MILOŠ ŠARČEV- NAJBOLJE VREME ZA RAST
Pitanje: Miloše, ja sam takmičar i dolazim iz Portorika i želeo bih da ti se zahvalim zbog velike pomoći koju si nesebično pružio mom velikom idolu – Gustavu Badelu. Veoma sam srećan što ga sada mogu videti među najboljima. Takođe, iskreno se nadam da će iz godine u godinu sve više napredovati i da će jednog dana postati prvi latinoamerikanac Mr. O. Kada me je put poslao u Evropu, čuo sam od prijatelja da si upravo sa Gustavom držao sjajan seminar u San Žuanu.
Nažalost, nisam mogao da dođem, inače bih imao mnoštvo pitanja za obojicu. Od ljudi koji su prisustvovali čuo sam tvoju zanimljivu tvrdnju: najbolje vreme za mišićni rast, tj. za uvećanje mišićne mase jeste NEPOSREDNO POSLE takmičenja. Razlog zbog kojeg ti šaljem ovaj mail jeste moje iskustvo: do sada sam se takmičio 6 puta i nakon svakog takmičenja sam se gojio. Zato te sada pitam, da li si bio ozbiljan govoreći o ovome i da li bi hteo da mi otkriješ tajnu? Nadam se da ćeš naći vremena da pročitaš moj mail i iščekujem tvoj odgovor. Sve najbolje!
Odgovor: Pozdrav! Pre svega želim da ti se zahvalim na rečima podrške! Kao što verovatno i sam znaš Gustavo mi je blizak prijatelj i uspeh koji je do sada postigao mnogo mi znači. Ti i ja delimo nadu da će ubrzo i Gustavo poneti titulu Mr. O. Ranije je bio samo JEDAN OD brojnih takmičara. A nakon 2004. slobodno se može reći da ima šanse za pobedu u svakom takmičenju u kojem učestvuje.
Dva puta se našao u prva tri takmičara na Mr. Olimpiji i to mu sigurno daje pravo da se smatra jednim od najboljih bodibildera na svetu. Mnogi misle da bi jednog dana mogao biti naslednik velikog Ronija. Gustavo je mlad i ambiciozan. Ali, ono što mene najviše privlači kod njega (pored sjajne forme) jeste njegova ljubav prema ovom sportu, čvrsta disciplina i posvećenost.
Trenirali smo zajedno i mogu ti reći da mu je trening jedna od najvećih ljubavi u životu. Dok drugi treniraju samo zato što im je to svakodnevni posao, Gustavo sa druge strane jedva čeka da kroči u teretanu i onda kada uđe, teško ćeš ga izvući odatle. Ništa manju ljubav Gustavo ne gaji prema pro takmičenjima i na ovom mestu polako krećem sa odgovorom na tvoje pitanje: najbolje vreme za rast JESTE neposredno posle takmičenja! Samim tim: više takmičenja=više sjajnih prilika za rast! Upravo zato si Gustava mogao videti na sceni svakog proleća i svake jeseni u poslednje dve godine.
Ukoliko si pratio moju karijeru znaš da sam se takmičio 72 puta. Godine 1991, kada sam prvi put počeo da se takmičim, mnogi su mislili da sam lud pošto sam se pojavljivao na svakom takmičenju koje se organizovalo u mojoj državi. Mnoge kolege i eksperti su mi govorili da ponavljam veliku grešku svakog puta. Glavni argument je bio da ne dajem sebi dovoljno odmora za oporavak i rast, jer konstantno treniram i podvrgavam se dijetama. Uopšteno gledano, mnogi profesionalci se takmiče jednom godišnje.
Logika je u tome da je nakon takmičenja potrebno određeno vreme za oporavak i onda sledi lagano vraćanje treningu. S obzirom na jedno takmičenje godišnje bodibilder ima prilično dugu ,,off sezonu’’ koju može iskoristiti za rast. Idalje je prihvaćeno gledište da offsezona predstavlja vreme nabacivanja mišićne mase, dok period u kojem se takmičimo predstavlja vreme definisanja i spuštanja telesne masnoće.
