EKSPERIMENT O DIJETI SA PERIODICNIM IZGLADNJIVANJEM
Periodično ’’izgladnjivanje’’ (PI, ili metabolička dijeta) je trenutna moda u fitnesu i bodibildingu. Ali, globalno, to nije ništa novo.
Sposobnost ’’izgladnjivanja’’ se nalazi u svakom od nas: odbrambeni mehanizam u situacijama kada nema dovoljno hrane.
Nasuprot ovog izgladnjivanja radi preživljavanja stoji svesno izgladnjivanje, zarad postizanja boljeg zdravlja i telesne građe. E, to je novija stvar.
Stvari su postale veoma zanimljive u poslednje vreme, usled rastućeg broja bodibildera koji pribegavaju ovoj metodi. Za one koji žele veliko i napucano telo, izgladnjivanje zvuči, u najmanju ruku, kao loš savet.
Dijeta prosečnog bodibildera podrazumeva više periodičnih obroka u toku dana. Ovo ne samo da drži glad pod kontrolom, već utiče i pozitivno na metabolizam i digestivni sistem.
Međutim, postoje oni hrabriji avanturisti koji su se usudili da zavire bliže u proces izgladnjivanja. Saznanja su bila iznenađujuća.
Nije teško ovako postaviti situaciju: ukoliko su brojni bodibilderi ojačali i narasli od učestalih, obilnih obroka tokom dana, zar ne bi onda izgladnjivanje imalo suprotan efekat?
Ipak, stvari ne stoje tako u potpunosti. U tekstu ćemo navesti primer američkog vežbača Džona Berardija i njegovog iskustva sa niskokalorijskom dijetom.
Po njegovim rečima periodični niskokalorijski dani su mu omogućili da skine oko 8kg masti (!) uz očuvanje većeg dela mišićnog tkiva. Sa 10% BF spustio se na 4%!
Džon tvrdi da jede mnogo mesa u danima niskog unosa hidrata/visokog unosa proteina (oko 1,3kg). Manje količine mesa jede u danima visokog unosa hidrata/umerenog unosa proteina/niskog unosa masti. Ukratko, to je njegov plan ishrane.
U intervjuu koji je dao za t-nation, Džon je kao motiv za metaboličku dijetu naveo radoznalost, ali i želju da izgubi što više masti, ali da istovremeno ostane jak i u formi.
Dalje, njegova dijeta trajala je 8 meseci! Konstantno je beležio telesnu težinu, procenat telesne masnoće, hormonske vrednosti itd.
Džon ukratko iznosi osnovne crte metaboličke dijete. Prvo, ističe kako su svi manje-više na ovoj dijeti. Npr. ukoliko ste poslednji obrok imali u 20h, a sledeći u 8h ujutro, period između je period ’’izgladnjivanja’’. Pa ukoliko ste već pri naslovu ovog teksta odbacili mogućnost ove dijete, evo vam kontraargument: svi smo na toj dijeti!
novija istraživanja ukazuju na mogućnost da pozitivne efekte ove dijete pojačamo produživanjem perioda u kojem je unos kalorija minimalan. Neki se usuđuju da pomenu brojke od 20 do 24h, zavisno od aktivnosti.
novija istraživanja ukazuju na mogućnost da pozitivne efekte ove dijete pojačamo produživanjem perioda u kojem je unos kalorija minimalan. Neki se usuđuju da pomenu brojke od 20 do 24h, zavisno od aktivnosti.
Ukoliko ste skoro neaktivni, možda će vam biti potrebno punih 20 do 24h da biste uvideli koristi ovakve ishrane. Sa druge strane, ukoliko ste aktivni, taj period je za nijansu kraći- 16-20h.
Naravno, kao i u svemu što ima veze sa naukom, ne postoji saglasnost o tome koliko period izgladnjivanja vremenski treba da traje. Upravo je to jedan od razloga Džonovog eksperimentisanja sa ovom dijetom.
