materije, zato je vazno sta i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom misljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

Sta mi zapravo zelimo neposredno posle treninga? sa treningom smo iscrpili glikogenske zalihe misica, njih treba sto brze napuniti. Glikogeni su uskladisteni ugljeni hidrati. To je gorivo misica. Ako ga nema dovoljno, funkcionisanje misica nije optimalno, ,odnosno, misici ce krenuti sa gradnjom molekula belancevina, kako bi na taj nacin dosli do goriva, dakle, pocece „trositi“ same sebe.  Kada su misici puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji ( zahvaljujuci tome, sto 1 gram ugljenih hidrata veze oko 4 grama vode u misicima –u misicu, a ne ispod koze, izgled nece biti vodenast).

Koliko tacno ugljenih hidrata treba konzumirati nakon treninga? verujem da je vecina vas cula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svetu bodibildinga (na zalost, vec je umro). On je smatrao da u fazi povecanja mase (dakle, ne tokom skidanja kila) unutar dva sata nakon vezbanja treba uzeti 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu bezmasne telesne mase. Vazno je da ne racunamo s ukupnom tezinom, nego od toga oduzmemo potencijalnu kolicinu masti. Jedan covek od 100 kila pored 15% sadrzaja telesnih masti treba uzeti 170 grama ugljenih hidrata dva sata nakon treninga. to je od prilike u skladu sa misljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane) koji je coveku od 90 kilograma predlozio uzimanje dnevno 600 grama ugljenih hidrata, s time da mu je savetovao da jednu cetvrtinu toga konzumira nakon treninga. drugi strucnjaci savetuju manje: 0.8-1.2 grama po kiligramu telesne tezine (onima koji definisu misice donja granicna vrednost je merodavna, dok onima koji rade na razvijanju misica, gornja granicna vrednost).

Medjutim, ima onih koji –kao sto je Mauro DiPasqule, koji je takodje ugledni strucnjak-uzimanje ugljenih hidrata nakon treninga uopste ne smatraju vaznim u pogledu razvijanja misica , ali su ti ljudi ujedno glasovornici dijete s niskim ugljenohidratnim sadrzajem. Ako organizam coveka predje na prehranu na bazi masti i belancevina (uz malo ili cak sa skoro nula ugljenih hidrata), tada biohemijski procesi unutar tela nisu sasvim isti, kao kod tradicionalne bodibilderske prehrane, mnogo belancevina, monogo ugljenih hidrata , malo masti. To bi mogla biti tema posebne studije tako cu u ovom clanku ostati uz metode“mnogo belancevina, mnogo ugljenih hidrata“ priznajuci kako u nekim slucajevima dijeta na bazi ketogenskih belancevina-masti moze biti delotvorna, naprimer kada moramo mrsavii na brzinu. Bilo je pokusaja tokom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predlozio dijetu nu kojoj tokom pet dana u nedelji treba pratiti nula ugljenih hidrata mnogo masti i mnogo belancevina (ali ne previse, jer organizam je sposoban od belancevina napraviti ugljene hidrate), dok u preostala dva dana (najbolje za vikend i to) mnogo ugljenih hidrata i belancevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljenih hidrata (cak i nocu).

 Koliko ugljenih hidrata trebamo uzimati je jedno pitanje, a drugo je sta , ako zelimo postici optimalne rezultate. Najbolje resenje je tekuci maltodekstrin i dekstroza, u 50: 50. ali zapravo ne treba komplikovati, odgovara bilo koji napitak sa secerom. Nije greska , predlozio sam konzumiranje secera. Secer je problematican ako ga precesto i u neodgovarajucem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljeni hidrat koji je brz i rezultuje inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin „transporter“ hranljivih stvari i ima vaznu ulogu u sprecavanju nastanka negativne azotne ravnoteze. Slicna je i sitvacija i ujutru kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) nasa glikogenska skladista su skoro prazna, tada je preporucljivo uzimanje jednostavnih ugljenih hidrata. 

 Mnogi jedu voce nakon treninga, jer i u vocu ima secera, kao i drugih korisnih stvari. Ako po svakoj ceni zelimo jesti voce nakon treninga (sto je najbolje resenje) odaberimo onu u kojem ima vise glikoze nego fruktoze. . jer, naime, fruktoza samo polako dize nivo secera u krvi, i samo je jetra sposobna uskladistiti ih u obliku glikogena, misici ne. Trebamo pojesti voce sa visokim glikemijskim indeksom, kao sto su banana i grozdje. Vlakna u vocu ne cine dobro u apsorpciji hranljivih stvari.