Evo moje tajne:
Moja svakodnevna ishrana izgleda ovako: 500g proteina, 500g hidrata i oko 100g masti (otprilike 5000kalorija dnevno).
Moj trening izgleda ovako: za svaku mišićnu grupu izaberem 4 vežbe. Prve dve vežbe (3-4 serije) izvodim kako bih aktivirao brzokontrahujuća vlakna – 6 do 10 ponavljanja sa značajnim težinama, istovremeno obezbeđujući dovoljno stimulacije za hipertrofiju. Preostale dve vežbe odradim prilično kreativno: ili se poslužin nekom od Weiderovih tehnika sa manjim težinama, ili se opredelim za veći broj ponavljanja (često uz superserije ili opadajuće serije).
U preostale dve vežbe cilj mi je što bolja kontrakcija. Verujem da ovom metodom aktiviram različite grupe mišićnih vlakana – odgovornih za oblik, definiciju i tonus. Stoga, moji mišići izgledaju čvrsto, izvajano, sa istaknutim separacijama.
U periodu koje prethodi takmičenju ne menjam ništa ni u ishrani ni u treningu. Jedina novina jeste pojačan aerobni trening. Logika je u sledećem: moj dnevni kalorijski unos jednak je dnevnoj potrošnji (oko 5000kalorija). Dodatni kardio znači dodatnu potrošnju kalorija, pa stoga moje telo polako počinje da gubi telesne masti. S obzirom da kardiovaskularne aktivnosti kao primarni pokretač koriste masne kiseline verujem da moje telo polako troši rezerve masti (kalorijski deficit+ kardiovaskularna aktivnost). Napomenuću da svojom svakodnevnom ishranom (500g proteina i 500g hidrata) uspevam da očuvam mišićnu masu i rezerve glikogena. Nakon dve nedelje prepolovim dnevni unos masti (sa 100 na 50g). Ovo znači dodatni kalorijski minus od 450kalorija, što pojačava proces gubitka masti u mom telu.
Sledeći korak odnosi se na pojačan kardio trening. Na kraju (SAMO UKOLIKO VIDIM DA JE POTREBNO) smanjim unos proteina nekoliko nedelje pred nastup. Redukcija hidrata nije radikalna (oko 50g po danu i nikad više od 200g od mog uobičajenog unosa, što znači da se ne spuštam ispod 300g hidrata dnevno). Ponekad samo izmenim izvore hidrata: povećam unos vlakana. S obzirom na činjenicu da varenje vlaknastog povrća zahteva VIŠE kalorija nego što telo može da iskoristi iz ovih izvora, zaključak je jednostavan: kalorijski unos jeste isti, ali telo ne dobija istu količinu energije.
Upravo zato ono mora da angažuje svoje zalihe, kako bi nadoknadilo tu razliku što znači dodatni gubitak masti.
Ukratko, ovako izgleda moja ishrana, trening i priprema za takmičenje. Ne pravim nikakve radikalne promene. Ishrana ostaje skoro pa ista, kao i trening. Vodim se logikom da ono što me je učinilo velikim održaće me velikim. Slušam brojne komentare kako u offsezoni treba jesti mnogo i trenirati jako a pred takmičenje se izgladnjivati i trenirati znatno slabije. Meni ovo ne deluje logično.
Opet ističem, ukoliko određen tip treninga pruža dovoljnu stimulaciju, a mi ga promenimo, rizikujemo da nedostatak stimulacije naših vlakana dovede do gubitka obima (veruj mi na reč da sam ovo mnogo puta video kod mnogih takmičara). Dalje, radikalno menjanje ishrane je (po mom mišljenju) takođe loša ideja, jer ta ishrana je napravljena da zadovolji naše individualne potrebe. Tražimo dovoljnu količinu proteina kako bismo izgradili mišiće (i druge potrebe i procese našeg tela), dovoljnu količinu hidrata i masti kako bismo telo snabdevali energijom.