Kada je upitan o pozitivnim efektima ove dijete, Džon je nabrojao:
-umanjen nivo masti u krvi ( uključujući trigliceride i loš LDL holesterol)
-snižen krvni pritisak
-smanjeni upalni procesi
-umanjen oksidativni stres
-umanjen rizik od kancera
-ubrzan celularni promet i oporavak
-ubrzano gubljenje masti
-povećana sinteza hormona rasta u kasnijem periodu dijete
-pojačana kontrola apetita
-snižen nivo šećera u krvi (usled niskog nivoa glukoze u krvi i pojačane osetljivosti na insulin)
-poboljšana kardiovaskularnost
-mogućnost efektivnijeg lečenja hemoterapijom
Prilično impresivno. Sada je na red došlo pitanje u vezi sa gubitkom postojećeg mišićnog tkiva. Džon je istakao da na ovom polju, ukoliko želite da sačuvate teško izgrađene obline, morate znati šta radite.
Prosto preskakanje obroka u toku dana vodi vas pravo u propast! Kako na polju zdravlja, tako i na polju očuvanja mišića i postizanja određenih performansi. Jedna od stvari na kojima se temelji ovaj tip dijete jeste kvalitetna sportska ishrana i principi koji su sa njom u vezi.
Na kraju, ukoliko se plašite da ćete gubiti na mišićnoj masi, evo nekoliko strategija koje će vam ići u korist:
Proba: pre nego što se upustite u ovo jednostavno se oprobajte. Vidite kako će na vas uticati 24h bez hrane. Džon navodi svoju probu: manji obrok u 22h, sledeći manji obrok u 22h narednog dana! između ova dva obroka, Džon se ’’častio’’ litrom vode, 5g BCAA i šejkom voća i povrća-
Periodično: ukoliko je proba prošla dobro, možete se upustiti dalje. Jednostavno, ove periode bez hrane ćete primenjivati češće, npr. jednom mesečno ili nedeljno. Džon je probao 2 puta u toku nedelje i nije dobro prošlo. Ovde ne važi izreka: više je bolje.
Dnevno: naprednija metoda. Ovde produžavate uobičajene periode bez hrane koji se obično odnose na vreme spavanja. Neki ostaju bez hrane i po 16h uz 8h normalnog jela. Drugi idu i na 20h uz 4sata konzumiranja hrane. Bez obzira na varijacije u satima, postarajte se da konzumirate 10-15g BCAA tokom treninga uz obilate obroke u periodu jela.
Na kraju sve 3 strategije su dobre ukoliko radite na gubitku telesne masnoće. Ipak, nije nerealno dobiti i koji kg mišića.
Da se primetiti da je u sve tri strategije Džon koristio manje količine BCAA kako bi zaštitio mišićnu masu tokom dugih perioda bez hrane. Takođe, BCAA je unosio i tokom samog treninga, kada je imao periode bez hrane svakog dana. veoma je bitno da unosite aminokiseline, pogotovu leucin!
Na kraju, bez obzira na dužinu perioda izgladnjivanja, odnosno perioda normalne ishrane, pravila o sportskoj ishrani i dalje važe – šta jedete i koliko jedete i dalje je veoma važno pitanje!
Kalorijska računica naravno ostaje. Ne možete očekivati izgradnju mišića ukoliko postoji kalorijski deficit i ne možete se nadati gubljenju masti bez kalorijskog deficita.
Džon navodi svoj primer: njemu je potrebno oko 4000 kalorija dnevno da bi dobijao na težini, nezavisno od broja obroka. Ukoliko mu je potrebno 2500 da bi gubio mast, taj broj takođe ostaje bez obzira na broj obroka.
Dalje, savetuje kako je bolje računati kalorije na nedeljnom nivou. Shodno gore navedenim brojevima, Džonu treba oko 17500kalorija nedeljno, ukoliko želi da spusti nivo telesne masnoće.
Uz periodične periode bez hrane, on može 6 dana unositi oko 2900kalorija, a 7. ništa. Ili, 3500 tokom 5 dana, onda poslednja dva bez hrane.
Uz dnevne periode bez hrane, umesto 6 obroka po 400 kalorija, može imati 3 po 800. ili 2 po 1200. ovo je samo primer koji ne morate slediti u potpunosti.
Ali, ovi primeri vam itekako mogu pomoći da sami kreirate svoj plan dijete. Ukoliko odradite pravilno, razlika između tradicionalnog, bodibilderskog, načina ishrane i ovog sa periodima izgladnjivanja jeste samo u načinu kako ste rasporedili dnevne kalorije.
