TRENING ZA MASU - TRENIRANJE DO OTKAZA I OPORAVAK
Pitanje: Pozdrav, Miloše! Da li misliš da su treniranje do otkaza i trening visokog intenziteta jedini način do novih mišića? Takođe, kakav je tvoj stav u vezi sa oporavkom od treninga, koliko dana bi trebalo odmarati mišić nakon težinskog treninga?
Odgovor: Pozdrav! Tokom proteklih 15 godina imao sam priliku da treniram sa najboljim bodibilderima i trenerima današnjice. Pre nego što počnem sa odgovorima na tvoje pitanje, želim da istaknem da svaki od ovih šampiona ima jedinstveni pristup treningu. Drugim rečima, svako od njih ima neki svoj sistem kojim se služi za izgradnju mišićne mase i snage. Kada govorimo o treniranju do otkaza, reći ću ti da mnogi od njih ne veruju u tu metodu! Da, dobro si pročitao!
Evo npr. Bil Perl koji je sigurno jedan od najbolje građenih momaka svih vremena. Kada sam ga jednom prilikom upitao o ovoj metodi, njegov odgovor je izgledao ovako: ,,zašto bi uopšte trenirao do otkaza? Kakva je korist opterećivati mišić do te mere?’’. Li Hejni deli isto mišljenje: ,,trening treba da stimuliše mišić, ne da ga unakazi!’’.
Sa druge strane, imas imena poput Majka Mencera, Doriana, Ernija Tejlora koji su svoje telo izgradili upravo na ovoj metodi (čuveni Heavy Duty metod).
Ovi momci nastoje da odrade što je više moguće ponavljanja sa određenom težinom i onog trenutka kada pozitivni deo ponavljanja više nije moguć (kada šipku ili bučicu više ne možeš da podigneš u zadatoj formi vežbe) teraju sebe da urade još dodatnih ponavljanja služeći se naprednim tehnikama poput negativnih ponavljanja, varanjem, parcijalnim ponavljanjima i tzv. rest pauzom. Njihova logika je u bukvalnom unakažavanju mišićnih vlakana u što manje radnih serija.
Ovi momci nastoje da odrade što je više moguće ponavljanja sa određenom težinom i onog trenutka kada pozitivni deo ponavljanja više nije moguć (kada šipku ili bučicu više ne možeš da podigneš u zadatoj formi vežbe) teraju sebe da urade još dodatnih ponavljanja služeći se naprednim tehnikama poput negativnih ponavljanja, varanjem, parcijalnim ponavljanjima i tzv. rest pauzom. Njihova logika je u bukvalnom unakažavanju mišićnih vlakana u što manje radnih serija.
Imajući u vidu suštinu odgovora koji želim da ti dam, dozvoli mi da ti iznesem još jednu trening metodu poznatog Džona Brauna, takmičara iz osamdesetih godina (Džon je trenirao Rej Šona i Vinsa Tejlora. Takođe, Melvin Entoni otprilike duguje celu svoju karijeru Džonu). Zamisli sve ovo za trening ramena:
- bez zagrevanja Džon bi uzeo bučice od 15kg i odradio 10 savršenih ponavljanja letenja.
- bez odmora, bacio bi se na drugu seriju od 10 ponavljanja, ali sada sa tegovima od 20kg.
- na kraju 3 serija sa deset ponavljanja ide sa tegovima od 25kg.
Sve ovo čini jedan krug od 3 serije. Ali, Džon je daleko od kraja treninga. Opet bez odmora, Džon bi zgrabio petnaestice ali sada ga čeka 12 ponavljanja i još 12 ponavljanja sa tegovima od 20kg! Drugi krug od 3 serije završava sa 12 ponavljanja sa dvadesetpeticama! Kao da ovo do sada nije dovoljno, Džon se upušta u treći krug od 3 serije, ali sada cilja na 15 ponavljanja sa istim težinama! Možeš li poverovati u ovo? Jednom prilikom Džon mi je rekao prilično neverovatnu stvar: dok je bio mlađi, terao je sebe na još jedan, 4. krug od 3 serije sa 20 ponavljanja! Suština svega iznetog jeste da Džon postepeno povećava i težine i broj ponavljanja!
Ovo je čisti napredni težinski trening, samo što je pravo ubistvo izvesti ga do kraja. Druga interesantna ili neverovatna stvar u vezi sa Džonom jeste da on nije pristalica striktnih dijeta! Njegova filozofija jeste da sve dok trenira kao zver, sva hrana u bilo kojim količinama dolazi u obzir! Godine 1991. Džon i ja smo se takmičili zajedno. Reći ću ti da sam ga neposredno pred finalni izlazak na scenu zatekao kako jede kajganu sa sirom i slaninom, a za ručak je smazao hamburger, pomfrit i čizkejk. Hvala bogu, pa nisam video šta je jeo za večeru!
Moram reći da sam ja čvrst pristalica treniranja do otkaza! Ono šta još želim reći jeste da sam u ovom pristupu malo konzervativniji u odnosu na druge vežbače.