Parelelno sa punjenjem glikogenskih skladista imamo jos jedan cilj neposredno nakon treninga-poimenicno stimulise belancevinske sinteze, odnosno sprecavanje protolize (razgradnje belancevina). Unos belancevina u odgovarajucoj kolicini i kvaliteti od presudnog znacaja ako ne zelimo nase telo dovesti u katabolicko stanje. Prema misljenju nekih strucnjaka, nakon vezbanja moze biti iskoristeno 50% vise proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama belancevina, neposredno nakon treninga mirno mozemo uneti 50-60 grama. Mnogi proizvodjaci dodataka prehrani u 90-tim godinama su postigli uspeh jer su u formule koje zamenjuju obrok (MRP- Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama belancevine, dok je jos bila nasiroko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama belancevina, o bilo kom obliku se radilo. Ima onih koji predlazu da neposredno nakon treninga nase jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 meri ugljenih hidrata: belancevine. 

Pri povecanju mase ovo se cini dobrim pravilom, primerice, 80 grama ugljenih hidrata i 40 grama belancevina (covek od 80 kkilograma-odnosno po kilogramu telesne tezine 1 gram ugljenih hidrata). Pri definiranju misica radije priblizimo taj omer na 1:1 (40 grama ugljenih hidrata i 40 grama belancevina). No nije svejedno niti kakve belancevine uzimamo neposredno nakon treninga. suprotno konzumiranju obroka pre treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrze apsorbuju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mlecne surutke. Postoji mnogo vrsta na trzistu. Najkvalitetniji su izolati. Ono cega se moramo cuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranljivih stvari. Ono sto moze biti korisno u neko doba dana, nakon treninga moze biti neproduktivno.

Nakon treninga je potrebno uneti hranljive stvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladista, za sprecavanje razgradnje belancevina, odnosno za stimulisanje belancevinske sinteze. Istrazivanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekucih dodataka prehrani, koji sadrze belancevine koje brzo probavimo( mlecna surutka) i jdnostavne ugljene hidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranljive stvari mnogo brze apsorbuju, nego iz cvrstih jela slicnog hranljivog sadrzaja. Jednoj tekucoj formuli je potrebno oko 30-60 minuta za kompletnu apsorbciju, cvrstoj hrani 2-3 sata. Ne mozemo dovoljno cesto naglaiti kako sto vise ugljenih hidrata i belancevina dospeva nakon treninga u misice, nasa sansa za razvijanje misica i potpunu regeneraciju je veca. Nije pozeljno nakon treninga sejk napraviti sa mlekom ili vocnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoca u mleku, odnosno kazein, te fruktoza u vocnom soku tada nisu korisni.

Mnogo dodataka prehrani najucinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. ovde spadaju npr.kreatin ( koji nije stetan niti pre treninga) i glutamin takodje, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne stvari, posebno antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povecanja inzulinske osetljivosti koristan je unos hroma i alfa-lipoinske kiseline. Na izvanredan nacin potpomaze proteinsku sintezu nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lancaq (BCAA).

Kako za oko sat vremena nas probavni sistem zgotovi sejk nakon treninga, vreme je za sledeci obrok. Dopuna tecnosti je jos uvek vrlo vazna, zato uz ovaj obrok pijmo mnogo vode, ali jelo neka bude u cvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono sto smo i pre treninga jeli, s time da sada mozemo vise pojesti. Dakle, mozemo jesti ugljene hidrate i belancevine koje se sporo apsobuju. Kolicina ugljenih hidrata i belancevina neka bude slivna, kao sto je bila u sejku nakon treninga. najbolje je krto meso sa rizom ili slatkim krompirom i nesto povrca. Pojedimo naprimer govedji steak, s cime cemo uneti u nas organizam dodatni kreatin.

To si, sto pojedes. Nemojmo olako uzimati sta unosimo u organizam. Samo zbog toga, sto smo se umorili na treningu, necemo biti misicaviji. Ako ne unosimo gradivne materije, necemo izgraditi „kucu“. I videli smo, nije svejedno, kada i koje gradivne materije unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su „zidari“ jako vredni. Tada im pod ruke moramo sloziti osnovne materije koje se odmah mogu iskoristiti. Ishrana bodibildera zahteva celodnevnu paznju, ali nije moguce nauciti. 

Moramo biti nacisto s osnovama, a nakon toga nam pomaze zdrav razum. Srecom, industrija dodataka prehrani je mnogo napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na trziste dosta ucinkovite proizvode i kombinacije proizvda, koji su znatno poboljsali anabolicku ishranu. Ako nas novcanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvek odaberimo pouzdane marke!

 Izvor: casopis MUSCLE SPORT, broj 50

SUPLEMENTI PRODAJA

 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%