Kada je upitan kakav je njegov plan za period posle treninga, odgovorio je da uobičajena pravila važe. Tokom/pre treninga unosite aminokiseline,a obrok posle treninga treba biti najobimniji u toku celog dana.
Džon zatim ističe kako se uopšte nije odrekao pravila o 6 dnevnih obroka. Ignorisanje brojnih koristi koje ovakav režim ishrane nosi bilo bi potpuno iracionalno! Na kraju, sve o čemu pričamo jeste stvar izbora.
Za ljude koji vole obilate obroke i koji na taj način bolje kontrolišu glad, ova dijeta bi bila korisna u periodu gubljenja masti i/ili dobijanja čistih mišića.
Drugi preferiraju skoro identične obroke. U ovom slučaju ovaj tip dijete daje bolje efekte.
Sledeće značajno pitanje odnosilo se na mogućnost dobijanja mase kroz ovu dijetu.
Džon je spomenuo klijenta koji je ovom metodom dobio oko 8kg mišićne mase! U par crta opisao je trening njegovog klijenta: veoma intenzivni treninzi, a jednom nedeljno ga čeka period od 24h bez hrane. Danima kada trenira jede 3-4 obroka bogata hidratima. U danima kada radi kardio jede 3-4 obroka sa umerenom gramažom hidrata.
Što se tiče primene ovog plana ishrane kod takmičarskog bodibildera, odgovor zavisi od mnogo faktora: vrstu telesne građe, stil treninga i lične navike u vezi sa ishranom. Bezrezervni prelazak na periodično izgladnjivanje bi bio neracionalan. Sve kockice treba da se uklope: trening, ishrana, genetika itd. Jedino tako možete očekivati potencijalne koristi.
Generalno, Džon se slaže da PI može biti primenjen jednom nedeljno van sezone takmičenja. Nedeljni unos kalorija naravno treba biti valjano određen. Može se ići i dalje, na dnevni PI. Ali, opet ističemo PI je samo stvar izbora.
Sledeće pitanje intervjua se odnosilo na moguće negativne efekte PI. Džon nije odgovorio negativno. Istakao je da se negativni efekti nisu odnosili na zdravlje ili telesnu građu. Dnevni PI nije bio loš, kaže Džon. Istina, glad vas može cimati s vremena na vreme i da, nije lako izaći na kraj sa tim, ukoliko ranije nista imali slična iskustva. Ali to je samo jedan dan, a ukoliko se dobro pripremite možete izaći na kraj sa tim.
Dodatno, svaki sledeći put PI se lakše podnosi.
Međutim, Džon ističe da je velike poteškoće imao sa dnevnim 16/8 PI (16 bez hrane, 8 sa). Pogotovu što je period u kojem je jeo bio između 13 i 21h, što znači da je preskakao doručak! Krčanje stomaka! Osećaj gladi! Nervoza! Njegov ’’doručak’’ odnosio se na par šolja zelenog čaja i kafe.
Dalje, osećao se nervozno, imao probleme sa pospanošću sve do 1. obroka oko 13h.
Na kraju, Džon kaže da je imao problema sa kontrolom besa prvih 10-14 dana na PI. Svako ko je nekada bio na dijeti bez ili sa niskim unosom hidrata zna o čemu Džon govori.
Posle 10-14 dana sve se popravilo. Džonu doručak više nije toliko nedostajao, a negativni simptomi su nestalli.
Imajući u vidu izneto, dobro razmislite u šta se upuštate.
Džon dalje priča kako PI može isprobati svako, makar i probno. Možete dosta saznati o sebi, o vašem karakteru kada ste bez hrane ceo dan. Dalje, učite kako da se izborite sa glađu. A ta veština je svakako značajna za sve koji se bave sportom i žele dobar izgled.
Međutim, za učestalije periode bez hrane, Džon kaže da su znatno efektivniji kada:
-ste ranije pratili unose kalorija i hrane
-ste iskusan vežbač
-ste samac i bez dece
-vam partner pruža podršku
-vam posao dozvoljava da primenite PI
Sa druge strane, PI postaje pravi izazov ukoliko:
-nemate iskustva sa dijetama i vežbanjem
-imate decu i ženu
-imate veoma zahtevan posao
Takođe, tu je i stres. Ukoliko ste u stresnom periodu života PI nije baš najbolji izbor.
