MIŠIĆNA MASA - TRENING VELIKOG OBIMA

 JEDAN OD MOJIH OMILJENIH TEXTOVA-nadam se da ce te uzivati citajuci

Ako ste propustili Muscle Camp Roundtable seminar Shwan Ray-a na kojem je pricao o svojim danima pripreme ya takmicenja, niste mogli da ga cujete kako kaze da mu velike tezine nikada nisu dale onu punocu i zaobljenost kao trening velikog obima. 

Ako ste imali prilike da pogledate bilo koji njegov trenazni DVD „final Countdown“, mogli ste da primetite da Shawn nije dizao najvece tezine u teretani, vec je bio fanatican poklonik velikog obima. Na sajtu .musculardevelopment.com NO BULLS forumu je nedavno bio jedan interesantan post o tome sta je najbolje za izgradnju mase-velike tezine ili veliki obim?

Interesantno je da su mnogi postavljali komentare kao sto su „ Samo jedna rec: Dorian“ ili Ronnie-jev omiljeni komentar:„ Svi hoce da budu bilderi, a niko ne voli da dize velike tezine!“ . Pa kako su onda, dodjavola, Dorian i Ronnie postali tako djavolski veliki uz pomoc visokointezivnog treninga sa velikim tezinama i veoma malo ponavljanja? Mnogo toga moze da se objasni dobrom genetikom, ali neki ljudi treniraju na isti nacin i jednostavno ne dobijaju tako dobre rezultate koje bi mozda dobili sa velikim obimom.

IFBB Pro Johnnie Jackson je pomenuo da se bolje plasira u bodibildingu kad se ne takmici na World s Strongest Bodybilder sampionatu i kad ne trenira kao powerlifter. Johnnie je rekao da otkad trenira ponovo sa Branch Warren-om, vratio se osnovnom treningu sa vise ponavljanja i old school sistemu bodibildinga i hardcore treniranja-tako je dobio vise misica nego sto je imao radeci singlove za powerlifting.

Ko je onda u pravu i koji trening treba primeniti da bi dobili najvecu hipertrofiju misica? Najpre, zavisi od toga koju vrstu vlakna imate. Neki istrazivaci zagovaraju tezu da misici koji sadrze veci procenat sporokontrahujucih vlakana bolje reaguju na manji broj ponavljanja. Neki bilderi su genetski freak-ovi i rastu kao korov, dok ostali moraju da nadju program koji je za njih najbolji. Na osnovu najnovijih istrazivanja, trening velikog obima izgleda daje vecu signalizaciju anabolickih putanja nego mali obim sa velikim tezinama.

VECI METABOLICKI STRES DOVODI DO ANABOLICKE SIGNALIZACIJE

Set moze da se definise kao broj uzastopnih ponavljanja bez odmora, a obim moze da se definise kao proizvod ukupnog broja ponavljanja, setova i tezina na jednom treningu. Prethodne studije ukazuju na metabolicki stres koji nastaje usled bilderskih rutina koje izazivaju znacajan pad ATP-a u periodu nakon treninga, kao i pad kreatin fosfata i glikogena- i povecanja laktata u krvi tokom vezbanja u izvodjenju visestrukih setova od 6-12 ponavljanja.

Nagomilavanje ovih metabolita pokazuje znacajan uticaj na anabolicke procese. Genetska predispozicija, starost, pol i drugi faktori su pokazali da uticu na hipertrofijski odgovor na trenazni protokol, koji utice i na ukupnu dobit u misicnoj masi i brzinu rasta. Misicna hipertrofija koja nastaje usled vezbanja se razvija uz pomoc nekoliko signalizirajucih putanja, i nekoliko primarnih signalizirajucih anabolickih putanja identifikovanih izmedju ostalog i kao Akt/ mamalijski cilj rapamicina (mTOR ) i protein kinaza aktivirana mitogenom (MAPK).

NOVA ISTRAZIVANJA POKAZUJU VECI ANABOLICKI SIGNAL IZAZVAN TRENINGOM VELIKOG OBIMA

Nova studija objavljena u magazinu Scandinavian Journal of Medicine in Science and Sports ukazuje na to da mozda treba uvrstiti veci obim u trening u cilju povecanja misica. Istrazivaci su uporedili bilderski trenazni protokol za hipertrofiju (5 setova sa 10 ponavljanja) sa protokolom za maksimalnu snagu ( 15 setova sa maksimalnim brojem ponavljanja).

Vezba se sastojala od leg presa i odmora izmedju setova od tri minuta u programu za razvoj snage i dva minuta u programu za hipertrofiju. Istrazivaci su hteli da ispitaju pojedinacne putanje anabolicke signalizacije (navedene u daljem tekstu) nakon svakog od ova protokola:

1.p70S6K, najverovatnije putem m TOR-a, pokazao se vaznim za sintezu misicnog proteina i hipertrofiju

2. protein kinaza aktivirana mitogenom ( MAPK) takodje pozitivno regulise velicinu misica

Nakon svake sesije za snagu i hipertrofiju, istrazivaci su uradili biopsiju misica i ispitali anabolicke putanje signalizacije za rast misica.

Grupa za hipertrofiju je radila veci obim od onih za snagu, ali najvece otkrice ove studije je da je protokol vezbanja sa opterecenjem u cilju hipertrofije (5 ponavljanja sa 10 RM) povecao MAPK signalizaciju u misicu, u poredjenju sa protokolom za razvoj maksimalne snage ( 15 setova 1RM).

Uz to, p38 i Erk ½ fosforilacija- koje su prethodno dokazane kao povecane nakon protokola za hipertrofiju misica-povecane su samo u grupi  koja je radila 5 setova sa 10 ponavlajnja, dok je druga grupa ostala bez povecanja u putanjama anabolicke signalizacije.

U zakljucku, MAPK    signalizacija i nekoliko drugih anabolickih putanja su vece nakon hipertrofijskog protokola nego nakon protokola za razvoj maksimalne snage. Ovi veci porasti u putanjama anabolicke signalizacije posredovani vecim obimom mozda mogu da posreduju u adaptacijama u cilju vece hipertrofije misica, specificne za razlicite tipove rezima treninga kao sto je bodibilderski trening.

Treniranje sa velikim tezinama i malim brojem ponavljanja je mozda bolje za ego nego za rast misica. Probajte „old school“ i uvrstite nesto od Shawn Ray stila tteninga velikog obima u vasu rutinu i videcete neke neocekivane dobiti u povecanju misica.

 Izvor : casopis MD br 4

SUPLEMENTI NAJPOVOLJNIJE 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%