Da pojasnim stvari: umesto jedne serije do otkaza u vežbi, ja pažljivo izaberem 3 serije. Nakon zagrevanja, odaberem težinu sa kojom, u prilično dobroj formi, mogu da odradim 6-8 ponavljanja na ivici otkaza. Ovu prvu radnu vežbu izvodim veoma sporim tempom ( i negativni i pozitivni deo ponavljanja) što znatno otežava ovu seriju. Nakon prikladnog odmora (pošto je neophodno obezbediti odmor između jakih, radnih serija), bacam se na drugu seriju do otkaza, ali sada ponavljanja izvodim normalnim, uobičajenim tempom (spor negativan i eksplozivan pozitivan deo pokreta). Moja treća i poslednja serija jeste nešto što zovem serija PREKO otkaza. Ovde mi je neophodna pomoć spotera, za dodatna 2,3 ponavljanja (ovu metodu koristim za dve od ukupno četiri serije po svakoj mišićnoj grupi).
Dalje, moram istaći da se slažem sa brojnim studijama koje tvrde da u cilju povećavanja snage i mišićne mase moramo konstatno obezbeđivati našim mišićima dovoljno tenzije kroz kvalitetne kontrakcije. Drugim rečima, nivo tenzije mora biti dovoljan da uzrokuje maksimalnu angažovanost motornih jedinica. Hipertrofija nije slučajna pojava. Moramo našem telu dati signal da jača i postaje veće. Za to je potrebna prilična količina rada, sve u vezi sa treniranjem do otkaza.
Citirao bih sada velikog šampiona Ronija Kolemana: ,,svako bi želeo da bude veliki, ali niko ne želi da diže ogromne težine!’’. Dakle, značajna opterećenja (težine potrebne da angažuju motorne jedinice) su veoma važne, ali gde treba postaviti granicu? Da li stalno treba da idemo do i preko otkaza poput Dorijana ili Mencera? Ili da se nikad ne upuštamo u ove vode, kao Hejni i drugi?
Takođe si me pitao da li verujem u trening do potpunog otkaza. Postaviću se kao političar i reći da povremeno možemo naše telo izložiti ovakvim naporima, nešto slično kao moja treća radna serija ili kao Dorijanov i Mencerov celokupan trening. Ali, ne smemo gubiti iz vida da naše telo nije mašina i da je ograničeno u mnogim stvarima. Nadam se da si zapamtio da se i ja PERIODIČNO izlažem ovakvom treningu (dve serije za svaku mišićnu grupu).
Nakon toga, narednu nedelju ili dve smanjim i intenzitet i obim treninga, dozvoljavajući mom telu prekopotreban odmor. TVRDIM da naše telo ne može izdržati ovakav napor svakog dana, jednostavno nije napravljeno za tako nešto. Čak se i periodi sa visokim intenzitetom povremeno moraju zameniti slabijim, opet iz istog razloga: oporavak. Čak su i Dorijan i Mencer trenirali 3-4 puta nedeljno, jer je svima jasno da konstantan napor takve jačine nikud ne vodi.
Drugi deo tvog pitanja se odnosio na period oporavka nakon treninga. Navešću ti dvojicu velikih šampiona koji sebi nisu dozvoljavali nikakav odmor: Serž Nubret i Teri Pastel. Ova dvojica su svakog dana trenirali istu mišićnu grupu. Veruj mi na reč, video sam svojim očima!
Roni Koleman kombinuje veliki obim i veliki intenzitet. Svaku mišićnu grupu radi dvaput nedeljno, što je prilično neobično u ovo vreme, kada većina istu mišićnu grupu trenira jednom nedeljno.
Lično mislim da je oporavak jednak zbiru tvoje ishrane, suplementacije i adekvatnog odmora od treniga. Svi ovi faktori su veoma važni u odgovoru na pitanje ,,kada je pametno ponovo raditi istu mišićnu grupu?’’. Čak i kada bi odradio dva potpuno ista treninga, to ne znači da će ti trebati isto vreme za oporavak. Sa druge strane, ako obratiš pažnju na tvoju ishranu i suplementaciju pre i nakon treninga, pospešuješ svoj oporavak. Dalje, ukoliko imas dobar san i odmor u toku dana takođe pospešuješ svoj oporavak.
Tokom svoje karijere shvatio sam da mnogi vežbači nemaju predstavu o tome koliko je vremena potrebno za potpun oporavak od treninga. mnogi su mi rekli da se ,,slušaju’’ svoje telo: treniraju, pa kada osete umor, odmaraju. Iako je stvarno korisno slušati signale koje nam telo šalje, nisam baš siguran da na osnovu toga možemo biti potpuno sigurni kada da ponovo istu mišićnu grupu izložimo stresu. Sve što ti mogu reći jeste da isprobaš par metoda na sebi.
Prvo što treba da uradiš jeste da se značajno informišeš o ishrani i suplementaciji. Onog trenutka kada izradiš pravilan plan ishrane upari ga sa treningom koji ti daje rezultate. Kasnije, možeš eksperimentisati sa kraćim ili dužim periodima odmora čisto da vidiš kakve ćeš rezultate postići. Ne isključuj unapred nijednu opciju. Saznaj da li si Dorian ili Mencer. Ili možda Hejni ili Pastel. Najverovatnije si negde između.
Autor: Milos Sarcev
Autor: Milos Sarcev
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