Ukoliko radikalno izmenimo ishranu, tako što značajno umanjimo kalorijski unos(kao što mnogi takmičari rade pred nastup), šaljemo telu signal da, usled velikog kalorijskog deficita, ČUVA postojeće izvore energije USPORI metabolizam, jer telo traži način kako da nadoknadi energiju koja je potrebna za obavljanje svakodnevnih i konstantnih metaboličkih procesa.
S obzirom na činjenicu da mišićno tkivo, sa jedne strane ne predstavlja prioritet našem telu, a sa druge zahteva visoku potrošnju kalorja za održavanje, UPRAVO ĆE ONO PRVO STRADATI U NADOKNAĐIVANJU KALORIJSKOG DEFICITA. Nije li to poslednja stvar koju takmičar želi? Jednostavno je: kada telo ne dobija dovoljno kalorija za svakodnevno održavanje, mora se osloboditi ,,viška’’. Masno tkivo zahteva daleko manje kalorija za održavanje od mišićnog! Posledica je u sledećem: TELO GUBI MIŠIĆNO, A ZADRŽAVA MASNO TKIVO!
S obzirom da su zbog radikalne dijete potrebe tela znatno manje, visok kalorijski unos sada postaje previsok! Upravo zato se mnogi takmičari zamaste neposredno nakon takmičenja, što ih može značajno demotivisati i što će se odraziti na njihov trening, dodatno pogoršavajući stvari.
Sa mojim načinom ishrane dešava se upravo suprotno! Ukoliko ti (i ostali )odlučite da isbrobate ono što sam ispisao u gornjem delu maila, uspećete da održavate visok metabolizam i pre takmičarske dijete. Dodatni kardio u toku dijete će još više pojačati vaš metabolizam, pa će nakon takmičenja vaše telo idalje biti ,,mašina za sagorevanje masti’’. S obzirom na to, opušteno možete sebe častiti povećanim unosom kalorija. Iako ste uspeli da očuvate mišićnu masu tokom dijete, vaše telo je osetilo izrazit katabolizam, ali katabolizam u smislu gubljenja masnog, ne mišićnog tkiva!
Dakle, počnite sa postepenim pojačavanjem kalorijskog unosa i nastavite sa treningom. Možete prekinuti ili smanjiti kardio za neko vreme. Postarajte se da jedete kvalitetno, pratite napredak i videćete da čak postoji prostor za dodatni unos kalorija (ukoliko ste osetno nervozniji, ali onda ipak ne prekidajte sa kardio treningom). Na ovaj način u periodu nakon takmičenja vi stvarate odlično anabolično okruženje u vašem telu, a telo će reagovati SUPERKOMPENZACIJSKI! DAKLE, UKOLIKO JE TELO ISKUSILO KATABOLIZAM, PA SADA IMA PRILIKU ZA ANABOLIZAM, TELO ĆE TO OBERUČKE PRIHVATITI.
Ovo je moja tajna! Mnogi su me pitali kako uspevam da za kratko vreme nakon takmičenja nabacim značajne količine kvalitetne mišićne mase i JA SAM GOVORIO, ALI MALO NJIH JE SLUŠALO! Tek kada sam se izborio za svoje mesto u ovom sportu, tada su mi mnogi prišli sa pitanjima i dovoljnom pažnjom za moje odgovore. Jednog momka bih posebno izdvojio, a to je Mark Dagdejl. Nakon uspešnog debila na Ironman Arnold Classic imao sam priliku da popričam sa njim. Tom prilikom mi je rekao da se služio sličnom metodom kao ja i mogu ti reći da od njega očekujem dosta.
Nadam se da vidiš logiku u svemu što sam ti rekao. Savetujem ti da odrediš svoj bazalni metabolizam, tj. da proceniš koliko ti je kalorija potrebno na dnevnom nivou i održavaj taj unos neko vreme. Onda primeni sve što sam ti rekao, pa ćeš videti utiske nakon sledećeg takmičenja: jedina stvar koju ćeš dobiti jeste MIŠIĆNA MASA! SREĆNO!
Do sledećeg puta,
Miloš Šarčev
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