Na kraju, trudnice, ljudi koji su imali probleme sa apetitom, kao i oni koji odveć izgledaju zdravo i u dobroj formi nema potrebe da primenjuju radikalnije forme PI.
Postoje razni drugi, manje radikalni načini da postignete dobre rezultate: najosnovniji principi sportske ishrane i života.
Konzumiranje kvalitetne hrane, manji, učestali obroci, konzumiranje hrane kada ste gladni a ne kada god vam se nađe ispred očiju itd.
Ove stvari su u velikom broju slučajeva dovoljne da ljudi održavaju formu. Naravno, oni koji nisu zadovoljni ovim osnovnim principima, na raspolaganju im stoji PI.
Vežbate borbu sa glađu. Kada se izveštite u tome, manje su šanse da ćete kasnije zabrljati.
Takođe, PI uči ljude preopterećene fitnesom i zdravim životom da se malo opuste. Propustili ste obrok? Koga je briga! Samo nastavite dalje!
Dalje, PI je sjajna strategija za održavanje definicije
hmmmm
a sta je sa KETOZOM?
KETOZA –PRLJAVI BODIBILDERSKI TRIK
Bodibilderi koji koriste AAS i koji preferiraju metaboličke dijete (variranje ugljenih hidrata, 5-6dana nizak unos, 1-2 visok) koriste se opasnim i prljavim trikom da sebe brzo dovedu u stanje ketoze (stanje u kojem telo počinje koristiti masti kao primarne izvore energije).
Što brže dospete u ketozu, metabolička dijeta je efikasnija. Dijeta sa niskim unosom hidrata postaje mnogo podnošljivija i u psihičkom i u fizičkom smislu kada dospete u ketozu. Zašto? Zato što mozak gotivi samo hidrate i ketone za pokretačku energiju. Kada ste bez hidrata, a niste u ketozi, mozak prosto žudi za hidratima i energijom, pa stoga i osećate potrebu za šećerima. Kada dospete u ketozu, sintetišu se ketoni koji zamenjuju hidrate, pa tako i nema preterane želje za njima.
Posle povećanog unosa hidrata , potrebna su 2-3 dana niskog unosa kako biste se ponovo prebacili u ketozu. Ovo ostavlja sve 2-3 dana nedeljno za maksimalan gubitak masti . (primetićete da ipak gubite masti i u ova 2-3 dana kada ketoza još nije na snazi).
Neki bodibilderi se koriste insulinom kako bi ušli brže u ketozu. Insulin prosto pumpa glukozu u mišično tkivo i redukuje količinu glikogena iskorišćenog za pokretačko gorivo. Posledica toga jeste snižen šećer u krvi i prilično brz ulazak u ketozu.
Stoga, umesto uobičajena 2-3 dana, u ketozu se ulazi za nekih 12 sati. Uzimaju insulin svaka 2 sata tokom večeri, konzumirajući samo protein i neke masti. Ovo očigledno snižava nivo šećera u krvi i već izjutra eto ih u ketozi.
Ne pokušavajte ovo. Uzimanje insulina je samo po sebi opasno! Može uzrokovati dijabetičku komu ili čak smrt!
BEZBEDNIJI i legalniji način postizanja iste stvari (ketoze) jeste korišćenje leucina. Leucin je ketogena aminokiselina. Stimuliše značajnu insulinsku reakciju. Ukoliko ne unosite hidrate sat pre i dva sata nakon unosa leucina, nivo šećera će značajno opasti, što naravno vodi bržem ulasku u ketozu.
Ovo možete uraditi u danu sa većim unosom hidrata:
Jutro (1-2 obroka) hidrati iz voća, kako bi se jetra napunila glikogenom
Između 11 i 14h (2 obroka) hidrati iz pirinča, krompira itd
Popodnevni obrok, oko 15,16h poslednji obrok sa hidratima u toku dana
Od 16h pa nadalje, konzumiraćete samo proteine i masti uz 5-10g leucina na svaka dva sata.
Ovo će vam pomoći da uđete u ketozu znatno brže, lakše i efektivnije u narednih par dana sa niskim unosom hidrata.
Ova metoda može biti poboljšana kroz suplementaciju koja utiče na insulinsku osetljivost (npr. riblje ulje, Receptor Max, Flameout).
Nadamo se da će vam ovi saveti koristiti u poboljšanju vaše forme!
Izvor: t-nation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
